Encienda la parrilla, reúna a sus amigos y familiares, y prepárese para hacer saltar las chispas. El 4 de julio ya está aquí, y te damos 14 razones divertidas, festivas y sabrosas para celebrarlo. Y aunque estas fiestas son famosas por sus golosinas y sus sabrosas barbacoas, nosotros le ofrecemos versiones saludables de los clásicos favoritos. Este año, celébralo sin comprometer tus objetivos de salud y forma física. Desde vibrantes ensaladas rebosantes de sabor hasta saludables postres que te mantendrán fresco e hidratado bajo el sol del verano, estas recetas satisfarán tu paladar y nutrirán tu cuerpo.
Cómo hacer recetas saludables para el 4 de julio
Preparar recetas saludables para el 4 de julio puede ser tan sencillo como sustituir ingredientes no tan saludables por otros que sí lo sean. En lugar de servir (o disfrutar) de alimentos procesados o con alto contenido en azúcar o grasa, considera la posibilidad de preparar recetas más densas en nutrientes y elaboradas con ingredientes reales. He aquí algunas ideas:
- Cambia los panecillos blancos de las hamburguesas por envoltorios de lechuga o panecillos integrales para reducir los carbohidratos refinados y aumentar la fibra.
- Utilice opciones de proteínas magras, como hamburguesas de pavo o pollo, en lugar de carne de vacuno, para reducir el contenido de grasas saturadas.
- Opte por adobos y aliños caseros en lugar de los comprados en la tienda para evitar azúcares añadidos y rellenos.
- Sustituya los aliños a base de mayonesa por opciones más ligeras como el yogur griego o el aguacate
- Asa frutas frescas de verano como melocotones, piñas o ciruelas para obtener una opción de postre dulce y más sana en lugar de golosinas azucaradas.
- Prepara hamburguesas vegetarianas caseras con ingredientes como alubias negras, lentejas o quinoa para obtener una hamburguesa alternativa repleta de nutrientes.
- Cambia las bebidas azucaradas o los cócteles por té helado sin azúcar, agua con gas o cócteles simulados.
Sea cual sea tu plan de dieta, preparar recetas saludables para el 4 de julio puede ser sencillo y divertido. Aquí tienes catorce recetas saludables de color rojo, blanco y azul, con opciones para cualquier tipo de plan de alimentación.
14 recetas saludables con los colores rojo, blanco y azul
#1 Brochetas de fruta roja, blanca y azul
Esta sencilla receta puede ser disfrutada por niños y adultos por igual. Las brochetas de fruta son divertidas, requieren poca preparación y limpieza, y son una forma saludable de satisfacer tus ganas de dulce. Para hacer estas brochetas de fruta festivas, simplemente ensarta tu fruta de color patriótico en una brocheta de madera. Empieza con una fruta roja (piensa: frambuesas, fresas, cerezas o sandía), añade rodajas de plátano para una fruta blanca y termina con azul (como uvas, arándanos o moras).
#nº 2 Corteza de yogur con frambuesas
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Corteza de yogur con frambuesa
¡! Gracias a los antioxidantes, la fibra y el bajo contenido en azúcar, las bayas hacen que este plato sea tan sano como festivo.
Ingredientes:
- 1½ tazas de yogur griego
- 2 cucharadas de tahini
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ de taza de frambuesas
- 2 cucharadas de almendras fileteadas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Direcciones:
Paso nº 1: Empieza forrando una pequeña bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añadir el yogur, el tahini, el sirope de arce y la vainilla a un bol y remover.
Paso nº 3: Con una espátula, extienda uniformemente la mezcla de yogur sobre la bandeja para hornear forrada.
Paso 4: Añadir las frambuesas, las almendras y las semillas de cáñamo por encima.
Paso nº 5: Métalo en el congelador y deje que la corteza de yogur se endurezca durante 4 horas.
Paso nº 6: Una vez cuajado, sáquelo del congelador y córtelo en porciones individuales.
Paso 7: Guárdelo en un recipiente hermético en el congelador durante 1 o 2 semanas para tenerlo a mano sin remordimientos.
#3 Ensalada de sandía, aceitunas negras, menta y feta
Esta refrescante y sabrosa ensalada seguro que es un éxito de público. Con toques dulces, salados y refrescantes, estos ingredientes veraniegos combinan perfectamente para crear una receta ligera y saludable para el 4 de julio. Como ingrediente estrella, la sandía es hidratante y baja en calorías.
¿Quieres hacer este plato sin lácteos? Sustituye el queso feta por una alternativa de queso sin lácteos, o cámbialo por huevos duros.
Ingredientes:
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en dados
- 8 tazas de sandía, cortada en cubos y enfriada
- ⅓ libra de queso feta (o una alternativa sin lácteos), desmenuzado
- 1 taza de aceitunas negras sin hueso
- 1 manojo de perejil italiano fresco, picado
- 2-3 cucharadas de menta fresca picada
- 3-4 limas, exprimidas
- ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de pimienta negra
Direcciones:
Paso 1: En un bol grande, añade la sandía, el queso feta, las aceitunas y la cebolla. Mezclar hasta que esté bien combinado.
Paso 2: En un recipiente aparte, mezcle el aceite de oliva, el zumo de lima y la pimienta negra, y luego viértalo sobre la ensalada hasta que quede bien cubierto. Revuelve suavemente.
Paso 3: Opción de adornar con menta extra. Sirve y disfruta. Mejor si se disfruta el mismo día
#4 Ensalada de espinacas roja, blanca y azul
Esta colorida ensalada de verano puede prepararse en minutos y adaptarse fácilmente a cualquier plan dietético. ¿Desea un aporte extra de proteínas? Añada salmón, tofu o pollo a la parrilla. ¿Quiere aumentar la saciedad? Añade grasas saludables como el aguacate o una pizca de frutos secos y semillas para mantener la sensación de saciedad.
Para mantener el tema de las recetas saludables del 4 de julio, añadimos a este plato fresas, arándanos y huevo duro.
Para preparar la ensalada, mezcle las espinacas frescas, las fresas, los arándanos, la cebolla roja y huevos duros ya preparados en un bol grande. Mezclar con un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico o cualquier aderezo de su elección. Emplatar y servir.
#Pudín de chía de 5 bayas
Las semillas de chía están repletas de fibra, proteínas y ácidos grasos Omega-3, lo que las convierte en un complemento nutritivo para cualquier receta saludable del 4 de julio. Además, estas pequeñas semillas absorben hasta 12 veces su peso en agua, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 taza de leche de almendras, coco o avena sin azúcar
- 1 plátano, triturado
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
Para servir: Arándanos, frambuesas y fresas
Direcciones:
Paso 1: Mezclar las semillas de chía en un bol con leche de almendras (o leche de elección)
Paso 2: Incorporar el plátano triturado, la canela y la vainilla. Remover para combinar
Paso 3: Colocar en la nevera durante toda la noche para que cuaje, o al menos durante 6 horas
Paso 4: Servir con fresas, frambuesas y arándanos, y cualquier otro aderezo de su elección (como yogur de coco o mantequilla de almendras).
#6 Parfait de yogur patriótico
Los parfaits de yogur son uno de los mejores tentempiés para picar cuando quieres algo sano que te haga sentir culpable. Disfrútelo como desayuno, postre o como merienda en su reunión del 4 de julio.
Para hacer este parfait de yogur patriótico, ponga una capa de su yogur preferido (griego o sin lácteos) en una taza, y cubra con capas de bayas rojas y azules de su elección. Personalízalo según tus necesidades dietéticas añadiendo granola, nibs de cacao o incluso mezclando proteína en polvo en tu yogur.
Hablando de proteínas, para una versión alta en proteínas, elige una base de yogur de estilo griego. Si quieres mantenerlo sin lácteos, opta por una variedad de leche de coco o de almendras. Independientemente del yogur que elijas, mantén un bajo nivel de azúcar eligiendo una versión sin azúcar.
#7 Tortitas proteicas festivas
¿Quién dice que las tortitas no pueden tener cabida en una celebración saludable del 4 de julio? Comience su fin de semana de vacaciones con estos deliciosos y festivos tortitas de proteínas. Son fáciles de hacer y de adaptar a sus propias necesidades dietéticas.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 1 cacito de proteína en polvo (a elegir)
- 1 plátano maduro
- 2 huevos (o huevos de lino)
- ¼ de taza de yogur griego
- ¼ taza de leche de almendras sin azúcar (o la leche sin lácteos que prefiera)
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Spray de cocina o un poco de aceite para engrasar la sartén
Direcciones:
Paso 1: En una batidora o robot de cocina, triturar la avena hasta obtener un polvo fino.
Paso 2: En un bol, mezclar la harina de avena, la proteína en polvo, la levadura en polvo y la canela. Mezclar bien. En un bol aparte, triturar el plátano maduro hasta que adquiera una consistencia suave. Añadir el puré de plátano, los huevos, el yogur griego, la leche de almendras y el extracto de vainilla a los ingredientes secos. Remover hasta que la masa esté homogénea y bien mezclada. Si la masa parece demasiado espesa, añada un chorrito de leche de almendras para diluirla.
Paso 3: A continuación, calentar una sartén antiadherente a fuego medio. Engrasar ligeramente con spray de cocina o aceite de coco.
Paso 4: Vierta ¼ de taza de la masa en la sartén caliente para cada tortita. Cocine durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que vea que empiezan a formarse burbujitas. Dale la vuelta y cocina el otro lado durante 1-2 minutos más, hasta que las tortitas estén doradas y bien hechas.
Paso 5: Servir caliente con sus ingredientes favoritos, como bayas frescas, rodajas de plátano, un chorrito de miel o jarabe de arce, o una porción de yogur griego.
#8 Pizza de sandía
Las típicas pizzas que se compran en las tiendas están hechas con queso relleno de lácteos, harina blanca procesada y exceso de aceite y sodio. ¿Por qué no evitar el dolor de barriga y optar por algo más ligero y refrescante? Hablamos de la pizza de sandía: el cambio de estación hidratante que te hará sentir más saludable que nunca con cada bocado. Lleva esta saludable receta del 4 de julio a tu fiesta y observa lo rápido que desaparece.
Para hacer la pizza de sandía, basta con cortar una rebanada gruesa de sandía (de 1 a 2 pulgadas) a lo ancho. Cubrir con coco o yogur griego, bayas frescas (rojas y azules) y, opcionalmente, menta o miel cruda. Cortar en porciones de pizza y servir.
#9 Paletas de yogur de bayas mixtas sin lácteos
Si quieres hacer el postre sin hornear más fácil de la historia, vas a querer probar estas deliciosas paletas de yogur de coco sin lácteos. Todo lo que tienes que hacer es llenar un molde para paletas con tu yogur de coco favorito y bayas frescas o congeladas. De verdad, ¡es así de sencillo! ¿No hay molde para paletas? Utilice una bandeja de cubitos de hielo y transforme estos en mini bocados de yogur helado.
Ingredientes:
- 2 ó 3 envases de yogur de coco integral de su elección, nosotros utilizamos el yogur de coco de vainilla de Siggi
- 1 ó 2 tazas de bayas mixtas a elección, nosotros usamos fresas y arándanos
- 1-2 cucharaditas de miel o jarabe de arce, opcional
Direcciones:
Paso 1: En un recipiente, mezcle el yogur de coco y las bayas frescas. Si es necesario, añada más edulcorante, como miel o jarabe de arce. Remover bien para combinar.
Paso 2: Colocar la mezcla en moldes de paletas o en una bandeja de cubitos de hielo. Si se utilizan moldes para paletas, introduzca un palito de paleta una vez que el molde esté lleno con la mezcla de yogur. Si se utiliza una bandeja de cubitos de hielo, rellénela y cúbrala con una envoltura o tapa apta para el congelador para evitar que se queme. Congelar durante 8 horas o hasta que esté completamente congelado. Sírvelo congelado y disfrútalo inmediatamente.
#Ensalada de patatas 10 Patriótica
Esta guarnición roja, blanca y azul es una necesidad divertida y festiva para la barbacoa. Elaborado sin lácteos ni mayonesa, sirva este delicioso plato como una alternativa más saludable a la ensalada de patatas tradicional.
Ingredientes:
- 1 ½ lb. Patatas pequeñas rojas, moradas y amarillas, lavadas y picadas sin apretar
- 4 huevos duros, pelados y picados finamente
- 2-3 dientes de ajo machacados
- ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
- ¼ de taza de cebolla roja, finamente picada
- ¼ de taza de perejil, finamente picado
- ¼ de taza de cebolletas, finamente picadas
- 1 cucharada de eneldo fresco picado
- ¼ de taza de vinagre de vino tinto
- 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de pimentón (opcional)
- ½ cucharadita de cúrcuma (opcional)
- Pimienta fresca molida, al gusto
- Sal marina, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Poner una olla grande de agua a hervir y añadir las patatas y una pizca de sal. Reducir el fuego y cocinar durante 10-12 minutos o hasta que las patatas estén tiernas. Escurrir y reservar.
Paso 2: Mientras se cocinan las patatas, añada los huevos, el ajo, la cebolla y las hierbas frescas en un bol grande. Mezclar hasta que se combinen. A continuación, añada todos los ingredientes restantes. Remover hasta que esté bien combinado.
Paso 3: Una vez mezclado, añadir las patatas cocidas al bol. Con un tenedor, aplastar ligeramente las patatas y mezclarlas hasta que estén bien cubiertas. Pruebe el sabor y ajuste los ingredientes según sea necesario. Opción de añadir una cucharada adicional de aceite de oliva si es necesario. Opción de adornar con especias frescas. Enfriar durante 1-2 horas antes de servir.
#11 Spritzer muy de bayas
Tanto si lo celebras sobrio como si disfrutas de uno o dos cócteles, este spritzer veraniego de fácil preparación puede ser disfrutado por todos. Para un mocktail, simplemente sustituye el vino por kombucha o seltzer. Y luego, ¡a sorber las vacaciones, sin culpa!
Sirve: 1 jarra (6-8 raciones)
Ingredientes:
- 1 botella de vino blanco a elegir, refrigerado (sustitúyalo por kombucha para el cóctel)
- 6-7 oz. agua con gas a elección
- ½ taza de fresas en rodajas (frescas o congeladas)
- ½ taza de arándanos, en rodajas (frescos o congelados)
- 1 lima, en rodajas o en zumo
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Direcciones:
Paso 1: En una jarra grande, añada todos los ingredientes anteriores, excepto el seltzer. Remover bien para combinar. Pruebe los ingredientes y ajústelos según sea necesario, añadiendo más fruta o cualquier otro edulcorante. Enfriar en la nevera hasta el momento de servir
Paso 2: Para servir, vierta la mezcla sobre hielo. Añade un chorrito de seltzer y cualquier adorno adicional, como bayas frescas, lima o romero. Que lo disfrutes.
#12 Cupcakes rojos, blancos y de arándanos
¿Quiere servir un postre sin complicaciones que sea sano y delicioso? Coge una caja de Simple Mills Vanilla Cupcake Mix y ponte a hornear. Esta mezcla comprada en la tienda, fácil de preparar, es apta para la dieta paleo, sin gluten y sin azúcares refinados. Remátalo con su glaseado de vainilla y espolvorea algunas bayas frescas por encima.
Ingredientes:
- 1 caja
Mezcla para magdalenas y pasteles de vainilla Simple Mills
(o su mezcla favorita para magdalenas comprada en la tienda) - 3 huevos
- ⅓ taza de aceite de coco, ligeramente derretido
- ⅓ taza de agua
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 1 tarro de glaseado de vainilla Simple Mills (puede hacer el glaseado en casa o utilizar el glaseado saludable que prefiera)
Para servir:
- Fresas frescas, cortadas en trozos grandes
- Arándanos frescos
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 325 grados F y forrar los moldes para cupcakes con forros.
Paso 2: Hornear según las instrucciones, añadiendo la mezcla a un bol grande junto con los huevos, el aceite, el agua y la vainilla. Mezclar hasta que esté suave.
Paso 3: Poner la masa en los moldes para magdalenas y hornear según las instrucciones. Una vez que se haya horneado por completo, retírelo del horno y déjelo enfriar por completo.
Paso 4: Una vez que se hayan enfriado, cubra los cupcakes con el glaseado de vainilla de Simple Mills. A continuación, cubra sus magdalenas con bayas frescas de su elección (nosotros utilizamos fresas y arándanos). Sirve y disfruta.
#13 Crema batida de coco y bayas
Esta receta de bayas patrióticas y crema (de coco) hará que usted y sus invitados a la fiesta se desmayen. Está repleto de antioxidantes, es bajo en azúcar y está hecho con menos de 5 ingredientes. Para preparar este delicioso postre, sólo hay que seguir la siguiente receta. A continuación, rellena una taza con capas alternas de batido de coco y bayas frescas de tu elección. Sencillo, sano y satisfactorio.
A continuación te explicamos cómo hacer este batido de coco sin lácteos:
Ingredientes:
- 1 lata (14 oz.) de leche de coco entera, enfriada durante la noche
- 2-3 cucharadas de jarabe de arce puro
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Direcciones:
Paso 1: Enfríe la leche de coco enlatada en la nevera durante toda la noche y cualquier material para mezclar (como el bol y la batidora) durante al menos 30 minutos antes de hacer la nata montada. Esto es crucial para conseguir que la crema de coco se bata y forme un pico.
Paso 2: Una vez que esté listo para comenzar, saque el material para mezclar y la leche de coco enlatada de la nevera. Tenga cuidado de no agitar el coco enlatado.
Paso 3: Retire la tapa del coco en conserva y saque la gruesa capa blanca de crema de coco de la parte superior. Añada la crema espesa a su bol de mezcla frío. Opción de desechar o reservar el agua de coco enlatada sobrante.
Paso #4: Montar la nata hasta que se forme un pico y continuar hasta que la nata montada esté esponjosa.
Paso #5: Añadir la vainilla y el jarabe de arce, y volver a batir durante 1 o 2 minutos.
Paso #6: Servir inmediatamente, o guardar en un recipiente hermético en la nevera hasta que se vaya a utilizar.
#14 Pila de berenjenas, pimientos rojos y mozzarella baja en carbohidratos
Esta festiva pila salada es el aperitivo saludable perfecto. ¿La mejor parte? Sólo necesitas 3 ingredientes principales y los aderezos o condimentos adicionales que prefieras. Es baja en carbohidratos, apta para la dieta paleo, y puede hacerse fácilmente a base de plantas cambiando la mozzarella tradicional por una alternativa sin lácteos.
Ingredientes:
- 2 berenjenas, cortadas en rodajas de ½ a 1 pulgada
- 2 pimientos rojos, cortados en cuartos
- 8 oz. mozzarella fresca, en rodajas
- Aceite de oliva, para cubrir
Para servir:
- Pesto, vinagre balsámico o aderezo a elección
- Hierbas frescas como la albahaca o el perejil
Direcciones:
Paso 1: Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Mientras se calienta la parrilla, pincela las berenjenas y el pimiento en rodajas con aceite de oliva y una pizca de sal.
Paso 2: Coloque las verduras directamente en la parrilla. Cocine los pimientos de 3 a 5 minutos por cada lado y las berenjenas de 6 a 8 minutos por cada lado, o hasta que estén blandas y carbonizadas. Una vez cocido, retirar del fuego y reservar.
Paso 3: Para construir su pila, comience con la berenjena asada como base. A partir de ahí, pon una rodaja de pimiento rojo asado y encima una rodaja de queso mozzarella. Opción de volver a ponerlo en el grill durante 2-3 minutos para que se derrita el queso.
Paso 4: Por último, rocíe con vinagre balsámico, pesto o un chorrito de aceite de oliva. Añada cualquier aderezo adicional, como albahaca fresca. Sirve y disfruta.
Disfruta de tu verano más saludable
Con estas cuatro recetas saludables para el 4 de julio, afronta las fiestas sintiéndote seguro en tu piel veraniega. Mantenga sus objetivos de salud y forma física siguiendo su plan de alimentación saludable. Con sencillos cambios en cualquier plato, nunca te sentirás privado de tus comidas favoritas. Estas recetas pueden ser festivas, pero se pueden hacer y disfrutar durante toda la temporada.
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