Los carbohidratos han tenido una mala reputación a lo largo de los años, en parte gracias a las dietas populares como la ceto. Pero los carbohidratos son increíblemente importantes por una serie de razones. La clave es asegurarse de que se come el tipo y la cantidad adecuados de carbohidratos cada día. Los carbohidratos no deben considerarse una mala palabra, pero es importante saber que no todos los carbohidratos son iguales, y se trata de encontrar el equilibrio. En otras palabras, aunque no deberías excederte en el departamento de carbohidratos, comer muy pocos carbohidratos puede contrarrestar tu duro trabajo si estás comprometido con un estilo de vida saludable. Por lo tanto, si no te sientes del todo bien, es posible que te preguntes: “¿estás comiendo suficientes carbohidratos?”.
La importancia de los hidratos de carbono
Cuando se intenta mantener un peso saludable o construir músculos fuertes, las proteínas y las grasas tienden a ganar mucha atención cuando se trata de las macros en las que hay que centrarse. Pero los carbohidratos son increíblemente importantes para tu salud.
Entonces, ¿qué hace que los carbohidratos sean tan importantes? En pocas palabras, son la principal fuente de energía del organismo. Sin suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como combustible, su cuerpo puede pasar al modo menos eficiente de utilizar proteínas o grasas como energía. Además, algunos alimentos ricos en nutrientes que cubren las carencias nutricionales, como la fruta, son partes muy importantes de una dieta saludable en general. Si se evitan estos alimentos nutritivos, el cuerpo puede perder nutrientes clave.
La fibra, un tipo específico de hidratos de carbono, desempeña un papel fundamental en el organismo porque no es digerida por éste. Por el contrario, ayuda al organismo manteniendo la regularidad de los movimientos intestinales y favoreciendo la saciedad. Además, la fibra puede ayudar a la salud del corazón. Por lo tanto, si está eliminando los carbohidratos, puede estar perdiendo la siempre importante fibra, lo que puede conducir a algunos resultados desagradables (especialmente cuando se trata de la regularidad del movimiento intestinal).
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Si no lleva la cuenta de sus macros (como muchos de nosotros), es posible que no tenga ni idea de cuántos carbohidratos está comiendo realmente. Afortunadamente, hay algunos signos reveladores que puedes experimentar y que te pueden ayudar a saber si estás un poco corto de carbohidratos en tu dieta.
#1 Te sientes agotado
Los carbohidratos alimentan el cuerpo y el cerebro. Así que, naturalmente, si no ingieres suficiente “combustible” puedes sentirte cansado. Y aunque no te sientas súper flojo cuando estás trabajando o haciendo tus actividades cotidianas, los efectos pueden golpear durante tu entrenamiento cuando descubras que no puedes hacer tantas repeticiones como antes o te encuentres fatigado más rápidamente durante una clase de HIIT.
#2 Sientes hambre poco después de comer
Los carbohidratos ayudan a regular el hambre. Y no comer suficientes carbohidratos puede hacer que el cuerpo, por lo tanto, sienta hambre poco tiempo después de la última vez que comió.
El consumo de fibra es conocido por ralentizar la digestión y ayudar a la gente a sentirse satisfecha. Prescindir de los carbohidratos significa prescindir de la fibra y, por lo tanto, prescindir del nutriente que da a las comidas cierta capacidad de permanencia.
#3 Tienes mal aliento
Si está reduciendo los carbohidratos hasta el punto de que su cuerpo entra en cetosis para descomponer otras macros como combustible, puede notar que necesita una menta para el aliento lo antes posible. Como el cuerpo sigue necesitando combustible mientras se limitan los carbohidratos, se ve obligado a descomponer las reservas de grasa, lo que da lugar a la producción de acetona como subproducto, que puede provocar mal aliento.
#4 Puede tener deficiencias de nutrientes
Algunos carbohidratos -piensa en los donuts y las patatas fritas- carecen esencialmente de una cantidad significativa de nutrientes. Otros carbohidratos, como las frutas y los cereales integrales, están repletos de vitaminas y minerales únicos que son difíciles de obtener cuando se limitan o eliminan los carbohidratos.
Con el paso del tiempo, es posible que no tenga suficiente cantidad de ciertos nutrientes, como la vitamina C, la tiamina y ciertos antioxidantes en su cuerpo. A largo plazo, esto puede provocar algunos efectos negativos en su salud.
#5 Puede experimentar estreñimiento
Si está evitando las frutas, los cereales integrales y ciertas verduras con almidón, puede estar perdiendo el nutriente que es absolutamente esencial para ayudar a mantener la regularidad de los movimientos intestinales. Se recomienda ingerir aproximadamente 25-30 gramos de fibra cada día, algo nada fácil cuando se limita o evita la fruta, las legumbres, los cereales integrales y otros alimentos que son fuentes ricas en fibra.
Los carbohidratos más saludables para añadir a su dieta
Así que entiendes que los carbohidratos son importantes, y que no comer lo suficiente puede dar lugar a algunos síntomas desagradables. Pero elegir el tipo correcto de carbohidratos es tan importante como comer suficiente cantidad de esta macro.
Hay dos categorías de carbohidratos: complejos y refinados. Los carbohidratos complejos, como el pan integral y la quinoa, se digieren lentamente en el cuerpo y en muchos casos contienen más nutrientes. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, a menudo se procesan y se eliminan las partes más nutritivas del alimento. El consumo de carbohidratos refinados puede elevar los niveles de azúcar en sangre rápidamente y puede carecer de nutrientes clave.
A la hora de elegir los alimentos en los que debes centrarte, intenta llenar tu plato con opciones como la fruta (preferiblemente con piel), el pan integral, las alubias, la quinoa, el farro y otros cereales antiguos, y los productos lácteos como la leche al 2%.
Carbohidratos que hay que limitar o evitar
Al evaluar qué carbohidratos incluir en la dieta, algunas opciones que deben limitarse (o evitarse) son las galletas, los donuts y otros dulces refinados, las patatas fritas, el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados, el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa, y los dulces.
Mantenga la energía y la concentración
Los carbohidratos no deben ser considerados como el enemigo en el mundo de la dieta. Más bien, elegir las opciones de carbohidratos correctas en la cantidad adecuada puede ser una parte importante de un estilo de vida saludable en general. Así que, si te encuentras con síntomas como el cansancio anormal, el mal aliento o el estreñimiento, cógete una tostada de pan integral con mantequilla de frutos secos o cógete una pieza de fruta fresca para comer. Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.
