Les séances d’entraînement HIIT continuent de faire parler d’elles, et pour cause. Ils réduisent de moitié le temps d’entraînement tout en donnant des résultats spectaculaires. Mais si vous n’êtes pas familier avec cette tendance durable du fitness, vous vous demandez peut-être si le HIIT est la bonne forme d’exercice pour vous et, si oui, si vous le faites correctement.
Plus loin, vous découvrirez ce que sont les entraînements HIIT, leurs avantages et quelques entraînements HIIT pour les débutants.
Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement HIIT ?
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une forme d’entraînement qui alterne des périodes d’exercice rapides et intenses et de brèves périodes de récupération. Il peut être effectué avec peu ou pas d’équipement, car de nombreux exercices HIIT explosifs, comme les fentes et les squats, les burpees et les grimpeurs, ne nécessitent aucune résistance supplémentaire. Vous pouvez également inclure un entraînement HIIT dans vos séances cardiovasculaires en alternant les sprints et le repos actif tout en courant/joggant, en sautant à la corde, en faisant du vélo, en ramant ou même en nageant.
Avantages des séances d’entraînement HIIT
L’entraînement HIIT permet non seulement de réduire de moitié votre temps d’exercice, mais, lorsqu’il est effectué correctement, il présente une longue liste d’avantages qui vous permettront de l’intégrer rapidement à vos entraînements hebdomadaires.
Les recherches suggèrent que les entraînements HIIT peuvent :
- Soutenir la santé cardiovasculaire
- ont un effet plus important sur la combustion des graisses, en particulier dans la zone abdominale, que les autres formes d’exercice.
- Soutenir la fonction cognitive
- Augmenter l’endurance et la force
- Développer et sculpter les muscles
Erreurs courantes de l’entraînement HIIT + comment les éviter
Maintenant que vous êtes prêt à transpirer, il y a quelques points importants à prendre en compte lorsque vous intégrez des séances d’entraînement HIIT dans votre routine. Que vous soyez un débutant ou un habitué de la salle de sport, il est important de comprendre comment éviter ces erreurs courantes de HIIT pour commencer à voir et à ressentir tous les avantages juteux.
#1 Vous le faites trop souvent
Moins, c’est plus lorsqu’il s’agit d’exercices de HIIT. En raison de son intensité, votre corps a besoin de plus de temps entre les séances pour récupérer (n’oubliez pas que votre corps revient au statu quo même jusqu’à 24 heures plus tard). Si vous faites du HIIT tous les jours, vous vous exposez à un risque accru d’épuisement et de blessure.
Solution :
Prends une pause, tête brûlée. Tous vos entraînements hebdomadaires n’ont pas besoin d’être d’une intensité très élevée. Il est bon de prévoir quelques jours de faible intensité entre vos séances d’entraînement HIIT. Le nombre exact de séances d’entraînement HIIT à viser dépend de votre niveau de forme actuel et de votre objectif. Écoutez toujours votre corps et recherchez l’équilibre.
#2 Votre formulaire est incorrect ou bâclé
C’est l’une des erreurs les plus fréquentes observées en HIIT. Étant donné que le HIIT exige un effort total, de nombreuses personnes oublient de surveiller leur forme, ce qui les expose à des risques de blessures graves et de douleurs chroniques.
Solution :
Ne compromettez JAMAIS votre forme pour des exercices d’intensité ou de spécialité. Choisissez plutôt des exercices que vous savez pouvoir exécuter correctement à un rythme plus rapide et commencez progressivement avec de nouvelles variations. Si vous remarquez que vous perdez la forme, faites-le doucement et n’oubliez pas de ralentir.
#3 Vos intervalles sont bien trop longs
Vos intervalles d’effort intense sont censés être courts et doux. Il n’y a pas de crédit supplémentaire pour pousser plus loin. En fait, si vos intervalles sont trop longs, vous risquez de perdre les avantages exceptionnels des entraînements HIIT en soumettant votre corps à un stress excessif inutile.
Solution :
Les intervalles de poussée/sprint ne doivent pas durer plus de 30 à 60 secondes. Au bout de 30 secondes environ, vos réserves d’énergie immédiate (ATP) sont épuisées, et vous risquez de fournir moins d’efforts et de perdre la forme. En vous donnant une minute ou moins pour atteindre la fatigue complète, vous êtes également plus susceptible de vous pousser à l’effort maximum.
#4 Vous êtes distrait par votre téléphone pendant les périodes de repos
Il est important de se reposer suffisamment entre les exercices et les séries pour être en mesure de fournir un effort maximal lors du prochain intervalle. Toutefois, si vous vous reposez trop longtemps, cela peut nuire à vos résultats.
Solution :
Vos périodes de repos doivent être comprises entre 10 et 60 secondes, et une pause d’une minute est un luxe. Gardez les pauses plus longues pour les exercices complexes à très haute intensité. Jouez avec des pauses de 15 à 30 secondes et voyez si vous pouvez vous pousser à les garder plus courtes.
#5. Vous commencez le HIIT, mais négligez l’entraînement musculaire.
Le HIIT ne doit pas remplacer votre entraînement musculaire. En incluant un entraînement de résistance plus traditionnel, vous développez la force dont vous avez besoin pour maintenir votre corps en bonne santé pendant vos entraînements HIIT intenses. L’entraînement musculaire vous permettra également d’éviter de créer des déséquilibres musculaires pendant vos séances de HIIT en préparant les muscles les plus faibles de votre corps à travailler aussi dur que vos muscles principaux.
Solution :
Nous comprenons que les emplois du temps peuvent être chargés. Si vos journées à la salle de sport sont limitées, combiner votre HIIT et votre entraînement musculaire est un moyen super efficace de brûler des calories et de développer des muscles simultanément. En fait, il peut s’agir d’un moyen encore plus efficace et plus rapide de brûler des graisses tout en réduisant la pression sur vos articulations qu’un programme HIIT strict.
Les meilleurs entraînements HIIT à la maison
Vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Un emploi du temps chargé ? Les séances d’entraînement HIIT peuvent être effectuées pratiquement n’importe où. Ils peuvent également être facilement adaptés à tous les niveaux de forme physique et, comme vous pouvez obtenir une séance d’entraînement HIIT efficace en trente minutes ou moins, ils s’intègrent parfaitement dans des emplois du temps serrés. Vous voulez des conseils et/ou de l’inspiration ? Nous partageons nos entraînements HIIT préférés.
Entraînements HIIT pour les débutants
HIIT pour les débutants
Breanne Mitchell vous enseigne les exercices de base de l’entraînement HIIT tout en sculptant les muscles et en brûlant des calories importantes dans cet entraînement qui fait battre le cœur.
Starter HIIT
Cette séance d’entraînement cardio de 20 minutes avec Breanne Mitchell est parfaite pour les débutants qui veulent apprendre les bases de l’utilisation du HIIT pour améliorer la santé cardiovasculaire et perdre de la graisse.
Intro HIIT
Sculptez votre corps de la tête aux pieds et stimulez votre métabolisme dans cette séance d’entraînement HIIT pour débutants avec Danielle Pascente qui vous emmène dans deux séries de huit exercices.
Entraînements cardio HIIT
Intervalle HIIT
Avec des exercices tels que les patineurs, les sauts larges et les fentes sautées vers les squats, Breanne Mitchell fait monter votre rythme cardiaque et met le feu à vos fesses dans cet entraînement cardio par intervalles de 13 minutes.
HIIT rapide épicé
Danielle Pascente s’éclaire dans ce brûleur de calories de 22 minutes. Vous serez peut-être en sueur après avoir effectué plusieurs séries de ces quatre exercices pour l’ensemble du corps, mais vous vous remercierez plus tard.
All HIIT No Quit
Montez d’un cran avec Breanne Mitchell, qui vous guidera à travers des exercices tels que les planches, les montées, les pompes et les araignées qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.
Entraînements HIIT de 10 à 20 minutes
Rapide HIIT booty
Sculptez vos cuisses, vos hanches et vos fesses dans cet entraînement rapide de 10 minutes avec Bree Koegel. Elle frappe le bas de votre corps sous tous les angles avec des exercices tels que les ponts de fessiers, les abductions de hanches et les levées de jambes.
Pilates Cardio HIIT
Oui, vous avez bien lu. Cassey Ho associe les exercices d’allongement et de renforcement du Pilates à des exercices HIIT à faible impact pour brûler des calories et vous offrir un entraînement complet.
Entraînements HIIT de 30 minutes
HIIT Remix
Breann Mitchell combine des exercices pour l’ensemble du corps avec des exercices de cardio pour un entraînement intense de 26 minutes qui brûle des calories importantes et renforce tous les principaux groupes musculaires.
HIIT IT
Dans cette séance d’entraînement HIIT, Danielle Pascente vous aide à perdre de la graisse et à sculpter vos muscles avec des exercices tels que des sauts larges, des burpees, des coups de pied d’âne plyométriques, des fentes arrière et des genoux hauts. Yeehaw ! Celui-ci va certainement vous faire transpirer !
Préparez-vous à transpirer !
En fin de compte, ce que vous mettez dans vos séances d’entraînement est ce que vous en retirez. Prenez du recul et regardez où vous pouvez entraver vos résultats. En faites-vous trop ou ne faites-vous pas assez attention à votre forme ? Nous sommes tous passés par là. Une fois que vous aurez fait l’inventaire des points à améliorer, vous disposerez des outils nécessaires pour renverser rapidement la situation et commencer à voir les résultats pour lesquels vous avez travaillé si dur.
