Un desayuno respetuoso con el intestino marca la pauta del día , ayudando a digestión, aumentar la energía y promover el bienestar general. Aunque tengas la tentación de saltarte la comida de la mañana (por falta de tiempo o energía), considera la posibilidad de hacer un hueco para este ritual, basándote en la investigación. En pocas palabras, lo que eliges comer por la mañana puede tener un impacto duradero en tu salud intestinal, influyendo en todo, desde tu microbioma hasta tu sistema inmunitario. Y, aunque tengas poco tiempo, dar prioridad a tu salud intestinal por la mañana es más fácil de lo que crees. Si incorporas los alimentos adecuados -ricos en fibra, probióticos, prebióticos y grasas saludables-, puedes preparar un desayuno respetuoso con los intestinos, nutritivo, energético y fácil de hacer (o incluso de preparar con antelación).
Para ayudarte a empezar, te ofrecemos formas prácticas y respaldadas por la investigación de preparar un desayuno que favorezca tu salud digestiva, además de ingredientes saludables para el intestino e ideas de recetas que gustarán a todos.
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11 maneras de hacer un desayuno respetuoso con los intestinos
#nº 1 Dar prioridad a los alimentos ricos en fibra
Fibra es esencial para la salud intestinalactuando como combustible para las bacterias intestinales beneficiosas y favoreciendo una digestión regular. Los estudios demuestran que un una dieta rica en fibra aumenta la diversidad del microbiomalo que se relaciona con una mejor digestión, mayor inmunidad e incluso una mejor salud mental.
Hay dos tipos de fibra en los que centrarse: la fibra soluble y la fibra insoluble. La fibra soluble (presente en la avena, las semillas de chía, las manzanas y las judías) ayuda a regular el azúcar en sangre y favorece el crecimiento de bacterias buenas. La fibra insoluble (presente en los cereales integrales, las semillas de lino y las verduras) favorece una digestión sana al añadir volumen a las heces y prevenir el estreñimiento.
He aquí algunas formas de introducir fibra extra en tu comida matutina:
- Prepara avena de un día para otro con semillas de chía, semillas de lino molidas y manzanas troceadas
- Prepara un batido lleno de fibra con bayas, aguacate, avena y proteína en polvo
- Cubre tu bol de yogur con frutos secos, semillas y fruta
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#2 Incluye alimentos fermentados
Los alimentos fermentados están repletos de probióticos, bacterias beneficiosas vivas que favorecen un microbioma intestinal equilibrado. La investigación demuestran que el consumo de alimentos fermentados ricos en probióticos puede mejorar la digestión, potenciar la función inmunitaria y reducir la inflamación intestinal, lo que los convierte en un complemento digno de tu comida matutina.
Entre los alimentos fermentados habituales para el desayuno se incluyen:
- Yogur (preferiblemente sin azúcar y con cultivos vivos)
- Kéfir (leche fermentada ácida y rica en probióticos)
- Chucrut (que combina bien con platos salados como los huevos)
- Miso (ideal para sopas o cuencos de avena salados)
Prepara un batido de kéfir con plátano, bayas y semillas de lino, prepara un parfait de yogur con yogur griego rico en probióticos, o cubre tu tostada de huevo y aguacate con una cucharada de chucrut.
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#3 Elige almidones resistentes
Almidones resistentes actúan como prebióticos, alimentando las bacterias intestinales beneficiosas y favoreciendo la salud digestiva. A diferencia de los almidones normales, almidones resistentes eluden la digestión en el intestino delgado y fermentan en el colon, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, que ayuda a reducir la inflamación y a fortalecer el revestimiento intestinal.
Las fuentes de almidón resistente incluyen
- Plátanos verdes
- Patatas o arroz cocidos y enfriados
- Legumbres (como lentejas y garbanzos)
- Copos de avena (especialmente copos de acero o copos de avena)
- Frutos secos y semillas
Mezcla un plátano verde en un batido, haz un revuelto de garbanzos y verduras, o añade patatas asadas y lentejas a un sabroso bol de desayuno con aguacate y huevos.
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#4 Incorporar alimentos prebióticos
Prebióticos son un tipo de fibra que alimentan las bacterias intestinales beneficiosasLos microorganismos microbianos, como las bacterias y los hongos, se desarrollan y producen importantes ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que favorecen la digestión, la inmunidad y la función de barrera intestinal. Teniendo esto en cuenta, es importante consumir regularmente alimentos ricos en prebióticos para ayudar a aumentar la diversidad del microbioma y mejorar la salud intestinal.
Entre los grandes alimentos ricos en prebióticos para el desayuno se incluyen:
- Plátanos ligeramente verdes
- Ajo
- Cebollas
- Puerros
- Espárragos
- Raíz de achicoria
- Diente de león
Haz un revuelto de huevos con cebollas, puerros y espárragos salteados, sustituye el café por una tisana de raíz de achicoria o añade hojas de diente de león a tu zumo verde.
#5 Equilibra las proteínas y las grasas saludables
Un desayuno equilibrado con proteínas magras de alta calidad y grasas saludables favorece la salud intestinal estabilizando el azúcar en sangre, reduciendo la inflamación y fomentando la producción de bacterias intestinales beneficiosas. Las proteínas aportan aminoácidos para la reparación del revestimiento intestinalmientras que las grasas saludables absorber las vitaminas liposolubles y favorecen la diversidad del microbioma.
Fuentes de proteínas respetuosas con los intestinos:
- Huevos
- Yogur griego o kéfir
- Colágeno o caldo de huesos
- Frutos de cáscara y semillas (almendrasnueces, semillas de cáñamo, semillas de chía)
Fuentes de grasas saludables respetuosas con los intestinos:
- Aguacates
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Pescados grasos (como las sardinas y el salmón)
Prepara una tostada de huevo y aguacate con semillas de cáñamo, mezcla colágeno en tu batido de desayuno o rocía aceite de oliva virgen extra en tu bol de desayuno caliente con verduras salteadas y huevos.
#6 Evita los Edulcorantes Artificiales y los Alimentos Ultraprocesados
Edulcorantes artificiales y alimentos ultraprocesados puede alterar el microbioma intestinal, reduciendo las bacterias beneficiosas y favoreciendo la inflamación intestinal. De hecho, investigaciones recientes han relacionado edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina con bacterias intestinales deficientes, problemas digestivos e incluso desequilibrios metabólicos. Los alimentos ultraprocesados (que suelen tener un alto contenido en azúcares refinados, grasas poco saludables y conservantes) también pueden contribuir a la disbiosis intestinal, que puede contribuir a la hinchazón, la mala digestión y el aumento de la inflamación.
Cuando prepares el desayuno, intenta evitar los alimentos envasados y los azúcares artificiales, y en su lugar opta por alimentos integrales o alternativas al azúcar más beneficiosas para ti.
Aquí tienes algunos cambios respetuosos con el intestino que debes tener en cuenta:
- En lugar de edulcorantes artificiales, opta por edulcorantes naturales como la miel cruda o el puré de frutas
- En lugar de yogures de sabores, opta por yogur natural sin azúcar con bayas frescas
- En lugar de cereales procesados, opta por granola casera con frutos secos y semillas
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#7 Hidrátate con bebidas estimulantes del intestino
A la hora de planificar un desayuno saludable para el intestino, ¡también es importante lo que bebes! Una hidratación adecuada es esencial para la salud intestinalya que ayuda a mover los alimentos y los desechos a través del aparato digestivo. Además, ciertas bebidas (como el caldo de huesos, las infusiones y las bebidas fermentadas) pueden aportar beneficios intestinales adicionales, ayudando a facilitar la digestión, reducir la inflamación y promover un microbioma sano.
Aquí tienes algunas opciones de bebidas saludables para el intestino que debes tener en cuenta:
- Caldo de huesos (rico en colágeno y aminoácidos que favorecen el revestimiento intestinal)
- Té de jengibre (ayuda a reducir la hinchazón y mejora la digestión)
- Té de menta (conocido por aliviar las molestias digestivas)
- Kombucha (té fermentado repleto de probióticos)
- Agua tibia con limón (estimula la digestión y ayuda a desintoxicar)
#8 Considera la posibilidad de incorporar colágeno en polvo
El colágeno es una proteína esencial que desempeña un papel clave en la salud intestinal, concretamente ayudando a mantener la integridad del revestimiento intestinal, reducir la permeabilidad intestinal y favorecer la digestión. Las investigaciones han demostrado que el colágeno favorece la curación del síndrome del intestino permeable y ayuda a mantener una barrera intestinal sana, por lo que es una excelente adición a tu desayuno.
¿No estás seguro de cómo incluirlo en tu comida matutina? El colágeno puede incorporarse fácilmente a los batidos, la avena, el café o los productos horneados, ayudando a potenciar no sólo la salud intestinal, sino también la ingesta de proteínas.
#9 Experimenta con opciones de desayuno sin gluten
Si buscas apoyar tu salud intestinal, experimenta con opciones sin gluten puede ser beneficioso. Los cereales sin gluten, como la avena, la quinoa y el arroz, son fáciles para el intestino y aportan fibra, mientras que el pan de masa madre es más fácil de digerir que el pan convencional, contiene prebióticos y se ha demostrado que mejora la salud intestinal al favorecer una diversidad saludable del microbioma.
Aunque no todas las personas necesitan suprimir el gluten, para algunas puede contribuir al malestar digestivo y a la inflamación intestinal. Si sospechas que tienes sensibilidad al gluten, aquí tienes algunas opciones de desayunos saludables para el intestino:
- Avena sin gluten con semillas de chía, frutos secos y fruta
- Gachas de quinoa con mantequilla de almendras y bayas
- Tortitas sin gluten hechas con harina de almendra o de coco
- Tostada sin gluten con aguacate, huevos escalfados y espinacas
#10 Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es la práctica de prestar plena atención a la experiencia de comer, desde el sabor y la textura de la comida hasta cómo te hace sentir. Los estudios demuestran que la alimentación consciente puede reducir el estrés mejorar la digestióny mejorar la absorción de nutrientestodos ellos cruciales para la salud intestinal. Aunque esto puede realizarse en cualquier comida, empezar la mañana con atención plena puede ayudar a marcar el tono de todo el día.
He aquí algunos consejos para practicar la alimentación consciente:
- Come sin distracciones (evita las pantallas, como la televisión o los teléfonos)
- Come bocados pequeños y mastica bien
- Haz una pausa entre bocado y bocado para evaluar tus niveles de hambre y saciedad
- Involucra tus sentidos, apreciando los sabores, texturas y aromas de tu comida
#11 Cómete el arco iris
Llena tu plato de desayuno con tantos alimentos integrales coloridos como sea posible: cuanto más variada sea tu selección, más beneficiosa será para tu salud intestinal. De hecho, hay investigación para demostrar que comer 30 tipos de plantas (o más) a la semana mejora significativamente la diversidad del microbioma, proporcionando a tu intestino una amplia gama de nutrientes, antioxidantes y fibra. Además, al hacerlo, también estás llenando tu plato de opciones mejores para ti, dejando menos espacio para los alimentos refinados y ultraprocesados.
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Lista de la compra de alimentos intestinales saludables para el desayuno
Si abasteces tu cocina con alimentos básicos respetuosos con el intestino, te resultará más fácil preparar desayunos nutritivos. He aquí algunos ingredientes imprescindibles para favorecer la digestión y la salud intestinal:
Alimentos ricos en probióticos
- Yogur natural sin azúcar (como yogur griego o de coco)
- Kefir
- Chucrut
- Miso
- Tempeh
Alimentos ricos en prebióticos
- Plátanos (especialmente los ligeramente verdes)
- Ajo
- Cebollas
- Puerros
- Espárragos
Fibra y almidones resistentes
- Avena (cortada o laminada)
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Patatas dulces
- Arroz o patatas cocidos y enfriados
Alimentos antiinflamatorios
- Jengibre
- Cúrcuma
- Canela
- Bayas
- Verduras de hoja oscura
Grasas y proteínas saludables
- Aguacates
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, cáñamo, pipas de calabaza)
- Huevos
- Caldo de huesos
- Colágeno en polvo
Ideas de recetas para el desayuno que favorecen la salud intestinal
#1 Batido de kéfir rico en probióticos
Ingredientes:
- 1 taza de kéfir
- ½ plátano
- ¼ de taza de arándanos
- 1 cucharada de semillas de lino
- ½ cucharadita de canela
Direcciones:
Paso 1: Añade kéfir, plátano, arándanos, semillas de lino y canela a una batidora. Mezclar hasta que esté suave y cremoso.
Paso 2: Pruébelo y ajuste los ingredientes que desee. Viértelo en un vaso y disfrútalo inmediatamente.
#nº 2 Avena de la noche rica en fibra
Ingredientes:
- ½ taza de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
- ¼ taza de yogur griego o de coco, sin azúcar
Recubrimientos opcionalesnueces, bayas, un chorrito de miel cruda
Direcciones:
Paso 1: En un tarro o cuenco, combina los copos de avena, las semillas de chía, la leche de almendras y el yogur. Remover bien.
Paso 2: Tapa y refrigera toda la noche (o al menos 4 horas) para que la avena y las semillas de chía absorban el líquido.
Paso 3: Antes de servir, pon encima los ingredientes que prefieras, como nueces, bayas y un chorrito de miel cruda.
#3 Revuelto salado para la salud intestinal
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate
- ½ taza de espinacas
- ¼ taza de chucrut
- ½ aguacate
- Pimienta negra y sal marina, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Calienta aceite de oliva o aguacate en una sartén a fuego medio. Añade las espinacas y saltéalas hasta que se marchiten. Condimenta con las hierbas o especias que prefieras, como pimienta negra, sal marina y cualquier otra cosa adicional.
Paso 2: Una vez sazonada a tu gusto, retírala del fuego y sírvela con chucrut y aguacate en rodajas. Disfrútalo tal cual, o sírvelo con una guarnición de pan tostado de masa madre o sin gluten.
#Pudding de chía con leche dorada nº 4
Ingredientes:
- 1 taza de leche de coco
- 3-4 cucharadas de semillas de chía
- ½ cucharadita de cúrcuma molida
- ¼ cucharadita de jengibre molido
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharada de miel cruda
Direcciones:
Paso 1: En un cuenco o tarro, mezcla la leche de coco, las semillas de chía, la miel, la cúrcuma, el jengibre y la canela. Remover bien para combinar.
Paso 2: Tapa y refrigera durante al menos 3 horas (idealmente, toda la noche), removiendo una vez a los 30 minutos para evitar que se apelmace.
Paso 3: Sírvelo frío y adórnalo con nueces, semillas o fruta fresca, si lo deseas.
#5 Batido verde respetuoso con el intestino
Ingredientes:
- 1 taza de agua de coco
- ½ taza de espinacas tiernas
- ½ plátano verde
- ¼ de aguacate
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- Rocía con miel, si lo deseas
Direcciones:
Paso 1: Añade agua de coco, espinacas, plátano verde, aguacate, semillas de cáñamo y miel opcional a una batidora de alta velocidad. Bate hasta obtener una mezcla suave y cremosa, probando el sabor y ajustando los ingredientes a tu gusto.
Paso 2: Vierte en un vaso y disfruta inmediatamente.
#6 Bol de desayuno con boniato y huevo
Ingredientes:
- 1 batata mediana (asada y cortada en dados)
- 2 huevos pasados por agua (cocidos a tu gusto)
- ½ aguacate
- Llovizna de aceite de oliva
Direcciones:
Paso 1: Asa el boniato a 400°F durante 25-30 minutos o hasta que esté tierno. Retíralo del horno y déjalo enfriar un poco.
Paso 2: Mientras tanto, prepara los huevos pasados por agua como desees.
Paso 3: Monta el bol añadiendo la batata asada, los huevos pasados por agua y el aguacate. Rocíalo con aceite de oliva antes de servirlo y adórnalo con las hierbas o especias que prefieras.
#7 Bol de yogur de coco y mantequilla de frutos secos
Ingredientes:
- ½ taza de yogur de coco sin azúcar
- 1 cucharada de mantequilla de almendras o anacardos
- ½ taza de bayas mixtas crudas
- 1 cucharada de pipas de calabaza
- Llovizna de miel cruda, opcional
Direcciones:
Paso 1: En un bol, añade el yogur de coco y remuévelo con la mantequilla de almendras o anacardos.
Paso 2: Cubre con bayas mixtas, semillas de calabaza y miel cruda opcional. Sírvelo inmediatamente y disfrútalo.
#8 Sopa de miso curativa con huevo pasado por agua
Ingredientes:
- 1 taza de caldo de huesos
- ½ cucharada de pasta de miso blanco
- ½ taza de champiñones
- 1 huevo pasado por agua
- ½ cucharada de aceite de aguacate
Direcciones:
Paso 1: Añade el caldo de huesos y la pasta de miso a una olla pequeña y caliéntala a fuego medio-bajo.
Paso 2: Mientras se cocina, prepara el huevo pasado por agua. A continuación, calienta el aceite de aguacate en una sartén a fuego medio y cocina las setas a tu gusto. Retirar del fuego y reservar.
Paso 3: Añade las setas cocidas y el huevo pasado por agua al caldo de miso. Remueve suavemente y disfrútalo caliente. Sírvelo con los aderezos que prefieras, como cebolletas o una pizca de semillas de sésamo.
#9 Tortitas de linaza
Ingredientes:
- 2 huevos
- ¼ taza de semillas de lino molidas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- ½ plátano machacado
- Una pizca de canela
Direcciones:
Paso 1: En un bol, bate los huevos, las semillas de lino molidas, las semillas de cáñamo, el plátano triturado y la canela hasta que se mezclen.
Paso 2: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte pequeñas cantidades de masa para formar tortitas.
Paso 3: Cocínalos durante 2-3 minutos por cada lado, dándoles la vuelta una vez, hasta que se doren. Continúa hasta que se acabe la masa. Sírvelas calientes con los ingredientes que prefieras, como yogur de coco, bayas frescas o un chorrito de mantequilla de frutos secos.
#10 Tostadas de masa madre con aguacate y verduras fermentadas
- 1-2 tostadas de masa madre
- ½ aguacate, triturado
- ¼ taza de chucrut o kimchi
- Espolvorea con semillas de cáñamo
Direcciones:
Paso 1: Tuesta el pan de masa madre hasta que esté dorado.
Paso 2: Esparce el puré de aguacate por encima y pon una capa de chucrut o kimchi.
Paso 3: Espolvorea con semillas de cáñamo y sirve inmediatamente.
Reflexiones finales
Un desayuno respetuoso con el intestino puede mejorar la digestión, la inmunidad y el bienestar general. Al incorporar fibra, alimentos fermentados, prebióticos y nutrientes equilibrados, puedes nutrir tu microbioma intestinal y prepararte para un día más saludable. Prueba estas 11 estrategias intestinales saludables para optimizar tu rutina matutina, y luego dirígete a la cocina para probar estas deliciosas y nutritivas recetas de desayuno, ¡para una mañana llena de sabor!
