El otoño se acerca rápidamente, lo que significa recetas acogedoras y cálidos ingredientes de temporada. Y, ¿qué mejor manera de mantenerse saciado que una receta a base de plantas elaborada con alimentos ricos en proteínas? Lo mejor de todo es que esta nutritiva receta de otoño te dejará satisfecho sin sentirte demasiado lleno. Hablando de lleno, este boniato cargado está repleto de los alimentos más nutritivos – ¡le garantizamos que será un éxito de público! Con menos de 10 ingredientes para la base y sólo un puñado para el aderezo, prepare esta receta de fácil preparación con facilidad. Perfecto para los días de partido, la preparación de la comida de los domingos y las cenas entre semana.
¿Y qué más? Se puede modificar fácilmente para cualquier plan de alimentación o preferencia dietética. Cambia las lentejas por garbanzos o alubias negras, sáltate las legumbres y pon varias verduras, o completa tu plato con proteínas adicionales como pollo desmenuzado o huevos duros.
Ingredientes de la batata rellena
Esta deliciosa receta está llena de una proporción equilibrada de macronutrientes para mantenerte nutrido – Piensa: ¡carbohidratos limpios, grasas saludables y alimentos vegetales ricos en proteínas!
Batata
El protagonista de este plato de origen vegetal no es otro que el alimento reconfortante de la naturaleza: el boniato. Los boniatos son un alimento de temporada otoñal repleto de vitamina A, antioxidantes y nutrientes de apoyo al intestino como
fibra
.
Ahora que los boniatos están en temporada, ¡hay toneladas de tipos para elegir! Cambia esta receta sustituyendo los tradicionales boniatos por uno de sus nutritivos primos. Pruebe las batatas japonesas para un sabor ligeramente dulce, o las batatas moradas para algo más almidonado y abundante.
Aguacate
El aguacate es un sustituto nutritivo y saludable de la mantequilla o la crema agria, dos fuentes de grasa que suelen utilizarse para dar sabor a los platos de patatas. Los aguacates son una fuente de grasa saludable llena de fibra, llena de potasio (¡incluso más que un plátano!) y rica en ácidos grasos omega-3.
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Lentejas
Optamos por las lentejas como fuente principal de proteínas: son bajas en grasa, ricas en proteínas y están basadas en plantas para apoyar todo tipo de dietas. ¿Sabías que esta legumbre de origen vegetal contiene la impresionante cantidad de 18 gramos de proteínas? por taza? Además, una sola taza contiene más del 20% de las necesidades diarias de fibra, hierro, potasio y ácido fólico, ¡sólo por nombrar algunas! Impresionante, ¿eh?
Semillas de calabaza
Con altos niveles de minerales como el zinc, el manganeso, el magnesio y el cobre, estas pequeñas pero poderosas semillas añaden la cantidad perfecta de crujido nutritivo para rematar nuestro plato. Además, ¡una taza contiene 7 gramos adicionales de proteínas! ¿Quién ha dicho que se necesita carne para cubrir las necesidades diarias de proteínas?
Perejil
Decidimos añadir un elemento fresco de sabor de temporada condimentando nuestro plato con perejil desintoxicante. El perejil es rico en vitaminas A, C y K y está lleno de propiedades antiinflamatorias. No tengas miedo de usar la mano dura con esta sabrosa hierba.
Tahini
¿Sabías que puedes hacer un aderezo cremoso y delicioso sin añadir aceite? Hemos sustituido el tahini por un nutritivo aceite, obteniendo los beneficios de la grasa saciante con la adición de otros nutrientes como proteínas y vitaminas del grupo B.
Zumo de limón
Olvídese de las calorías vacías, los ingredientes artificiales y los azúcares engañosos: ¡dele sabor a su plato de forma saludable haciendo su propio aderezo! Hemos utilizado zumo de limón para darle un toque de sabor fresco y bajo en calorías a este plato.
Batatas rellenas de proteínas con aderezo de limón y tahini
Ingredientes:
- 4 batatas
- 2 aguacates
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de perejil fresco
- 1 cucharada de copos de pimienta roja
Para el aderezo
- 1 cucharadita de sal marina
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharadita de comino molido
- ¼ de taza de agua tibia
- 2 cucharadas de tahini
Paso 1: Preparar los ingredientes y cocinar la base de boniato
Comienza precalentando el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino, luego reúne todos tus ingredientes para la receta base y el aderezo.
Coloca los boniatos de forma uniforme en la bandeja y, con un tenedor, haz agujeros en cada boniato. Hornear durante 45-60 minutos o hasta que los boniatos estén blandos y cocidos.
Paso #2: Preparar el relleno de aguacate
Mientras se cocinan los boniatos, preparar los aguacates para el relleno de boniato. Cortar a lo largo y quitar el hueso. Saque la pulpa del aguacate y añádala a un bol aparte. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Mientras se cocinan los boniatos, triturar el aguacate en un bol aparte con una generosa pizca de sal y pimienta. Déjalo a un lado.
Paso 3: Preparar el aderezo
Prepare el aderezo añadiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el comino, el ajo, la sal y la pimienta a un bol y bátalo. Apartar
Paso 4: Sacar los boniatos del horno
Una vez cocidos los boniatos, retíralos del horno y deja que se enfríen ligeramente antes de cortarlos por la mitad. Raspar la mitad de la pulpa del boniato, dejando espacio para añadir las lentejas cocidas y el puré de aguacate.
Paso #5: Rellene sus batatas con la base y hornee
Rellenar cada batata con lentejas. Vuelva a ponerlo en el horno y cocínelo durante 10 minutos más.
Paso 6: Tostar las semillas de calabaza
Mientras los boniatos se cocinan durante los 10 minutos adicionales, esparcir uniformemente las semillas de calabaza en otra bandeja de horno forrada y colocarlas en el horno durante 5-10 minutos, hasta que estén tostadas y ligeramente doradas.
Paso 7: Rellenar y aderezar completamente los boniatos
Retirar el boniato y cubrirlo con aguacate, semillas de calabaza, perejil picado y escamas de pimiento rojo. Rocíe con el aderezo de tahini y disfrute.
Formas de alimentar su menú de otoño con proteínas
Comida reconfortante hecha de forma fácil, sana y sabrosa. Añade este plato repleto de proteínas a tu plan de comidas y prepárate para empaparte de los reconfortantes sabores (de origen vegetal) del otoño. Con ingredientes tan saludables, mantener tus objetivos de fitness en otoño parece más fácil que nunca.
