Alimentación sana

9 salsas sencillas y saludables para el domingo de la Super Bowl

Repleto de proteínas y hecho con 10 ingredientes o menos.

By: Lexy Parsons

Reconozcámoslo: lo mejor del domingo de la Super Bowl es la oferta gastronómica. Con un sinfín de aperitivos, bebidas sin fondo y salsas ilimitadas, es fácil pasarse el día picando. Pero no hace falta que sacrifiques tus objetivos de salud y forma física para disfrutar. De hecho, con unos simples cambios de receta, puedes tener un día de juego increíblemente saludable. Y como los *mejores* tentempiés del día de partido empiezan y terminan con recetas de salsas, hemos creado nueve salsas saludables (piense: guac, queso sin queso y una dulce salsa de masa de galletas repleta de proteínas) que le encantarán a todo el mundo. Lo mejor de todo es que estas recetas están repletas de proteínas, no tienen exceso de sodio ni de azúcar, ¡y están hechas con sólo diez ingredientes o menos!

No importa si estás viendo el partido o el cronómetro de la cocina, estas recetas de salsas saludables son un triunfo garantizado.

9 recetas saludables para la Super Bowl

#1 Rancho de yogur griego de 6 ingredientes

¿Sabías que puedes transformar el yogur griego (o de coco) en una salsa ranchera repleta de proteínas que es increíblemente saludable? Aunque mucha gente asume que los dips de rancho son saludables, la mayoría de las recetas están llenas de grasa saturada y el sodio. Pero esta receta no. Aparte del yogur de su elección, los únicos otros ingredientes necesarios son las especias. ¿Qué tan simple es eso?

Utiliza esta receta de rancho saludable como lo harías con cualquier otro rancho: ¡los dips saludables no tienen por qué ser complicados! Sírvelo este domingo de la Super Bowl con alitas de búfalo de coliflor, como salsa para tus verduras o galletas, encima de la pizza de coliflor o como aderezo para tu proteína favorita.

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego o de coco sin endulzar (nota: es mejor un yogur completo y de consistencia espesa)
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de perejil seco
  • ½ cucharadita de eneldo seco
  • Sal y pimienta negra al gusto

Opcional¼ de taza de leche de anacardo sin azúcar, leche de almendras o agua

Direcciones:

Paso #1: Añade todos los ingredientes anteriores en un bol grande y bátelos hasta que estén bien combinados.

Paso 2: Cubrir la mezcla y enfriar en la nevera durante al menos 1 hora. Nota: es mejor enfriar durante la noche para maximizar el perfil de sabor.

Paso 3: Servir con verduras picadas, galletas, ensalada o su proteína favorita. Que lo disfrutes.

#2 Hummus clásico

Todo el mundo necesita una receta clásica de humus en su vida. Porque, ¿por qué conformarse con lo que se compra en la tienda cuando se puede hacer lo propio? Y con sólo cuatro ingredientes principales (y un puñado de especias), no hay nada más fácil que esto. Además, el hummus casero está lleno de
proteína
y es un clásico del día del partido, lo que significa que es imprescindible el domingo de la Super Bowl.

Si te sientes creativo en la cocina, puedes personalizar esta receta con diferentes variaciones de sabor: añade pimientos rojos asados o berenjena, mezcla tomate seco y albahaca, o añade tubérculos asados como batatas o remolacha. Y si no eres fan de los garbanzos (o no los tienes a mano) ¡cámbialo por una lata de alubias blancas!

Ingredientes:

  • 1 14 oz. lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
  • 3 cucharadas de tahina cremosa
  • 2-3 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ limón, exprimido
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal marina y pimienta, al gusto
  • 2-5 cucharadas de agua, según sea necesario

Direcciones:

Paso #1: Añada todos los ingredientes anteriores, aparte del agua, a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos.

Paso 2: Mezclar hasta que esté espeso, suave y cremoso. Nota: Si utiliza una batidora, es posible que tenga que parar y empezar el proceso de batido periódicamente mientras raspa los lados. Añadir 1 cucharada de agua a la vez según sea necesario para mezclar.

Paso 3: Una vez alcanzada la consistencia deseada, pasar a una fuente de servir. Opción de decorar con hierbas frescas, pimentón y un chorrito de aceite de oliva.

#3 Sana salsa de espinacas y alcachofas

Este sencillo dip de espinacas y alcachofas es tan decadente y cremoso que nunca adivinarías que es saludable. Elaborado con yogur griego, levadura nutricional y anacardos en lugar de nata líquida y queso crema, es más bajo en calorías pero con mucho sabor. Repleto de verduras ocultas como espinacas, alcachofas y especias (pero sin ingredientes ocultos), este es uno de los salsas más saludables en cualquier menú de día de juego.

Para que sea totalmente vegetal, simplemente cambia el yogur griego por una alternativa a base de coco o anacardos.

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Ingredientes:

  • 1 14 oz. lata de corazones de alcachofa (en agua), escurridos
  • 16 oz. espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas O 4 tazas de espinacas crudas, picadas
  • 1 taza de anacardos crudos, remojados y escurridos
  • 1 taza de yogur griego natural o de yogur de leche de coco o anacardo sin azúcar
  • 2 cucharadas de cebolletas, cortadas en rodajas finas
  • ¼ c de levadura nutricional
  • 1-2 dientes de ajo picados (o 1 cucharadita de ajo en polvo)
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ½ limón, exprimido
  • Pimienta negra y sal marina, al gusto

Opcional:

  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva o de aguacate (según sea necesario para diluir)

Direcciones:

Paso #1: Precalentar el horno a 375 grados F.

Paso 2: Añada todos los ingredientes anteriores, aparte de las espinacas y las alcachofas, a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos. Mezclar hasta que esté suave y cremoso.

Paso #3: Pruebe y ajuste el sabor según sea necesario.

Paso 4: Una vez alcanzada la consistencia deseada, añadir las espinacas y las alcachofas. Pulsar ligeramente hasta que los ingredientes estén bien mezclados, pero no mezclados.

Paso #5: Vierta la mezcla en una fuente forrada con papel pergamino y hornee durante 20-25 minutos o hasta que la parte superior esté dorada y burbujeante.

Paso #6: Retirar del horno y dejar enfriar antes de servir.

#4 Salsa casera sencilla

Dado que la salsa tiene menos calorías y se elabora con un mínimo de ingredientes, se supone que es saludable. Pero las marcas que se compran en las tiendas suelen introducir a escondidas ingredientes no tan saludables como el azúcar, el aceite y el sodio. Así que mantén la limpieza este domingo de la Super Bowl y sírvete tú mismo. Lo mejor de todo es que hacer una salsa casera saludable es más fácil de lo que crees: requiere poca preparación, poca limpieza y se hace con sólo diez ingredientes o menos.

Ingredientes:

  • 1 15 oz. lata de tomates San Marzano, triturados
  • 1 4 oz. lata de chiles verdes, picados y sin escurrir
  • 3 tomates medianos maduros, picados
  • 1 cebolla roja pequeña, cortada en trozos grandes
  • 1 lima fresca, exprimida (unas 3 cucharadas)
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1/4 de taza de cilantro fresco picado
  • ½ – 1 cucharadita de comino molido
  • Sal marina y pimienta negra, al gusto

Direcciones:

Paso 1: Agregue todos los ingredientes anteriores, aparte de los tomates triturados y los chiles verdes, a un procesador de alimentos o a una licuadora de alta velocidad. Pulse hasta que la mezcla esté bien mezclada.

Paso 2: Vierta la mezcla en un bol grande para servir y añada el resto de los ingredientes. Remover hasta que esté bien combinado.

Paso #3: Pruebe la mezcla, añadiendo o ajustando cualquier ingrediente según sea necesario.

Paso #4: Servir inmediatamente o guardar tapado en la nevera.

#5 Dip de queso sin anacardo

Una de nuestras recetas de salsas saludables favoritas no es otra que esta receta de Queso sin Anacardo. Esta necesidad para el día del partido tiene todo lo que te gusta de una salsa de queso estándar, sin el exceso de aceite, sodio y lácteos. En su lugar, esta receta lleva anacardos llenos de proteínas, que (cuando se combinan con limón y levadura nutricional) dan un sabor cremoso, parecido al del queso. ¿Otra razón por la que querrá tener anacardos en su plato? Están llenos de grasas saludables y
antioxidantes
. Sólo necesitas diez ingredientes y menos de 10 minutos.

Sírvelo con tus nachos o tacos del día del partido, úsalo como salsa para las verduras asadas o las galletas saladas, o combínalo con salsa, guacamole y frijoles para hacer una salsa en capas.

Ingredientes:

  • 1 taza de anacardos crudos, remojados y escurridos
  • ¼ de taza de agua tibia (para una salsa más cremosa, utilice leche de coco o de almendras, sin azúcar y ligeramente calentada)
  • ¼ – ½ taza de salsa mediana o picante (según el grado de picor que desee)
  • 1 cucharada de zumo de limón, recién exprimido
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo picado (o 1/2 cucharadita de ajo en polvo)
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ¼ cucharadita de cúrcuma en polvo
  • ½ cucharadita de sal marina
  • Una pizca de pimienta negra

Direcciones:

Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores a una batidora de alta velocidad y bátalos hasta que estén cremosos. Aumente el líquido o la salsa en ¼ de taza según sea necesario para lograr una consistencia cremosa y suave (usando salsa para aumentar el calor y adelgazar, o líquido para adelgazar sin aumentar el calor). Si la mezcla es demasiado fina, espésela con anacardos remojados.

Paso 2: Una vez alcanzada la consistencia deseada, pruebe y ajuste el sabor según sea necesario. Aumentar la levadura nutricional realzará el sabor del queso, mientras que la salsa extra aumentará el calor.

Paso 3: Verter en una fuente y disfrutar. Nota: Opción de calentar la mezcla antes de servirla, o servirla a temperatura ambiente.

#6 Receta básica de guacamole imprescindible

Con sólo cinco ingredientes, esta receta es lo más básico que se puede hacer… ¡cuando se trata de simplicidad! El gusto, en cambio, es otra historia. De hecho, estamos dispuestos a argumentar que es el mejor guacamole que has probado. Esta fácil receta de guacamole es de origen vegetal, cremosa, con el equilibrio perfecto de cítricos y especias, y combina bien con casi cualquier plato salado.

Y, porque
aguacates
están llenos de grasas saludables y fibra, esta receta te mantendrá lleno durante más tiempo (pista: sentirse
saciado
¡puede reducir las ganas de comer en exceso)! Así que si quieres elevar tu domingo de la Super Bowl, asegúrate de que este sea uno de los dips saludables en tu lista de recetas.

Ingredientes:

  • 3 aguacates medianos, maduros
  • 1 tomate mediano, cortado en dados
  • ¼ de taza de cebolla roja picada
  • 1 diente de ajo machacado
  • 1 lima, exprimida (o limón)
  • Sal y pimienta negra al gusto

Complementos opcionales:

  • ¼ de taza de cilantro fresco, picado
  • ¼ – ½ taza de mango fresco, picado
  • chile jalapeño picado, al gusto

Direcciones:

Paso 1: Cortar los aguacates a lo largo y quitarles el hueso. Sacar la pulpa y añadirla a un bol.

Paso #2: A continuación, aplastar el aguacate con un tenedor, dejando varios trozos grandes.

Paso #3: Incorpore el resto de los ingredientes, incluidos los complementos adicionales.

Paso #4: Servir y disfrutar.

#7 Edamame Guac sin aguacate

¿No tienes aguacates maduros a mano? No te preocupes, puedes satisfacer todos tus antojos de salsa cremosa del domingo de la Super Bowl con esta receta de guacamole sin aguacate. El ingrediente estrella es el edamame, repleto de proteínas. Además de ser una gran fuente de
proteína vegetal completa
El edamame está lleno de nutrientes como la fibra, la vitamina K y el manganeso. Además, son el sustituto perfecto de los aguacates. Hemos mezclado yogur griego para aumentar las proteínas e intensificar la textura cremosa (que puede cambiarse fácilmente por una alternativa sin lácteos) y hemos añadido un puñado de hierbas y especias frescas para conseguir un sabor vibrante y sabroso.

Utilícela como salsa para sus verduras frescas, úntela en su sándwich o nachos, o utilícela como acompañamiento de prácticamente cualquier aperitivo del menú.

Ingredientes:

  • 2 tazas de edamame, cocido y sin cáscara
  • ⅓ taza de yogur griego o sin leche, natural y sin azúcar (de coco, anacardo o griego)
  • ½ lima fresca, exprimida (unas 2 cucharadas)
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 3 cucharadas de cebolla verde picada
  • ½ taza de cilantro picado
  • ¼ de taza de cebolla roja picada
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva o de aguacate
  • 1-2 cucharaditas de comino molido
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Direcciones:

Paso #1: Añada todos los ingredientes anteriores a un procesador de alimentos o a una batidora de alta velocidad, aparte del aceite.

Paso #2: Añadir una cucharada de aceite a la vez según sea necesario para mezclar la mezcla hasta conseguir una base cremosa.

Paso #3: Pruebe el sabor y ajuste los ingredientes según sea necesario.

Paso #4: Servir y disfrutar.

#8 Easy Black Bean Dip

Esta sencilla y saludable salsa de frijoles negros es siempre un éxito de público. Lo mejor de todo es que se puede preparar en cuestión de minutos, y es probable que tenga la mayoría de los ingredientes a mano. Está lleno de proteínas de origen vegetal gracias a los sustanciosos frijoles negros y tiene un toque de sabor gracias a la salsa picante y las hierbas frescas. A diferencia de la mayoría de las salsas, no tiene exceso de sal ni de aceite, pero no escatima en sabor. Sírvelo con verduras o con queso sin lácteos y galletas saladas, ponlo en tacos o en pieles de boniato, o mézclalo con tu abundante tazón de chili. Yum.

Ingredientes:

  • 2 14 oz. frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
  • ¾ de taza de salsa suave o media
  • ½ lima fresca, exprimida
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de comino
  • Una pizca de sal y pimienta, al gusto
  • ¼ de taza de cilantro picado (opcional)
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva o de aguacate para diluir (se puede sustituir por agua)

Direcciones:

Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores, aparte del aceite, a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos. Haga un puré hasta que esté suave.

Paso #2: Añadir 1 cucharada de aceite (o agua) a la vez, según sea necesario para diluir.

Paso #3: Mezclar hasta que esté suave y cremoso.

Paso #4: Servir y disfrutar.

#9 Postre de masa de galletas sin lácteos Dip de humus

¿De verdad creías que íbamos a descuidar a nuestros amantes de los dulces? Tenemos la receta perfecta para satisfacer tus ganas de comer dulces el día del partido de una manera totalmente saludable. ¿El ingrediente secreto de este hummus de postre de masa de galletas sin lácteos? ¡Garbanzos! Están repletos de proteínas y constituyen una base deliciosamente cremosa. Y créanos, usted (y sus invitados) ni siquiera los probarán. Mézclalos con un puñado de otros ingredientes saludables como la mantequilla de anacardo cremosa, la harina de avena y un chorrito de miel. ¿La mejor parte? No es necesario hornear. Sí, tu propio toque saludable en la masa de galletas crudas. Úntelo en la fruta o en los pasteles de arroz, o disfrútelo a cucharadas.

Ingredientes:

  • 1 16 oz. lata de garbanzos o alubias blancas, enjuagadas y escurridas
  • ¼ de taza de mantequilla de anacardos cremosa, sin azúcar (sustituya la mantequilla cremosa de almendras o de semillas de girasol)
  • ½ cucharada de extracto de vainilla
  • 1-3 cucharadas de harina de avena, según sea necesario
  • 2-4 cucharadas de leche no láctea, sin azúcar y entera (recomendamos la de anacardo, avena o almendra)
  • 1-3 cucharadas de miel cruda o jarabe de arce puro, opcional
  • ½ taza de chispas de chocolate no lácteo (nos encantan las chispas de chocolate endulzadas con estevia de Lily, las de leche de avena de Endangered Species o las de chocolate de Enjoy Life Foods)

Direcciones:

Paso 1: Añada los granos, la mantequilla de anacardo, el extracto de vainilla y el edulcorante opcional a un procesador de alimentos. Pulse hasta que se forme una masa espesa. Nota: una batidora de alta velocidad batirá en exceso la mezcla – un procesador de alimentos funciona mejor.

Paso 2: Si la mezcla está demasiado seca, añada 1 cucharada de leche no láctea cada vez, pulsando hasta conseguir la consistencia deseada. Si la mezcla es demasiado fina, añadir 1 cucharada de harina de avena cada vez, pulsando hasta conseguir una consistencia cremosa como la de una masa.

Paso 3: Una vez que se forme la masa, pruebe y ajuste los sabores. Para aumentar el dulzor, añada miel o jarabe de arce puro; para aumentar la consistencia húmeda, añada mantequilla de anacardo. A continuación, añada los trozos de chocolate y pulse hasta que estén bien combinados.

Paso 5: Verter en una fuente de servir. Opción de enfriar en la nevera o servir inmediatamente. Que lo disfrutes.

Anota en la Super Bowl con estas recetas saludables

A todo el mundo le gustan las salsas para el día del partido, ¡y ahora tienes algunas formas nutritivas de disfrutar del domingo de la Super Bowl! Con estas recetas de salsas saludables para el día del partido, date un capricho sin sentirte culpable y sigue superando tus objetivos. Como puedes ver, comer sano no tiene por qué ser complicado ni confuso. Con poco tiempo de preparación, poca limpieza y sólo 10 ingredientes, estas recetas son muy sencillas. Y, estamos dispuestos a apostar que sus invitados (y usted) ni siquiera sabrán los cambios saludables.

Aunque estas sencillas recetas son imprescindibles para el día del partido, son un gran complemento para cualquier plato o comida durante todo el año. Feliz inmersión.