¿Estresado? Te escuchamos. Según recientes datos de la encuestaEl 55% de los estadounidenses están estresados durante el día. Y no estamos hablando del estrés agudo que se experimenta tras una dura entrenamiento o una nueva actividad estimulante (que, de hecho, puede ser beneficiosa para la salud). El estrés experimentado es crónico, del tipo que causa estragos en el organismo y afecta negativamente a la salud física y mental. De hecho, es tan grave que más del 25% de los adultos declaran sufrir un estrés tan grave que no pueden funcionar. Y aunque el estrés crónico puede afectar a distintas personas de maneras diferentes,
La mayoría de los adultos
(alrededor del 75%) afirman experimentar dolores de cabeza, fatiga, aumento de la sensación de ansiedad o depresión e insomnio o trastornos del sueño.
La cuestión es que el estrés forma parte natural de la vida. Y, por desgracia, no podemos evitar el estrés por completo. Pero hay formas de controlar y reducir el estrés, y una manera de ayudar al organismo, especialmente en los momentos de mayor estrés, es con una dieta sana y equilibrada. Y buenas noticias, hemos elaborado un plan de comidas antiestrés lleno de alimentos e ideas de recetas para conseguirlo. Diseñado para ayudar a reducir el estrés y promover la relajación, este plan de comidas está lleno de alimentos ricos en nutrientes que son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, y son conocidos para apoyar la respuesta del cuerpo al estrés.
Por delante, recetas antiestrés para todas tus comidas favoritas. Desde el desayuno hasta la comida, pasando por la cena, he aquí alimentos que reducen el estrés e ideas de comidas que pueden ayudarle a mantenerse feliz, sano y, posiblemente, a sentirse un poco menos estresado.
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Tazón de Huevos Superverdes Fácil y Rápido
Rico en el aminoácido
triptófano
un neurotransmisor que se ha demostrado que reduce los síntomas de la ansiedad, los huevos son una excelente opción para controlar la salud mental por las mañanas. También son ricas en colina, un nutriente esencial que contiene
neuroprotector
y reguladores del estado de ánimo.
Combinado con verduras de hoja verde oscura ricas en antioxidantes, y aguacate y semillas de cáñamo ricos en omega, este delicioso huevo
Superfood Breakfast Bowl
es la comida perfecta para reducir el estrés.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 2 huevos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ¼ cebolla amarilla picada
- ½ manojo de col rizada, picada
- 1 puñado de rúcula
- ½ aguacate, en rodajas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 2 rebanadas de pan sin gluten tostadas
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén. Añadir la cebolla picada, la col rizada picada y la rúcula y rehogar durante 2-3 minutos. Déjalo a un lado.
Paso 2: Cascar cada huevo en la sartén y freír durante 2-3 minutos o hasta que esté cocido a su gusto.
Paso 3: Añadir la col rizada salteada y la rúcula a un plato de servir y cubrir con los huevos cocidos y el aguacate en rodajas. Sazonar con sal y pimienta, y una pizca de semillas de cáñamo.
Paso 4: Servir con una rebanada de pan tostado sin gluten.
Batido proteínico de arándanos
Uno de los mejores alimentos para
la salud cerebral
,
arándanos
son el ingrediente estrella de este batido cargado de bayas. Gracias a su riqueza
antioxidante
especialmente
antocianinas
flavonoides – se ha demostrado que los arándanos protegen el cerebro del estrés oxidativo.
Prueba a preparar este sencillo batido de arándanos, rico en proteínas, para un nutritivo desayuno sobre la marcha.
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 taza de arándanos congelados
- ½ plátano congelado
- 1 taza de yogur griego sin azúcar
- 1 cucharada. Semillas de lino molidas
- Llovizna de miel
- 1 puñado de espinacas
Direcciones:
Paso #1: Añadir todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 2: Verter en un vaso y ¡a disfrutar!
Muffin instantáneo de pan de plátano con pepitas de chocolate
Rica en nutrientes como magnesio, potasio y vitaminas del grupo B, la avena es una opción sana y sabrosa para favorecer el funcionamiento del sistema nervioso y promover la sensación de calma y relajación. Y, ¿a quién no le gusta la avena en forma de magdalenas de pan de plátano con pepitas de chocolate, hechas de forma saludable?
Además, como carbohidrato complejo, la avena está llena de
fibra soluble
que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mantener a raya la irritabilidad y la fatiga. Por no hablar de que te ayudan a sentirte lleno y satisfecho. Este pan de plátano antiestrés también está endulzado de forma natural con
plátano
y canela, dos alternativas naturales al azúcar que combaten el estrés beneficiando la salud intestinal y
salud cerebral
.
Y el beneficio definitivo para aliviar el estrés de este magdalena tipo postre? Se prepara en dos minutos. Perfecto para las mañanas ajetreadas.
Ingredientes:
- 1 clara de huevo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1-3 cucharaditas de jarabe de arce puro
- ⅓ taza de puré de plátano maduro (¡mejor con manchas o marrón!)
- ½ cucharadita de canela
- ½ taza de avena sin gluten
- ½ cucharada de lino molido
- 1-3 cucharadas de pepitas de chocolate sin leche
- ⅓ taza de leche de avena o de almendras sin azúcar
- Aceite o spray de cocina, para untar
Direcciones:
Paso 1: Engrasa una taza grande con aceite o aceite en aerosol. A continuación, en un bol mediano, añada el plátano maduro y tritúrelo hasta que se forme una pasta. Añadir la leche no láctea, la clara de huevo, el sirope de arce puro, la canela y el extracto de vainilla. Mezclar bien.
Paso 2: Incorporar la avena y la linaza. Mezclar hasta que esté bien combinado. A continuación, añadir las pepitas de chocolate y mezclar bien. Añade la mezcla a la taza engrasada y métela en el microondas.
Paso 3: Cocer a fuego fuerte durante 2 minutos, vigilando que no se formen burbujas. Después de dos minutos, cocine en incrementos de 30 segundos hasta que esté completamente inflado y horneado.
Tortitas proteínicas fáciles de preparar
¿Te gustan las tortitas? Estás de suerte. Lleno de proteínas saciantes y fibra, gracias a ingredientes como el lino, las claras de huevo y el yogur griego. este saludable desayuno de tortitas puede ayudar a reducir el estrés matutino e incluso beneficiar a tu cerebro. ¿Cómo es eso? Bueno, hay una fuerte
conexión entre proteínas y salud mental
.
La investigación
sugiere que una dieta rica en proteínas tiene que contener todos los aminoácidos esenciales, y que si hay una carencia de los aminoácidos tirosina o triptófano, podría dar lugar a un estado de ánimo bajo e irritabilidad. Esto se debe a que muchos de los neurotransmisores del cerebro se fabrican a partir de aminoácidos, por lo que tenemos que asegurarnos de alimentar nuestro cuerpo con alimentos ricos en proteínas de alta calidad que contengan estos aminoácidos esenciales.
Esta receta de tortitas ricas en proteínas es una forma estupenda de empezar el día, ¡y además está endulzada de forma natural!
Ingredientes:
- 1 plátano, triturado
- 3 claras de huevo
- 3 cucharadas de leche de avena
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 2 cucharadas de linaza molida
- 1 cucharada de aceite de coco
- Yogur griego, para servir
- Fresa, en rodajas, para servir
- Sirope de arce puro, para rociar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes menos el aceite de coco y los aderezos a un bol para mezclar y bate bien.
Paso 2: A continuación, calienta una sartén a fuego medio con el aceite de coco y vierte una cucharada de la masa de las tortitas en la sartén cada vez. Cocinar por un lado hasta que aparezcan pequeñas burbujas, y luego dar la vuelta y cocinar hasta que se dore.
Paso 3: Sírvelo con una cucharada de yogur griego, bayas frescas y un chorrito de sirope de arce. Sirve y disfruta.
La comida: Comidas de mediodía para aliviar la mente
Fiambrera Plant Power
Lleno de
probióticos saludables
y alimentos ricos en nutrientes como la col rizada, la batata,
huevos
aguacate y semillas de cáñamo, este
nutritivo bol de almuerzo
¡rebosa apoyo contra el estrés! Una comida equilibrada que es estupenda para el cerebro y el cuerpo.
Ingredientes:
- 2 huevos
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de col rizada picada
- 1 taza de boniato cortado en dados
- ½ aguacate, en rodajas
- 2 cucharadas de chucrut
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Zumo de limón recién exprimido
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados F y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino. Añadir el boniato cortado en dados, rociar con aceite de oliva y salpimentar. Cocer durante 35-40 minutos o hasta que estén tiernas, removiendo a mitad de cocción.
Paso 2: Mientras se cuecen los boniatos, pon una olla grande con agua a hervir y cuece los huevos durante 5-6 minutos o hasta que estén cocidos a tu gusto. Sacar los huevos del agua hirviendo y dejar enfriar. Pelar y reservar.
Paso 3: Añadir 1 cucharada de aceite de oliva a una sartén a fuego medio. Añadir la col rizada y saltear hasta que se marchite. Salpimentar y repartir en dos cuencos.
Paso 4: Repartir los dados de boniato cocidos, el aguacate y el chucrut entre los dos cuencos. Cortar los huevos por la mitad y añadir uno a cada bol.
Paso 5: Servir con zumo de limón recién exprimido y espolvorear con semillas de cáñamo.
Ensalada de espinacas y salmón
Repleto de nutrientes que pueden ayudar a reducir el estrés, como el
magnesio
y folato, las espinacas son la base perfecta para una ensalada antiestrés. Compleméntalo con salmón rico en omega y aguacate para añadir proteínas y grasas saludables – ¡una ensalada sencilla que grita comida para el cerebro! Personalízalo con hierbas frescas, una pizca de nueces o semillas de calabaza y un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva o aguacate prensado en frío.
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Deliciosas ensaladas llenas de proteínas que realmente te llenarán
Buddha Bowl de quinoa y verduras asadas con limón y tahini
La quinoa es una gran fuente de proteínas vegetales y fibra, dos nutrientes que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir el estrés. Si lo combinas con boniato asado y verduras de hoja verde como la col rizada, ambas ricas en antioxidantes y minerales conocidos por reducir el estrés, ¡obtendrás la dosis definitiva de sabor y nutrientes!
Para un almuerzo sencillo y antiestrés, prueba a preparar tu propio cuenco de Buda. Empieza con una base de quinoa, cúbrela con tus verduras de hoja verde oscura favoritas como la col rizada y la acelga, añade una ración de boniato (o un carbohidrato complejo similar rico en fibra) y remátalo con tus complementos favoritos como aguacate, judías negras, semillas de calabaza y un chorrito de tahini de limón.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 2 tazas de boniatos cortados en dados
- 1 manojo de col rizada, sin tallo y picada
- ½ cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva
Aderezo de limón y tahini:
- ½ taza de zumo de limón
- 3-4 cucharadas de tahini
- 3-4 dientes de ajo, picados
- ¼ de taza de agua filtrada
- ½ cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón (opcional)
- 1 cucharadita de jarabe de arce (opcional)
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Para servir (opcional):
- Pimiento jalapeño, sin semillas y picado
- Cilantro fresco picado
- Aguacate en rodajas
- 1 lata de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- ¼ taza de cebolla roja, finamente picada
Direcciones:
Paso 1: Primero, prepara la quinoa. Enjuagar la quinoa en un colador de malla fina bajo el chorro de agua fría. En una cacerola mediana, mezcle la quinoa y el agua o el caldo de verduras. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocer a fuego lento, tapado, durante 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y el líquido se haya absorbido.
Paso 2: Mientras se cocina la quinoa, precaliente el horno a 400 grados F. Lave y corte en cubos sus batatas, luego colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Rocíe con aceite de oliva y especias de su elección (como pimentón, comino, sal y pimienta). Asar durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernos y dorados.
Paso 3: Mientras tanto, prepare el aderezo de tahini y limón combinando todos los ingredientes en un bol y batiendo hasta que estén bien combinados. Déjalo a un lado.
Paso 4: Cuando los boniatos estén casi asados (quedan unos 5 minutos de cocción), retírelos del horno y añada la col rizada picada (o la verdura de hoja verde que prefiera) al plato. Hornear durante 5 minutos hasta que se tuesten.
Paso 5: Por último, monte su bol. Añade una ración de quinoa, boniatos asados y col rizada asada. Añada cualquier otro complemento, como cebolla roja fresca y judías negras. Mézclalo con un chorrito de aliño de tahini y limón, y termina con los ingredientes que prefieras, como aguacate y cilantro fresco. Sirve y disfruta.
Cenas que mejoran el humor
Ensalada tibia de alcachofas y judías de la Toscana
Las alcachofas – el ingrediente estrella de este plato – son ricas en fibra y
prebióticos
que son importantes para la salud intestinal y, por tanto, para el estado de ánimo y el estrés. Además, este sencillo plato salado puede prepararse en 20 minutos o menos, ¡una forma perfecta de aliviar el estrés después de un largo día!
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 lata de alubias blancas toscanas, escurridas y enjuagadas
- 1 lata de corazones de alcachofa, escurridos y ligeramente picados
- 1 cebolla roja pequeña, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- ¼ de taza de perejil fresco picado
- ¼ taza de albahaca fresca picada (opcional)
- ¼ taza de zumo de limón
- 2 tazas de espinacas tiernas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta, al gusto
Para servir (opcional):
- Tomates secos
- Pimienta roja en escamas
- Aguacate
- Hierbas frescas picadas
Direcciones:
Paso 1: En una sartén grande a fuego medio, saltear la cebolla roja y el ajo en aceite de oliva hasta que estén blandos y fragantes. A continuación, añada los corazones de alcachofa picados a la sartén y saltéelos durante 2-3 minutos más.
Paso 2: Una vez cocidas, añadir las alubias blancas toscanas a la sartén y remover bien para mezclar. Cocer otros 2-3 minutos, hasta que esté caliente y bien cocido. Apague el fuego y añada el perejil picado, la albahaca y el zumo de limón. Sazonar con sal y pimienta y remover hasta que estén bien mezclados.
Paso 3: Añada cualquier complemento adicional, como tomates secos, queso rallado o copos de pimiento rojo. Calentar a fuego lento. Tapar y cocer a fuego lento durante 5-10 minutos.
Paso 4: Una vez absorbido el líquido, añadir las espinacas. Cocer durante 1-2 minutos, removiendo hasta que se marchiten. Pruebe el sabor, ajustando los ingredientes según sea necesario. Servir caliente con aderezos opcionales como aguacate, hierbas frescas o copos de pimiento rojo adicionales. Que lo disfrutes.
Boniatos rellenos de lentejas al limón y tahini
Los boniatos son una buena fuente de carbohidratos complejos, potasioy magnesio, todos ellos nutrientes importantes para una dieta equilibrada. Pruebe a rellenarlos con proteínas vegetales, verduras nutritivas y sabores frescos, como estos que reducen el estrés.
Boniatos rellenos de lentejas y tahini de limón
que están llenos de alimentos que levantan el ánimo.
Ingredientes:
- 4 batatas
- 2 aguacates
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de perejil fresco
- 1 cucharada de copos de pimienta roja
Aliño de limón y tahini
- 1 cucharadita de sal marina
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharadita de comino molido
- ¼ de taza de agua tibia
- 2 cucharadas de tahini
Direcciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 350°F y forra una bandeja de horno con papel pergamino. A continuación, colocar los boniatos uniformemente en la bandeja. Con un tenedor, hacer agujeros en cada batata. Hornear durante 45-60 minutos o hasta que los boniatos estén blandos y cocidos.
Paso 2: Mientras tanto, prepara los aguacates para el relleno de boniato. Corte los aguacates a lo largo y quíteles el hueso. Saque la pulpa del aguacate y añádala a un bol aparte. Triturar bien y salpimentar al gusto.
Paso 3: A continuación, prepare el aliño añadiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el comino, el ajo, la sal y la pimienta a un bol y bátalo. Déjalo a un lado.
Paso 4: Una vez cocidos los boniatos, retíralos del horno y deja que se enfríen ligeramente antes de cortarlos por la mitad. Raspar la mitad de la pulpa del boniato, dejando espacio para añadir las lentejas cocidas y el puré de aguacate. Rellenar cada batata con lentejas. Vuelva a ponerlo en el horno y cocínelo durante 10 minutos más.
Paso 5: Mientras los boniatos se cuecen durante los 10 minutos adicionales, esparcir uniformemente las semillas de calabaza en otra bandeja de horno forrada y meter en el horno durante 5-10 minutos, hasta que estén tostadas y ligeramente doradas.
Paso 6: Retirar la batata y cubrir con aguacate, calabaza semillas, perejil picado y copos de pimiento rojo. Rociar con el aliño de tahini y ¡a disfrutar!
Cena sencilla de salmón y espárragos
¿Por qué complicar las cosas cuando puedes combatir el estrés con una cena sencilla?
Salmón
es rico en
omega-3
que puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud cerebral. Emparejado con
espárragos
con un alto contenido en antioxidantes, este plato fácil de preparar es un salvador contra el estrés.
Aperitivos y golosinas: Coma para combatir el estrés
Hay una gran diferencia entre comer por estrés y picar alimentos que reducen el estrés. Uno suele consistir en picar tentempiés poco saludables (como alimentos con alto contenido en azúcar), mientras que el otro consiste en picar alimentos nutritivos con propiedades antiestrés. Por suerte para ti, ¡compartimos recetas que favorecen esta última opción!
Tazón de yogur
¿Sabía que los probióticos del yogur no sólo son buenos para la salud intestinal, sino también para la salud mental?
Investigaciones recientes
sugieren que las bacterias del intestino pueden desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y el comportamiento.
Para ayudar a mantener un microbioma intestinal sano, considere la posibilidad de picar alimentos de apoyo intestinal como
yogur
. Prueba a hacer un parfait de yogur con capas de yogur griego o sin lácteos, bayas y granola o mezcla de frutos secos. Incluso puedes combinar el yogur con ingredientes salados como pepino, aceite de oliva, ajo y menta fresca para preparar un saludable dip Tzatziki casero.
Batido de vainilla, matcha y coco
¿Y si pudieras disfrutar de los
beneficios antiestrés del matcha
en forma de un tentempié saludable que sabe a postre? Bueno, ¡puedes hacerlo! Rico en
L-teanina
y catequinas, se ha demostrado que el matcha reduce el estrés, favorece la relajación e incluso mejora la atención y la concentración.
concentración
.
Además, este batido de vainilla, coco y matcha está repleto de ingredientes (como las
espinacas
,
coco
y
plátano
), que han demostrado regular el estado de ánimo, reducir el cortisol y aumentar la energía. Gracias a nutrientes como la vitamina C, el magnesio y el ácido fólico, este batido es el tentempié perfecto para reducir el estrés cuando necesitas un estímulo sin nervios.
Ingredientes:
- 1 plátano congelado
- 2 tazas de espinacas frescas
- ½ taza de leche de coco enlatada, fría
- 1 taza de agua de coco (o leche no láctea de su elección, como leche de almendras o anacardos)
- 1-2 cucharaditas de matcha en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Edulcorante al gusto (2 cucharaditas de miel
- ¼ taza de hielo
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y batir hasta que quede cremoso.
Pudin de aguacate y chocolate sin lácteos
El chocolate es bueno para el alma… ¡y para el estrés! Sí, esta delicioso,
pudin de aguacate y chocolate sin lácteos
es otrosu golosina saludable repleta de alimentos que mejoran tu estado de ánimo. El cacao puro en polvo está lleno de
flavonoles
que estimulan el flujo sanguíneo al cerebro y
benefician a
humor. Además, Los aguacates contienen vitaminas del grupo B que combaten el estrés y omegas que nutren el cerebro.
Sirve: 2-4
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro entero, sin hueso y sin cáscara
- 1 taza de leche de coco
- 2 cucharaditas. Miel de Manuka
- 2-3 cucharadas de cacao sin azúcar o cacao en polvo, (opcional)
- ½ cucharada de extracto de vainilla, (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a una batidora, añadiendo cualquier ingrediente opcional como el cacao o el extracto de vainilla.
Paso 2: Mezclar hasta que esté suave. Pruebe el sabor y ajuste los ingredientes según sea necesario. Que lo disfrutes.
Añada estos alimentos antiestrés a su dieta diaria
Como sabemos, el estrés puede pasar una factura importante a nuestro organismo, y tomar decisiones dietéticas saludables puede desempeñar un papel crucial a la hora de mitigar los efectos del estrés. En la medida de lo posible, evite las opciones dietéticas poco saludables, como el consumo de grandes cantidades de azúcar, carbohidratos refinados y alimentos procesados. Estos alimentos pueden exacerbar el estrés provocando picos de azúcar en sangre y cambios de humor. Por otro lado, con sólo incorporar a tu dieta diaria alimentos que reduzcan el estrés -como los antioxidantes y los alimentos ricos en omega- puedes ayudar a controlar el estrés y mejorar tu salud y bienestar general.
Y no olvides dar prioridad a cosas como el sueño y el cuidado personal. Aunque la dieta es crucial, el estilo de vida en general también es importante.
