Fortalecer el sistema inmunitario es importante en cualquier época del año, pero es especialmente importante cuando nos acercamos a las estaciones más frías. El clima frío y el ajetreo de esta temporada pueden hacer que nuestro cuerpo sea más susceptible al estrés y a las enfermedades, por lo que es fundamental extremar las medidas preventivas. Piensa: lavarse las manos, dormir lo suficiente, reducir el estrés y mover nuestro cuerpo con regularidad. Pero además de las bases de una sólida rutina de autocuidado, la alimentación limpia llega muy lejos. A continuación, compartimos algunos ingredientes de apoyo inmunológico respaldados por la investigación que resultan ser aprobados por la Dietista Registrada y ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, ¡más allá del apoyo inmunológico!
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#1 Ajo
No es de extrañar que el ajo sea uno de los principales ingredientes de nuestra lista de ingredientes inmunitarios. Lleno de nutrientes como las vitaminas B6 y C, el manganeso, el selenio, el hierro, el potasio y el cobre, es un alimento imprescindible para reforzar el sistema inmunitario. El ajo es conocido como uno de los medicamentos más antiguos del mundo, dice
Lori Zanini
Lori Zanini, RD, CDE, cofundadora y creadora de
Por amor a la diabetes
un programa de nutrición y control de la diabetes en línea de rápido crecimiento, autora de
Libro de cocina sobre la diabetes “Come lo que amas
y The Diabetes Cookbook & Meal Plan for the Newly Diagnosed.
La alicina, el compuesto bioactivo que se encuentra en el ajo, es responsable de las potentes propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas del ajo, afirma Zanini. Investigación demuestra que los beneficios del ajo para el sistema inmunitario se activan cuando se consume crudo. Pícalo, mastícalo, pero no lo cocines… ¡si lo que quieres es comerlo estrictamente por sus propiedades inmunológicas! Pruebas de un
estudio reciente
respalda que el ajo es uno de los mejores ingredientes de apoyo al sistema inmunitario, y sugiere que la administración de suplementos de ajo puede mejorar la función de las células inmunitarias.
Cómo utilizar el ajo:
- Mezcle el ajo rallado en aderezos para ensaladas o marinadas.
- Prepara un aceite de ajo para untar las tostadas o las verduras mezclando tu aceite o mantequilla favorita con ajo picado.
- Añádelo a sopas, salteados y asados…. ¡cualquier cosa!
- Mézclalo en una pasta para untar como el humus o el guacamole.
- Tritura el ajo asado en las patatas o en el puré de coliflor con crema sin lácteos, un chorrito de aceite y especias sabrosas.
- Rociar el ajo con un poco de aceite y hornearlo entero: ¡cambio de vida!
#2 Ginger
Chupitos de jengibre, batidos de jengibre, té de jengibre… ¡el jengibre es uno de esos alimentos que se cuela en todas las recetas de refuerzo inmunitario! Entonces, ¿qué hace que esta especia sea uno de los mejores ingredientes para el apoyo inmunológico?
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del jengibre lo convierten en un gran potenciador del sistema inmunitario, afirma Zanini. Las investigaciones sugieren que que el compuesto activo del jengibre, el gingerol, puede ayudar a mejorar la respuesta del sistema inmunitario, reducir el estrés oxidativo, aumentar los anticuerpos y actuar como agente antibacteriano en el organismo.
Cómo utilizar el jengibre:
- Hágalo en un chupito de jengibre prensado en frío con zumo de limón, cayena y piña.
- Prepara una especia para pastel de calabaza con canela molida, jengibre, clavo, nuez moscada y pimienta de Jamaica.
- Prepara un té de jengibre fresco con agua hervida y un chorrito de miel.
- Espolvoréelo en salteados, marinados o salsas.
- Añada jengibre seco a los productos horneados inspirados en las fiestas, como el pan de jengibre y la tarta de manzana.
#3 Saúco
Si está buscando formas naturales de reforzar sus defensas inmunitarias, es probable que haya oído hablar de la baya del saúco. Los estudios sugieren los ricos antioxidantes que se encuentran en las bayas de saúco, conocidos como antocianinas, podrían ayudar a estimular la respuesta inmunitaria. Zanini está de acuerdo, los fitonutrientes y antioxidantes de las bayas de saúco son ingredientes esenciales para el apoyo inmunológico.
Cómo utilizar el saúco:
- Prepara un jarabe de saúco con miel, canela, jengibre y saúco seco para obtener un tónico inmunológico.
#4 Cúrcuma
Cuando se trata de ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario, no hay que buscar más que la superestrella antiinflamatoria, la cúrcuma.
La investigación
demuestran que las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma aumentan la capacidad inmunomoduladora del organismo, ayudando al sistema inmunitario a defenderse de las enfermedades.
Las potentes propiedades antiinflamatorias provienen de una sustancia llamada
curcumina
El compuesto activo de la cúrcuma, dice Zanini. Asegúrese de combinar la cúrcuma con la pimienta negra para optimizar su absorción.
La investigación
sugieren que la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de la cúrcuma hasta un 2000%.
Cómo disfrutar de la cúrcuma:
- Prepara un chupito de cúrcuma prensada en frío con cúrcuma, miel, limón y jengibre.
- Añádelo a un cálido café con leche dorada con leche de coco, cúrcuma, miel y especias calientes.
- Mézclalo con arroz o arroz de coliflor.
- Espolvoréelo sobre las verduras asadas con una pizca de pimienta negra.
- Añádelo a salteados, sopas e incluso batidos.
#5 Cítricos
¿Sabías que los cítricos son una fruta de invierno? Los cítricos maduran hasta alcanzar su máxima dulzura y jugosidad durante los meses de invierno, que casualmente es una de las épocas más frías del año. Puede que la madre naturaleza haya sido estratégica en esto – después de todo, ¡los cítricos son uno de los mejores ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario!
Los estudios demuestran que
que los cítricos son una buena fuente de vitamina C, una vitamina importante para desarrollar la inmunidad y la respuesta inmunitaria.
Investigación
sugiere que la vitamina C puede proteger contra los patógenos y reducir el estrés oxidativo. No es un nutriente del que se quiera tener carencia. Los estudios demuestran La deficiencia de vitamina C puede aumentar la susceptibilidad a las enfermedades e infecciones. Así que considere la posibilidad de añadir a su dieta algunos alimentos nutritivos ricos en vitamina C, como las naranjas u otras opciones nutritivas como el brócoli, los pimientos y las fresas.
Cómo disfrutar de los cítricos:
- Haz un zumo fresco y casero.
- Dale al agua aburrida una mejora con un toque de cítricos y menta.
- Añada zumo fresco de cítricos a los adobos, aderezos y salsas.
- Prepara un sencillo aderezo para ensaladas con aceite, vinagre y zumo de cítricos.
- Viértalo sobre las verduras o la carne antes de asarlas para obtener un sabor brillante y picante.
- Añada un chorrito a los productos horneados para darles un toque de frescura.
#6 Yogur griego enriquecido
Aunque el yogur griego suele ser un tema de conversación cuando se trata de la salud intestinal, también es uno de los mejores alimentos (aprobados por los dietistas registrados) para aumentar la inmunidad. El yogur griego contiene ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario, como los probióticos, la vitamina D y las proteínas, dice Zanini. Para mantener nuestra inmunidad, queremos mantener la microbiota (las bacterias buenas de nuestro intestino) floreciente y feliz, después de todo, la investigación sugiere El 70% de todo el sistema inmunitario reside en nuestro intestino. ¿Una forma fácil (y deliciosa) de hacerlo? Incorporar alimentos ricos en probióticos, como el yogur griego.
Opta por un yogur griego enriquecido con vitamina D para proporcionar a tu cuerpo ingredientes adicionales de apoyo inmunológico, dice Zanini. La investigación muestra La vitamina D es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte, ayudando a estimular las funciones inmunológicas. De hecho, los estudios sugieren La deficiencia de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones. Además de consumir alimentos ricos en vitamina D, como el yogur griego, asegúrate de exponerte al sol al menos 15 minutos, dice Zanini.
Cómo disfrutar del yogur griego:
- Prepara un bol de desayuno rico en proteínas con una base de yogur griego. Añada granola, fruta, frutos secos y semillas, y una cucharada de mantequilla de frutos secos o miel.
- Utilícela como sustituto saludable de la nata agria, la nata espesa, la mantequilla y el aceite en las recetas.
- Utilícela para preparar una saludable ensalada de pollo, huevo o pavo en lugar de mayonesa.
- Conviértalo en un saludable aderezo ranchero.
- Ponerlo sobre un boniato al horno con mantequilla de almendras y granola para un desayuno o un dulce saludable y saciante.
- Añade una pizca de canela y utilízalo como salsa para la fruta.
- Disfrútalo tal y como está.
3 recetas con ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario
¿Busca algunas formas deliciosas de añadir a su dieta algunos de estos ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario? Aquí tienes tres recetas FitOn PRO, que incluyen ingredientes como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.
Latte cremoso de cúrcuma
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras, o la leche de su elección
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de canela
- 1 pizca de pimienta de cayena
- 1 pizca de jengibre molido
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 4 gotas de estevia de vainilla (opcional)
Direcciones
- Añadir la leche a un cazo a fuego medio. Una vez caliente, añadir el resto de los ingredientes. Retirar una vez calentado. Vierte en una taza y disfruta.
Sopa cremosa de zanahoria y boniato
Sirve: 5
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla morena, cortada en dados
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas de pimentón dulce
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 4 zanahorias cortadas en trozos grandes
- 2 boniatos, pelados y picados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 lata de leche de coco
- sal marina y pimienta negra
Direcciones
- Calentar el aceite en una cacerola grande o una olla a fuego medio-alto.
- Añade la cebolla a la sartén y saltéala durante 3-4 minutos o hasta que esté transparente. Añadir el ajo, el pimentón dulce y la cúrcuma y rehogar durante 2-3 minutos.
- Añade las zanahorias, el boniato y el caldo de verduras a la cazuela y llévalo a ebullición. Una vez hirviendo, cubrir con una tapa, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las verduras se hayan ablandado.
- Utilizando una batidora de varillas o un procesador de alimentos, licuar la sopa hasta que quede suave. Añadir la leche de coco y volver a batir. Condimentar al gusto con sal marina y pimienta.
- Para servir, repartir la sopa en tazones y colocar encima los garbanzos, los anacardos tostados, las hierbas frescas, los brotes de alfalfa y las hojuelas de chile, si se utilizan.
- Guarde las sobras en un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días. También se puede congelar hasta 1 mes.
Tazón luminoso
Sirve: 2
Ingredientes:
- ½ cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
- ½ cebolla amarilla, cortada en rodajas gruesas
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas gruesas
- ¼ de taza de aceite de oliva
- 4 tazas de rúcula
- 4 cucharadas de verduras fermentadas
- 1 porción de pechuga de pollo (opcional)
- 3 cucharaditas de semillas de sésamo, para servir
Para el aderezo
- 2 cucharaditas de zumo de limón
- 1 cucharada de agua filtrada
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 2 cucharadas de tahini sin cáscara
Direcciones
- Precalentar el horno a 180°C o 350°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
- Colocar la coliflor, la cebolla y la zanahoria en la bandeja de horno y rociar con aceite de oliva o de coco.
- Asar en el horno durante 30-40 minutos o hasta que estén tostados y dorados.
- Prepare el aderezo batiendo los ingredientes en un bol pequeño. Añada más o menos agua hasta alcanzar la consistencia deseada. Seguir batiendo y añadir agua si es necesario.
- Para servir, repartir la rúcula entre 2 cuencos. Añada las verduras asadas, las verduras fermentadas y la proteína de su elección. Rocíe el aderezo sobre los tazones y cubra con semillas de sésamo.
¡Aumente la inmunidad con ingredientes de apoyo inmunológico y un estilo de vida saludable!
¡Ahí lo tienes, los mejores ingredientes de apoyo inmunológico para proteger contra las enfermedades y construir un sistema inmunológico fuerte! Aunque estos alimentos son ciertamente formas sabrosas de mantener una buena salud durante todo el año, ¡también es importante proteger el sistema inmunitario fuera de la cocina! Practique una higiene adecuada, dé prioridad al movimiento diario y alimente su cuerpo con opciones dietéticas saludables.
Los factores de un estilo de vida saludable en general ayudan al organismo a combatir las infecciones y a funcionar de forma óptima, afirma Zanini. ¿Algún consejo de los expertos? Dormir bien, estresarse menos, aumentar la hidratación y dedicar tiempo a la conexión social (socialmente distendida).
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