No hay nada como una hamburguesa de verano recién salida de la parrilla. Fáciles de personalizar y deliciosas de disfrutar, las hamburguesas son uno de esos alimentos veraniegos por excelencia que suelen llegar a nuestros platos. La buena noticia es que las hamburguesas saludables existen y, si se preparan con los ingredientes adecuados, pueden ser un complemento saludable para nuestro plan de alimentación de verano. Así que, para todos los amantes de las hamburguesas, ¡prepárense para encender la parrilla! A continuación, ocho recetas de hamburguesas saludables (con opciones vegetales y pescatarianas incluidas) que pueden ser justo lo que necesitas para acabar con los antojos veraniegos.
Pero primero, ¿qué hace que una hamburguesa sea saludable?
Antes de sumergirnos en las jugosas recetas, vamos a desglosar cómo clasificamos realmente una hamburguesa saludable.
Para que una hamburguesa sea saludable en nuestro libro, debe estar libre de:
Grasas trans e hidrogenadas: Ten en cuenta en qué se cocina la hamburguesa. Evite los aceites hidrogenados y altamente refinados.
Grasas no saludables: Como la margarina, la mayonesa tradicional, los aceites vegetales.
Azúcares añadidos: Especialmente los azúcares refinados y artificiales.
Algunas cosas que tenemos en cuenta:
Gluten. Aunque algunas personas pueden tolerar el gluten, los productos para hamburguesas con gluten -como los panes de hamburguesa- suelen estar en su estado menos nutritivo y más procesado. En lugar de eso, le damos sabor a las cosas con algunos cambios saludables en estas recetas de hamburguesas saludables.
Toppings¡! A menudo, la hamburguesa en sí es bastante saludable, pero los aderezos son los culpables.
6 Consejos para preparar una hamburguesa saludable
#1 Añade muchas verduras
Añade a tu hamburguesa saludable un toque nutricional con un montón de verduras adicionales – ¡cuanto más color, mejor!
Además de los clásicos (pepinillos, chucrut, cebolla, tomate y lechuga), algunos de nuestros favoritos son:
- Rúcula
- Setas
- Jalapeños
- Remolacha
- Piña
- Verduras salteadas (o a la plancha) como calabacines y berenjenas
#2 Top con una grasa saludable
Añadir algo de grasa saludable a tu hamburguesa no sólo añade sabor sino que también ayuda a equilibrar las cosas. Te mantiene sintiéndote
saciedad durante más tiempo
El producto es un producto de alta calidad, que favorece una digestión saludable con fibra natural y le proporciona un flujo constante de energía. Además, es el perfecto sustituto cremoso de condimentos no tan nutritivos como la mayonesa y el queso. Add algo de grasa saludable para complementar la proteína y los carbohidratos complejos de tu hamburguesa.
Nos encanta utilizar el aguacate en lugar del queso o la mayonesa tradicional (¡qué rico!)
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#3 Ser inteligente con los condimentos
Si te gusta añadir salsas y sabores a tus hamburguesas, este consejo sobre hamburguesas saludables es para ti. Los condimentos que se compran en la tienda suelen estar llenos de ingredientes engañosos, como azúcares y aceites añadidos. Así que, ¡asegúrate de comprobar los ingredientes!
Si eres un gran fan de la mayonesa, prueba la mayonesa de aceite de aguacate, utiliza ketchup sin azúcar (comprueba dos veces que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa) y utiliza una mostaza de Dijon sin azúcar en lugar de las variedades azucaradas.
¿Otras ideas de condimentos deliciosos? Hummus, guac, pesto, tzatziki, ensalada de col… ¡hay tantas opciones saludables! No tengas miedo de ser creativo.
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#4 Abandona el bollo cargado
¿Sabías que las verduras pueden ser un delicioso sustituto de los panes de hamburguesa tradicionales, bajos en carbohidratos?
Prueba estos cambios saludables:
- Aguacate
- Pimientos
- Batata asada
- Hamburguesas envueltas en lechuga (hechas con lechuga romana o de hoja de mantequilla)
- Hamburguesas envueltas en berza
O bien, ¡consulte su tienda local de alimentos saludables para encontrar alternativas de panecillos sin gluten y sin granos! Sólo asegúrese de leer los ingredientes.
#5 Añade fibra donde puedas
Cuando prepares tu hamburguesa saludable, piensa en cómo puedes añadir algo de fibra. Fibra es importante para la digestión, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantenernos saciados. Añadir algo de fibra a las hamburguesas saludables es una forma fácil de añadir un impulso adicional a la salud.
Psst… nuestra receta de hamburguesas a base de plantas está repleta de fibra y puede satisfacer esos antojos de hamburguesas de verano de manera saludable.
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#6 Limítese a los ingredientes de los alimentos integrales
Los alimentos en su forma menos procesada y más densa en nutrientes (es decir, alimentos como las verduras frescas y las proteínas magras que no han sido refinadas ni procesadas) son los mejores.
Y ser consciente de los ingredientes -en general- también es una buena idea. Si utilizas carne, elige la más magra. Si opta por las verduras, mantenga la docena sucia ¡en mente! Estos consejos, sencillos pero fáciles de poner en práctica, marcan la diferencia.
8 Recetas de hamburguesas saludables que demuestran lo delicioso que puede ser comer sano
#La hamburguesa vegetal número 1 de los superalimentos
Hace: 6
Ingredientes:
- 1 remolacha cocida, pelada y picada
- 1 cebolla amarilla pequeña, picada
- 1 diente de ajo picado
- 1,5 tazas de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de sal marina
- Para servir: hojas de lechuga para el bollo, aguacate en rodajas, tomate, cebolla
Direcciones:
Paso 1: Comienza precalentando el horno a 375 grados F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añada todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos y bátalos hasta que estén bien combinados. Poner en la nevera durante 15 minutos para que la masa sea más fácil de formar en hamburguesas.
Paso 3: Sacar de la nevera y formar 6 hamburguesas. Colocar en la bandeja de horno forrada.
Paso 4: Hornear durante 20 minutos, dándole la vuelta a la mitad.
Paso 5: Poner los aderezos deseados y disfrutar.
#2 Hamburguesa de salmón con limón y eneldo
Hace: 4
Ingredientes:
- 1 lata (14 onzas) de salmón salvaje
- ½ taza de harina de almendra
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de eneldo fresco picado
- 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
- Para servir: tu panecillo favorito sin gluten u hojas de lechuga, aguacate en rodajas, mostaza dijon
- Aceite de coco o aguacate para cocinar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes, menos los aderezos, a una batidora de alta velocidad o a un procesador de alimentos, y bate hasta que se combinen.
Paso 2: Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén con aceite de coco o aguacate durante unos 5 minutos por cada lado o hasta que estén bien hechas.
Paso 3: Servir con los aderezos deseados y disfrutar.
#3 Hamburguesa de pavo con aguacate y lima
Hace: 4
Ingredientes:
- 1 libra de pavo molido (o pechuga de pavo cocida, en rodajas)
- 1 cucharada de zumo de lima recién exprimido
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1 cucharadita de sal marina
- Para servir: tu panecillo favorito sin gluten u hojas de lechuga, aguacate en rodajas, cebolla
- Aceite de coco o aguacate para cocinar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes, menos el aceite, a un bol grande y mézclalos bien.
Paso 2: Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén con el aceite de coco o aguacate durante unos 7 minutos por cada lado o hasta que estén completamente hechas.
Paso 3: Servir con los aderezos deseados y disfrutar.
#4 Hamburguesa de pollo al pesto
Hace: 4
Ingredientes:
- 1 libra de pollo molido
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de condimento italiano
- 1 cucharadita de sal marina
- Para servir: tu bollo favorito sin gluten u hojas de lechuga, pesto
- Aceite de coco o aguacate para cocinar
Direcciones:
Paso 1: Comienza añadiendo todos los ingredientes, menos el aceite, a un bol grande y mézclalos bien.
Paso 2: Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén con el aceite de coco o aguacate durante unos 7-8 minutos por cada lado o hasta que estén completamente hechas.
Paso 3: Servir con los aderezos deseados y disfrutar.
#5 Hamburguesa de hongos Portobello
Otro clásico a base de plantas (
traído por la nutricionista Mona Sharma
) que es fácil de preparar y que encantará tanto a los veganos como a los que no lo son.
Sirve: 1
Ingredientes:
- 2 champiñones portobello
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharada de tamari
- 1 cucharadita de ajo picado
- 2 cucharaditas de hojas de albahaca picadas
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 1 tomate
- ½ aguacate, en rodajas
- ½ taza de germinados mixtos
- 1 cucharada de mostaza de Dijon (opcional)
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 425° F.
Paso 2: Cortar los tallos de los champiñones. Cortar para alisar la capa inferior si es necesario, como si se tratara de un bollo.
Paso #3: Combine el balsámico, el tamari, el ajo, la albahaca, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle bien para combinar.
Paso 4: Coloque los sombreros de los champiñones en la mezcla de la marinada durante 10 minutos como mínimo para que absorban parte del líquido.
Paso 5: Coloque los sombreros de los champiñones en una bandeja para galletas, con el tallo hacia arriba, con un poco de aceite de oliva para evitar que se peguen (el papel pergamino es opcional). Se puede echar cualquier marinada adicional en los sombreros de los champiñones. Hornee los champiñones durante 10 minutos, luego déles la vuelta, añada semillas de sésamo a uno de los sombreros de los champiñones y hornee durante otros 8-10 minutos hasta que estén bien cocidos.
Paso 6: Coloque el lado liso del sombrero de los champiñones hacia abajo en un plato de servir para imitar el fondo de un bollo. Añade los brotes, las rodajas de aguacate, el tomate, la mostaza y cualquier otro aderezo de tu elección y, a continuación, cubre la parte superior de la tapa de los champiñones horneados con semillas de sésamo y sírvela con el resto del tomate de la tierra y la albahaca. También puede añadir su ensalada favorita.
#6 Las mejores hamburguesas de alubias blancas
Pizza + hamburguesas. Tus comidas favoritas se combinan en una receta saludable. Rellenas de alubias blancas ricas en proteínas y hierbas frescas, estas
hamburguesas aptas para vegetarianos
te mantendrán saciado y satisfecho.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
- Sal marina y pimienta negra
- 1 huevo
- ½ cebolla dulce, cortada en rodajas finas
- 2 cucharadas de agua
- ¼ de taza de pan rallado
- 2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
- ½ taza de queso mozzarella rallado semidesnatado
- 1 pimiento verde, cortado en rodajas finas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva, divididas
- 15 oz de judías blancas, escurridas y enjuagadas
- 2 cucharaditas de condimento italiano, divididas
- ½ taza de salsa para pasta
- 4 panecillos de hamburguesa o panes alternativos de su elección
Direcciones:
Paso 1: Precalentar la parrilla.
Paso 2: Triturar las judías blancas en un bol. Añade el huevo, el pan rallado, la mitad del condimento italiano, la albahaca, la sal y la pimienta en un bol. Formar hamburguesas. Déjalo a un lado.
Paso 3: Calentar la mitad del aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Añadir los pimientos y la cebolla. Cocer durante 6-8 minutos hasta que estén tiernos, añadiendo el agua si empiezan a quemarse. Condimentar con el resto del condimento italiano y reservar.
Paso 4: Añade el resto del aceite y las hamburguesas y cocínalas durante 4-5 minutos por cada lado hasta que estén bien hechas.
Paso 5:Cubra las hamburguesas con pimientos, cebollas, 2 cucharadas. salsa marinara, y 2 cucharadas. queso.
Paso 6:Colocar en la parrilla hasta que el queso se derrita.
Hamburguesas vegetarianas de garbanzos #7 Ranch
Lo único que se interpone entre usted y estas
hamburguesas vegetarianas ricas en proteínas
son unos simples ingredientes (¡menos de 10!) y 20 minutos. Llénese de un montón de proteínas, fibra y nutrientes, mientras saborea cada sabroso bocado.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 3 cebollas verdes, cortadas en dados
- 1 oz de condimento ranchero
- 1 huevo
- 14 oz de garbanzos, enjuagados y escurridos
- ¼ de taza de pan rallado
- 1 tomate en rodajas
- 1 taza de verduras mixtas
- 4 cucharadas de aderezo ranchero
- 4 panes de hamburguesa
Direcciones:
Paso 1: Triturar los garbanzos con el dorso de un tenedor. Incorpore el huevo, el pan rallado, el condimento ranchero y las cebollas verdes. Mezcla.
Paso 2: Dividir en hamburguesas. Si no se mantienen bien unidas, congélelas durante 10-15 minutos antes de cocinarlas.
Paso 3: Cocinar en una sartén durante 4-5 minutos por lado.
Paso 4: Servir en un pan integral con tomate, lechuga y un chorrito de rancho saludable.
#8 hamburguesas de alubias negras de todo menos básicas
Tal como dice,
estas hamburguesas
son *cualquier cosa* menos básicas. Tienen una textura y un sabor similares a los de las hamburguesas clásicas, pero están cargadas de ingredientes beneficiosos para la salud, como las alubias negras, ricas en proteínas, y la avena, rica en fibra. Con un equilibrio saludable de proteínas y fibra, te mantendrás lleno durante más tiempo y evitarás esos antojos veraniegos furtivos.
Sirve: 4
Ingredientes:
- ½ taza de queso cheddar reducido en grasas rallado
- ¼ de taza de cebolla roja picada
- 1 huevo
- ¼ de taza de pimiento verde picado
- 4 panes de hamburguesa a elegir
- 14½ oz de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
- 2 cucharaditas de mostaza
- 1 cucharadita de comino molido
- 2 tazas de verduras mixtas
- ½ taza de avena
- sal marina y pimienta negra
Direcciones:
Paso 1: Añadir la avena a un procesador de alimentos y pulsar 3 o 4 veces hasta que esté picada en trozos pequeños. A continuación, añada la mitad de las judías negras y pulse varias veces hasta que se forme una pasta espesa. Añadir el huevo y el comino y pulsar hasta que estén bien combinados.
Paso 2: Retire la mezcla del procesador de alimentos y añada el resto de los frijoles, el queso, el jalapeño, la cebolla roja, la mostaza, la sal y la pimienta. Remover para combinar.
Paso #3: Formar las hamburguesas y refrigerarlas durante 15 minutos para que se endurezcan.
Paso #4: Cocinar las hamburguesas en una sartén caliente rociada con aceite en aerosol durante 3-4 minutos por cada lado, dándoles la vuelta cuando se doren y queden crujientes.
Paso 5: Servir en panecillos de hamburguesa tostados con verduras y todos sus aderezos favoritos.
Esto es lo que debe acompañar a su hamburguesa saludable
¿Listo para preparar hamburguesas saludables pero no está seguro de qué servir como guarnición? Consulte nuestra lista de ¡cambios saludables que saben mejor que los de verdad! Desde patatas fritas más saludables hasta salsas y verduras, esta lista tiene algo para todos.
Ya eres un profesional de la elaboración de hamburguesas saludables
Así que, ahí lo tienes: los trucos que necesitas para que las hamburguesas saludables tengan un sabor delicioso. Si haces algunos cambios saludables, añades algunas verduras y te pones a buscar guarniciones y condimentos, estarás en camino de satisfacer tu antojo de hamburguesas de forma saludable.
