Trop endolori pour faire du sport ? Les muscles raides et endoloris peuvent devenir particulièrement gênants après une séance d’entraînement intense. Sans parler des courbatures que vous ressentez après des heures de voyage, si vous vous remettez d’une blessure ou si vous ne vous sentez tout simplement pas dans votre assiette. Bien que le repos soit généralement un excellent choix dans de nombreux cas de muscles endoloris, des mouvements doux peuvent également favoriser le processus de guérison, en particulier si la raideur ou la douleur provient de la sédentarité (bonjour les crampes au niveau des hanches !). C’est également le cas si vous avez vos règles et que vous ressentez des crampes, mais que vous souhaitez améliorer votre circulation sanguine.
“Lorsque votre corps est endolori, cela signifie qu’il y a, entre autres processus physiologiques, une inflammation dans les tissus due aux dommages intentionnels créés par la séance d’entraînement”, explique
Elizabeth Campell, Ph.D., ATC
à Los Angeles, CA. “L’inflammation est une étape importante dans la réparation des tissus ; c’est ainsi que nous devenons plus forts. Même si cela fait mal, cela fait partie du processus.
Mais cela ne veut pas dire que vous devez souffrir ! Il existe quelques types de mouvements qui aident à soulager les muscles endoloris. Voici nos méthodes préférées pour y parvenir : bouger un peu et maintenir le corps en mouvement, tout en soignant les courbatures (ou, du moins, en évitant de les aggraver !).
Trop endolori pour bouger ? Voici les meilleurs exercices pour vous soulager
Marcher
L’un des meilleurs moyens de favoriser la récupération sans aggraver les courbatures : une bonne promenade. “Une marche facile permet de faire circuler les fluides dans votre système et de favoriser la circulation tout en évitant la stagnation dans les tissus”, explique le Dr Campbell. Si vos courbatures vous laissent également une sensation de raideur ou de blocage, il s’agit d’un excellent choix pour éviter que votre corps ne se raidisse encore plus, ce qui peut vous soulager davantage. Restez léger et facile, pas besoin de faire de la marche rapide ou un semi-marathon ici !
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Stretch
Les étirements, c’est bien à tout moment de la semaine, quel que soit votre programme d’entraînement – mais c’est aussi idéal lorsque vous vous sentez particulièrement endolori. “Pour faciliter le mouvement du liquide lymphatique dans vos tissus, je vous recommande des exercices doux, des mouvements lents et fluides ou des étirements doux“, explique le Dr Campbell .
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Yin Yoga
Oubliez le power Vinyasa et optez pour un yoga doux,
Yin yoga doux et bienfaisant
. “Les mouvements lents, délibérés et conscients sont la pierre angulaire de la pratique du yin yoga. Sara SasRYT, L.Ac. à La Jolla, en Californie. “Là où le Yang est actif, le Yin est passif… vous ralentissez les choses. En maintenant les postures plus longtemps et en respirant profondément, on donne au corps la possibilité de se reposer et de guérir”. De nombreuses pratiques Yin intègrent également des périodes de repos plus longues, notamment le Savasana méditatif, qui permet à l’esprit et aux muscles de se reposer tout en autorisant des mouvements doux.
Sas met en garde contre les postures trop profondes ou trop intenses pendant un étirement, car elles peuvent aggraver les douleurs. “Ne travaillez que jusqu’à ce que vous soyez à l’aise”, dit-elle. Il faut s’étirer jusqu’à ce que l’on se sente “mis à l’épreuve tout en réussissant”… la frontière entre l’étirement et la tension est ténue, il faut donc être attentif !
Travail sur la mobilité + libération myofasciale
Parfois, ces muscles endoloris indiquent que vous avez besoin de soins dans des zones spécifiques.
travail sur la mobilité
et le relâchement myofascial (par exemple, le roulement en mousse, les massages ciblés).
Le rouleau de mousse et la libération myofasciale avec l’aide d’outils peuvent aider à faire passer la récupération de l’étirement à un niveau supérieur ; ils aident à cibler ce que le Dr Campbell a souligné, à savoir l’inflammation.
Mais sachez prendre un jour de repos !
Bien que le mouvement puisse être très bénéfique, il est parfois préférable de se reposer. “Il est important de se rappeler que l’entraînement en force a un effet analgésique systémique”, explique le Dr Campbell, ce qui signifie que “vous pouvez remarquer que le fait de vous entraîner lorsque vous êtes endolori entraîne une diminution temporaire de la douleur”. Mais attention, ce n’est “pas nécessairement ce qu’il y a de mieux pour votre corps et ses cycles de réparation. L’objectif est de travailler avec votre système nerveux pour faciliter sa capacité à gérer le processus de guérison”.
N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps et d’être attentif à tous les signaux ! Si vous pensez qu’un peu de mouvement peut aider à faire circuler le sang stagnant, essayez d’aller marcher ou de dérouler votre tapis pour une séance de yin yoga. Mais si vous êtes trop endolori pour bouger, vous pouvez simplement vous étirer et donner un peu de soin à votre corps. Essayez plutôt un
Bain de sel d’Epsom
ou tout simplement profiter de votre jour de congé pour vous reposer et récupérer !
