Lo entendemos: después de un día muy ajetreado, lo último que quieres hacer es pasar horas en la cocina. La cuestión es que las cenas caseras no tienen por qué ser complicadas ni requerir mucho tiempo. Aunque la comida para llevar puede parecer una opción más fácil, preparar una comida familiar es mucho más sencillo de lo que crees. Además, es una opción mucho más saludable: sabrás exactamente lo que hay en tu comida, podrás personalizarla según lo necesites (o desees), ¡y está mucho más rica! Así que, si está estresado por el tiempo, le tenemos cubierto. Estas sencillas recetas para cenas entre semana son perfectas incluso para las noches más ocupadas. Con un mínimo de ingredientes y un mínimo de preparación, compartimos recetas fáciles para cenas entre semana que gustarán a toda la familia.
10 cenas populares fáciles para la semana (que gustarán a toda la familia)
#1 Salmón con costra de hierbas en una sartén con batatas y verduras
Cuando se trata de cenas fáciles entre semana, no hay nada más fácil que
las comidas en sartén
. Son fáciles de hacer y requieren un mínimo de limpieza, lo que las convierte en un triunfo de la semana. Simplemente pon todo en una bandeja y deja que el horno haga su magia.
¿Una receta que seguramente será un éxito? Este
Salmón en costra de hierbas con boniatos y verduras en una sartén
.
Sirve: 2
Ingredientes
- 2 batatas, cortadas en trozos
- ½ cabeza de brócoli
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- ½ taza de almendra picada
- 1 puñado de perejil fresco
- 1 puñado de hojas de albahaca
- 2 filetes de salmón
- 2 tazas de col rizada picada
Direcciones
Paso 1: Precalentar el horno a 180°C o 350°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
Paso 2: Colocar el boniato y el brócoli en la bandeja de horno forrada. Rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva y sazone generosamente con sal y pimienta. Asar en el horno durante 40 minutos
Paso 3: Mientras se cocinan las verduras, añada las almendras, las hierbas, 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal marina y pimienta a un procesador de alimentos y procese hasta que se combinen.
Paso 4: Una vez que las verduras se hayan cocinado durante 25 minutos, retire la sartén del horno y haga sitio para los filetes de salmón.
Paso 5: Añade los filetes de salmón a la bandeja de horno y cúbrelos con la costra de hierbas. Añadir la col rizada y rociar con el resto del aceite de oliva. Hornear durante otros 12-15 minutos o hasta que el salmón esté cocido.
Paso 6: Una vez cocido, disfruta del salmón cocido con las verduras asadas y la col rizada.
#2 Arroz frito sin culpa
¿Te gusta el arroz frito pero no te gustan los ingredientes no tan saludables (como el sodio, el glutamato, o los aceites y azúcares añadidos)? Tenemos el perfecto
arroz frito saludable
receta. Este fácil y satisfactorio plato sin culpa sabe incluso mejor que la comida para llevar. Fácil de hacer y lleno de sabor, realmente no puedes equivocarte con esta cena fácil de hacer entre semana.
Sirve: 2
Ingredientes
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- ½ cebolla amarilla picada
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 3 tazas de espinacas tiernas picadas
- 2 cucharadas de aminos de coco
- 2 huevos
- cebolla verde picada, para servir
- semillas de sésamo, para servir
- escamas de chile, para servir
- 1 cucharada de aceite de coco
Direcciones
Paso 1: Empieza por cocer el arroz integral según las instrucciones del paquete. Una vez cocido, reservar.
Paso 2: Mientras se cocina el arroz, calienta una sartén grande a fuego medio con aceite de coco. Añadir la cebolla y saltear durante 3-5 minutos o hasta que esté transparente. Añadir el ajo y saltear durante otros 2 minutos.
Paso 3: Añadir las espinacas y remover.
Paso 4: Añadir el arroz cocido y rehogar durante 2-3 minutos.
Paso 5: A continuación, se rompen los huevos en un bol y se baten. Añadir a la sartén con el arroz y remover hasta que el huevo esté cocido.
Paso 6: Añadir los aminos de coco y remover bien.
Paso 7: Dividir en dos cuencos y decorar con las semillas de sésamo, la cebolla verde y las escamas de chile.
#3 Ensalada dulce y salada de salmón, boniato y col rizada
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una gran adición a un plan de alimentación saludable. Combinado con batata saciante, aguacate lleno de fibra e ingredientes ricos en antioxidantes como la col rizada y la manzana, este
Ensalada dulce y salada de salmón, boniato y col rizada
¡es la comida perfecta para la semana!
Sirve: 4
Ingredientes
- ½ aguacate
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- sal marina y pimienta negra
- 6 tazas de col rizada
- 1 pepino picado
- 1 limón
- 1 libra de filete de salmón
- 1 manzana picada
- 1 cucharada de miel
- 1 batata
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de taza de cebolla verde picada
- 1 cucharada de mostaza integral
- 1 tomate picado
Direcciones
Paso 1: Precaliente la parrilla a fuego alto. Exprime la mitad del zumo de limón sobre el salmón y espolvorea con sal y pimienta. Cocinar el salmón bajo la parrilla durante 6-8 minutos o hasta que esté escamoso y cocido.
Paso 2: Mientras tanto, combine el zumo de limón restante, el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel y la mostaza. Masajear la col rizada durante 1-2 minutos hasta que la col rizada empiece a ablandarse.
Paso 3: Pinchar el boniato varias veces con un tenedor o un cuchillo. Calentar en el microondas durante 4-5 minutos hasta que estén tiernos. También se puede cocer en el horno. Picar con cuidado.
Paso 4: Mezcla todo. Sazonar con sal y pimienta.
#4 Camarones al ajo salteados
Los salteados son otra gran opción de cena fácil entre semana. Son súper versátiles y una gran manera de añadir algunas verduras. Este Salteado de camarones al ajo hecho con quinoa está cargado de verduras como pimiento rojo, guisantes y espárragos y es una una gran opción de cena entre semana cuando se tiene poco tiempo pero se quiere una comida completa y deliciosa.
Sirve: 4
Ingredientes
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 1½ cucharadas de miel
- ¼ de taza de salsa de soja
- ¼ de cucharadita de pimienta roja triturada (opcional)
- 1 cucharada de almidón de maíz
- 1 naranja, exprimida
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 2 cucharaditas de jengibre rallado
- 1½ tazas de guisantes de agua dulce
- 1 cucharada de aceite de coco
- ¾ de taza de quinoa
- 1⅓ libras de gambas, peladas y desvenadas
- 1½ tazas de agua
- 2 ajos picados
- 1½ tazas de espárragos
- 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas
Direcciones
Paso 1: Para preparar la quinoa: Añadir la quinoa y el agua a una olla mediana. Llevar a ebullición y remover. Tapar y bajar el fuego a fuego lento. Dejar cocer tapado durante 15 minutos. Retirar del fuego pero no quitar la tapa. Dejar reposar durante 5 minutos y luego abrir con cuidado y esponjar con un tenedor.
Paso 2: Mezcle el zumo de naranja, la salsa de soja, la miel, el vinagre de arroz, la maicena y los copos de pimienta roja (si los utiliza) para hacer la salsa para saltear. Déjalo a un lado.
Paso 3: Asegúrese de que las gambas estén limpias y desvenadas. Secar las gambas con una toalla de papel. Esto ayudará a que quede crujiente por fuera.
Paso 4: Caliente el aceite de coco a fuego medio-alto en una sartén grande. Añade las gambas en una sola capa y cocínalas durante 1 ó 2 minutos por cada lado hasta que estén bien cocidas. Retirar y reservar. Esto evita que las gambas se cocinen demasiado.
Paso 5: Añade a la sartén los pimientos rojos, los guisantes, los espárragos, el ajo y el jengibre. Cocinar durante 5-7 minutos hasta que las verduras estén verdes y tiernas. Remover a menudo para evitar que las verduras se quemen.
Paso 6: Añade las gambas y la salsa para saltear a la sartén. Revuelve. Llevar a fuego lento y cocinar durante 1-2 minutos hasta que espese. Servir inmediatamente para evitar que las gambas se cocinen demasiado.
#5 Pasta Primavera en una olla
Otro plato de una sola olla que hace que las cenas de la semana sean muy fáciles. Este FitOn PRO Pasta Primavera en una olla plato impresionará a toda la familia. Además, es fácil de personalizar. Añade cualquier otra verdura o cambia la pasta integral por una alternativa a la pasta, como la pasta de garbanzos o de judías negras.
Sirve: 4
Ingredientes
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 4 ajos picados
- 2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
- ½ taza de queso parmesano
- 1 zanahoria en rodajas
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 chalota, cortada en rodajas
- 2 tazas de brócoli picado
- 8 oz de pasta integral
- ½ limón, rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 calabacín picado
- 1 cucharada de condimento italiano
Direcciones
Paso 1: Cocer la pasta en agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. Guardar un poco de líquido de cocción de la pasta para la salsa.
Paso 2: Mientras se cocina la pasta, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la chalota, las zanahorias, el brócoli y el pimiento rojo. Cocer durante unos 5 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añadir los calabacines y cocinar durante 3-4 minutos más. Las verduras deben estar apenas tiernas y crujientes.
Paso 3: Añadir los tomates cherry, el ajo, el condimento italiano, el zumo de limón y la ralladura de limón. Cocinar durante 2 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.
Paso 4: Añade las verduras a la pasta cocida. Incorpore el queso parmesano y aproximadamente 1/4 de taza del líquido de cocción de la pasta. Remover para formar una salsa cremosa. Si es necesario, añadir más líquido de cocción de la pasta, hasta aproximadamente 1/2 taza.
Paso #5: Cubra con albahaca fresca y queso parmesano adicional si lo desea.
#6 Quesadillas de brócoli y queso
Quesadillas de brócoli al pesto y queso? ¡Sí, por favor! Este sencillo y saludable plato se prepara en pocos minutos y gustará tanto a niños como a adultos. Para darle un toque saludable a la comida reconfortante, disfrútela en las ajetreadas noches de la semana en las que no tiene tiempo para nada. Utiliza tus tortillas favoritas bajas en carbohidratos o sin cereales, como las de la marca Siete, y siéntete libre de cambiar la mozzarella por una alternativa de origen vegetal.
Sirve: 1
Ingredientes
- 2 tortillas bajas en carbohidratos
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 cucharada de pesto
- 1 taza de ramilletes de brócoli, cortados en rodajas finas
- ½ taza de mozzarella
- ½ aguacate, en rodajas (opcional)
- salsa (opcional)
Direcciones
Paso 1: Saltear el brócoli en una sartén a fuego medio con ½ cucharada de aceite de aguacate hasta que se dore, unos 4-8 minutos. Una vez que el brócoli esté bien carbonizado, pásalo a un plato y resérvalo.
Paso 2: Añade el resto del aceite de aguacate a la sartén. Añade las tortillas y saltéalas a fuego medio por un lado hasta que estén ligeramente crujientes, unos 1-2 minutos. Reducir a fuego medio-bajo.
Paso 3: Añade queso mozzarella en una tortilla y salsa pesto en la otra. Extiéndelo bien.
Paso 4: Coloca el brócoli asado sobre la tortilla rellena de mozzarella. Opción de añadir una cucharada adicional de pesto.
Paso 5: Cubra con una tortilla cubierta de pesto para hacer una quesadilla, cocinando durante 1-2 minutos. Dale la vuelta y saltea un minuto más o hasta que se dore.
Paso #6: Retirar del fuego y servir con aguacate o salsa.
#7 Burrito Bowls Vegetarianos
Estos
burrito bowls a base de plantas
lo disfrutarán tanto los consumidores de carne como los de productos vegetales. Hecho con arroz de coliflor, tofu y frijoles, este plato aligerado es una receta sana y sabrosa que es perfecta cuando se necesita algo rápido y fácil. Cambia el tofu por carne picada, o añade algunos aderezos extra como salsa o queso.
Sirve: 4
Ingredientes
- 1 taza de arroz de coliflor
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cebolla amarilla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de condimento para tacos
- 14 oz de tofu, extra firme, desmenuzado
- 14 oz de alubias rojas, escurridas y enjuagadas
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- Guacamole, para servir
- Cilantro, para servir
Direcciones
Paso 1: Comienza calentando el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante 2 minutos.
Paso 2: A continuación, añada el tofu desmenuzado, las alubias rojas, la pasta de tomate y el condimento para tacos y remueva bien para combinarlos.
Paso 3: Cocer durante 2 minutos y luego añadir una cucharada de agua a la sartén. Tapar y cocinar durante 4 minutos más.
Paso 4: Añade el arroz de coliflor en el fondo de un cuenco y cubre con la mezcla de tofu para tacos.
Paso 5: Servir con guacamole y cilantro. Sirve y disfruta.
#8 Lasaña de calabacín y verduras
Esta es otra versión saludable de un plato de pasta tradicional. Este
plato de lasaña saludable
hecha con calabacín y tofu es un plato estupendo cuando tienes antojo de pasta pero quieres un plato aligerado hecho con proteínas de origen vegetal.
Sirve: 4
Ingredientes
- 5 calabacines
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de tofu firme, desmenuzado
- 1 taza de salsa para pasta
- ½ taza de mozzarella rallada
- ½ taza de queso parmesano rallado
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- hoja de albahaca picada, para servir
Direcciones
Paso 1: Comienza precalentando el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Lavar los calabacines y pelarlos en tiras largas para que parezcan fideos de lasaña.
Paso 3: Añade una capa de los fideos de calabacín a la fuente de horno y cubre con ⅓ del tofu desmenuzado, el queso y la salsa. Continúe colocando capas hasta que se utilicen todos los ingredientes.
Paso 4: Añade una pizca más de queso a la capa superior y hornea durante 20-25 minutos.
Paso #5: Cubrir con albahaca fresca y disfrutar.
#9 Huevos al horno con tomate y parmesano
Desayunar para cenar siempre es una buena idea. Este nutritivo Plato de huevos al horno se elabora con menos de 10 ingredientes y se tarda 20 minutos en hacerlo – ¡incluso puedes prepararlo con antelación y recalentarlo en noches de mucho trabajo! Disfrute con su pan favorito.
Sirve: 4
Ingredientes
- 8 huevos
- ¼ de taza de hojas de albahaca (opcional)
- 28 onzas de tomates en cubos enlatados, escurridos
- ½ taza de queso parmesano (o una alternativa sin lácteos)
- 4 cucharadas de leche de vaca (o leche de almendras sin azúcar)
- 1 cucharada de condimento italiano
- sal marina y pimienta negra
- Spray de cocina
- 8 panes integrales, para servir (o el pan de su elección)
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 425 grados.
Paso 2: Añade los tomates a una fuente de horno de 8 x 8 (o a una sartén apta para el horno) rociada con spray de cocina. Añadir el condimento italiano y remover. Si lo desea, aplaste los tomates con un tenedor o un machacador de tomates para obtener una consistencia más suave. Si lo prefiere, puede sustituirla por salsa marinera.
Paso 3: Utiliza el dorso de una cuchara para hacer una pequeña hendidura para cada huevo. Rompe el huevo en el agujero que has creado con el dorso de la cuchara.
Paso 4: Rociar la leche por encima y sazonar todo bien con sal y pimienta.
Paso 5: Colocar en el horno y hornear de 7 a 10 minutos hasta que las claras empiecen a verse cuajadas.
Paso 6: Espolvoree el queso por encima y vuelva a meterlo en el horno durante 2-3 minutos hasta que el queso se derrita y los huevos se cocinen a su gusto. Si lo desea, añada albahaca.
Paso 7: Recuerde que los huevos seguirán cocinándose mientras se asientan, así que querrá servirlo inmediatamente. Sírvelo con una tostada de pan integral o con tu pan favorito.
#10 Hamburguesas de pavo dulces y picantes con salsa de chile dulce
¿Tienes ganas de una hamburguesa pero buscas una versión más ligera? No busque más que estas Hamburguesas de pavo dulces y picantes con salsa de chile dulce. Esta receta de fácil preparación es una deliciosa cena para la semana que seguramente será un éxito de público.
Sirve: 4
Ingredientes
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de lima
- ½ taza de yogur griego
- 2 cucharaditas de jengibre picado
- ¼ de taza de cebolla verde picada
- 2 ajos picados
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- 1 chile jalapeño
- 1 libra de pavo molido
- 4 panes de hamburguesa integrales
- 2 cucharadas de salsa de chile dulce
- ¼ de taza de zanahoria picada
- ¼ de taza de cilantro
Direcciones
Paso 1:Combine el pavo, el cilantro, el jengibre, el ajo, las zanahorias, las cebolletas, la salsa de soja y el jalapeño, si lo utiliza, en un bol. Tenga cuidado de no trabajar demasiado la carne, o se pondrá dura.
Paso #2:En un bol pequeño, combina el yogur, la salsa de chile dulce, el zumo de lima, el aceite de oliva, el ajo en polvo y la sal. Si es posible, haga la salsa de yogur antes en el día y guárdela en la nevera para que los sabores se combinen.
Paso 3: Formar la carne en cuatro hamburguesas y pincelarlas con aceite vegetal. Asar a la parrilla o cocinar en una sartén durante unos 5 minutos por lado hasta que estén bien cocidos. Servir con salsa de yogur.
Cenas saludables hechas en un pispás
Comer sano no tiene por qué llevar mucho tiempo. De hecho, con un poco de preparación de comidas cada semana y con una lista de cenas fáciles para la semana, ¡estarás emocionado de cocinar tu cena saludable cada noche!
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