No hay nada como una hamburguesa de verano recién salida de la parrilla. Fáciles de personalizar y deliciosas de disfrutar, las hamburguesas son una de esas comidas veraniegas por excelencia que dan en el clavo. Aunque la mayoría de las hamburguesas tradicionales se colocan entre dos panecillos blancos y se apilan con queso, mayonesa y una variedad de ingredientes no tan saludables, la buena noticia es que existen hamburguesas saludables. Y, si se preparan con ingredientes saludables, pueden ser un complemento saludable para cualquier plan de alimentación estival. Así que, para todos los amantes de las hamburguesas, ¡prepárense para encender la parrilla! A continuación te presentamos cinco recetas de hamburguesas saludables (incluidas opciones vegetarianas y pescatarianas) que pueden ser justo lo que necesitas para acabar con los antojos de hamburguesas veraniegas durante toda la temporada.
¿Qué hace que una hamburguesa sea sana?
Antes de sumergirnos en las jugosas recetas, vamos a desglosar cómo clasificamos realmente una hamburguesa saludable.
Lo ideal es que tu hamburguesa no contenga:
- Grasas trans e hidrogenadas: Incluye cualquier ingrediente cocinado o marinado en aceites hidrogenados y altamente refinados.
- Grasas poco saludables: Como la margarina, la mayonesa tradicional y los aceites vegetales.
- Azúcares añadidos: Especialmente los azúcares refinados y artificiales.
Algunas cosas que tenemos en cuenta:
- Gluten: Aunque algunas personas pueden tolerar el gluten, los productos para hamburguesas con gluten -como los panecillos blancos para hamburguesas- suelen estar en su estado menos nutritivo y más procesado. Considera la posibilidad de darle un toque picante con algunos cambios saludables, como en las siguientes recetas de hamburguesas saludables.
- Toppings: A menudo, la hamburguesa en sí es bastante sana, ¡son los ingredientes los culpables! Desde el ketchup lleno de azúcar hasta la mayonesa hecha con grasas refinadas, ten cuidado de leer los ingredientes y opta por aderezos integrales siempre que sea posible.
6 Consejos para preparar una hamburguesa saludable
#nº 1 Añade muchos productos frescos
Con tantas frutas, verduras y hierbas de temporada, es fácil dar sabor a tu hamburguesa de forma sana y natural. Cubrir tu hamburguesa con un montón de picos de producto extra no sólo aumentará el sabor, ¡sino también el contenido en nutrientes! Obtendrás más fibra, menos azúcar y nutrientes añadidos: ¡cuanto más color, mejor!
Además de los clásicos (pepinillos, chucrut, cebolla, tomate y lechuga), algunos de nuestros favoritos son:
- Rúcula
- Setas
- Jalapeños
- Remolacha
- Piña
- Verduras salteadas (o a la plancha) como calabacines y berenjenas
#2 Top con una grasa saludable
Añadir algunas grasas saludables a tu hamburguesa no sólo añade sabor, sino que también ayuda a equilibrar tu plato.
Rico en fibra y omega-3
ingredientes como el aguacate te ayudan a
saciedad durante más tiempo
favorecen una digestión sana y la salud intestinal, ¡e incluso te proporcionan un flujo constante de energía! Además, es el sustituto cremoso perfecto de condimentos no tan nutritivos como la mayonesa. Añade algo de grasa saludable para complementar las proteínas y los hidratos de carbono complejos de tu hamburguesa.
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#3 Ser inteligente con los condimentos
Si te gusta añadir salsas y sabores a tus hamburguesas, este consejo sobre hamburguesas saludables es para ti. Los condimentos que se compran en la tienda suelen estar llenos de ingredientes engañosos, como azúcares y aceites añadidos. Así que, ¡asegúrate de comprobar los ingredientes!
Si eres un gran fan de la mayonesa, prueba la mayonesa de aceite de aguacate, utiliza ketchup sin azúcar (comprueba dos veces que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa) y utiliza una mostaza de Dijon sin azúcar en lugar de las variedades azucaradas.
¿Otras ideas de condimentos deliciosos? Hummus, guac, pesto, tzatziki, ensalada de col… ¡hay tantas opciones saludables! No tengas miedo de ser creativo.
#4 Abandona el refinado moño blanco
¿Sabías que las verduras pueden ser un delicioso sustituto de los panes de hamburguesa tradicionales, bajos en carbohidratos?
Prueba estos cambios saludables:
- Aguacate
- Pimientos
- Batata asada
- Hamburguesas envueltas en lechuga (hechas con lechuga romana o de hoja de mantequilla)
- Hamburguesas envueltas en berza
O bien, ¡consulte su tienda local de alimentos saludables para encontrar alternativas de panecillos sin gluten y sin granos! Sólo asegúrese de leer los ingredientes.
#5 Añade fibra donde puedas
Cuando prepares tu hamburguesa saludable, piensa en cómo puedes añadir algo de fibra. Fibra es importante para la digestión, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantenernos saciados. Añadir algo de fibra a las hamburguesas saludables es una forma fácil de añadir un impulso adicional a la salud.
Psst… nuestra receta de hamburguesas a base de plantas está repleta de fibra y puede satisfacer esos antojos de hamburguesas de verano de manera saludable.
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#6 Limítese a los ingredientes de los alimentos integrales
Los alimentos en su forma menos procesada y más densa en nutrientes (es decir, alimentos como las verduras frescas y las proteínas magras que no han sido refinadas ni procesadas) son los mejores.
Y ser consciente de los ingredientes -en general- también es una buena idea. Si utilizas carne, elige la más magra. Si opta por las verduras, mantenga la docena sucia ¡en mente! Estos consejos, sencillos pero fáciles de poner en práctica, marcan la diferencia.
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5 Recetas de hamburguesas saludables que demuestran lo delicioso que puede ser comer sano
#La hamburguesa vegetal número 1 de los superalimentos
Hace: 6
Ingredientes:
- 1 remolacha cocida, pelada y picada
- 1 cebolla amarilla pequeña, picada
- 1 diente de ajo picado
- 1,5 tazas de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de sal marina
- Para servir: hojas de lechuga para el bollo, aguacate en rodajas, tomate, cebolla
Direcciones:
Paso 1: Comienza precalentando el horno a 375 grados F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añada todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos y bátalos hasta que estén bien combinados. Poner en la nevera durante 15 minutos para que la masa sea más fácil de formar en hamburguesas.
Paso 3: Sacar de la nevera y formar 6 hamburguesas. Colocar en la bandeja de horno forrada.
Paso 4: Hornear durante 20 minutos, dándole la vuelta a la mitad.
Paso 5: Poner los aderezos deseados y disfrutar.
#2 Hamburguesa de salmón con limón y eneldo
Hace: 4
Ingredientes:
- 1 lata (14 onzas) de salmón salvaje
- ½ taza de harina de almendra
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de eneldo fresco picado
- 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
- Para servir: tu panecillo favorito sin gluten u hojas de lechuga, aguacate en rodajas, mostaza dijon
- Aceite de coco o aguacate para cocinar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes, menos los aderezos, a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos, y bate hasta que se combinen.
Paso 2: Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén con aceite de coco o aguacate durante unos 5 minutos por cada lado o hasta que estén bien hechas.
Paso 3: Servir con los aderezos deseados y disfrutar.
#3 Hamburguesa de pavo con aguacate y lima
Hace: 4
Ingredientes:
- 1 libra de pavo molido (o pechuga de pavo cocida, en rodajas)
- 1 cucharada de zumo de lima recién exprimido
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1 cucharadita de sal marina
- Para servir: tu panecillo favorito sin gluten u hojas de lechuga, aguacate en rodajas, cebolla
- Aceite de coco o aguacate para cocinar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes, menos el aceite, a un bol grande y mézclalos bien.
Paso 2: Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén con el aceite de coco o aguacate durante unos 7 minutos por cada lado o hasta que estén completamente hechas.
Paso 3: Servir con los aderezos deseados y disfrutar.
#4 Hamburguesa de pollo al pesto
Hace: 4
Ingredientes:
- 1 libra de pollo molido
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de condimento italiano
- 1 cucharadita de sal marina
- Para servir: tu bollo favorito sin gluten u hojas de lechuga, pesto
- Aceite de coco o aguacate para cocinar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes, menos el aceite, a un bol grande y mézclalos bien.
Paso 2: Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén con el aceite de coco o aguacate durante unos 7-8 minutos por cada lado o hasta que estén completamente hechas.
Paso 3: Servir con los aderezos deseados y disfrutar.
#5 Hamburguesas de lechuga y pollo BLT
Este es el
BLT saludable
¡! Acompañado de un delicioso aliño cremoso, seguro que será un éxito de público.
Rinde: 2
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo
- 1 tira de tocino de pavo cocido
- 4 hojas de lechuga iceberg
- 1 cebolla roja, cortada en rodajas
- 1 tomate en rodajas
- 1 aguacate, en rodajas
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharada de ajo picado
- 2 limones, exprimidos
- ¼ de taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
Direcciones:
Paso nº 1: Empieza precalentando el horno a 200°C o 400°F y forra una fuente de horno grande con papel pergamino.
Paso 2: A continuación, prepare el adobo añadiendo el perejil picado, el ajo, ¾ del zumo de limón y el aceite de oliva a un bol y bátalo bien.
Paso nº 3: Añada el pollo a la fuente de horno forrada con pergamino y vierta por encima la marinada, cubriendo completamente las pechugas de pollo.
Paso nº 4: Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que esté completamente cocido, dando la vuelta al pollo a mitad de cocción.
Paso nº 5: Mientras se cocina el pollo, prepare el aliño añadiendo el resto del zumo de limón, el tahini y la mostaza de dijon a un bol y bátalo bien.
Paso nº 6: Poner dos de las hojas de lechuga en un plato de servir y añadir la pechuga de pollo cocida, la cebolla, el tomate, el aguacate y el beicon cocido desmenuzado. Rociar con el aliño y cubrir con otra hoja de lechuga.
Paso 7: ¡Disfruta!
Ya eres un profesional de la elaboración de hamburguesas saludables
Así que, ahí lo tienes: los trucos que necesitas para que las hamburguesas saludables tengan un sabor delicioso. Si haces algunos cambios saludables, añades algunas verduras y te pones a buscar guarniciones y condimentos, estarás en camino de satisfacer tu antojo de hamburguesas de forma saludable.
