Vous connaissez ces personnes qui ont l’air de vieillir à reculons ? Demandez-leur quel est leur programme d’entraînement – nous sommes prêts à parier qu’il comprend au moins un type d’exercice de résistance. Pourquoi c’est important ? Plus vous avez de muscles en vieillissant, mieux votre corps vieillira.
Les changements de forme et de taille du corps surviennent souvent avec l’âge. Au cours de la ménopauseLa plupart des femmes signalent une prise de poids (environ 1,5 livre par an au milieu de la vie) et une augmentation de la graisse abdominale. Autre changement ? La perte de masse musculaire, qui commence à diminuer après l’âge de 30 ans. En fait, nous perdons environ 3 à 5 pour cent de notre masse musculaire par décennie. Cette diminution de la masse musculaire et l’augmentation de la masse grasse ne doivent pas être votre réalité.
Les muscles sont essentiels pour vieillir en bonne santé, quel que soit l’âge que vous avez aujourd’hui. Ces tissus, qui vous permettent d’aller chercher vos enfants ou petits-enfants, de monter les escaliers et de vous promener dans le quartier avec vos amis, sont importants pour un métabolisme sain et dynamique, une bonne gestion de la glycémie, des os solides et le maintien de votre fonction et de votre forme physique au fil des années et des décennies.
Et il y a une bonne nouvelle derrière tout cela : En vous concentrant sur la construction musculaire, vous conserverez un corps jeune.
Masse musculaire et lien avec la santé osseuse
Commençons par expliquer ce qui se passe. Pendant la périménopause (les années précédant la transition vers la ménopause), les hormones œstrogènes et progestérone commencent à diminuer. Mais voilà : les œstrogènes sont très bénéfiques pour vos muscles et vos os. Cette hormone aide à préserver masse musculaire et la qualité. Ainsi, lorsque les œstrogènes diminuent, vous pouvez commencer à remarquer que vous n’êtes plus aussi fort qu’avant. Porter plusieurs cartons d’Amazon ? C’est plus difficile. Porter un panier lourd contenant une semaine de linge ? Pas facile. Vous lever d’une chaise ou du sol ? Encore plus difficile.
Lorsque la masse musculaire continue à diminuer, vous risquez de souffrir de sarcopénieune condition de fragilité associée à l’âge avancé. Ce qui est fascinant avec les muscles, c’est qu’ils ont une relation étroite avec votre corps. os. En général, des muscles plus forts produisent des os plus solides. Lorsque vous bougez vos muscles, ils tirent sur les os, ce qui les oblige à se reconstruire et à se renforcer. C’est pourquoi exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer votre squelette contre l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et les rend plus vulnérables aux fractures. Une femme sur deux âgée de plus de 50 ans se cassera un os à cause de l’ostéoporose, selon l’Institut de recherche sur les maladies infectieuses (IRM). Fondation pour la santé des os et l’ostéoporose.
Heureusement, vous pouvez contribuer à prévenir la sarcopénie et l’ostéoporose en développant vos muscles grâce à des exercices de résistance. Et même si vous n’êtes pas encore préoccupée par la périménopause ou la ménopause ou par les risques de sarcopénie et d’ostéoporose à un âge avancé, rappelez-vous qu’il y a une multitude d’avantages aujourd’hui.
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Les avantages du développement de la force musculaire
Une vie plus longue
Seule une femme sur cinq pratique régulièrement des exercices de renforcement musculaire. Mais celles qui le font vivent plus longtemps. Les femmes qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance ont un risque de mortalité réduit de 19 % et un risque de décès cardiovasculaire réduit de 11 % par rapport à leurs homologues inactives. Journal du Collège américain de cardiologie. La musculation présente également d’autres avantages : elle est liée à une meilleure qualité de vie.
Une meilleure cognition
Vous voulez préserver la santé de votre cerveau en vieillissant et rester alerte ? Protégez vos muscles. Selon une étude, les personnes qui ont une masse musculaire plus faible étaient plus susceptibles de connaître un déclin cognitif que les personnes ayant une masse musculaire plus élevée, en particulier dans les domaines suivants fonctions exécutivesune fonction cérébrale qui vous permet de planifier et de résoudre des problèmes.
Un cœur plus fort
Maladies cardiaques est la première cause de mortalité chez les femmes, et 44 % des femmes aux États-Unis souffrent d’une forme de maladie cardiaque. Ces statistiques sont certes effrayantes, mais le fait de se concentrer sur le développement des muscles peut être bénéfique pour votre cœur. Les adultes dont la masse musculaire squelettique (les muscles des bras, des jambes et de l’abdomen qui vous aident à vous mouvoir) se situait dans la catégorie la plus élevée présentaient un risque d’accident cardiovasculaire (comme une crise cardiaque) inférieur de 81 % à celui des adultes se situant dans la catégorie la plus basse, selon une étude de l’Institut de recherche sur les maladies cardio-vasculaires (IRM) de l’Université du Michigan. Étude 2020. La masse musculaire peut être liée à une diminution de l’inflammation, à une amélioration de la fonction insulinique et de la tension artérielle, ainsi qu’à un poids plus sain, autant d’éléments qui peuvent contribuer à maintenir votre moral en forme.
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Comment prendre de la masse musculaire, en fonction de votre âge et de votre stade de vie
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande deux jours par semaine d’activités de renforcement musculaire de l’ensemble du corps. Essayez d’atteindre les principaux groupes musculaires au cours de ces journées :
- Jambes
- Hanches
- Retour
- Abdomen
- Coffre
- Épaules
- Bras
Alors, que pouvez-vous faire pour faire travailler votre corps ? Allez-y, choisissez votre antidote contre le vieillissement : Soulevez des poidsutiliser bandes de résistancePour cela, utilisez le poids de votre corps, faites du yoga – n’importe quel exercice de renforcement musculaire avec lequel vous pouvez être cohérent. Besoin d’inspiration ? Parcourir le catégorie force dans l’application FitOn pour accéder à un nombre illimité de séances d’entraînement gratuites pour vous aider à démarrer.
Pour certaines femmes, cependant, deux jours par semaine ne suffisent pas. Une étude publiée dans la revue BMC Santé des femmes montre que pour les femmes d’âge moyen avant la ménopause, l’entraînement en résistance d’intensité modérée deux fois par semaine avec des poids libres améliore les mesures de la force musculaire, augmente la masse musculaire et diminue la graisse. Cependant, pour les femmes ménopausées, une plus grande intensité est nécessaire pour stimuler les changements dans les muscles et la composition corporelle. Les auteurs recommandent plus de deux séances par semaine. Si vous faites partie de ce groupe d’âge, essayez de faire plus de six à huit séries par exercice et par groupe musculaire chaque semaine.
Faire de la force musculaire une priorité
Le développement et le maintien de la masse musculaire sont essentiels pour la santé et le bien-être général des femmes. Les avantages sont indéniables : amélioration du métabolisme et de la densité osseuse, soutien de la santé mentale et réduction du risque de maladies chroniques. L’intégration de la musculation dans votre routine, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme, peut améliorer considérablement votre qualité de vie et votre longévité. Il est temps de repenser la masse musculaire comme un aspect important de la santé des femmes et de commencer à en faire une priorité dans nos parcours de bien-être.
