No hay nada malo en querer ponerse en forma para el verano. ¡Te mereces sentirte segura en tu piel de verano! Pero, permítenos recordarte que cada cuerpo es un cuerpo de verano. Al tener objetivos de pérdida de peso está absolutamente bien, hay una clara distinción entre fijarse objetivos de fitness para el verano y caer en hábitos poco saludables – piensa: dietas de choque y mentalidades restrictivas. Por eso es crucial comprender tu “por qué” y adoptar un enfoque sostenible.
¿Y sabes qué? ¡Los tentempiés de verano pueden formar parte de tu viaje hacia una alimentación sana! Tanto si te apetece un
desayuno tipo postre
una mezcla mezcla de frutos secos para picar,
jugosas frutas de temporada
o incluso un
cóctel o cóctel
te tenemos cubierto. A pesar de ser tentempiés aptos para perder peso, nuestras opciones para picar en verano son nutritivas, sabrosas y, sobre todo, sin privaciones.
¿Qué se considera un tentempié saludable?
Buenas noticias, si buscas los tentempiés más sanos para el verano, no hace falta que te limites a opciones como las tortitas de arroz y los zumos depurativos. Pero, con tantas opciones de “tentempiés saludables”, ¿cómo saber qué elegir?
Pues bien, empieza por elegir opciones que provengan de fuentes de alimentos integrales, cuanto menos procesados, mejor. Hablamos de frutas y verduras de colores, carbohidratos limpios (como la batata o la avena), proteínas magras y grasas saludables (como el aguacate o las nueces). Con un bajo contenido en ingredientes procesados, estos alimentos aportan vitaminas esenciales, minerales y energía sin cantidades excesivas de azúcares añadidos, grasas poco saludables o calorías vacías.
Y para asegurarte de que sacas el máximo partido a tus tentempiés, también deberás buscar un equilibrio de macronutrientes. Los mejores tentempiés para adelgazar contienen los tres macronutrientes:
carbohidratos saludables
,
grasas
y
proteínas
. Esto le ayudará a mantenerse satisfecho, saciado y con energía. Por no hablar de que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, favorecen los objetivos de pérdida de peso y le aportan todos los nutrientes esenciales que necesita para gozar de una salud óptima.
Los mejores tentempiés para perder peso en verano
Los tentempiés saludables pueden ayudarle a sentirse saciado entre las comidas, especialmente mientras está fuera de casa disfrutando del sol del verano. Aquí tienes algunas deliciosas opciones para picar en verano que te harán sentirte sano y en forma sin tener la sensación de que te estás perdiendo algo.
Yogur y bayas frescas
Aprovecha esas bayas frescas del verano con un nutritivo bol de yogur. Los tazones de yogur son fáciles de personalizar (piensa en nibs de cacao, semillas de cáñamo y granola) y son un delicioso tentempié para perder peso en verano. Añade tu fruta favorita con una porción de yogur y tendrás un desayuno, una merienda o incluso un postre saludable.
Opta por el yogur griego para un impulso de proteínas, o prueba una opción basada en plantas como el yogur de leche de coco o de almendras para mantenerlo sin lácteos. Consejo: Busca un yogur sin azúcar para evitar el exceso de azúcar.
Prueba este delicioso bol de yogur sin lácteos. Es rica en antioxidantes, llena de fibra y llena de proteínas de origen vegetal.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego sin azúcar (o una opción vegetal rica en proteínas como el yogur de almendras Kite Hill o el yogur de anacardos Forager)
- ¼ de taza de granola de su elección
- 1 taza de bayas mixtas picadas
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharada de mantequilla de almendras cremosa
- 1 cucharadita de miel cruda
Direcciones:
Paso 1: Añade el yogur de tu elección en un bol y cubre con granola, bayas, semillas de chía y mantequilla de almendras. ¡Rocíalo con miel cruda y disfrútalo!
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Paletas de bricolaje
¿Quién dice que no se puede disfrutar de un capricho veraniego favorito mientras se sigue un plan de alimentación saludable? Con unos sencillos cambios, puedes hacer una paleta casera a base de frutas que además contenga proteínas. Todo lo que necesitas es yogur griego sin azúcar, fruta de tu elección y un chorrito de miel. Mézclalo todo y congélalo en moldes para paletas.
Pruebe estas paletas de bayas de verano sin lácteos, hechas con su yogur favorito.
Ingredientes:
- 2 ó 3 envases de yogur de coco integral de su elección, nosotros utilizamos el yogur de coco de vainilla de Siggi
- 1 ó 2 tazas de bayas mixtas a elección, nosotros usamos fresas y arándanos
- 1-2 cucharaditas de miel o jarabe de arce, opcional
Direcciones:
Paso 1: En un recipiente, mezcle el yogur de coco y las bayas frescas. Si es necesario, añada más edulcorante, como miel o jarabe de arce. Remover bien para combinar.
Paso 2: Colocar la mezcla en moldes de paletas o en una bandeja de cubitos de hielo. Si se utilizan moldes para paletas, introduzca un palito de paleta una vez que el molde esté lleno con la mezcla de yogur. Si se utiliza una bandeja de cubitos de hielo, rellénela y cúbrala con una envoltura o tapa apta para el congelador para evitar que se queme. Congelar durante 8 horas o hasta que esté completamente congelado. Sírvelo congelado y disfrútalo inmediatamente.
¿No tienes yogur a mano? Mezcla un poco de fruta fresca con agua de coco cruda (como Harmless Harvest) y congélala para obtener un refrigerio rico en electrolitos.
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Sandía
Bajo en calorías, sabroso y ¡tan hidratante! Satisfaga su antojo de algo dulce mientras satisface sus necesidades de hidratación. Esta fruta veraniega es uno de nuestros tentempiés saludables favoritos, ya que contiene un 92% de agua y, además, una taza de sandía sólo tiene 40 calorías.
He aquí algunas formas deliciosas de disfrutarlo:
- Prepara una pizza de sandía con yogur, bayas frescas y un chorrito de miel
- Mézclalo con menta y cítricos para obtener un refrescante cóctel
- Hazlo a la parrilla para un sencillo postre de verano
- Córtalo en rodajas y disfrútalo al natural
- Pícalo para hacer una salsa de verano mezclada con pepino fresco, lima, cebolla roja, mango y hierbas frescas a elección
Puré de aguacate con galletas
Aguacates
son ricos en grasas saludables y están llenos de fibra, dos nutrientes que favorecen la saciedad. Pruebe a machacar un aguacate maduro y extenderlo sobre galletas de semillas de lino o pasteles de arroz para obtener un tentempié veraniego ligero (pero saciante). Añádele un huevo duro para obtener más proteínas, o tomates, cebolla roja y hierbas para darle un sabor fresco de verano.
¿Quieres darle más sabor con la adición de verduras frescas de verano? Prepara esta sencilla receta de guacamole de verano.
Ingredientes:
- 3 aguacates medianos, maduros
- 1-2 tomates medianos, cortados en dados (o una pinta de tomates cherry)
- ¼ de taza de cebolla roja picada
- 1 diente de ajo machacado
- 1 lima, exprimida (o limón)
- ¼ de taza de cilantro fresco, picado
- Pimiento jalapeño, cortado en dados, al gusto (opcional)
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Cortar los aguacates a lo largo y quitarles el hueso. Sacar la pulpa y añadirla a un bol. Triturar el aguacate con un tenedor, dejando varios trozos grandes.
Paso 2: Mezcle el resto de los ingredientes, incluidos los complementos adicionales que desee. Sirve y disfruta.
Tazones de batidos llenos de proteínas
¿Te apetece un helado? Prepara un delicioso y nutritivo tazón de batidos con tus frutas favoritas y cúbrelo con granola, nibs de cacao, nueces y semillas. Personalízalo a tu gusto añadiendo cacao para un toque de chocolate, dátiles Medjool para un sabor a caramelo, o trocitos de chocolate sin lácteos para una delicia crujiente y saludable. Incluso puede añadir una cucharada de su proteína favorita para obtener un complemento cremoso y saciante.
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Mezcla de frutos secos DIY
Las mezclas de frutos secos compradas en la tienda suelen tener muchas calorías y están llenas de azúcar, sal y aceite añadidos. Por suerte, es increíblemente sencillo (y mucho más delicioso) preparar el tuyo propio.
Simplemente mezcle sus frutos secos y semillas favoritas (como almendras, nueces y semillas de calabaza) con nibs de cacao, copos de coco sin azúcar y un puñado de bayas liofilizadas (en lugar de fruta seca azucarada). Tendrás un tentempié veraniego rico en proteínas y apto para adelgazar, lleno de grasas saludables para mantenerte saciado.
Envolturas de lechuga
Las tazas de lechuga son ligeras, frescas, bajas en calorías y fáciles de preparar en minutos. Además, si has sacado la parrilla este verano, puedes añadir cualquier proteína o verdura sobrante a la parrilla.
Para hacer tazas de lechuga, necesitarás lechuga de mantequilla, una fuente de proteínas (como carne picada, pollo a la parrilla o tofu), tus verduras favoritas (champiñones, pimientos y cebollas funcionan muy bien) y tu salsa o pasta para untar favorita (como hummus o aguacate). Coloca los ingredientes en la taza de lechuga de mantequilla, enróllala y ¡voilá! Un saludable tentempié de verano hecho en minutos.
Crema de plátano
Cuando quieras algo que sepa mal pero que te siente bien (en tu barriga, claro), déjalo en manos de la crema de plátano: el dulce placer del verano que hará que cambiar los lácteos sea un juego de niños (o, en nuestro caso, un tazón de crema de plátano). Encuentre instrucciones paso a paso sobre cómo hacer este postre helado sin lácteos, incluyendo todos los diferentes sabores para cualquier antojo. Piensa: menta, masa de galletas e incluso matcha. ¿Hace falta decir más? Te dijimos que los tentempiés para adelgazar en verano podían saber bien.
Pudin de aguacate y chocolate
La forma perfecta de refrescarse en un caluroso día de verano sin azúcares ni calorías añadidas. Este pudin de aguacate y chocolate no contiene lácteos, es bajo en azúcar y está hecho con sólo 5 ingredientes. Además, se puede utilizar como salsa para frutas frescas, como fresas y piña, o se puede tomar solo, a cucharadas.
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro entero, sin hueso y sin cáscara
- 1 taza de leche de coco
- 2-3 cucharaditas de miel cruda o edulcorante de su elección
- 2-3 cucharadas de cacao sin azúcar o cacao en polvo
- ½ cucharada de extracto de vainilla
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea. Guardar en el frigorífico unas horas antes de servir. Que lo disfrutes.
Fruta bañada en yogur griego
Si te gusta más la vainilla, aquí tienes otra forma de realzar tu jugosa fruta favorita sumergiéndola en esta salsa de yogur griego repleta de proteínas. Esta receta es muy fácil de hacer, e igual de fácil de personalizar. Además, es dulce, refrescante y delicioso.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural o de vainilla, sin azúcar
- 1-2 cucharadas de miel cruda
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de canela
- 1 pinta de fresas frescas, lavadas y secas (o la fruta preferida)
- Coberturas opcionales, como coco rallado, pepitas de chocolate sin lácteos y nueces troceadas
Direcciones:
Step #1: Añada todos los ingredientes a un bol, aparte de la fruta fresca y los aderezos. Remover hasta que esté bien combinado. Pruébelo, ajustando los ingredientes a su gusto.
Paso 2: Forre un plato con papel pergamino. A continuación, sumerja cada fresa (o fruta de su elección) hasta la mitad en la salsa de yogur griego y colóquelas uniformemente sobre el papel pergamino. Opción de espolvorear con aderezos de su elección, como coco rallado, mini chispas de chocolate o nueces picadas.
Paso 3: Meter en el congelador hasta que la capa de yogur griego se endurezca (unos 15-30 minutos). Una vez endurecido, sáquelo del congelador. Sirve y disfruta.
Corteza de yogur helado de arándanos
Hablando de yogur griego, sirve como base perfecta para el último tentempié de moda para perder peso: la corteza de yogur para congelar. Es bajo en azúcar, rico en proteínas y está hecho sencillamente con un puñado de ingredientes sanos. Además, puedes personalizarla según tus preferencias de sabor, cambiando los arándanos por cualquier baya de tu elección, u optando por mantequilla de cacahuete o anacardos en lugar de almendra.
Ingredientes:
- 1 pinta de arándanos frescos (o las bayas que prefieras)
- ½ – 1 taza de yogur griego
- ½ mantequilla de almendras o cualquier mantequilla cremosa de frutos secos de tu elección
- 2 tabletas de chocolate negro sin azúcar, picadas en trozos grandes (o trocitos de chocolate sin lácteos)
- 1-2 cucharaditas de aceite de coco
- Una pizca de sal marina en escamas, opcional
Direcciones:
Paso 1: Forra una bandeja para hornear con papel pergamino y extiende uniformemente el yogur griego para crear una capa de base. A continuación, espolvorea los arándanos (o las bayas que prefieras) de modo que queden uniformemente repartidos.
Paso 2: Rocía uniformemente la mantequilla de frutos secos por encima, extendiéndola por la superficie según sea necesario para cubrirla. Mételo en el congelador para que se endurezca.
Paso 3: Mientras tanto, trocea el chocolate y añádelo a un cuenco apto para microondas con el aceite de coco. Calienta en el microondas en intervalos de 30 segundos, removiendo entre cada intervalo hasta que se derrita.
Paso 4: Saca la corteza enfriada del congelador y reparte uniformemente la mezcla de chocolate por encima. Puedes espolvorear con sal marina o añadir cualquier otro ingrediente.
Paso 5: Vuelve a meterlo en el congelador y enfríalo de 2 a 4 horas más, o hasta que se endurezca. Una vez congelados, pícalos o rómpelos en trozos del tamaño de una barrita. ¡Guárdalos congelados en un recipiente hermético en el congelador hasta el momento de disfrutarlos!
Sangría de verano con superalimentos
Bajo en azúcar y repleto de antioxidantes, ¡toma tu “vino” y disfrútalo también! Aunque técnicamente no es un “tentempié”, ¿a quién no le gusta un delicioso refresco de verano? Especialmente cuando se trata de una alternativa más saludable a las bebidas alcohólicas tradicionales (a menudo llenas de calorías y azúcar). Gracias a esta receta aligerada, ¡sáltate la resaca y bebe sin culpa!
Ingredientes:
- 2 tazas de zumo puro de granada o arándanos sin azúcar
- 2 tazas de kombucha a elección
- 2 tazas de agua con gas o seltzer
- 1-2 limas, recién exprimidas
- ¼ de taza de zumo de naranja, recién exprimido
- 1-2 tazas de fruta picada (una combinación de manzanas, bayas y cítricos)
- Opcional ½ – 1 cucharada de miel pura
Direcciones:
Paso #1: Llene una jarra grande con fruta picada de su elección.
Paso 2: Vierta el resto de los ingredientes y revuelva hasta que estén bien combinados. Pruebe el sabor y ajuste el aroma según sea necesario.
Paso #3: Cubra y refrigere toda la noche, o al menos 6 horas.
Paso 4: Sacar de la nevera y servir con o sin fruta. Que lo disfrutes.
Parfait de requesón batido y bayas
Si el Cool Whip y el yogur helado tuvieran un bebé sano, repleto de proteínas, apto para perder peso, lo bastante saludable como para ser el desayuno y lo bastante delicioso como para ser el postre, ¡sería éste! Hecha con requesón rico en proteínas, bayas bajas en azúcar y una pizca de edulcorante totalmente natural, esta receta saludable parecida a un postre es el tentempié perfecto para el verano.
Ingredientes:
- 1 taza de requesón
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2-3 cucharaditas de miel cruda o sirope de arce (o al gusto)
- 1 taza de bayas frescas
- 2-3 cucharadas de granola baja en azúcar, para servir, opcional
Direcciones:
Paso 1: Mezcla el requesón, la vainilla y el edulcorante en una batidora de alta velocidad o en un robot de cocina hasta que quede suave y cremoso. Pruebe el sabor, ajustando los ingredientes según sea necesario. Enfría la mezcla hasta que esté firme y fría, si lo deseas.
Paso 2: Para servir, añade bayas frescas en la base de una jarra o taza. Luego, vierte la mezcla de requesón por encima con una cuchara. Continúa repitiendo estas capas como desees. Después, cubre la última capa con una pizca de granola y cualquier otro ingrediente que prefieras, como un chorrito de mantequilla de frutos secos, trocitos de chocolate sin lácteos o nibs de cacao.
Café con leche proteínico
No hay nada más dulce que saborear un refrescante frappuccino helado cuando el verano está en su apogeo. Sin embargo, la mayoría de las bebidas de café helado (incluso las “más sanas”) suelen estar cargadas de calorías y azúcar. La buena noticia es que puedes preparar fácilmente tu propia versión casera saludable, que no sólo es baja en azúcar, sino que también está llena de proteínas para ayudar a frenar los antojos y mantenerte saciado.
Ingredientes:
- 1 taza de café de tu elección, frío
- 1 taza de leche de avena sin azúcar (o cualquier leche cremosa no láctea de tu elección)
- 1 cacito de proteína en polvo de su elección (como colágeno o proteína vegetal)
- 1-3 cucharaditas de jarabe de arce puro
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de canela, cacao o cualquier superalimento en polvo de tu elección, opcional
- 1-2 cucharadas de nata montada de coco, opcional
- Hielo, para servir
Direcciones:
Paso 1: Prepara el café colado como desees, y enfríalo hasta que se enfríe.
Paso 2: Añade el café frío, la leche de avena, la proteína en polvo, el sirope de arce, la vainilla y los superalimentos en polvo opcionales a una batidora de alta velocidad. Batir hasta que quede suave, cremoso y ligeramente espumoso.
Paso 3: Para servir, vierte la mezcla sobre hielo y pon por encima nata montada de coco opcional. Que lo disfrutes.
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Tortas de arroz dulces y saladas
Tanto si eres #teamsweet como #teamsavory, satisface todos tus antojos con este sencillo tentempié veraniego apto para perder peso. Las tortas de arroz son el vehículo perfecto para cualquier cosa: cúbralas con yogur, mantequilla de frutos secos, hummus, aguacate, verduras… ¡lo que quiera! Aquí tienes algunos de nuestros combos favoritos:
Pastel de arroz a elección cubierto con:
- Hummus + pepino + tomate
- Yogur griego (o de coco) + mantequilla de frutos secos + granola + miel
- Mantequilla de almendra + plátano
- Aguacate + pavo + mostaza + rúcula
- Queso crema sin lácteos + salmón ahumado
- Atún mezclado con yogur griego o aguacate + espinacas + limón
¿Cómo manejar los antojos?
Entre las barbacoas de verano, los picnics en la playa y las carreras nocturnas en busca de helados, es difícil mantenerse alejado de las delicias veraniegas poco saludables. Así que, si ha notado un aumento de las ansias de comer, ¡no es el único! Por suerte, tenemos soluciones sencillas para ayudarte a controlar esos antojos y a picar de forma inteligente este verano.
Evite pasar mucha hambre
Asegúrate de que comes lo suficiente a lo largo del día. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a incrementar
saciedad
niveles de saciedad y evitar que derroche debido a la percha después de un largo día (¡todos hemos estado allí!)
¡Hidratación, hidratación, hidratación!
Especialmente durante la temporada de verano. A menudo se confunde la sed con el hambre, lo que lleva a ingerir un exceso de calorías cuando en realidad el cuerpo sólo tiene sed.
Mantener el equilibrio
¿Recuerdas cuando dijimos que los tentempiés más saludables para adelgazar en verano eran los equilibrados? Esto también se aplica a los antojos. Comer tentempiés equilibrados y ricos en nutrientes te hará sentirte nutrido y lleno (¡así que no tendrás la tentación de buscar dulces poco saludables!)
Gestionar los niveles de estrés
Mantenga el estrés del verano a raya dando prioridad a una rutina de autocuidado regular. El estrés puede aumentar la hormona cortisol, lo que conduce a un aumento de los antojos y de los aumento de peso. En lugar de dirigirse a la cocina cuando se sienta abrumado, pruebe con un Meditación FitOn o
flujo de yoga
para aportar más equilibrio a su vida.
El aperitivo de verano es inteligente
¿Tienes tanta hambre como nosotros? Con esta deliciosa lista de tentempiés para adelgazar en verano, los tentempiés saludables nunca han sido tan fáciles ni tan deliciosos. Ya sea que necesite una recarga rápida después de entrenar o que busque bocadillos saludables para la playa, estas opciones de bocadillos para el verano satisfarán todas sus necesidades.
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