Cardio

La science sur la façon de compenser les effets d’une position assise trop longue

La bonne nouvelle, c’est que même de courtes périodes de mouvement apportent de sérieux avantages.

By: Emily Freeman

Même si vous n’occupez pas un emploi traditionnel de 9 à 5, il est fort probable que vous passiez la majeure partie de votre journée assis. De l’école aux longs trajets domicile-travail en passant par les emplois de bureau (même les emplois à domicile), nous passons une grande partie de notre journée en position assise. En fait, selon
recherche
la plupart des Américains passent trop de temps assis chaque jour.
Outre l’augmentation des douleurs lombaires et la léthargie, un mode de vie sédentaire a des conséquences néfastes sur votre santé.
santé
. Mais, on a compris ! Lorsque vous travaillez à plein temps, que vous êtes à l’école ou que vous avez simplement un emploi du temps chargé, il est parfois inévitable de rester assis pendant de longues périodes. Heureusement, une
Étude 2019
montre qu’il suffit de 30 minutes d’activité physique d’intensité légère ou modérée à vigoureuse pour lutter contre la station assise que vous pratiquez tout au long de la journée.

10 Façons de se lever et de bouger pendant 30 minutes pour combattre la position assise

Si vous êtes fatigué, occupé, et tout ce qu’il y a entre les deux, nous vous entendons. Heureusement, trouver le temps de se lever et de bouger est très simple avec un peu de savoir-faire. Avec ces simples conseils de mouvement, même les employés de bureau les plus occupés commenceront à avoir hâte de glisser ces mini-exercices dans une journée bien remplie.

#1. Faites une marche rapide autour du bloc.

Une façon simple de faire des pas et d’augmenter votre rythme cardiaque est de sortir pour une marche de 10 à 30 minutes, un jogging, un saut, tout ce qui vous convient. Vous ferez bouger votre sang, et sortirez prendre l’air. Plus,
La vitamine D vous permet de faire de l’exercice
à un tout autre niveau (grâce aux bienfaits du soleil et de la nature sur la réduction du stress et l’augmentation de l’énergie).

#2 Dansez sur votre playlist préférée

Y a-t-il un meilleur moyen de transpirer et de se vider l’esprit qu’en se lâchant dans son salon ? On ne peut pas en trouver un. Vous pouvez opter pour le style libre et vous laisser porter par la musique ou appuyer sur l’un des programmes de FitOn.
entraînements de danse
parfaits pour tous les niveaux.

#3 Lâchez et donnez-nous 10 (ou 20) Burpees

Vous avez quelques minutes entre deux réunions ou vous avez besoin de vous vider la tête ? Faites des Burpees, ou n’importe lequel de vos exercices préférés, jusqu’à épuisement. Pour ajouter un défi supplémentaire, réglez votre minuteur pour qu’il sonne toutes les heures et faites 10 répétitions de l’exercice chaque fois qu’il sonne. C’est un moyen peu contraignant d’accumuler des minutes d’exercice. Au bureau ? Lancez un défi aux employés avec vos collègues ! Voyez qui peut faire le plus de répétitions par jour – une petite compétition amicale est toujours une bonne motivation !

#4. Faites des accroupissements pendant que vous vous brossez les dents.

Rester assis pendant de longues périodes peut avoir des effets dévastateurs sur la force du bas du corps, et personne ne veut dire adieu à des jambes sculptées et à un joli petit cul. Eh bien, tu te brosses les dents pendant deux minutes… n’est-ce pas ? N’est-ce pas ? Tonifiez le bas du corps et stimulez votre rythme cardiaque en faisant des squats ou des fentes pendant que vous faites briller vos dents matin et soir !

#5 Faites-vous amis avec votre plan de travail le plus élevé

Ce n’est pas parce que vous êtes devant votre ordinateur que vous devez rester assis. Créez un bureau debout improvisé en plaçant votre bureau sur un plan de travail plus élevé. Toutes les deux heures environ, passez de la position assise à la position debout. Il ne s’agit peut-être pas d’un exercice, mais cela permet de lutter contre les déséquilibres musculo-squelettiques que la position assise toute la journée peut provoquer, comme la contraction des muscles de la hanche et des épaules. P.S.
debout
brûle plus de calories que la position assise !

#6 Libérer les tensions de la tête aux pieds avec une routine d’étirement rapide

Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer des contractures musculaires qui vous exposent à un risque accru de blessure ou de douleur chronique. C’est aussi mentalement épuisant. Montrez à vos muscles et à votre esprit un peu d’amour et prenez une
pause étirement
en vous concentrant sur les muscles les plus affectés par une mauvaise posture, comme les hanches, les ischio-jambiers, les épaules, la poitrine et le cou. Vous avez quelques minutes à perdre ? Faites-en une pause corps-esprit avec cette
étirement guidé du cou
méditation !

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#7 Planifiez vos réunions sur le pouce

Et non, nous ne voulons pas dire pendant que vous conduisez, mangez ou faites plusieurs choses à la fois ! Il s’agit de transformer vos réunions par zoom, vos appels téléphoniques ou même vos réunions de bureau en personne en réunions à pied (lorsque cela est possible, bien sûr). Si vous êtes en mesure de rendre votre conversation mobile, lacez vos baskets et allez dehors. Vous avez besoin d’une raison pour convaincre votre patron ? L’air frais favorise la créativité, augmente la productivité et donne un coup de fouet à l’énergie !

#8 Faire que le nettoyage compte

Saviez-vous que vous pouvez brûler des calories importantes en faisant des tâches ménagères ? C’est vrai ! Laissez-vous inspirer pour vous lancer dans les travaux ménagers que vous avez remis à plus tard. Passer l’aspirateur, passer la serpillière, balayer et même ranger le garage ou les placards (en soulevant toutes ces boîtes) peut vous faire transpirer. Même si ce n’est pas la façon la plus *excitante* de bouger, une maison propre et une personne en meilleure santé, c’est tout bénéfice pour nous.

#9 Sweat It Out During Commercial Breaks

Nous comprenons qu’après une longue journée, vous avez parfois envie de vous asseoir, de vous détendre et de regarder la télévision. Mais, si vous êtes assis toute la journée au travail, pensez à inviter un peu de mouvement en optimisant vos pauses publicitaires ! Chaque fois qu’une publicité passe, profitez-en pour faire l’exercice de votre choix. Vous faites peut-être plusieurs séries d’abdominaux, vous faites des pompes ou vous défiez votre colocataire ou votre partenaire dans une série de squats ou de pompes. Amusez-vous bien avec !

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#10 Walk The Distance

Pas le temps de faire une promenade désignée ? Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice pour combattre les effets de la position assise ! Chaque fois que vous pouvez marcher la distance maximale. Garez-vous plus loin de votre destination, allez aux toilettes à l’autre bout du bâtiment, utilisez l’imprimante à l’étage, prenez l’entrée arrière – vous voyez le tableau ! Si vous prenez l’habitude de faire de petits mouvements supplémentaires tout au long de la journée, cela s’additionne !

Un petit peu va loin… Sérieux

La durée d’une rediffusion de The Hills, c’est tout ce qu’il faut. Il suffit de se lever et de bouger pendant 30 minutes par jour, ou même 10 minutes trois fois par jour ! Quelle que soit la façon dont vous voulez le séparer – vous l’avez !