Alimentación sana

10 recetas populares para cenas entre semana para agendas ocupadas

Desde tacos saludables, pasando por cuencos de salmón, hasta cenas en sartén, esta lista te cubre.

By: Rebecca Jacobs

Reconozcámoslo: una de las principales razones por las que muchos de nosotros no disfrutamos de tantas comidas caseras como nos gustaría es la falta de tiempo. Las noches de la semana son muy ajetreadas, y a menudo parece más fácil pedir comida para llevar o coger algo de camino a casa desde el trabajo. Pero, ¿y si hubiera una forma fácil, sana y deliciosa de tener una cena saludable en la mesa sin tener que preparar toneladas de comida? Entra en las recetas de cenas fáciles entre semana.

Compartimos diez populares recetas de cenas FitOn PRO que demuestran que comer sano no tiene por qué llevar mucho tiempo.

10 cenas populares fáciles para la semana

#1 Pollo a la mostaza con miel en una sartén

Cuando se trata de cenas fáciles entre semana, no hay nada más fácil que las comidas en sartén. Son fáciles de hacer y requieren un mínimo de limpieza, lo que los convierte en un triunfo para la noche de la semana, y este
Pollo a la mostaza con miel en una sartén
¡está seguro de ser un ganador!

Sirve: 2

Ingredientes

  • 10 coles de Bruselas, cortadas por la mitad
  • 1 cesta de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1 manojo de espárragos, con las puntas picadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 2 pechugas de pollo

Para el adobo

  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 180°C o 350°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
  2. Coloca las coles de Bruselas, los tomates cherry y los espárragos en la bandeja de horno. Rociar con 1 cucharada de aceite de oliva y sazonar con sal marina.
  3. Para hacer la marinada, añada todos los ingredientes en un bol pequeño y bátalos hasta que estén combinados.
  4. Añade dos pechugas de pollo en el centro de la bandeja y vierte la marinada con una cuchara.
  5. Introduce la bandeja en el horno para hornear durante 30-35 minutos, o hasta que la pechuga de pollo esté cocida y las verduras estén tiernas.

#2 Arroz frito saludable


Arroz frito hecho de forma saludable
. Esta comida fácil y completa sabe incluso mejor que la comida para llevar. Fácil de hacer y lleno de sabor, realmente no puedes equivocarte con esta cena fácil de hacer entre semana.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 1 taza de arroz integral, sin cocer
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • ½ cebolla picada
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 3 tazas de col rizada, finamente picada
  • 2 cucharadas de tamari
  • 2 huevos (opcional)
  • Semillas de sésamo, copos de chile y cebolleta para servir

Direcciones

  1. Cocer el arroz integral según las instrucciones del paquete. Déjalo a un lado.
  2. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto.
  3. Añade la cebolla y saltéala durante 4-5 minutos hasta que se ablande y quede translúcida.
  4. Añadir el ajo y saltear durante 2-3 minutos.
  5. Añadir la col rizada y remover hasta que se haya marchitado.
  6. Añadir el arroz cocido y rehogar otros dos minutos.
  7. En esta fase, puede optar por añadir 1 ó 2 huevos ecológicos. Si es así, rompa dos huevos en un bol aparte y bátalos ligeramente. A continuación, añadir a la cacerola caliente con el arroz, removiendo el huevo a través de la mezcla hasta que esté completamente cocido.
  8. Añadir el tamari y remover para combinar. Dividir en dos cuencos, cubrir con semillas de sésamo, cebolleta y escamas de chile, si se utiliza

#3 Tazón de salmón japonés

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una gran adición a un plan de alimentación saludable. Este
Tazón de salmón japonés
está lleno de sabor, es fácil de hacer y rico en ingredientes nutritivos.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 1 batata, cortada en cubos
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 manojo de brócoli
  • 2 filetes de salmón

Para el adobo

  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • ¼ de taza de tamari
  • ½ cucharada de mostaza de Dijon
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de miel (opcional)

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 200°C o 390°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
  2. Colocar el boniato en la bandeja de horno, dejando espacio para el salmón y el brócoli, y rociar con 1 cucharada de aceite de coco. Mezclar para cubrir. Espolvorear semillas de sésamo y sal marina. Asar en el horno durante 25 minutos.
  3. Mientras tanto, prepare la marinada poniendo todos los ingredientes de la marinada en un bol. Batir hasta que se combinen.
  4. Sacar la bandeja del horno y añadir los brócolis. Rociar el aceite de coco restante y otra pizca de sal marina. A continuación, coloque los dos filetes de salmón en el centro de la bandeja de horno y rocíe la marinada. Mételo en el horno durante 12-15 minutos, o hasta que esté cocido a tu gusto.
  5. Servir con arroz integral, si se desea.

#4 Pollo fácil y verduras salteadas

Los salteados son otra gran opción de cena fácil entre semana. Son súper versátiles y una gran manera de añadir algunas verduras. Este
Pollo y verduras salteados fácilmente
es una gran opción de cena entre semana cuando se tiene poco tiempo pero se quiere una comida sustanciosa y deliciosa.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 4 tazas de verduras mixtas picadas
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • ½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 pechugas de pollo pequeñas, cortadas en rodajas finas
  • 2 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de copos de chile
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • Arroz integral para servir

Direcciones

  1. Picar las verduras de su elección. Déjalo a un lado.
  2. Calentar el aceite de coco en una sartén grande antiadherente a fuego medio.
  3. Añade la cebolla roja y saltéala hasta que esté translúcida.
  4. Picar 2 dientes de ajo y añadirlos a la sartén. Saltear hasta que esté dorado y fragante.
  5. Añade el pollo y saltéalo hasta que esté bien cocido. Rocíe 1 cucharada de tamari y una pizca de copos de chile.
  6. Añade las verduras picadas a la sartén y sigue salteando, añadiendo otra cucharada de salsa tamari. Saltear a fuego fuerte durante otros 3-5 minutos, o hasta que las verduras estén cocidas.
  7. Espolvorear con semillas de sésamo y algunos copos de chile adicionales. Dividir en cuencos y servir con arroz integral, si se desea.

#5 Pasta cremosa con brócoli

Este FitOn PRO
Pasta cremosa con brócoli
es un favorito de los fans. Es una manera fácil de añadir algunas verduras y hace que la noche de pasta sea saludable y deliciosa.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 2 cabezas de brócoli, cortadas en ramilletes
  • 1 taza de pasta a elegir, cocida
  • ¼ de taza de leche de almendras, o leche de su elección
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado, para servir (opcional)
  • Albahaca fresca para servir

Direcciones

  1. Añade los ramilletes de brócoli a una olla con agua hirviendo y hiérvelos hasta que estén bien cocidos. Alternativamente, cocine los ramilletes en una cesta de vapor hasta que estén cocidos.
  2. Mientras tanto, cuece la pasta en una olla con agua salada en el fuego según las instrucciones del paquete. Una vez cocida, colar la pasta. Déjalo a un lado.
  3. Colocar el brócoli cocido en un procesador de alimentos y batirlo hasta obtener una consistencia cremosa. Añada la leche que desee, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezcla de nuevo. Si la salsa está demasiado espesa, añada 1 ó 2 cucharadas de agua.
  4. Añade la salsa de brócoli al bol de la pasta. Remover para cubrir la pasta.
  5. Para servir, cubra la pasta con queso parmesano y albahaca fresca.

#6 Pasta saludable de pollo al pesto

Este
Pasta saludable de pollo al pesto
es una gran opción de cena fácil entre semana que da un giro saludable al plato de pasta tradicional.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 pechugas de pollo, cortadas en rodajas finas
  • 2 cucharadas de pesto
  • 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes
  • 2 tazas de pasta sin gluten, cocida

Direcciones

  1. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
  2. Añade a la sartén las pechugas de pollo cortadas en rodajas y 1 cucharada de pesto. Sazone generosamente con sal y saltee hasta que el pollo esté bien cocido.
  3. Mientras tanto, cuece la pasta según las instrucciones del paquete.
  4. Una vez que el pollo esté cocido, añade el brócoli picado y sigue salteando durante otros 3-4 minutos.
  5. Añade la pasta cocida a la sartén con el pollo y añade 1 cucharada más de pesto. Remover y cubrir con albahaca fresca.
  6. Sirve.

#7 Tacos Mexicanos Saludables

Los fanáticos de los tacos, van a querer participar en esta
Taco mexicano saludable
receta. Hecho con ingredientes sanos y reales, esta es la última cena fácil de la semana que no sólo es fácil de hacer, pero totalmente delicioso.

Sirve: 4

Ingredientes

  • 1½ tazas de arroz integral o de coliflor
  • 2 hojas de lechuga romana
  • 2½ cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla roja picada
  • 1 libra de carne picada
  • ½ taza de salsa napolitana
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 1 pizca de sal marina
  • 2 zanahorias picadas
  • 1 cesta de tomates cherry picados
  • 1 aguacate, triturado

Direcciones

  1. Cocer el arroz integral (si se utiliza) según las instrucciones del paquete. Déjalo a un lado.
  2. Si se utiliza arroz de coliflor, se cocina colocando 1 cabeza de floretes de coliflor en un procesador de alimentos. Mezclar hasta que se forme una consistencia parecida a la del arroz. En una sartén mediana a fuego medio, añadir 1 cucharada de aceite de oliva. Añade el arroz de coliflor y saltéalo suavemente durante 5-7, o hasta que esté dorado y tostado. Déjalo a un lado.
  3. Lavar la lechuga y arrancar hojas de lechuga individuales para utilizarlas como tacos.
  4. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla roja picada y saltea durante 2-3 minutos hasta que esté cocida. Añadir la carne a la sartén y desmenuzarla con una cuchara. Continúe salteando hasta que se dore y se cocine por completo.
  5. Una vez que la carne esté cocida, añada el aceite de oliva restante, la salsa napoletana, el curry en polvo y una pizca de sal marina. Saltear durante 2-3 minutos, hasta que se combinen. Retirar del fuego y reservar.
  6. Coloca las tazas de lechuga en un plato de servir y rellena cada taza con carne, zanahorias picadas, tomates y arroz a elección. Cubrir con aguacate machacado.
  7. Que lo disfrutes.

#8 Boloñesa con Zoodles

Esta es otra versión saludable de un plato de pasta tradicional. Esta receta de
Boloñesa con Zoodles
es una receta estupenda cuando tienes antojo de pasta pero quieres una opción más ligera y rica en proteínas.

Sirve: 4

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla roja, finamente picada
  • 1 diente de ajo machacado
  • 1 libra de carne picada
  • 2 tazas de tomates enlatados en cubos
  • ½ taza de pasta de tomate
  • 4 calabacines grandes
  • Parmesano y albahaca fresca para servir

Direcciones

  1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio.
  2. Añadir la cebolla roja y el ajo y cocinar durante 5 minutos o hasta que se hayan ablandado.
  3. Añadir la carne y cocinar durante 5 minutos más o hasta que se dore. Romper los grumos con el dorso de una cuchara de madera.
  4. Añadir los tomates cortados en dados y la pasta de tomate. Remover bien y llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la salsa haya espesado. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  5. Mientras tanto, con un espiralizador de verduras o un pelador de verduras, cortar el calabacín (con piel) en tiras finas como fideos (zoodles). Colóquelo en un colador sobre un bol grande. Alternativamente, utilice zoodles ya comprados.
  6. Para servir, se mezclan los fideos con la salsa boloñesa y se cubren con parmesano y albahaca fresca.

#9 Pollo Teriyaki en una sartén

Cuando se trata de cenas sencillas entre semana, las comidas en sartén son la mejor opción. Este
Pollo Teriyaki en una sartén
es absolutamente delicioso y fácil de hacer.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes
  • 2 zanahorias, cortadas en bastones
  • 1 berenjena picada
  • 2½ cucharadas de aceite de oliva
  • Sal marina al gusto
  • 2 pechugas de pollo, ligeramente aplastadas

Para el adobo

  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharadita de jengibre rallado
  • 2 cucharaditas de miel
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo
  • ¼ de taza de tamari

Direcciones:

  1. Precalentar el horno a 180°C o 350°F. Forrar una bandeja de horno con papel de hornear.
  2. Coloca el brócoli, las zanahorias y las berenjenas en la bandeja de horno. Dejar espacio para la pechuga de pollo. Rociar las verduras con aceite de oliva y una generosa pizca de sal.
  3. Añade la pechuga de pollo en el centro de la bandeja, rocía con aceite de oliva y espolvorea con sal marina.
  4. Para hacer la marinada, ponga todos los ingredientes en un bol pequeño. Bátelo todo hasta que esté suave. Colocar 2 cucharadas de la marinada sobre cada pechuga de pollo. Vierta el resto de la marinada sobre las verduras.
  5. Colocar la bandeja en el horno y asar durante 30-35 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido.
  6. Servir con arroz integral, si se desea.

#10 Hamburguesa de pollo y lechuga

¿Te apetece una hamburguesa pero buscas una versión aligerada? No busque más que estos
Hamburguesas de pollo con lechuga
. Esta deliciosa y fácil cena entre semana será un éxito de público.

Sirve: 2

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo, ligeramente aplastadas
  • 1 cabeza de lechuga iceberg, cortada en tazas de lechuga
  • 1 cebolla roja, cortada en rodajas
  • 1 tomate en rodajas
  • 1 aguacate, en rodajas

Para el aderezo

  • ½ limón, exprimido
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon

Para el adobo

  • ½ limón, exprimido
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 200°C o 400°F. Forrar una fuente de horno grande con papel para hornear.
  2. Coloque todos los ingredientes de la marinada en un bol. Remover para combinar.
  3. Colocar el pollo en la fuente de horno y verter la marinada. Asegúrese de que el pollo esté bien cubierto.
  4. Hornear durante 20-25 minutos. Dar la vuelta al pollo con frecuencia hasta que esté bien cocido.
  5. Para hacer el aderezo, coloque todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño y bata hasta que se forme una salsa suave y cremosa.
  6. Para emplatar, coloque las tazas de lechuga en un plato. Añade la pechuga de pollo cocida, la cebolla roja, el tomate, el aguacate y el perejil fresco. Rociar cada taza de lechuga con el aderezo.

Cenas saludables hechas en un pispás

Comer sano no tiene por qué llevar mucho tiempo. De hecho, con un poco de preparación de comidas cada semana y con una lista de cenas fáciles para la semana, ¡estarás emocionado de cocinar tu cena saludable cada noche!

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