Cuando estás luchando contra el resfriado o la gripe, puede que no pienses en tu dieta en términos de control de los síntomas. Sin embargo, cada elección es importante, ¡para bien o para mal! Ciertos alimentos pueden ayudar a reforzar tu sistema inmunitario, reducir la inflamación y proporcionar los nutrientes que tu cuerpo necesita para recuperarse, mientras que otros pueden empeorar los síntomas y prolongar tu enfermedad. En pocas palabras, saber qué comer y qué evitar es clave para apoyar las defensas naturales de tu cuerpo, y compartimos contigo todo lo que necesitas saber. Aprende lo que dicen las investigaciones sobre los mejores y peores alimentos para la gripe, para que puedas controlar los síntomas y recuperarte más rápidamente.
Los mejores alimentos cuando estás resfriado o tienes gripe
#nº 1 Caldo de huesos o verduras
Los caldos calientes y nutritivos son la piedra angular de la recuperación de la gripe y el resfriado. El caldo de huesos, hecho cociendo huesos a fuego lento con hierbas y verduras, es rico en colágeno, aminoácidos y minerales como el magnesio y el zinc que favorecen la función inmunitaria y reparan los tejidos. Los caldos vegetales ofrecen una opción más ligera pero igualmente hidratante, repleta de vitaminas y antioxidantes procedentes de verduras como la zanahoria, el apio y la cebolla.
Los caldos no sólo alivian el dolor de garganta, sino que también son fáciles de digerir, lo que los convierte en una opción excelente cuando tienes poco apetito. Las investigaciones sugieren que la sopa de pollo, en particular, puede reduce la congestión nasal y la inflamación de las vías respiratorias, ayudando a aliviar los síntomas de la gripe. Ya sea sorbiendo caldo de huesos o de verduras, estos líquidos te mantienen hidratado y nutrido a la vez que te proporcionan bienestar durante la recuperación.
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#2 Cítricos
Los cítricos como las naranjas, los pomelos, los limones y las limas están cargados de vitamina CLa vitamina C es un potente antioxidante que refuerza la función inmunitaria y ayuda al organismo a combatir las infecciones. Los estudios han demostrado que la vitamina C puede reducir la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado y la gripe cuando se consumen regularmente. Además, el El alto contenido en agua de los cítricos te ayuda a mantenerte hidratado, un factor crucial para la recuperación.
He aquí cómo reforzar tu sistema inmunitario con cítricos:
- Exprime limón en agua tibia
- Merienda una naranja o un pomelo
- Prepara tus propios cítricos inmunoestimulantes
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#3 Ginger
El jengibre ha sido un remedio fiable contra el resfriado y la gripe durante siglos, y la investigación moderna confirma sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Según datosel jengibre puede ayudar a aliviar síntomas como el dolor de garganta, la congestión y las náuseas, sobre todo gracias a su compuesto bioactivo gingerolque se ha demostrado que reduce la inflamación y favorece la salud inmunitaria.
He aquí cómo disfrutar del jengibre para la inmunidad:
- Pon a remojo rodajas finas de jengibre en agua caliente y añade miel para obtener un té que refuerce el sistema inmunitario
- Ralla jengibre fresco en sopas o salteados
- Añade jengibre fresco o seco a los batidos
#4 Ajo
El ajo es una potencia natural para combatir los resfriados y la gripe. Contiene alicinaun compuesto azufrado con potente acción antiviral antibacterianoy inmunitarias. Los estudios sugieren que el consumo regular de ajo puede reducir la gravedad de los síntomas del resfriado y la gripe e incluso ayudar a prevenir la enfermedad al mejorando la función de las células inmunitarias.
El ajo crudo es el más eficaz, ya que el calor puede desactivar algunos de sus compuestos beneficiosos. Prueba a añadir ajo picado a los aliños de las ensaladas, a mezclarlo con las sopas o a untarlo en tostadas integrales con aceite de oliva para obtener un impulso sabroso y curativo cuando te encuentres mal.
#5 Alimentos ricos en probióticos y fermentados
Alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso desempeñan un papel clave en el apoyo a tu sistema inmunitario mediante la mejora de la salud intestinal. Estos alimentos están repletos de bacterias beneficiosas que refuerzan el microbioma intestinal, estrechamente relacionado con la capacidad de tu organismo para combatir las infecciones. Los estudios sugieren que los probióticos pueden mejoran la respuesta inmunitariareduciendo potencialmente la gravedad y duración de los resfriados y la gripe, lo que los convierte en una valiosa adición a tu dieta cuando te sientas indispuesto.
Para aumentar tu ingesta de alimentos ricos en probióticos, opta por yogur sin azúcar con cultivos vivos y activos, o incluye pequeñas raciones de verduras fermentadas en tus comidas. Si tienes poco apetito, considera la posibilidad de añadir una cucharada de miso al agua caliente para preparar una sopa rápida con beneficios de refuerzo inmunitario.
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#6 Bayas
Las bayas, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las bayas de saúco, están repletas de antioxidantes, sobre todo vitamina C y antocianinas. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación, refuerzan la función inmunitaria y combatir el estrés oxidativo causado por el resfriado o la gripe. Las bayas de saúcoen particular, se han estudiado por sus propiedades antivirales y pueden ayudar a acortar la duración de los síntomas de la gripe.
He aquí cómo disfrutar de las bayas para la salud inmunitaria:
- Añade fresas, frambuesas o arándanos a los batidos
- Espolvoréalas sobre yogur sin azúcar con un chorrito de mantequilla de frutos secos
- Disfrútalas solas para una explosión de nutrientes de apoyo inmunitario
#7 Tisanas
Las infusiones son una forma reconfortante y eficaz de ayudar a tu cuerpo durante un resfriado o una gripe. Cuando se trata de beneficios de refuerzo inmunitario, variedades como la manzanilla, la menta y la equinácea ofrecen propiedades curativas únicas. La manzanilla es conocida por sus efectos antiinflamatorios y calmantesque puede mejorar el sueño, un factor crítico en la recuperación. El té de menta puede aliviar el dolor de garganta y aliviar la congestión nasal, gracias a su contenido natural de mentol, mientras que té de equinácea puede ayudar a potenciar la función inmunitaria y reducir la gravedad y duración de los resfriados cuando se consume al principio de la enfermedad.
Más allá de las mezclas específicas, las infusiones, en general, ayudan a mantenerte hidratado y caliente, lo que es esencial para mantener las defensas de tu organismo. ¡Añade un chorrito de miel para un alivio extra!
#8 Miel
Llena de potentes propiedades antibacterianas, antivirales y antiinflamatorias, la miel es un alimento valioso que debes incluir cuando estés luchando contra un resfriado o una gripe. Ayuda a alivia el dolor de gargantareduce la tos y proporciona un suave impulso de energía sin disparar los niveles de azúcar en sangre. La investigación han demostrado que la miel también puede ayudar al sistema inmunitario inhibiendo el crecimiento de bacterias y virus nocivos.
Aunque existen muchas opciones, la miel cruda es la mejor opción, ya que contiene antioxidantes y enzimas que favorecen la curación. Añade una cucharada a las infusiones calientes, mézclala en agua caliente con limón, o simplemente disfrútala a cucharaditas para aliviarte y nutrirte durante la recuperación.
#9 Plátanos
Fáciles de digerir, los plátanos son una excelente opción alimentaria cuando estás enfermo de gripe o resfriado. Cuando tienes fiebre, sudoración o diarrea, los plátanos ayudan a reponer electrolitos y a mantener la hidratación, que es esencial para la recuperación. También son suaves con el estómago, por lo que son una buena opción si tienes náuseas, pérdida de apetito o molestias digestivas.
Disfrútalos solos, añádelos a batidos o mézclalos en un tazón de avena caliente para obtener una comida nutritiva y reconfortante.
#10 Agua de coco
El agua de coco es una bebida natural e hidratante que puede ser especialmente beneficiosa cuando estás enfermo de gripe. Repleto de electrolitos como el potasio, el sodio y el magnesio, ayuda a reponer los líquidos perdidos y a mantener una hidratación adecuada, lo cual es crucial cuando luchas contra la fiebre o la deshidratación por enfermedad. El agua de coco también es baja en azúcar y rica en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y reforzar tu sistema inmunitario.
Sorbe agua de coco a lo largo del día, o añádela a los batidos como base de la bebida para mejorar la hidratación y proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para la recuperación.
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Qué evitar cuando te recuperas de un resfriado o de la gripe
#nº 1 Alimentos y bebidas azucarados
Cuando tienes gripe, consumir alimentos y bebidas azucarados puede ser más perjudicial que beneficioso. Consumo elevado de azúcar debilita el sistema inmunitario reduciendo la eficacia de los glóbulos blancos, que son fundamentales para combatir las infecciones. Las investigaciones han demostrado que Un exceso de azúcar también puede favorecer la inflamaciónempeorando síntomas como el dolor de garganta, la congestión y la fatiga.
Aunque tengas la tentación de tomar bebidas como el refresco de jengibre, las bebidas azucaradas como los refrescos con azúcares añadidos deben evitarse, ya que pueden provocar picos de azúcar en sangre seguidos de bajones, lo que lleva al agotamiento de la energía. En su lugar, opta por el agua, las infusiones o las bebidas con dulzor natural, como el agua de coco, para mantenerte hidratado y favorecer el proceso de curación de tu cuerpo.
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#2 Alimentos procesados
Los alimentos procesadoscomo los aperitivos envasados, la comida rápida y las comidas precocinadas, suelen estar cargados de grasas poco saludables, azúcares refinados y aditivos artificiales que pueden dificultar tu recuperación de la gripe. Estos alimentos suelen estar desprovistos de nutrientes esenciales, lo que significa que carecen de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para reforzar el sistema inmunitario y combatir la enfermedad.
Y lo que es peor, muchos alimentos procesados contienen grasas trans y un exceso de sodio, que pueden contribuir a la inflamación. inflamacióndebilitan la función inmunitaria y deshidratan el organismo. Estos alimentos también pueden alteran la salud intestinalque es crucial para un sistema inmunitario fuerte.
En su lugar, céntrate en opciones integrales y densas en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, para apoyar las defensas naturales de tu cuerpo durante la enfermedad.
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#3 Alcohol
Podrías pensar que una copa podría aliviar tu mente y tu cuerpo cuando te encuentras mal, sin embargo, el alcohol debe evitarse si tienes un resfriado o la gripe. El alcohol es diurético, lo que significa que puede provocar deshidratación al aumentar la micción, dificultando que tu cuerpo se mantenga hidratado y se recupere. Además, el alcohol puede interferir en la calidad del sueño (crucial para la curación), y debilitar el sistema inmunitario, dificultando que tu cuerpo combata las infecciones.
En su lugar, céntrate en hidratarte con agua, infusiones y caldos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente. Si te apetece mucho una bebida, puedes incluso preparar un cóctel bajo en azúcar hecho con ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario, como baya de saúco, jengibre y agua de coco.
#4 Bebidas con cafeína
Aunque la cafeína puede proporcionar un impulso temporal de energía, no es la mejor opción cuando tienes gripe. Las bebidas con cafeína como el café, las bebidas energéticas y ciertos refrescos pueden contribuir a la deshidratación, ya que la cafeína actúa como diurético. Es similar al alcohol, La deshidratación puede empeorar los síntomas de la gripecomo la fatiga, la congestión y el dolor de garganta, y dificultar la capacidad curativa de tu organismo.
Durante la recuperación de la gripe, es mejor optar por bebidas hidratantes y calmantes, como agua, infusiones o caldos, para mantener el cuerpo nutrido y bien hidratado.
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#5 Alimentos fritos y grasos
Los alimentos fritos y grasos, como los bocadillos fritos, la comida rápida grasienta y los cortes grasos de carne, deben evitarse cuando estés enfermo de gripe. Estos alimentos son difíciles de digerir y pueden causar inflamaciónque pueden empeorar los síntomas de la gripe, como los dolores corporales, la fatiga y la congestión. Por no mencionar que comer alimentos grasos puede sobrecargar tu sistema digestivo, que ya puede estar sensible durante la enfermedad.
En lugar de eso, céntrate en alimentos de fácil digestión y ricos en nutrientes, como sopas, guisos y frutas, que ayudan a reforzar tu sistema inmunitario y favorecen una recuperación más rápida.
#6 Alimentos picantes
Aunque los alimentos picantes pueden ofrecer un alivio temporal de la congestión, pueden irritarte la garganta y el estómago cuando estás resfriado o con gripe. Capsaicinael compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, puede aumentar la producción de mucosidad, lo que puede empeorar la congestión o hacer que sientas la garganta aún más inflamada. Además, los alimentos picantes pueden causar molestias digestivas, como reflujo ácido, que a menudo se acentúa cuando ya te encuentras mal.
Teniendo esto en cuenta, opta por alimentos más suaves y fáciles de digerir, como caldos calientes, arroz y puré de patatas, que son más suaves para el estómago y te ayudarán a mantenerte cómodo mientras te recuperas.
Consejos prácticos para la recuperación
Cuando estás luchando contra un resfriado o la gripe, es importante que no sólo te centres en los alimentos que comes, sino también en tu estilo de vida en general. He aquí algunos consejos prácticos para ayudarte a acelerar tu recuperación y sentirte mejor:
Manténgase hidratado
Los líquidos son esenciales para la recuperación, ya que ayudan a diluir la mucosidad, alivian el dolor de garganta y favorecen el proceso de desintoxicación del organismo. Además de agua, bebe muchas infusiones, agua de coco y caldos para mantenerte hidratado.
Descansa mucho
Crucial para tu función inmunitaria, tu cuerpo necesita descansar para protegerse de las enfermedades. Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche, y no dudes en echarte siestas durante el día si es necesario.
Utiliza un humidificador
Un humidificador puede ayudar a mantener el aire húmedo y aliviar síntomas como la sequedad de garganta y la congestión nasal. Aunque esto puede ser útil en cualquier momento del día, sobre todo si estás congestionado, puede ser especialmente útil cuando duermes, ya que permite que tus conductos nasales permanezcan despejados.
Evita el estrés
Por si no lo sabías, el estrés debilita el sistema inmunitario, y mucho. Aprovecha el tiempo de recuperación para relajarte, tomártelo con calma e incorporar prácticas que reduzcan el estrés, como la respiración profunda, los estiramientos ligeros o la meditación.
Lo que hay que llevar
Recuperarse de un resfriado o de la gripe puede parecer un proceso largo, pero la nutrición y los cuidados personales adecuados pueden marcar la diferencia. Si eliges alimentos que refuerzan el sistema inmunitario, como el caldo de huesos, los cítricos y los probióticos, y evitas las opciones inflamatorias y deshidratantes, como los alimentos azucarados, los aperitivos procesados y el alcohol, estarás dando a tu cuerpo las herramientas que necesita para recuperarse con mayor eficacia. Junto con el descanso adecuado, la hidratación y la gestión del estrés, estas estrategias pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente y a sentirte mejor antes. Da prioridad a tu salud, escucha a tu cuerpo y recuerda que un enfoque equilibrado de la recuperación es clave para volver a ser el más sano de los tuyos.