Reconozcámoslo: los tacos siempre son una buena idea. Son rápidos, sabrosos y fáciles de personalizar. Llénelos con su proteína favorita -como pollo desmenuzado, salmón en escamas, camarones a la parrilla o verduras y frijoles negros- y luego complételos con sus aderezos favoritos. Suena bastante fácil, ¿verdad? Pues sí, con una pequeña salvedad. Aunque los tacos son totalmente capaces de formar parte de una dieta saludable, no todo los tacos son saludables. De hecho, si pides a domicilio, es muy probable que tu taco esté lleno de grasas refinadas y azúcar, exceso de sodio e ingredientes de relleno. ¿La buena noticia? Preparar tacos caseros y saludables es más fácil que nunca. Y compartimos cómo hacerlo con sencillos consejos y trucos.
A continuación, los hacks de tacos más saludables. Además, seis recetas de tacos llenas de sabor para que te inspires y saltees. Martes de tacos, ¡vamos a por ti!
Here’s How to Make Healthy Tacos
En primer lugar, vamos a explicar cómo crear tacos saludables que sigan teniendo un sabor increíble y que realmente te apetezca disfrutar.
#1 Make it Protein-Packed
Haz que la proteína sea el ingrediente estrella de los tacos y construye el resto de tu receta en torno a ella. La proteína es saciante, lo que significa que te mantendrá lleno durante más tiempo y reducirá los antojos de azúcar y otros alimentos hipercalóricos. Opte por opciones de proteínas más magras que tengan menos calorías y grasas saturadas.
El pollo desmenuzado, el salmón, el pavo molido, las gambas, las alubias y los garbanzos son opciones estupendas.
#2 Load It Up With Veggies
A continuación, rellena tu taco con todas las verduras. Lechuga rallada, tomate fresco, cilantro, verduras salteadas como cebolla dulce, pimiento y champiñones… hay tantas opciones sabrosas y nutritivas para elegir.
#3 Choose Your Toppings Wisely
En cuanto a los demás aderezos (y salsas)… ¡elige bien! No te pases con los aderezos ricos en calorías, grasas y lácteos, como el queso rallado, el queso, la crema agria o las salsas de crema.
#4 Modify To Meet Your Dietary Needs
No tengas miedo de hacer tu taco:
- Gluten-free
- Dairy-free
- Refined sugar-free
- Free of refined or unhealthy fats
Hay muchas maneras de modificar la lista de ingredientes sin escatimar en sabor.
Pro Tip: Call on Healthy Swaps
¿Ya tienes una receta de tacos favorita? Tanto si pides comida a domicilio como si cocinas en casa, siempre puedes modificar la receta o el plato del menú con cambios saludables para darle un toque aún más sano.
Estas son algunas de nuestras formas preferidas de cambiar los ingredientes poco saludables de los tacos por algo igual de delicioso pero mucho más nutritivo.
- Mashed avocado or homemade guac vs. sour cream
- DIY taco seasoning vs. store-bought seasoning
- Grilled or sauteed veggies (like bell pepper and onion) vs. cheese or fried veggies
- Lettuce leaves or stuffed sweet potatoes vs. regular taco shells
- Zucchini chips vs. tortilla chips
- Dairy-free cashew cream sauce vs. sour cream or crema
Love Tacos? You Need These Six Healthy Taco Recipes in Your Life
#1 Loaded Fish Taco Bowl with Avocado & Lime Slaw
Elaborados con bacalao magro y aderezados con un aderezo de miel y lima, estos cuencos de taco de pescado con aguacate serán tu nuevo plato favorito.
Sirve: 4
Ingredientes:
Ingredientes:
- 1 ½ lbs (~ 6 oz) wild-caught cod filets
Sazonador de pescado con chile y lima
- 1 lime, juiced
- 2-3 tsp chili powder
- ½ tsp ground cumin
- 1-2 tbsp lime juice
- ½ tsp garlic powder
- ½ tsp smoked paprika
- Avocado oil, to heat
Ensalada de aguacate y lima
- 3 ½ cups shredded cabbage or coleslaw mix
- ¼ cup cilantro
- 1 lime, juiced (~ ¼ cup)
- ½ – 1 tbsp honey
- 3 tbsp Greek yogurt
- 3 tbsp mashed avocado
- ½ tsp garlic powder
- 4 green onions, sliced
- Sea salt & black pepper, to taste
Para servir
- Avocado
- Fresh cilantro
- Grain-free tortillas, optional
Direcciones:
Paso 1: Exprime el zumo de lima sobre el pescado. A continuación, en un bol pequeño, combine los ingredientes del condimento para pescado y mézclelos hasta que estén bien combinados. Espolvorear sobre el pescado y dejar marinar durante 10-15 minutos.
Paso 2: Mientras tanto, mezcla el yogur griego, el aguacate, la miel, el zumo de lima y los condimentos para crear el aliño de la ensalada. Mezclar con el cilantro, la col y las cebollas de verdeo. Sazonar con sal y pimienta. Déjalo a un lado.
Paso 3: Precalentar la parrilla o asador a fuego medio-alto.
Paso 4: Coloque el pescado marinado en un trozo de papel de aluminio y póngalo en la parrilla. Asar a la parrilla o a la plancha durante 6-8 minutos o hasta que se desmenuce.
Paso #5: Cubra el pescado con la ensalada y los complementos que prefiera, como aguacate y cilantro.
#2 Black Bean Zucchini Tacos with Greek Yogurt Avocado Sauce
Cuando quiera dar volumen a su comida sin las calorías ni el azúcar, recurra al calabacín. Está lleno de fibra y agua y es el complemento perfecto para el aguacate y los frijoles negros.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 1 tbsp olive or avocado oil
- 8 grain or gluten-free tortillas
Relleno de calabacín para tacos
- 2 zucchinis (or summer squash), chopped
- 1 tsp ground cumin
- 1 tsp chili powder
- ½ tsp smoked paprika
- ¼ tsp ground coriander
- Sea salt & black pepper, to taste
Salsa griega de yogur y aguacate
- 1 cup unsweetened plain Greek yogurt
- flesh from 1 ripe avocado
- 1-2 tbsp lime juice
- 2-3 tbsp cilantro, chopped
- Sea salt and black pepper, to taste
- 1 jalapeno pepper, diced (optional)
- Drizzle avocado oil, optional
Direcciones:
Paso 1: En un bol mediano, mezcle el calabacín, el comino, el chile en polvo, el pimentón ahumado, el cilantro, la sal y la pimienta. Déjalo a un lado.
Paso 2: En otro bol, prepare la salsa de yogur griego. Combine todos los ingredientes y mézclelos bien.
Paso 3: A continuación, calentar el aceite de oliva o de aguacate a fuego medio-alto. Añadir los calabacines y cocinar por un lado durante 3-4 minutos hasta que estén ligeramente carbonizados. Dar la vuelta y cocinar por el otro lado. Retirar y reservar. Añade las alubias negras y cocina 2-3 minutos hasta que estén calientes.
Paso 4: Caliente las tortillas de su elección en la parrilla o en la estufa. Rellenar con calabacín, frijoles negros y aderezo de yogur griego y aguacate, y cualquier aderezo adicional de su elección.
#3 Vegetarian Black Bean & Sweet Potato Tacos
Estos tacos vegetarianos de alubias negras, sanos y sustanciosos, hechos con boniato y alubias negras, son la comida nutritiva perfecta. Rebosante de sabor gracias a la canela y el comino, ¡para una comida reconfortante hecha de forma saludable!
Ingredientes:
- 1 sweet potato, cubed (option to sub with butternut or winter squash)
- 1 tbsp avocado or coconut oil
- 1 tsp cumin powder
- ½ tsp cinnamon
- ½ tsp chili powder
- ¼ tsp ground coriander
- sea salt and black pepper, to taste
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 8 gluten-free or grain-free tortillas
- Fresh chopped cilantro, to serve
- Avocado or guacamole, to serve
- Queso fresco, to serve
Direcciones:
Paso 1: Lavar y pelar el boniato y cortarlo en dados de 2,5 cm. Mezclar en un bol con canela, comino, cilantro, chile, sal y pimienta. Cubrir con un chorrito de aceite de aguacate o de coco y remover hasta que estén bien mezclados.
Paso 2: Añadir el aceite restante a una sartén grande y saltear los boniatos durante 10-12 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que estén bien cocidos. Una vez cocidas, añadir las alubias negras a la cacerola y remover hasta que estén calientes y bien mezcladas.
Paso 3: Calienta las tortillas y añade la mezcla de judías negras y boniato. Sírvelo con tus ingredientes favoritos, como aguacate o guacamole, queso fresco y cilantro fresco. Que lo disfrutes.
#4 Sweet Potato & Cauliflower Tacos with Cilantro Lime Yogurt Sauce
No te preocupes por la crema agria, ¡disfruta de estos tacos de boniato y coliflor bañados en una salsa de yogur griego llena de proteínas!
Porciones: 4
Ingredientes:
- 8 grain-free tortillas (such as Siete, or favorite tortillas of choice)
- 3 cups cauliflower florets, chopped
- 2 cups sweet potatoes, cubed
- 2 tbsp avocado oil
- 2 tbsp taco seasoning
- ¼ cup cilantro
- Sea salt & black pepper, to taste
- ¼ cup diced red onion, to serve (optional)
- Avocado, to serve
Salsa de yogur con lima y cilantro
- 1 cup unsweetened plain Greek yogurt
- 1 lime (~ ¼ cup), juiced
- 2-3 tbsp cilantro, chopped
- Salt and pepper, to taste
- Jalapeno pepper, diced (optional)
- Lime zest (optional)
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 425 grados y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: En un bol grande, añadir los boniatos y los ramilletes de coliflor. Mézclelas con aguacate o aceite de oliva hasta que estén bien cubiertas y, a continuación, úntelas con el condimento para tacos. Añadir la mezcla a la bandeja para hornear, repartiéndola uniformemente. Hornear durante 25-35 minutos, removiendo a mitad de cocción. Cocer hasta que estén dorados y crujientes.
Paso 3: Mientras se cuecen las verduras, añada los ingredientes de la salsa de yogur a un bol mediano. Mezclar hasta que esté bien combinado.
Paso nº 4: Cuando esté listo para montar, calentar las tortillas. A continuación, rellena cada taco con una porción de la mezcla de verduras y un chorrito de salsa de lima y cilantro. Servir con cualquier aderezo adicional, como aguacate y cilantro fresco.
#5 Vegetarian Burrito Bowls
Bajo en carbohidratos, rico en proteínas y con mucho sabor. Sáltate el caparazón del taco y disfrútalo directamente del bol.
Ingredientes:
- 1 cup cauliflower rice
- 1 tbsp coconut oil
- 1 yellow onion, chopped
- 2 cloves garlic, chopped
- 1 tbsp taco seasoning
- 14 oz tofu, extra firm, crumbled
- 14 oz kidney beans, drained and rinsed
- 2 tbsp tomato paste
- Guacamole, to serve
- Cilantro, to serve
Direcciones:
Paso 1: Comienza calentando el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante 2 minutos.
Paso 2: A continuación, añada el tofu desmenuzado, las alubias rojas, la pasta de tomate y el condimento para tacos y remueva bien para combinarlos.
Paso 3: Cocer durante 2 minutos, y luego añadir una cucharada de agua a la sartén. Tapar y cocinar durante 4 minutos más.
Paso 4: Añade el arroz de coliflor en el fondo de un cuenco y cubre con la mezcla de tofu para tacos.
Paso 5: Servir con guacamole y cilantro. Que lo disfrutes.
#6 Spinach & Egg White Breakfast Tacos
¿Desayuno para cenar? ¡Sí, por favor! Elaborados con claras de huevo repletas de proteínas y verduras llenas de fibra, estos sabrosos tacos de desayuno están repletas de nutrientes beneficiosos para la salud y pueden disfrutarse en cualquier momento del día. Sírvelos en tu tortilla favorita (¡opción de ir sin grano!) y si lo deseas, cambia la mozzarella por una opción sin lácteos.
Sirve: 1
Ingredientes:
- 2 tsp avocado oil
- 2 grain-free tortillas (we love Siete almond or Cassava flour tortillas)
- ½ cup egg whites
- 1 cup spinach
- ½ cup pre-cooked mixed veggies (such as sweet potato)
- 2 tbsp low-sodium salsa, to serve
- Mozzarella (or dairy-free alternative), to serve
- Sliced avocado, to serve
- Sea salt & black pepper, to taste
Direcciones:
Paso 1: En una sartén mediana, calentar el aceite de aguacate a fuego medio-alto. A continuación, añada las espinacas y las verduras de su elección y cocine hasta que se ablanden.
Paso 2: Añadir las claras de huevo a la sartén, y revolver con las verduras hasta que estén cocidas a su gusto. Espolvorear con mozzarella opcional hasta que se derrita, y sazonar con sal y pimienta.
Paso 3: En una sartén aparte, calentar las tortillas. A continuación, añade el revuelto de huevo y verduras. Cubra con salsa, aguacate y las hierbas frescas que prefiera. Servir con cualquier aderezo adicional. Que lo disfrutes.
Enjoying Healthy Tacos Has Never Been Easier
Una alimentación sana no significa que tengamos que renunciar a todos nuestros alimentos favoritos y estos seis recetas de recetas demuestran que la noche de tacos puede ser saludable y seguir teniendo un sabor delicioso.
Así que anímate y haz del martes de tacos una parte habitual de tu plan de alimentación saludable: con estas recetas de tacos saludables, ¡comer sano no podría ser más delicioso!
