Soyons honnêtes, beaucoup de femmes mènent un style de vie très actif qui peut rendre difficile l’accès à la salle de sport, et beaucoup d’entre nous pensent que si nous n’avons pas une heure pour nous entraîner, cela n’en vaut pas la peine. Mais, pour parler franchement, lorsqu’il s’agit d’exercice, ce n’est pas la durée de l’exercice qui compte le plus, mais ce que vous faites pendant ce temps. Et dans certains cas, plus c’est court, mieux c’est.
Nous vous expliquons pourquoi il est plus bénéfique de faire de l’exercice pendant des périodes plus courtes que de faire des séances d’entraînement d’une heure tous les jours.
Des séances d’entraînement plus courtes et plus ciblées
Il n’y a pas si longtemps, on pensait que des séances d’entraînement plus longues étaient optimales pour se mettre en forme et perdre du poids. Une séance d’entraînement typique peut ressembler à 45-60 minutes de cardio, suivies de 45-60 minutes d’entraînement musculaire. Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, c’est une longue période d’exercice. Et, franchement, en faire autant ne garantit pas de meilleurs résultats, sauf si la fatigue est votre objectif. Pensez à la fatigue que vous ressentez juste après la première heure, et maintenant vous êtes sur le point d’en faire plus.
Vous devez vous concentrer sur ce que vous faites plutôt que sur le temps que vous y consacrez. Si vous êtes familier avec le CrossFit, vous remarquerez que leurs WODs (entraînements du jour) ne sont pas longs. En fait, la plupart durent vingt minutes ou moins. Mais elles sont pleines d’objectifs et d’intensité. Par exemple, l’un de leurs WODs de référence s’appelle Fran. Il n’y a que deux exercices, mais ils requièrent une grande force générale : les pompes et les tractions.
L’entraînement se déroule comme suit : vous faites trois séries de chaque exercice. Le premier tour est de 21 répétitions, le deuxième tour est de 15 répétitions et le dernier tour est de 9 répétitions. Ça peut sembler facile, mais c’est tout sauf ça. Et, idéalement, il devrait prendre moins de 10 minutes à compléter.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour s’inscrire à CrossFit afin de bénéficier des mêmes types d’entraînements courts et intenses. FitOn propose de nombreux entraînements d’une durée de trente minutes ou moins. Certaines ne durent que dix minutes. C’est vrai. Vous pouvez obtenir une excellente séance d’entraînement en dix minutes, pour autant que vous fassiez les bons exercices et que vous vous donniez à fond.
Les avantages des séances d’entraînement plus courtes
Vous vous demandez peut-être comment une séance d’entraînement qui prend deux fois moins de temps peut être efficace. S’entraîner plus longtemps ne permettrait-il pas de brûler plus de calories, de se rendre plus fort, d’être en meilleure forme ? Pas nécessairement. Voici quelques avantages auxquels vous ne vous attendiez peut-être pas en réduisant de moitié votre temps d’entraînement :
- Vous pouvez faire de l’exercice à une intensité plus élevée
- Diminue les risques d’épuisement pendant l’entraînement.
- Améliore votre concentration (il n’y a pas de temps à perdre quand on n’en a qu’un peu).
- Meilleur entraînement général, car vous utiliserez plus de muscles simultanément au lieu de vous concentrer sur quelques-uns seulement.
Lorsqu’il s’agit de séances d’entraînement courtes, tout est question d’intensité. Vous ne pouvez pas vous contenter de faire des gestes en faisant des pauses sans fin. Vous devez vous engager à faire en sorte que ces 10, 20 ou 30 minutes comptent. Si vous ne le faites pas, vous ne profiterez pas des avantages que procurent les séances d’entraînement plus courtes.
Le HIIT (high-intensity interval training) est devenu populaire en raison de son intensité et du peu de temps qu’il faut pour l’effectuer. En général, 20 minutes d’intervalles sont plus que suffisantes pour faire le travail. Et franchement, si vous vous dépassez vraiment, votre corps ne sera pas capable de faire beaucoup plus que cela.
Mise en place de votre routine
Il est préférable de faire des exercices par intervalles, en faisant des allers-retours entre les exercices. Réduisez vos pauses au minimum. Ne les prenez que lorsque vous en avez vraiment besoin. Sinon, passez au travers aussi fort que vous le pouvez. Pour les exercices de musculation, choisissez ceux qui vous donneront le meilleur rapport qualité/prix tout en touchant les principaux groupes musculaires :
- Thrusters
- Deadlifts
- Squats
- Nettoyer et presser
- Pull ups
- Pompes
À retenir
Si vous ne savez pas comment créer votre propre routine, FitOn vous propose une variété d’entraînements courts et efficaces. La seule règle est de se donner à 110% afin de maximiser vos résultats. Vous n’en retirerez que ce que vous y mettrez.
