La alimentación sana es la piedra angular del bienestar, pero para muchos se ha convertido en un misterio. Dondequiera que se mire hay una nueva dieta de moda o desintoxicación avalada por celebridades y expertos. Desgraciadamente, tstas tendencias alimentarias pueden dejarnos desconectados de nuestra intuición y sabiduría en torno a lo que le sienta bien a nuestro cuerpo. Con un poco de reconexión y sintonía con nosotros mismos, podemos desmitificar lo que significa comer sano y convertirlo en una sencilla rutina diaria. A continuación, una guía completa para una alimentación sana.
¿Qué es una “alimentación sana”?
Aunque existen algunas reglas generales, no hay una forma correcta de comer de forma saludable. Lo que es saludable para tu amigo, por ejemplo, puede no funcionar para ti. Fos factores, como el metabolismo, el nivel de actividad, los alimentos culturales y la digestión, crean una variabilidad en lo que se considera saludable.
En lugar de centrarte en consumir o eliminar alimentos específicos, céntrate en sintonizar con tu cuerpo para ver qué alimentos te apetecen y te hacen sentir mejor a lo largo del día. Ten en cuenta qué alimentos te dan energía y te sostienen a lo largo del día y toma nota de los alimentos que te hacen sentir lleno pero no perezoso. Esto puede llevar tiempo y práctica, y un diario de alimentos puede ser una gran ayuda para registrar qué alimentos te hacen sentir nutrido y con energía.
Si te cuesta comer de forma intuitiva, puedes probar a comer los alimentos de tu cultura indígena. También puedes pensar en lo que comían tus bisabuelos. ¿Comieron de una caja o paquete? ¿Su lista de ingredientes consiste en productos químicos que ni siquiera puedes pronunciar? Probablemente no, por eso el enfoque de los alimentos integrales suele ser una apuesta segura.
Experimentar con diferentes dietas también puede ser un buen enfoque si no tienes una. Por ejemplo, la dieta mediterránea ha sido ampliamente investigada y reconocida por la Organización Mundial de la Salud como la dieta más saludable. Ésta y otras dietas integrales pueden ser un buen punto de partida para encontrar el enfoque alimentario que le ayude a sentirse mejor.
RELACIONADOS:
Los alimentos más saludables para los planes de alimentación más populares
La guía definitiva para una alimentación sana
Independientemente de su enfoque,
los alimentos integrales
debe ser la base de cualquier dieta saludable. Los estudios demuestran que este tipo de alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Los alimentos integrales se refieren a los alimentos en su estado natural frente a sus formas descompuestas o procesadas (por ejemplo, la patata asada frente al puré de patatas instantáneo). A continuación se ofrecen algunas pautas generales para planificar una alimentación saludable.
Cómete el arco iris
Llenar el plato con una variedad de frutas y verduras de colores es una gran manera de apoyar la salud, y la
Organización Mundial de la Salud
sugiere cinco raciones de fruta y verdura al día. Aunque pueda parecer mucho, hay muchas formas deliciosas de encajar más
alimentos coloridos
¡en tu dieta!
Aquí hay algunas opciones excelentes, además de trucos para incluirlas en su plan de alimentación saludable.
Alimentos rojos
Las manzanas, las bayas, los tomates y las cebollas rojas son todas opciones deliciosas. Pruebe a utilizar rodajas de manzana y mantequilla de almendras como un delicioso tentempié, a añadir rodajas de tomate sobre una ensalada y a añadir cebollas picadas a los tacos de verduras.
Alimentos de color naranja y amarillo
Considere los mangos, los limones, el melón, las zanahorias, la calabaza y los boniatos. Pruebe los boniatos cortados en cubos y mezclados con aceite de coco y una pizca de canela molida como sabrosa guarnición, el melón combinado con frutos secos y semillas para una merienda saludable, y la sopa de calabaza.
Alimentos ecológicos
Las coles de Bruselas, los espárragos, los pepinos, las limas y los aguacates son excelentes opciones. Prueba a añadir aguacate en cubos a los batidos, a disfrutar de los pepinos con hummus y a combinar las coles de Bruselas asadas y los espárragos con una comida principal.
Alimentos azules y morados
La berenjena, la col, los higos, las uvas y las bayas son excelentes opciones. Prueba a preparar un batido con bayas mixtas y uvas, acompañado de frutos secos y semillas, como tentempié saludable.
Alimentos blancos y marrones
Las setas, el ajo y los plátanos pueden añadirse fácilmente a una dieta saludable. Considere añadir plátanos a los batidos y disfrutar del ajo con salsa de tomate casera.
He aquí otro consejo: llene la mitad de su plato con una variedad de frutas y verduras frescas, de temporada, locales y orgánicas cuando estén disponibles. Tenga en cuenta las porciones de verduras con almidón (patatas, guisantes, zanahorias, etc.) y frutos secos, ya que suelen contener más azúcar y carbohidratos.
Elija grasas saludables
No todas las grasas son iguales. El término “grasas malas” se refiere a las grasas inflamatorias como las grasas trans o hidrogenadas. Suelen encontrarse en productos procesados, fritos y comidas rápidas como grasas trans prolongar la vida útil. Esté atento a estos alimentos horneados y fritos y a los aperitivos y alimentos preenvasados (por ejemplo, donuts, pasteles, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contienen grasas trans producidas industrialmente.
Lo más anti–ias grasas inflamatorias incluyen los Omega 3 procedentes de pescados de agua fría salvajes o criados de forma sostenible, como el salmón, las sardinas, el arenque, etc. Estos deben incluirse semanalmente en la dieta o complementarse con una fuente fiable si se carece de ellos. Cuando cocine con aceites, busque grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, en lugar de grasas poliinsaturadas. El aceite de coco y el ghee (mantequilla clarificada) también pueden ser excelentes para cocinar.
Una forma de hacer que tu plato sea más saludable es incluir grasas saludables con moderación, como aceitunas, frutos secos, aguacates, coco, mantequillas de frutos secos, lácteos alimentados con pasto, como la mantequilla, o un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.
Obtenga sus granos
Cuando se trata de carbohidratos
los granos enteros
con el salvado y el germen intactos son los mejores. Esta forma integral ofrece más nutrición y fibra que los granos procesados, con menos pico de azúcar en la sangre y más saciedad en comparación con los granos procesados. Los cereales integrales incluyen el trigo integral, la cebada, la avena cortada con acero, el arroz integral y negro, la quinoa, el amaranto, el mijo, el teff y el trigo sarraceno.
Intenta utilizar algunas de estas variaciones en tus recetas, ya que es una gran manera de obtener
fibra prebiótica
que alimenta tu microbioma intestinal, que es importante para la digestión. Comprar granos germinados o ponerlos en remojo usted mismo mejora su absorción y facilita su digestión.
Elija proteínas de calidad
Tanto si prefieres obtener tus proteínas de fuentes vegetales como animales, sigue siendo una gran idea tener variedad. En cuanto a las fuentes animales, el pescado y el marisco silvestre, los huevos de pasto, las aves de corral, la carne de vacuno, el cerdo y los productos lácteos tienen las mayores cantidades de proteínas.
Una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal puede garantizar que tu cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita, especialmente los productos a base de soja como tofu, tempeh y seitán. Las judías, los frutos secos, las lentejas, los guisantes, los cereales integrales y las semillas son también grandes opciones.
Cuando compres productos de origen animal, presta mucha atención a las etiquetas y opta por productos ecológicos, no modificados genéticamente, capturados en la naturaleza, alimentados con hierba y libres de hormonas, antibióticos y pesticidas siempre que sea posible.
Desnudar el sodio y el azúcar
En realidad, la mayoría de nosotros no obtenemos la mayor parte del sodio y el azúcar de unos cuantos batidos de sal o de azúcar. De hecho, los alimentos envasados y la comida rápida están cargados de ellos. La próxima vez que compre salsa marinera, alimentos congelados, cereales o sopa, fíjese bien en la etiqueta nutricional.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses
recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2.300 mg al día, aproximadamente una cucharadita de sal. Comer este tipo de alimentos envasados y precocinados le hará consumir fácilmente mucho más. Y recuerda que cada cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita de azúcar. Así, si elige un cereal que tiene 20 gramos de azúcar (por porción), consumirá 5 cucharaditas de azúcar.
La mejor manera de controlar la ingesta de sodio y azúcar es consultar las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de sodio y azúcar que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo. Presta mucha atención a los tentempiés, a las bebidas aromatizadas e incluso a la leche de frutos secos y a las cremas. Pero la mejor manera de controlar la ingesta es preparar tus propias comidas en la medida de lo posible.
RELACIONADO:
Guía definitiva para planificar las comidas
Hacer de la alimentación sana un estilo de vida, no una dieta
Comer sano no tiene por qué ser una carga. Siempre puedes hacer lo mejor posible y seguir la regla del 80/20 o comer lo que te gusta en porciones razonables. Esto es más fácil de decir que de hacer, así que prepárate para el éxito. Cuando salgas a cenar, pide una ración de aperitivo o pide al camarero que te traiga sólo media ración (con la otra mitad en un recipiente para llevar). También puedes empezar simplemente cargando tu plato con una variedad de verduras y hortalizas para asegurarte de que estás recibiendo mucha fibra y antioxidantes.
Una cosa que notarás con seguridad es que cuando añades opciones más saludables, los alimentos no tan saludables parecen desaparecer. Empezará a sentirse más satisfecho y a tener menos antojos, ya que su cuerpo está recibiendo más nutrientes de los alimentos integrales.
Reflexiones finales
La variedad es la sal de la vida, así que procure consumir una gran variedad de alimentos, como frutas y verduras, proteínas magras como el tofu o el salmón, cereales integrales (arroz integral o quinoa) y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra.
Cuando haga la compra, seleccione alimentos enteros no procesados al menos el 80-90% de las veces, prestando mucha atención al sodio, el azúcar y las grasas trans. Pruebe diferentes alimentos conocidos por ser saludables, como la cocina mediterránea, al tiempo que honra su herencia y sus preferencias alimentarias culturales.
¿Listo para ver lo delicioso que puede ser comer sano? Considere la posibilidad de unirse a
FitOn PRO
para acceder a planes de comidas personalizados y recetas exclusivas para alcanzar tus objetivos de fitness más rápidamente sin contar calorías y con alimentos que te encantarán comer.
