Nous comprenons – lorsque les ballonnements sont réels et que les crampes menstruelles sont atroces, la dernière chose que nous voulons faire est de lacer nos baskets ou de dérouler notre tapis. Mais sortir du lit et bouger peut être plus bénéfique que vous ne le pensez. En fait, transpirer un peu pourrait être le meilleur moyen de soulager le syndrome prémenstruel.
La recherche
suggère que l’exercice régulier peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel que
75% des femmes en période de menstruation
l’expérience. Mais il y a beaucoup de choses à savoir sur l’exercice et le SPM avant de commencer.
Gardez à l’esprit que tous les mouvements ne sont pas créés égaux lorsqu’il s’agit des meilleurs exercices à faire en fonction de votre cycle menstruel. So, quels sont les meilleurs exercices pour les crampes menstruelles ? Voici tout ce que vous devez savoir sur l’exercice et le syndrome prémenstruel.
L’exercice et le syndrome prémenstruel : est-il nuisible ou utile ?
Le mouvement est bénéfique pour le syndrome prémenstruel car il libère des endorphines, améliore la circulation sanguine, améliore l’humeur et peut atténuer les règles douloureuses, affirme
Alyssa D’Arcy
MAOM, et
acupunctrice agréée
qui se spécialise dans la santé des femmes, la fertilité, l’anxiété, la dépression, l’insomnie et l’acupuncture cosmétique.
Darcy Wellness Spa
.
“L’exercice et l’activité libèrent des endorphines, qui peuvent
élever votre humeur
et agir comme un
antidouleur naturel
. De plus, l’exercice stimule la circulation et favorise un flux sanguin sain dans l’utérus, ce qui entraîne une diminution des crampes.”
En ce qui concerne l’exercice et le syndrome prémenstruel, évitez les activités intenses comme le jogging ou le vélo pendant la semaine qui précède vos règles, dit Mme D’Arcy. Cependant, une fois que vos règles commencent, il est important de diminuer l’intensité. “Du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), les menstruations d’une femme sont un temps de repos. Le corps utilise de l’énergie pour nettoyer l’utérus, et une activité vigoureuse peut épuiser le Qi (énergie) et le sang. D’un point de vue hormonal, la progestérone et l’œstrogène sont au plus bas, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue et de lassitude”, explique le Dr D’Arcy.
Les activités douces comme la marche et le yoga peuvent être les meilleurs exercices pour les crampes menstruelles pendant cette période. Recherche suggère que vos muscles bougent différemment pendant vos règles, ce qui augmente votre risque de blessure. Il est donc essentiel de ne pas se surmener, dit Mme D’Arcy.
Mais cela ne veut pas dire que tout mouvement est mauvais. En fait, les mouvements doux (comme le yoga) sont encouragés ! Synchronisez vos séances d’entraînement avec votre cycle et essayez ces exercices de yoga pour les crampes menstruelles la prochaine fois que vous souffrirez de SPM.
Les meilleurs exercices de yoga pour les crampes menstruelles
Julianne Byun
Professeur de yoga,
organisatrice de retraites internationales
ambassadrice de Lululemon, et cofondatrice de
WITH:IN
nous guide à travers les meilleurs exercices de yoga pour les crampes menstruelles.
#1 Pose du cordonnier incliné (Supta Baddha Konasana)
Allongé sur le dos, pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et laissez vos genoux s’ouvrir largement. Détendez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le haut.
” C’est l’un de mes exercices préférés pour les crampes menstruelles ! Il allonge la colonne vertébrale, soulage le bas du dos et ouvre les hanches pour aider à soulager la douleur et les crampes “, explique Byun. Essayez d’améliorer l’expérience en faisant cette pose sur un traversin !
#2 Pose des jambes au mur
Installez-vous confortablement près d’un mur (ou dans votre lit, les pieds surélevés sur le mur ou la tête de lit). Pour adopter cette posture, balancez vos jambes le long du mur en vous allongeant sur le dos. Rapprochez vos hanches du mur aussi près que possible, en gardant vos jambes tendues vers le haut. Laissez vos mains reposer confortablement le long de votre corps.
En ce qui concerne l’exercice et le syndrome prémenstruel, des postures réparatrices comme celle-ci peuvent contribuer à calmer le système nerveux et à favoriser l’aisance et la réceptivité du corps, explique Byun.
#3 Torsion en position couchée
En commençant sur le dos, étendez vos jambes devant vous. Inspirez votre genou droit dans votre poitrine. Sur votre expiration, laissez tomber votre genou droit sur le côté gauche de votre corps, en tordant la colonne vertébrale et le bas du dos. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations profondes et répétez de chaque côté.
“Le bas de mon dos devient souvent super sensible lorsque j’ai mes règles. Une torsion juteuse sur le dos aide à décompresser le bas du dos ainsi qu’à masser les organes internes, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour les crampes menstruelles”, explique Byun.
#4 Savasana avec un traversin ou une couverture enroulée sous les genoux
Pour adopter cette posture, mettez vos gros orteils en contact et écartez les genoux vers les bords du tapis. Repliez vos hanches sur vos talons et laissez votre torse reposer sur le support du traversin. Posez votre tête confortablement sur le côté, et laissez vos bras se détendre le long de votre corps.
“Cette variante réparatrice supplémentaire de savasana me rappelle que je dois me donner la permission de me reposer, d’honorer mon cycle et d’écouter mon corps”, explique Byun.
Synchronisez vos séances d’entraînement avec votre vélo
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Conseils d’experts pour atténuer les symptômes du SPM
Il n’y a pas de règle universelle en ce qui concerne l’exercice et le syndrome prémenstruel. Bien que l’exercice physique puisse soulager les symptômes, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour se mettre en mouvement si l’on est accablé par des crampes. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe peut-être des moyens d’atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel et de vous motiver à transpirer.
En plus des exercices mentionnés ci-dessus pour les crampes menstruelles, voici quelques conseils d’experts pour rendre les symptômes du syndrome prémenstruel plus faciles à gérer.
Marche et étirements
Prenez le temps de vous réchauffer et de récupérer, dit D’Arcy. Ne minimisez pas les bienfaits des mouvements lents et réparateurs. La marche et les étirements font partie des meilleurs exercices pour les crampes menstruelles ! Parcourez les
catégorie d’étirement
dans l’application FitOn pour trouver une routine d’étirement guidée qui vous convient !
Acupuncture
La recherche
suggère que des séances régulières d’acupuncture peuvent réduire les symptômes physiques du syndrome prémenstruel ainsi que les symptômes liés à l’humeur.
Du point de vue de la médecine chinoise, “le foie est responsable de la libre circulation du Qi et du sang dans le corps. Lorsque le Qi du foie stagne, on observe souvent les symptômes du syndrome prémenstruel : irritabilité, crampes, sautes d’humeur, accès de colère, seins gonflés et règles irrégulières et douloureuses. L’acupuncture s’emploie à apaiser le qi du foie et à soulager toute stagnation”, explique le Dr D’Arcy.
De plus, l’amélioration de la circulation sanguine est associée à une amélioration du SPM et de l’exercice physique !
Points d’acupression
Si vous n’êtes pas en mesure de recevoir un traitement d’acupuncture, vous pouvez tout de même en tirer les bénéfices depuis chez vous. L’acupression est basée sur la recherche de certains points d’acupuncture et leur activation par la pression, dit D’Arcy. La prochaine fois que vous aurez des crampes ou des douleurs autour de vos règles, essayez d’activer ces points ! En ce qui concerne le syndrome prémenstruel et l’exercice, ces points spécifiques peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise lorsque vous faites de l’exercice et vous offrir un soulagement naturel (bien nécessaire).
Gros intestin 4 : ” LI4 ” est situé entre l’index et le pouce. Ce point est bien connu pour sa capacité à soulager la douleur, aidant à réduire le stress, les maux de tête et les douleurs cervicales. Avec votre index et votre pouce, exercez une pression ferme avec votre autre main. Massez ce point pendant 5 secondes en prenant des respirations lentes et profondes”, explique le Dr D’Arcy. Remarque : Ce point est contre-indiqué pour les femmes enceintes car il peut provoquer le travail.
Foie 3: “Ce point est célèbre pour être associé au gros intestin 4 afin de créer des “4 portes”, qui ouvrent le flux d’énergie dans tout le corps. Le point Foie 3 est situé sur votre pied, entre le gros orteil et le deuxième orteil. Ce point aide à réduire l’anxiété et le stress ainsi qu’à atténuer la douleur, l’insomnie et les crampes menstruelles. Appliquez une pression ferme sur ce point et massez pendant 5 à 10 secondes”, explique Mme D’Arcy.
Spleen 8: ” Ce point est situé à l’intérieur de la jambe. Pour localiser ce point, commencez par tracer vos doigts le long du tibia sur environ 5 à 7 pouces jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible. Ce point est excellent pour les crampes menstruelles intenses. Passez votre temps à appuyer sur ce point. Maintenez la pression pendant 60 à 90 secondes sur les deux jambes”, explique le Dr D’Arcy.
Yin Tang : ” Ce point est situé à mi-chemin entre vos sourcils. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes, puis exercez une légère pression avec votre index ou votre pouce. Massez le point dans un mouvement circulaire pendant 5 à 10 minutes. Les mantras ou les visualisations sont des outils puissants à utiliser pendant cette période. J’aime imaginer qu’une lumière protectrice brille autour de mon corps, comme si je brillais d’une lumière blanche dorée”, explique Mme D’Arcy.
En activant ce point,
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pour renforcer le lien entre le corps et l’esprit !
Privilégiez les vrais aliments
Lorsque vos règles arrivent, votre réserve secrète de chocolat et de friandises sucrées peut sembler bonne sur le moment, mais
la recherche
Pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, il est préférable de réduire au minimum le sucre, les produits laitiers, les aliments transformés, le café et l’alcool pendant cette période du mois, dit Mme D’Arcy.
En ce qui concerne le syndrome prémenstruel et l’exercice, donnez la priorité à un régime riche en aliments nourrissants. Cela peut aider à calmer vos crampes tout en alimentant vos séances d’entraînement !
Vous avez besoin d’aide pour commencer ? Voici comment manger en fonction de votre cycle menstruel !
Hydratez
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, une hydratation accrue peut en fait soulager la rétention d’eau et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut aider à réduire les ballonnements en éliminant tout excès de liquide ou de sodium !
Donc, si vous décidez de dérouler votre tapis et d’essayer des exercices de yoga pour les crampes menstruelles, n’oubliez pas de vous hydrater ! Bien que le cycle menstruel ne soit pas influence Les besoins en liquide pendant l’exercice, une hydratation adéquate peut améliorer la récupération et les performances. Découvrez
la quantité d’eau dont vous avez besoin par jour
!
Exercice et SPM : écoutez votre corps pour trouver ce qui vous convient le mieux
Si vos symptômes de SPM sont horribles, écoutez votre corps et concentrez-vous sur les mouvements qui vous font du bien, dit Mme D’Arcy. Lorsque vous nourrissez votre corps avec des aliments sains, que vous prenez des mesures pour soulager les douleurs menstruelles et que vous donnez la priorité aux mouvements réparateurs, l’exercice peut vous sembler beaucoup plus facile à aborder lorsqu’il s’agit d’exercice et de SPM !
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