Il y a des mouvements que vous devez absolument avoir dans votre arsenal de fitness. Considérez-les comme… la petite robe noire ou le costume parfaitement taillé de votre placard (ou… pour certains d’entre vous, la chaussure de course parfaite et le legging noir).
Comme le beurre de cacahuète et le riz que vous avez toujours dans votre garde-manger, ces mouvements seront vos piliers, vos incontournables – et ils sont utiles quel que soit le type d’entraînement que vous pratiquez, quelle que soit la saison, quelles que soient les tendances en matière de fitness.
RELATION : Non, l’entraînement musculaire ne vous rendra pas plus volumineux.
Let’s Start With The Basics
Pour commencer, mettons les choses au clair : la musculation est plus simple que ce que beaucoup de gens pensent. Oui, il s’agit d’une transformation puissante, mais non, ce n’est pas seulement pour les gars super musclés de la salle de gym. En fait, les mouvements de base sont plus élémentaires que vous ne le pensez – et constituent un moyen idéal de vous aider à mieux bouger dans votre vie quotidienne (pensez à vous asseoir et à vous lever, à ramasser quelque chose, à entrer et sortir d’une voiture, à garder votre équilibre dans le métro… ).
C’est l’une de ces choses dont on ne se rend pas compte avant qu’elle ne se produise : la facilité des gestes quotidiens. L’entraînement musculaire est conçu pour rendre la vie plus facile à vivre !
Alors, parlons de lLes meilleurs mouvements pour les débutants – pas besoin d’haltères. Si vous n’avez pas encore commencé votre parcours de musculation, nous voulons vous aider à vous concentrer sur cet objectif principal : faire bouger votre corps comme il est censé le faire. Vous vous sentirez plus puissant, plus confiant, plus maître de vous – et vous ne vous soucierez pas de vos “défauts” physiques. Nous allons vous aider à avancer dans la vie avec puissance, grâce, et un ressort (littéralement !) dans votre démarche.
Start By Using Bodyweight For These 5 Beginner Moves
Nous n’allons même pas toucher des poids dans cette première phase – et il y a une méthode à cette folie. Nous avons vu tant de débutants s’attaquer à ces mouvements avec des haltères ou des kettlebells lourds et se blesser gravement parce qu’ils n’avaient pas réglé la forme de base.
C’est pourquoi nous commençons par la partie la plus importante : la forme. En apprenant d’abord les mouvements de force en tant que mouvements de poids corporel, vous vous assurez non seulement de faire l’exercice correctement (et de faire travailler les bons muscles !) mais aussi de ne pas vous blesser en raison d’un mauvais alignement. Les deadlifts en sont l’un des plus grands exemples : de nombreux débutants (et même des pratiquants plus expérimentés !) ne savent pas comment s’articuler au niveau des hanches et finissent par se faire très mal au bas du dos à cause d’une mauvaise forme.
Squats
Ah les squats, l’un des exercices qui se traduit le plus directement par de nombreux mouvements quotidiens. La beauté des squats, c’est que vous pouvez les faire n’importe où – tout en vous brossant les dents, en attendant que votre pop-corn éclate au micro-ondes, en tenant un bébé, en regardant la télévision… vous voyez le genre. Travailler les fessiers par le biais d’un bon squat peut aider à protéger votre lombaire et votre posture. Et cela ne fait pas seulement travailler vos fesses : un bon squat fait également travailler les muscles abdominaux inférieurs.
Squat Form Tips
Verrouillez vos abdominaux inférieurs, en gardant une position ferme et serrée au niveau du milieu du corps.
Gardez le poids dans vos talons, sans soulever vos orteils (vous voulez être planté… mais ne gardez pas le poids dans l’avant de votre pied).
Gardez vos genoux derrière vos orteils (idéalement en ligne avec vos chevilles et vos talons).
Utilisez vos fessiers pour vous propulser vers le haut, en les serrant au sommet.
Push-ups
Un classique des cours de gym au lycée – correctement exécuté, il fait appel aux groupes de muscles des bras, de la poitrine, du dos, du torse, des fesses et des jambes ! Il existe des pompes classiques, des pompes triceps (parfois appelées chaturanga dans le yoga), et bien d’autres ~favoris~ de ce mouvement OG. Maintenant, baisse et donne-nous 20.
Push-Up Form Tips
Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale, créant une longue ligne du sommet de votre tête jusqu’à vos talons.
Gardez le centre de gravité serré, les fesses serrées et ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou tomber pendant l’exécution de cet exercice.
Maintenez votre ceinture scapulaire en place – pas d’affaissement ici non plus !
Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et parallèles.
Lunges
L’apprentissage de l’alignement d’une fente peut s’appliquer à un grand nombre de séances d’entraînement et d’exercices différents. Il y a les fentes avant, les fentes arrière, les fentes latérales, les sauts de fente, les fentes sautées, les marches en fente… la liste est longue. Comme cet exercice se retrouve dans de nombreux types d’entraînements différents, il est essentiel d’en respecter la forme, notamment pour ne pas se blesser les genoux et les hanches.
Lunge Form Tips
Pour une fente avant ou arrière standard, vous devez créer deux angles droits de 90 degrés avec vos jambes. Assurez-vous que votre genou avant passe au-dessus de votre cheville, sans dépasser les orteils.
Gardez les épaules en arrière, avec le sommet de la tête vers le ciel (la posture est importante !).
Activez votre tronc, en particulier vos muscles abdominaux inférieurs.
Gardez la plupart de votre poids dans votre talon avant.
Planks
Les planches : c’est comme les pompes, mais sans les inconvénients. Bien que cela puisse sembler incroyablement simple, l’exécution d’une planche parfaitement formée est plus une tâche. Ensuite, il y a tout le le tenir un peu, ce que vous savez peut-être déjà, les roches votre noyau. Comme les pompes, cet exercice fait travailler presque tous les groupes musculaires lorsqu’il est effectué correctement.
Plank Form Tips
Comme pour les pompes, gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale, créant une longue ligne du sommet de votre tête jusqu’à vos talons. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
Assurez-vous que vos mains (ou vos coudes) sont directement sous vos épaules.
Contractez vos fessiers pour garder vos jambes fortes et actives (et protéger votre bas du dos), tout en activant vos muscles centraux.
Romanian Deadlift
Peut-être le mouvement le plus avancé, si vous pouvez obtenir une forme de deadlift dialed, vous pouvez fondamentalement conquérir le monde. Le soulevé de terre implique une articulation de la hanche qui déconcerte même les sportifs expérimentés, mais c’est l’un des mouvements les plus importants à maîtriser pour profiter des avantages de cet exercice complet sans se blesser la colonne vertébrale.
Romanian Deadlift Form Tips
Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et parallèles.
Au lieu de vous pencher en avant (courbure de la colonne vertébrale), imaginez que le haut et le bas du corps sont deux parties solides et inflexibles, articulées uniquement au niveau des hanches. En utilisant cette “charnière”, déplacez vos hanches vers l’arrière, comme si vous essayiez de toucher un mur derrière vous avec votre derrière.
Ne tordez pas le cou pendant l’articulation : créez une longue ligne du bassin au sommet de la tête.
Utilisez vos fessiers pour vous propulser vers le haut et sortir de la charnière – serrez en haut pour terminer le mouvement.
Ne vous précipitez pas : vous pouvez y aller doucement et vous assurer que vous utilisez tous les bons muscles pour ne pas vous blesser.
A Note About Why Form is Such a Big Deal
Comme nous l’avons mentionné, le fait de faire ces mouvements avec une mauvaise forme peut vous blesser gravement, vous empêcher de faire de l’exercice pendant de longues périodes de récupération et ne pas faire travailler les bons muscles (vous n’obtenez donc même pas ce que vous vouliez de l’exercice !)
La maîtrise de la forme vous permettra de devenir plus fort, d’éviter les blessures et de commencer à progresser dans le monde… en ajoutant des poids !
When to Add Weight
Il faut un certain temps pour créer une mémoire musculaire pour ces mouvements et une forme parfaite – et heureusement, ce sont tous d’excellents exercices de poids corporel qui ont du punch, même sans poids supplémentaires. Une fois que vous sentez que votre forme est solide (c’est-à-dire que vous faites des deadlifts dans votre sommeil), vous pouvez commencer à ajouter du poids, petit à petit. Commencez doucement – résistez à la tentation de vous jeter à l’eau – et progressez, en vous assurant que votre forme est parfaite à chaque augmentation de poids supplémentaire.
Pour plus de sécurité, essayez d’observer votre forme avec une vidéo sur votre téléphone ou avec un miroir (mais faites attention à ne pas vous tordre le cou si vous utilisez un miroir !) Vous pouvez également demander à un ami de vous observer pour vous assurer que vous êtes bien aligné et que vous n’êtes pas sur la voie rapide de la blessure.
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