Alimentación sana

6 recetas de tacos saludables que saben mejor que los auténticos

El martes de tacos es ahora más saludable.

By: Lexy Parsons

Reconozcámoslo: los tacos siempre son una buena idea. Son rápidos, sabrosos y fáciles de personalizar. Llénelos con su proteína favorita -como pollo desmenuzado, salmón en escamas, camarones a la parrilla o verduras y frijoles negros- y luego complételos con sus aderezos favoritos. Suena bastante fácil, ¿verdad? Pues sí, con una pequeña salvedad. Aunque los tacos son totalmente capaces de formar parte de una dieta saludable, no todo los tacos son saludables. De hecho, si pides a domicilio, es muy probable que tu taco esté lleno de grasas refinadas y azúcar, exceso de sodio e ingredientes de relleno. ¿La buena noticia? Preparar tacos caseros y saludables es más fácil que nunca. Y compartimos cómo hacerlo con sencillos consejos y trucos.

A continuación, los hacks de tacos más saludables. Además, seis recetas de tacos llenas de sabor para que te inspires y saltees. Martes de tacos, ¡vamos a por ti!

Here’s How to Make Healthy Tacos 

En primer lugar, vamos a explicar cómo crear tacos saludables que sigan teniendo un sabor increíble y que realmente te apetezca disfrutar.

#1 Make it Protein-Packed

Haz que la proteína sea el ingrediente estrella de los tacos y construye el resto de tu receta en torno a ella. La proteína es saciante, lo que significa que te mantendrá lleno durante más tiempo y reducirá los antojos de azúcar y otros alimentos hipercalóricos. Opte por opciones de proteínas más magras que tengan menos calorías y grasas saturadas.

El pollo desmenuzado, el salmón, el pavo molido, las gambas, las alubias y los garbanzos son opciones estupendas.

#2 Load It Up With Veggies

A continuación, rellena tu taco con todas las verduras. Lechuga rallada, tomate fresco, cilantro, verduras salteadas como cebolla dulce, pimiento y champiñones… hay tantas opciones sabrosas y nutritivas para elegir.

#3 Choose Your Toppings Wisely

En cuanto a los demás aderezos (y salsas)… ¡elige bien! No te pases con los aderezos ricos en calorías, grasas y lácteos, como el queso rallado, el queso, la crema agria o las salsas de crema.

#4 Modify To Meet Your Dietary Needs

No tengas miedo de hacer tu taco:

  • Gluten-free
  • Dairy-free
  • Refined sugar-free
  • Free of refined or unhealthy fats 

Hay muchas maneras de modificar la lista de ingredientes sin escatimar en sabor.

Pro Tip: Call on Healthy Swaps

¿Ya tienes una receta de tacos favorita? Tanto si pides comida a domicilio como si cocinas en casa, siempre puedes modificar la receta o el plato del menú con cambios saludables para darle un toque aún más sano.

Estas son algunas de nuestras formas preferidas de cambiar los ingredientes poco saludables de los tacos por algo igual de delicioso pero mucho más nutritivo.

  • Mashed avocado or homemade guac vs. sour cream
  • DIY taco seasoning vs. store-bought seasoning
  • Grilled or sauteed veggies (like bell pepper and onion) vs. cheese or fried veggies
  • Lettuce leaves or stuffed sweet potatoes vs. regular taco shells 
  • Zucchini chips vs. tortilla chips
  • Dairy-free cashew cream sauce vs. sour cream or crema

Love Tacos? You Need These Six Healthy Taco Recipes in Your Life

#1 Lime & Avocado Fish Taco Bowls

Elaborados con bacalao magro y aderezados con un aderezo de miel y lima, estos cuencos de taco de pescado con aguacate serán tu nuevo plato favorito.

Sirve: 4

Ingredientes:

  • 1 tbsp honey
  • 1 lime, juiced
  • ¼ tsp oregano
  • 2 tsp ground chili powder
  • 3 tbsp avocado oil mayonnaise 
  • ½ tsp garlic powder
  • sea salt & black pepper
  • ½ tsp ground cumin
  • ¼ cup cilantro
  • 1⅓ lbs wild cod filet
  • 3 cups shredded coleslaw mix
  • 4 green onions, sliced
  • sea salt & black pepper
  • 1 avocado
  • ½ tsp onion powder
  • 1 lime, juiced

Direcciones:

Paso 1: Exprime el zumo de lima sobre el pescado. Luego espolvoree el chile en polvo, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el orégano, la sal y la pimienta. Dejar reposar durante 10-15 minutos para que los sabores se combinen.

Paso 2: Mientras tanto, mezcle la mayonesa, el zumo de lima, la miel y el comino para crear el aderezo de la ensalada. Mezclar con la col, el cilantro y las cebollas verdes. Sazonar con sal y pimienta. Déjalo a un lado.

Paso 3: Precaliente la parrilla, la sartén o la parrilla a fuego medio-alto.

Paso 4: Coloque el pescado en un trozo de papel de aluminio y póngalo en la parrilla/horno. Asar a la parrilla o a la plancha durante 6-8 minutos o hasta que se desmenuce.

Paso #5: Cubra el pescado con la ensalada de coliflor y el aguacate.

#2 Black Bean Zucchini Tacos with Cilantro Avocado Slaw

Cuando quiera dar volumen a su comida sin las calorías ni el azúcar, recurra al calabacín. Está lleno de fibra y agua y es el complemento perfecto para el aguacate y los frijoles negros.

Sirve: 4

Ingredientes:

  • 2 green onions, chopped
  • ¼ tsp ground coriander
  • ½ tsp ground cumin
  • 1 tsp ancho chili powder
  • Sea salt & black pepper
  • 2 zucchinis, chopped
  • ½ tsp oregano
  • 3 tbsp lime juice
  • ¼ cup cilantro, chopped
  • 14 oz canned black beans, drained and rinsed
  • 1 tsp salt
  • 2 cups shredded coleslaw mix
  • 1 avocado
  • 1 tbsp olive oil
  • ½ tsp paprika
  • 8 corn tortillas

Direcciones:

Paso 1: Mezclar los calabacines con el chile en polvo, la sal, el pimentón, el orégano y el cilantro.

Paso 2: Mezcle la ensalada de col, el cilantro y las cebollas verdes. Sazone con sal, pimienta y comino, añada el zumo de lima y masajee suavemente con las manos para ablandar la col. Añade el aguacate. Sazonar con sal y pimienta.

Paso 3: Calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir los calabacines en una sola capa. Cocinar durante 3-4 minutos hasta que empiece a chamuscarse. Dar la vuelta y cocinar por el otro lado. Retirar y reservar. Añade las alubias negras y cocina 2-3 minutos hasta que estén calientes.

Paso 4: Caliente las tortillas en la parrilla o en la estufa. Rellena con calabacín, frijoles negros y ensalada de aguacate con cilantro.

#3 Vegetarian Black Bean Tacos

Estos tacos vegetarianos de frijoles negros inspirados en el otoño, hechos con calabaza y aromatizados con canela y comino, son la comida perfecta, reconfortante y acogedora. ¡Rebosante de sabor de forma saludable!

Ingredientes:

  • ½ tsp black pepper
  • ½ tsp cinnamon
  • 14 oz canned black beans, drained and rinsed
  • 4 tbsp cilantro
  • 1 butternut squash
  • 1 tbsp olive oil
  • 8 corn tortillas
  • 1 avocado
  • 1 tsp ground cumin
  • 4 tbsp queso fresco
  • ½ tsp ground chili powder
  • ¼ tsp ground coriander
  • ½ tsp salt

Direcciones:

Paso 1: Pele la calabaza y córtela en trozos de un cuarto de pulgada. Mezclar en un bol con el comino, el cilantro, el chile en polvo, la sal, la pimienta y el spray de cocina hasta que todo esté bien cubierto.

Paso 2: Añade el aceite de oliva a una sartén grande y saltea durante unos diez minutos hasta que esté bien cocido, removiendo con frecuencia. Mientras se cuece la calabaza, calienta las judías negras en un cazo o en el microondas.

Paso 3: Añade los frijoles y la calabaza a las tortillas calientes y cubre con queso fresco y cilantro. Que lo disfrutes.

#4 Sweet Potato & Cauliflower Tacos with Yogurt Lime Dipping Sauce

No te preocupes por la crema agria, ¡disfruta de estos tacos de boniato y coliflor bañados en una salsa de yogur griego llena de proteínas!

Porciones: 4

Ingredientes:

  • ¼ cup red onion, diced
  • 2 tbsp olive oil
  • ¼ cup cilantro
  • Sea salt & black pepper
  • 3 cups cauliflower, chopped
  • 2 tbsp taco seasoning
  • 8 corn tortillas
  • ½ tsp garlic powder
  • 1 cup Greek yogurt
  • 2 cups sweet potatoes, diced
  • 1 lime, zested and juiced

Direcciones:

Paso 1: Precalentar el horno a 425 grados. Mezclar las batatas y los ramilletes de coliflor con aceite de oliva y el condimento para tacos. Colóquelo en una bandeja para hornear. Hornear durante 25-35 minutos hasta que estén tiernos y empiecen a dorarse. Agitar la sartén a mitad de la cocción.

Paso 2: Mientras se cocinan los boniatos, mezclar el yogur, el zumo de lima, la ralladura de lima, el ajo en polvo, la sal y la pimienta.

Paso 3: Montar los tacos con tortillas de maíz calentadas, boniatos, coliflor, un chorrito de yogur de lima, cilantro fresco y cebolla roja.

#5 Vegetarian Burrito Bowls

Bajo en carbohidratos, rico en proteínas y con mucho sabor. Sáltate el caparazón del taco y disfrútalo directamente del bol.

Ingredientes:

  • 1 cup cauliflower rice
  • 1 tbsp coconut oil
  • 1 yellow onion, chopped
  • 2 cloves garlic, chopped
  • 1 tbsp taco seasoning
  • 14 oz tofu, extra firm, crumbled
  • 14 oz kidney beans, drained and rinsed
  • 2 tbsp tomato paste
  • Guacamole, to serve
  • Cilantro, to serve

Direcciones:

Paso 1: Comienza calentando el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante 2 minutos.

Paso 2: A continuación, añada el tofu desmenuzado, las alubias rojas, la pasta de tomate y el condimento para tacos y remueva bien para combinarlos.

Paso 3: Cocer durante 2 minutos, y luego añadir una cucharada de agua a la sartén. Tapar y cocinar durante 4 minutos más.

Paso 4: Añade el arroz de coliflor en el fondo de un cuenco y cubre con la mezcla de tofu para tacos.

Paso 5: Servir con guacamole y cilantro. Que lo disfrutes.

#6 Savory Veggie & Egg White Breakfast Tacos

¿Desayuno para cenar? ¡Sí, por favor! Estos sabrosos tacos de huevo y verduras están cargados de nutrientes beneficiosos para la salud y se pueden disfrutar en cualquier momento del día. Sírvelos en tu tortilla favorita (¡opción de ir sin grano!) y si lo deseas, cambia la mozzarella por una opción sin lácteos.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 2 corn tortillas (or tortillas of choice) 
  • 2 tsp olive oil
  • sea salt & black pepper
  • 2 tbsp salsa
  • 3 egg whites
  • ½ cup mixed vegetables
  • 2 tbsp part skim shredded mozzarella cheese (or dairy-free alternative) 

Direcciones:

Paso 1: Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Añadir las verduras y cocinar durante 4-6 minutos hasta que se ablanden. Asegúrese de cortar las verduras en trozos pequeños, para que se cocinen rápidamente.

Paso 2: Apartar las verduras a un lado de la sartén y añadir las claras de huevo. Sazonar todo con sal y pimienta. Cuando las claras empiecen a estar firmes, revuélvelas ligeramente con las verduras hasta que estén a tu gusto. Espolvorear el queso por encima, para que se derrita.

Paso 3: Calienta las tortillas. Añadir las claras de huevo y las verduras. Cubra con la salsa y sirva inmediatamente.

Paso #4: Arme sus tacos con su salsa favorita, aguacate y cualquier otro aderezo.

Enjoying Healthy Tacos Has Never Been Easier 

Una alimentación sana no significa que tengamos que renunciar a todos nuestros alimentos favoritos y estos seis recetas de recetas demuestran que la noche de tacos puede ser saludable y seguir teniendo un sabor delicioso.

Así que anímate y haz del martes de tacos una parte habitual de tu plan de alimentación saludable: con estas recetas de tacos saludables, ¡comer sano no podría ser más delicioso!