Après avoir couru, fait du vélo, déposé les haltères ou rentré à la maison après une promenade matinale, vous êtes probablement plus en forme qu’avant de commencer. L’activité physique est un stimulant pour l’humeur – il vous aide à évacuer le stress en transpirant et déclenche des endorphinesLes hormones de croissance sont des hormones qui vous permettent de vous sentir bien. De plus, rester actif est également est lié à un meilleur sommeil, à une plus grande interaction sociale (la connexion est essentielle) et vous donne l’impression d’être plus puissant (dans le genre “vous avez ce qu’il faut”, “vous pouvez faire des choses difficiles”).
Mais il ne s’agit pas seulement d’une attitude plus ensoleillée. Pour toutes ces raisons – et bien d’autres encore -, l’Union européenne est en train de se doter d’un système de gestion de la qualité. l’exercice est également connu pour être une stratégie naturelle de traitement de la dépression. Of course, any movement that you find enjoyable is a win, and you should continue to do it. However, research has recently identified just which types of exercise may be best for managing mood disorders.
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Une séance d’entraînement pour la bonne humeur
Concentrons-nous d’abord sur la recherche. Une méta-analyse, publiée dans BMJ en 2024, comprenait 218 études avec 14 170 participants au total. Ces études portaient sur l’exercice physique en tant que traitement du trouble dépressif majeur. défini comme une humeur basse persistante, une perte d’intérêt pour des activités autrefois appréciées, un sentiment de culpabilité ou d’inutilité, des problèmes d’énergie et de concentration, et plus encore – par rapport aux soins traditionnels, tels que la psychothérapie, les antidépresseurs et les placebos.
Les résultats ? Six types d’exercices ont été jugés efficaces pour réduire les symptômes de la dépression :
- Exercices d’aérobic (comme la danse)
- Walking
- Jogging
- Tai Chi & Qigong
- Entraînement en force
- Yoga
La marche, le jogging, le yoga, la musculation ou la danse sont les types d’exercices qui ont obtenu les meilleurs résultats. Plus l’exercice est intense – c’est-à-dire qu’il fait battre le cœur et faire transpirer – plus il améliore l’humeur.
Les auteurs ont ensuite analysé plus en détail ces données, en essayant de déterminer qui devrait faire chacune d’entre elles. Voici ce qu’ils ont trouvé :
- La marche, le jogging et la musculation sont les activités les plus bénéfiques pour les femmes.
- Les hommes ont tiré le plus grand profit de la marche, du jogging, du yoga et du qigong.
- Les adultes plus âgés trouvent que le yoga est plus efficace pour l’humeur.
- Les jeunes adultes ont trouvé que l’entraînement musculaire était plus efficace pour l’humeur.
Bien entendu, l’exercice physique ne remplace pas à lui seul un mode de vie sain ou un traitement recommandé par votre médecin ou votre prestataire de soins. Cependant, ce qui est important dans cette recherche, disent les auteurs, c’est que même si de nombreuses personnes bénéficient de médicaments et/ou d’une thérapie, d’autres n’en bénéficient pas. De plus, tout le monde n’a pas accès au traitement ou ne peut se le permettre. C’est pourquoi il est si important de se tenir informé des autres mesures que l’on peut prendre pour préserver sa santé mentale, en particulier celles qui sont peu ou pas coûteuses.
Pour savoir comment incorporer ces exercices dans votre routine active, continuez à lire.
Comment soutenir la dépression et la santé mentale par le mouvement
#1 Marchez plus
Lorsque vous vous réveillez aujourd’hui, posez-vous la question suivante : comment puis-je faire plus de pas aujourd’hui ? Puis-je me rendre à pied au magasin pour faire quelques courses ou prendre un café avec un ami ? Puis-je passer un coup de fil au travail en marchant ? Que diriez-vous d’une promenade après le déjeuner ou d’une méditation en marchant ?
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#2 Accélérer le rythme
Si vous n’avez jamais fait de jogging, sachez qu’il s’agit d’un excellent exercice de cardio qui est également très efficace, ce qui en fait un bon entraînement lorsque vous êtes pressé par le temps. Recommandations en matière d’activité physique comprennent 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse, comme le jogging. Vous ne savez pas comment vous y prendre ? L’idéal est de commencer à courir en douceur. L’utilisation d’un programme de course et de marche renforcera votre endurance lorsque vous vous préparerez à chausser vos baskets et à partir courir.
#3 Améliorez votre humeur
La musculation est l’un des exercices qui vous permet de découvrir que vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensiez. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et votre force, vous verrez que vous pouvez soulever des objets lourds sans problème et que vous pouvez apprendre à faire des pompes ou des tractions avec de l’entraînement. Visez deux jours d’entraînement musculaire par semaine. Vous pouvez utiliser des poids libres ou des poids mécaniques. bandes d’exercice et le poids de votre corps peuvent fournir la résistance dont vous avez besoin pour développer vos muscles, le tout à la maison.
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#4 Faites travailler votre cœur
Ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre humeur. Outre la marche et le jogging, d’autres formes d’exercices aérobiques sont bénéfiques pour la dépression. La danse, la natation, la randonnée, le saut à la corde, l’utilisation d’un vélo elliptique ou d’un rameur, la montée d’escaliers sont autant d’activités qui comptent.
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#5 Apprivoiser la tension
Le yoga, le qigong et le tai-chi sont tous considérés comme des exercices corps-esprit. Ces pratiques méditatives en mouvement encouragent la synchronisation de votre respiration avec vos mouvements. Même si vous ne transpirez pas beaucoup en les pratiquant, elles constituent un moyen très efficace d’éclaircir votre esprit et d’apprendre à mieux vous connaître.
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À retenir
Si vous souffrez de dépression, nous ne vous suggérons pas d’abandonner la thérapie ou les médicaments au profit de l’exercice. Continuez à travailler avec un professionnel de santé de confiance pour déterminer la stratégie de traitement qui vous convient. Ce qui est clair, c’est que pour de nombreuses personnes, l’exercice peut être un outil supplémentaire pour soutenir la dépression et l’amélioration de l’humeur en général. Considérez le mouvement comme un complément au traitement que vous suivez déjà.
