Dans le monde de l’exercice, peu de mots ont une connotation aussi négative que le mot “burpee”. font ont beaucoup d’avantages. Et comme il s’agit de l’entraîneur FitOn Danielle Pascente L’ajout de la signaturede Danielle Pascente à une séance d’entraînement – nous pensons que cette communauté est déjà concernée.
Cela dit, les burpees ne conviennent pas à tout le monde ; en raison de l’impact, cet exercice peut être un peu dur pour les articulations, donc si vous êtes sensible, sujet aux blessures, en convalescence, ou tout simplement pas prêt pour un burpee, il y a il existe alternatives.
What is a Burpee?
Si vous n’avez jamais fait de burpee auparavant (ou si vous n’avez jamais entendu ce mot bizarre dans votre vie), voici un petit guide. Pour commencer, ce n’est pas un mot – c’est un nom !
A physiologiste nommé Royal H. Burpee a créé l’exercice original du burpee, une version beaucoup plus discrète (et à faible impact) de l’exercice le plus couramment utilisé aujourd’hui par les entraîneurs du monde entier. Le but du burpee ? C’était un test d’aptitude physique ! (Cue : flashbacks P.E.) Il a mis au point un exercice à quatre temps pendant sa thèse de doctorat, et cet exercice a duré près d’un siècle.
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The Original Burpee
Voici le original burpee à quatre temps (remarque : il n’y a pas de push-up ni de jump-up à la fin !) – si vous avez déjà fait un exercice Frogger ou Squat Thrust, cela vous semblera familier.
Étape 1 : Accroupissez-vous et placez vos deux mains sur le sol devant vous.
Étape n° 2 : Revenez à la position de la planche en sautant avec les pieds.
Étape n° 3 : Sautez les pieds en avant (retour au squat initial).
Étape 4 : Debout.
How to Do a Burpee
Le burpee d’aujourd’hui – comme la plupart des choses de notre époque – est l’original, tourné vers le haut. Un burpee HIIT, si vous voulez. Voici comment que va (il y a beaucoup de sauts) :
Étape n° 1 Squat : Même début – abaissez-vous en position de squat avec les mains sur le sol (comme un Frogger).
Étape 2 : planche : Revenez à la position de la planche en sautant sur vos pieds.
Étape 3 – Push-Up : En tenant une planche haute, faites un push-up de base – pliez les coudes et redressez-les pour revenir à la planche haute.
Étape 4 : Squat : Retour à Frogger. Sautez vos pieds vers les mains, en revenant dans un squat au sol.
Étape n° 5 : sautez : À partir de la position accroupie, sautez vers le haut en tendant les mains au-dessus de votre tête.
Étape 6 Répétez : Aussi vite que vous le pouvez. HIIT !
A Burpee Demonstration Including Modifications
Danielle Pascente, l’entraîneur de FitOn, explique comment faire un burpee, avec des options pour débutants, intermédiaires et plus avancées.
Why Are Burpees So Hard?
Nous sommes nombreux à avoir du mal à faire des burpees, et c’est normal étant donné l’intensité de ce puissant exercice de musculation. Voici pourquoi ils représentent beaucoup de travail.
Muscle Burning
Les burpees font travailler presque tous les groupes musculaires du corps, grâce au mélange dynamique de mouvements. Vous ferez travailler le bas du corps (ischio-jambiers et fessiers), le tronc (abdominaux) et le haut du corps (poitrine, épaules et bras), le tout en une seule série de mouvements rapides. Vous épuisez vraiment tous vos muscles (et peut-être même les muscles de votre visage, car vous grimacez), il est donc logique que vous vous sentiez parfois comme un fou.
Cardio
Comme vous l’avez compris, ils sont de haute intensité ! Ils accélèrent notre rythme cardiaque, ce qui nous fait transpirer, nous essouffle et nous fatigue rapidement. C’est une bonne chose, car cela améliore notre endurance et notre santé cardiovasculaire.
The Benefits of Burpees
Comme nous l’avons dit, il y a de nombreux avantages à faire travailler votre système cardiovasculaire et vos muscles en même temps. Les burpees sont un exercice de haute intensité calisthénie (poids du corps), la recherche scientifique sur l’HIIT s’applique donc aussi à eux. Une étude a même révélé que les athlètes bénéficient plus des burpees qu’avec des exercices de sprint, et une autre a montré que ce sont des méga brûleurs de calories .
En plus de renforcer vos muscles et d’améliorer votre endurance, l’exercice HIIT avec poids corporel peut réduire la tension artérielle et réduire la graisse corporelle. Alors… vive le burpee !
Why You May Want to Try a Burpee Alternative
Si vous n’êtes toujours pas convaincu (ou si vous avez une dent contre Royal H. Burpee), il existe certainement des alternatives et des modifications au burpee qui feront travailler les mêmes groupes de muscles et vous procureront les bienfaits cardio que vous recherchez.
Envisagez de modifier ou de changer les choses si vousvous êtes blessé, vousvous êtes enceinte, yvous avez des articulations sensibles ou êtes sujet aux blessures, yvous cherchez quelque chose de moins impactant, ou vousvous … n’aimez tout simplement pas ça (JUSTE !)
How to Do Modified Burpees
Les modifications du Burpee sont des moyens simples et faciles de faire fonctionner l’exercice pour vous, votre corps et vos besoins.
Do The Original Move
Comme le voulait Royal ! Sautez le push-up et le saut explosif à la fin de l’exercice – cet exercice est maintenant généralement appelé ” Squat Thrust “.
Skip The Jumping
Faites des pas en avant et en arrière au lieu de sauter dans (et hors de) la position de la planche.
Do a Knee Push-up
Pour ce qui est du passage de la planche aux pompes, abaissez vos genoux au sol tout en gardant vos muscles centraux verrouillés et votre colonne vertébrale droite. Cela vous aidera à développer votre force de poussée sans compromettre votre forme.
Go Slower
Vous n’avez pas besoin d’être un démon de la vitesse, surtout si vous maîtrisez la forme et développez votre force.
If You Really Hate Burpees, Try These Burpee Alternatives
Si vous ne voulez rien avoir à faire avec tout ce qui est lié à un burpee, les alternatives de burpee sont également une option ! Considérez plutôt ces exercices.
Kettlebell Swings
Tu n’as pas envie de sauter partout ? Essayez de vous balancer avec des kettlebells : cet exercice fait appel aux muscles des fessiers et des cuisses, au tronc et au haut du corps, tout en augmentant votre rythme cardiaque.
Walkout Push-up to Frogger
Pour celui-ci, laissez Danielle Pasciante, la reine du burpee, le décomposer dans cette séance d’entraînement.
Medicine Ball Slams
Si vous avez un ballon de médecine à portée de main, cet exercice puissant fait également appel aux groupes musculaires susmentionnés tout en évitant les sauts et les chocs.
Form is Always Key
La forme est la partie la plus importante, que vous fassiez un burpee standard ou un burpee alternatif. Sans une forme correcte, non seulement vous ne bénéficierez pas des avantages de l’exercice, mais vous risquez également de vous blesser. Évitez de vous mettre sur la touche avec vos articulations et vos muscles, et mettez l’accent sur formulaire avant la vitesse. Allez-y lentement tout en maîtrisant chaque groupe de muscles (pensez à verrouiller votre tronc pendant que vous sautez sur une planche, à utiliser vos muscles lombaires pendant les pompes, à serrer vos fessiers au sommet après vous être levé… vous comprenez).
Be Safe, Have Fun, Get Healthy
Maintenant que vous connaissez vos options, l’importance de la forme et les avantages des burpees (et du HIIT), gardez à l’esprit que le meilleur exercice est celui qui fonctionne pour votre corps et qui est durable. Si vous détestez tellement les burpees que vous ne voulez jamais faire d’exercice, alors s’il vous plaît – par tous les moyens – passez-les. Si vous avez appris les bienfaits des burpees et que vous vous sentez maintenant inspiré et plein d’énergie, alors allez-y !
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