Alimentación sana

5 deliciosas formas de preparar un chile saludable rico en proteínas

Hay para todos los gustos: ¡paleo, a base de plantas y repleto de proteínas!

By: Lexy Parsons

Cuando se busca una comida reconfortante para el frío, nadie lo hace mejor que un plato de chili. Te llenará, te mantendrá caliente y satisfará todas tus ansias de calor. Tradicionalmente elaborado con carne picada, alubias, tomates y especias, el chili es la comida de invierno por excelencia. Está repleto de proteínas, fibra y hierro, y gracias a la gran variedad de verduras y hierbas, el chili está lleno de nutrientes importantes. Además, es fácil de modificar y personalizar según sus preferencias de sabor o necesidades dietéticas.

Y no sólo es fácil preparar un chili saludable, ¡sino que también es sencillo prepararlo con antelación! Prepara una tanda grande en la Crockpot, o déjala hervir a fuego lento en la estufa y calienta la cocina. Perfecto para cenas familiares, el domingo de partido o un almuerzo o tentempié sustancioso y saludable.

Aquí tienes cinco recetas saludables de chili para todos tus antojos de comida reconfortante en los días fríos. Disfruta de estas recetas tal cual, o personalízalas con tus complementos favoritos o cambios saludables. ¡Qué rico!

Recetas de chile sanas y sustanciosas para entrar en calor y saciarse todo el invierno

#1 Chili de pavo y calabaza

Esta receta de chili saludable aligerada está hecha con pavo magro y calabaza baja en carbohidratos para una comida abundante y saludable. Lleno de coloridas verduras y fibra vegetal, le hará sentirse lleno y satisfecho. Sírvelo con tus guarniciones favoritas, ¡o disfrútalo tal cual!

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de cebolla amarilla picada
  • 1 taza de pimiento rojo picado
  • ½ taza de pimiento verde picado
  • ½ taza de pimiento amarillo picado
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 libra de pavo molido
  • 1 lata (15 oz) de tomates asados al fuego, cortados en dados (con su jugo)
  • 1 lata de alubias negras o pintas, enjuagadas y escurridas
  • 2 tazas de puré de calabaza
  • 2 cucharadas de chile en polvo
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • Sal al gusto

Paso 1: En una olla o sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Añadir la cebolla, los pimientos y el ajo y rehogar hasta que estén tiernos.

Paso 2: Añada el pavo y cocínelo hasta que se dore. A continuación, añada los tomates enlatados, las judías y la calabaza. Sazonar con chile en polvo, pimienta y sal.

Paso 3: Bajar el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante 20-30 minutos, hasta que espese. Sírvelo con los ingredientes que prefieras, como aguacate, yogur griego o hierbas frescas.

#2 Chili saludable en una olla con salsa verde

Este chili saludable en una sola cazuela es una deliciosa versión de la receta clásica. Está hecho con salsa verde en lugar de tomates enlatados y lleno de toneladas de proteínas de origen vegetal de la quinua y frijoles negros abundantes (o frijoles blancos). Mételo todo en la olla de cocción lenta y deja que se cocine a la perfección.

Ingredientes:

  • 2 ½ tazas de caldo de pollo o de huesos
  • 2 botes (12 oz) de salsa verde
  • 1 cebolla blanca picada
  • 2 libras de pechuga de pollo
  • 1 lata (15 oz) de alubias blancas o negras
  • ½ taza de quinoa
  • 1 taza de maíz congelado
  • 1 lima, exprimida
  • 2 calabacines picados
  • 2 ½ cucharaditas de comino
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • ½ cucharadita de orégano
  • 1 cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de cayena
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Direcciones:

Paso 1: Añada todos los ingredientes a la olla de cocción lenta y remuévalos bien. Poner a fuego fuerte durante 3-4 horas o a fuego medio durante 6-8 horas.

Paso 2: Una vez cocido, retirar el pollo y desmenuzarlo. Volver a poner en la olla de cocción lenta y remover para mezclar. Servir con complementos opcionales como yogur griego, jalapeños, cilantro fresco o chips de tortilla.

#3 Chili vegetariano de calabaza fácil

¿Buscas una opción vegetariana fácil de preparar? Esta receta FitOn PRO ¡es para ti! Hecha con calabaza, judías pintas y sabrosas hierbas y especias, esta saludable receta de chili está repleta de proteínas y es ultradeliciosa. Cambia la proteína vegetariana por tu alternativa favorita o añade las verduras o hierbas que prefieras.

Sirve: 4

Ingredientes:

  • 3 tazas de calabaza, cortada en dados
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 hoja de laurel
  • 15 oz de frijoles pintos enlatados, escurridos y enjuagados
  • ½ cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla picada
  • 1 lb. migas de carne vegetarianas
  • 1 cucharadita de orégano
  • Sal marina y pimienta negra
  • ½ taza de tallo de apio
  • 3 tazas de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de chile en polvo molido
  • 1 chile jalapeño, sin semillas y cortado en dados (opcional)
  • 2 ajos picados
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 14 oz de tomates en dados asados al fuego en lata
  • Para cubrir: Tus ingredientes favoritos para el chile, como crema agria o yogur griego, aguacate, cilantro, queso rallado, totopos de tortilla

Direcciones:

Paso 1: En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la cebolla, el ajo, el pimiento rojo, el apio y el jalapeño. Cocer durante 5-8 minutos hasta que las cebollas empiecen a estar translúcidas.

Paso 2: Añada la carne picada vegetariana, el chile en polvo, el orégano, el comino y la hoja de laurel. Cocinar durante 6-8 minutos, desmenuzando la carne vegetariana hasta que se dore.

Paso 3: Agregue los tomates, los frijoles pintos, el caldo y la calabaza. Llevar a fuego lento y cocinar durante 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna pero no blanda.

Paso #4: Servir con jugo de lima fresco, chips de tortilla horneados, crema agria/yogur griego, aguacate, cilantro, queso o cualquiera de sus aderezos favoritos para el chile.

#4 Chili Paleo Saludable de Pavo y Boniato

Este chili de pavo y boniato sin judías es la receta perfecta repleta de proteínas, paleo, sin lácteos y sin gluten.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • ½ cebolla amarilla picada
  • 1 libra de pavo molido
  • 1 lata (15 oz) de tomates asados al fuego
  • 1 lata (15 oz) de salsa de tomate
  • 1 ½ tazas de caldo de pollo o de huesos
  • 1 boniato mediano, pelado y cortado en dados
  • 1 pimiento verde cortado en dados
  • 1 pimiento rojo, cortado en dados
  • ½ cucharadita de comino
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • ½ cucharadita de orégano
  • ¼ cucharadita de pimentón
  • ¼ cucharadita de ajo en polvo
  • Pimienta negra y sal al gusto

Direcciones:

Paso 1: En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y rehogar hasta que se caramelice.

Paso 2: A continuación, añada el pavo picado y las especias. Cocer hasta que se dore.

Paso 3: Una vez cocido, vierta los tomates triturados, la salsa de tomate y el caldo. Remover bien. Tapar y cocer a fuego lento durante 20 minutos.

Paso 4: Después de 20 minutos, añada la batata y los pimientos. Cúbralo con una tapa y cocínelo durante 20 minutos más.

Paso 5: Una vez cocidos, ¡sírvelos y disfrútalos! Servir con cualquier añadido adicional como aguacate, yogur griego o hierbas frescas.

#5 Sano y cremoso chili de pollo blanco

Este saludable y cremoso chili de pollo blanco no contiene lácteos ni gluten y está hecho con ingredientes integrales como leche de coco, alubias blancas, pollo desmenuzado y lima. Repleto de sabor fresco y fácil de preparar

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de aguacate
  • 1 cebolla amarilla picada
  • 1 lata de chiles verdes
  • 1 ½ libra de pechuga de pollo, desmenuzada
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharada de comino
  • 2 cucharaditas de chile en polvo
  • ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
  • 2 latas (15 oz) de alubias blancas o garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 lima, exprimida
  • 2 ½ tazas de caldo de pollo o de huesos bajo en sodio
  • 1 taza de leche de coco entera
  • 1 taza de maíz
  • ½ taza de cilantro picado

Direcciones:

Paso 1: Añada aceite a un horno holandés grande y cocine el pollo durante 4-5 minutos por cada lado hasta que se dore. Retirar y dejar enfriar. Una vez frío, desmenuzar el pollo.

Paso 2: Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante 2-3 minutos hasta que estén fragantes y translúcidos. A continuación, añadir las especias secas, removiendo bien.

Paso 3: Añade las judías, los chiles verdes, el caldo y el zumo de lima. Remover hasta que esté bien combinado. A continuación, vuelve a añadir el pollo a la olla. Llevar a ebullición y reducir a fuego lento. Tapar y cocer a fuego lento durante 20 minutos.

Paso 4: Cuando esté espeso y bien mezclado, añada la leche de coco y el maíz. Pruébelo y rectifique la sazón si es necesario. Cocer a fuego lento otros cinco minutos hasta que esté bien mezclado. Servir

Las mejores recetas de chili para todos los antojos

Los meses más fríos del año suelen dejarnos con ganas de comidas más sustanciosas, así que no hay mejor momento para acurrucarse con un cuenco lleno de chili. Estas recetas no sólo te mantendrán caliente, sino que también te dejarán satisfecho, saciado y nutrido. Tanto si eres vegetariano, paleo o buscas algo rico en proteínas, tenemos todo lo que necesitas. ¿La mejor parte? Todo lo que tienes que hacer es echar todo en una olla ¡para cocinar en la olla de cocción lenta o en la estufa! ¿Qué es lo que no le gusta?