Une alimentation saine est la pierre angulaire du bien-être, mais pour beaucoup, elle est devenue un mystère. Partout où vous regardez, il y a un nouveau régime à la mode ou une nouvelle cure de désintoxication approuvée par des célébrités et des experts. Malheureusement, tes tendances alimentaires peuvent nous déconnecter de notre intuition et de notre sagesse quant à ce qui est bon pour notre corps. Avec un peu de reconnexion et d’accord avec nous-mêmes, nous pouvons démystifier ce que signifie manger sainement et l’intégrer dans une routine quotidienne simple. Ahead, un guide complet pour une alimentation saine.
Qu’est-ce qu’une “alimentation saine” ?
Bien qu’il existe des règles générales, il n’y a pas une seule bonne façon de manger sainement. Ce qui est sain pour votre ami, par exemple, peut ne pas fonctionner pour vous. Fes acteurs tels que le métabolisme, le niveau d’activité, les aliments culturels et la digestion créent tous une variabilité dans ce qui constitue une bonne santé.
Au lieu de vous concentrer sur la consommation ou l’élimination d’aliments spécifiques, mettez-vous à l’écoute de votre corps pour savoir quels sont les aliments dont vous avez envie et qui vous font vous sentir au mieux tout au long de la journée. Réfléchissez aux aliments qui vous donnent de l’énergie et vous soutiennent tout au long de la journée et notez ceux qui vous donnent une sensation de satiété mais pas de léthargie. Cela peut prendre du temps et de la pratique, et un journal alimentaire peut vous aider à noter les aliments qui vous nourrissent et vous donnent de l’énergie.
Si vous avez du mal à manger intuitivement, vous pouvez essayer de manger les aliments de votre culture indigène. Tu peux aussi penser à ce que mangeaient tes arrière-grands-parents. Ont-ils mangé dans une boîte ou un emballage ? Leur liste d’ingrédients est-elle constituée de produits chimiques que vous ne pouvez même pas prononcer ? Probablement pas – c’est pourquoi une approche basée sur les aliments complets est généralement une valeur sûre.
L’expérimentation de différents régimes alimentaires peut également être une bonne approche si vous n’en avez pas. Par exemple, le régime méditerranéen a fait l’objet de nombreuses recherches et a été reconnu par l’Organisation mondiale de la santé comme le régime le plus sain. Ce régime et d’autres régimes alimentaires complets peuvent être un excellent point de départ pour trouver l’approche alimentaire qui vous aide à vous sentir le mieux possible.
RELATIONS :
Les aliments les plus sains pour les régimes alimentaires les plus populaires
Le guide ultime pour une alimentation saine
Quelle que soit votre approche,
les aliments complets
devrait être la base de toute alimentation saine. Des études montrent que ce type d’aliments peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et autres. Les aliments entiers désignent les aliments dans leur état naturel par opposition à leurs formes décomposées ou transformées (par exemple, une pomme de terre au four par opposition à une purée de pommes de terre instantanée). Vous trouverez ci-dessous quelques lignes directrices générales pour planifier votre approche d’une alimentation saine.
Mangez l’arc-en-ciel
Remplir son assiette d’une variété de fruits et de légumes colorés est un excellent moyen de favoriser la santé, et l
l’Organisation mondiale de la santé
suggère cinq portions de fruits et légumes par jour. Bien que cela puisse sembler beaucoup, il existe de nombreuses façons délicieuses d’intégrer plus de…
des aliments colorés
dans votre alimentation !
Voici quelques options intéressantes, ainsi que des conseils pour en intégrer davantage dans votre programme d’alimentation saine.
Aliments rouges
Les pommes, les baies, les tomates et les oignons rouges sont tous des options délicieuses. Essayez des tranches de pomme et du beurre d’amande comme délicieuse collation, ajoutez des tranches de tomates sur une salade et ajoutez des oignons hachés aux tacos végétariens !
Aliments orange et jaunes
Pensez aux mangues, aux citrons, au cantaloup, aux carottes, à la courge musquée et aux patates douces. Essayez des patates douces coupées en cubes, mélangées à de l’huile de noix de coco et saupoudrées de cannelle moulue comme plat d’accompagnement savoureux, un cantaloup accompagné de noix et de graines pour un encas sain, et une soupe de courge musquée.
Aliments verts
Les choux de Bruxelles, les asperges, les concombres, les citrons verts et les avocats sont tous d’excellentes options. Essayez d’ajouter des cubes d’avocat aux smoothies, de déguster des concombres avec du houmous et d’associer des choux de Bruxelles et des asperges rôtis à un repas principal.
Aliments bleus et violets
Les aubergines, les choux, les figues, les raisins et les baies sont tous d’excellentes options. Essayez de préparer un smoothie avec des baies et des raisins mélangés, accompagnés de noix et de graines, pour un encas sain.
Aliments blancs et bruns
Les champignons, l’ail et les bananes peuvent tous être facilement ajoutés à un régime alimentaire sain. Pensez à ajouter des bananes aux smoothies et à déguster de l’ail avec de la sauce tomate faite maison.
Autre conseil : remplissez la moitié de votre assiette avec une variété de fruits et légumes frais, de saison, locaux et biologiques, lorsqu’ils sont disponibles. Faites attention à vos portions de légumes féculents (pommes de terre, petits pois, carottes, etc.) et de fruits secs, car ils contiennent généralement plus de sucre et de glucides.
Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas égales. Le terme “mauvaises graisses” désigne les graisses inflammatoires telles que les graisses trans ou hydrogénées. On les trouve généralement dans les produits transformés, les fritures et les boissons alcoolisées. les fast-foods en tant que graisses trans prolonger la durée de conservation. Faites attention à ces aliments cuits au four et frits et aux collations et aliments préemballés (p. ex. beignes, gâteaux, tartes, biscuits et gaufrettes) qui contiennent des gras trans produits industriellement.
Les plus anti–iLes graisses inflammatoires comprennent les oméga 3 provenant de poissons d’eau froide sauvages ou élevés de manière durable, tels que le saumon, les sardines, le hareng, etc. Ils doivent être inclus chaque semaine dans le régime alimentaire ou complétés par une source fiable s’ils font défaut. Lorsque vous cuisinez avec des huiles, privilégiez les graisses monoinsaturées, comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat, aux graisses polyinsaturées. L’huile de coco et le ghee (beurre clarifié) sont également excellents pour la cuisine.
Une façon de rendre votre assiette plus saine est d’inclure des graisses saines avec modération, comme les olives, les noix, les avocats, la noix de coco, les beurres de noix, les produits laitiers nourris à l’herbe comme le beurre, ou un bon filet d’huile d’olive extra vierge.
Obtenez vos céréales
Quand il s’agit de glucides,
les céréales complètes
avec le son et le germe intacts sont les meilleurs. Cette forme entière offre plus de nutrition et de fibres que les céréales transformées, avec moins de pic de glycémie et plus de satiété par rapport aux céréales transformées. Les céréales complètes comprennent le blé entier, l’orge, les flocons d’avoine coupés à l’acier, le riz brun et noir, le quinoa, l’amarante, le millet, le teff et le sarrasin.
Essayez d’utiliser certaines de ces variations dans vos recettes, car c’est un excellent moyen d’obtenir des
fibres prébiotiques
qui nourrit votre microbiome intestinal, ce qui est important pour la digestion. Acheter des céréales germées ou les faire tremper soi-même améliore leur absorption et les rend plus faciles à digérer.
Choisir des protéines de qualité
Que vous préfériez obtenir vos protéines de sources végétales ou animales, il est toujours bon d’en avoir une variété. En ce qui concerne les sources animales, les poissons et fruits de mer sauvages, les œufs de pâturage, la volaille, le bœuf, le porc et les produits laitiers sont les plus riches en protéines.
Une variété de sources de protéines d’origine végétale peut garantir que votre organisme reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin, en particulier les produits à base de soja tels que les suivants tofu, tempeh, et seitan. Les haricots, les noix, les lentilles, les pois, les céréales complètes et les graines sont également d’excellentes options.
Lorsque vous achetez des produits d’origine animale, portez une attention particulière aux étiquettes et optez, dans la mesure du possible, pour des produits biologiques, sans OGM, sauvages, nourris à l’herbe et exempts d’hormones, d’antibiotiques et de pesticides.
Réduire le sodium et le sucre
La plupart d’entre nous ne tirent pas la majorité de leur sodium et de leur sucre de quelques salades de sel ou de sucre. En fait, les aliments emballés et les fast-foods en sont chargés. La prochaine fois que vous ferez vos achats de sauce marinara, de produits surgelés, de céréales ou de soupe, regardez attentivement l’étiquette nutritionnelle.
Le Dietary Guidelines for Americans
recommande de limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour, soit environ une cuillère à café de sel. La consommation de ces aliments emballés et prêts à l’emploi vous fera facilement consommer beaucoup plus. Et n’oubliez pas que quatre grammes de sucre correspondent à une cuillère à café de sucre. Ainsi, si vous choisissez une céréale qui contient 20 grammes de sucre (par portion), vous consommerez 5 cuillères à café de sucre.
La meilleure façon de contrôler votre consommation de sodium et de sucre est de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de sodium et de sucre contenue dans un produit avant de l’acheter ou de le consommer. Faites attention aux snacks, aux boissons aromatisées, et même au lait et aux crèmes de noix. Mais le meilleur moyen de contrôler sa consommation est de préparer ses propres repas autant que possible.
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Faire de l’alimentation saine un mode de vie et non un régime alimentaire
Manger sainement ne doit pas être un fardeau. Vous pouvez toujours faire de votre mieux et suivre une règle de 80/20 ou manger ce que vous aimez en portions raisonnables. C’est plus facile à dire qu’à faire, alors préparez-vous à réussir. Au restaurant, commandez une portion d’entrée ou demandez au serveur de ne vous apporter qu’une demi-portion (l’autre moitié dans un récipient à emporter). Vous pouvez également commencer par remplir votre assiette d’une variété de légumes et de verdure pour vous assurer un apport important en fibres et en antioxydants.
Une chose que vous remarquerez à coup sûr est que lorsque vous ajoutez des options plus saines, les aliments moins sains semblent disparaître. Vous commencerez à vous sentir plus satisfait et à avoir moins de fringales, car votre corps se nourrit davantage d’aliments complets.
Réflexions finales
La variété est l’épice de la vie. Essayez donc de consommer une grande variété d’aliments, notamment des fruits et des légumes, des protéines maigres comme le tofu ou le saumon, des céréales complètes (riz brun ou quinoa) et des graisses saines comme l’avocat et l’huile d’olive extra vierge.
Lorsque vous faites vos courses, choisissez des aliments entiers non transformés dans au moins 80 à 90 % des cas, en faisant très attention au sodium, au sucre et aux graisses trans. Essayez différents aliments connus pour être sains, comme la cuisine méditerranéenne, tout en honorant votre héritage et vos préférences alimentaires culturelles.
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