Si votre objectif est de perdre du poids, votre première idée sera peut-être d’incorporer plus de cardio. Après tout, le cardio accélère le rythme cardiaque et constitue un moyen efficace de brûler des calories. Mais nous vous livrons un petit secret : la musculation est essentielle ! Bien que les deux soient importants pour un programme d’entraînement bien équilibré lorsque vous cherchez à perdre du poids, des recherches suggèrent que l’entraînement en force peut aider à améliorer vos résultats.
Lisez la suite pour savoir pourquoi la musculation est la clé d’une perte de poids durable, comment l’intégrer dans votre programme et ce que vous pouvez faire pour commencer.
Pourquoi la musculation est importante pour la perte de poids (selon la recherche)
Tout d’abord, pour votre santé globale, il y a une raison pour laquelle la recommandation des Centres de contrôle et de prévention des maladies est de faire au moins deux jours d’entraînement musculaire complet : Cela permet de développer les muscles, de renforcer les os et de faciliter les activités quotidiennes, comme hisser une valise dans le compartiment à bagages. Si l’on considère la santé à long terme, l’entraînement musculaire deux fois par semaine protège la santé à long terme, réduisant le risque d’obésité de 30 % par rapport aux personnes qui ne le pratiquent pas du tout.
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Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la musculation est de loin le meilleur type d’entraînement pour modifier votre composition corporelle. Dans un méta-analyse sur 114 études, les personnes en surpoids ou obèses qui combinent des exercices de résistance à un régime alimentaire restreint en calories ont le mieux réussi à réduire leur pourcentage de graisse corporelle et leur masse grasse globale par rapport aux groupes de contrôle. Il a également été constaté qu’il réduisait la graisse sous-cutanée – c’est-à-dire la graisse qui peut être pincée sous la peau – et la graisse viscérale – la graisse dangereuse qui se trouve autour de la taille et qui épouse les organes et provoque des inflammations. L’entraînement à la résistance a également Il a été démontré augmente de près de 12 % la combustion des calories après l’exercice, et ce, pendant 14 heures après l’entraînement.
Un autre avantage à garder à l’esprit : Lorsque vous perdez du poids, une partie de ce poids provient de la graisse, mais aussi des muscles. Ce qui est étonnant avec les muscles, c’est qu’ils sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse, donc plus vous en avez, plus votre corps brûle naturellement de calories. Mais si vous perdez du muscle pendant la perte de poids, votre taux métabolique diminue, ce qui rend difficile le maintien du poids. Entraînement musculaire (
et manger suffisamment de protéines
) aide à préserver votre masse musculaire pendant que vous perdez du poids, ce qui vous permet de maintenir vos brûleurs de calories à un niveau aussi élevé que possible.
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Comment utiliser la musculation pour perdre du poids
Tout d’abord, si vous souhaitez perdre du poids, il se peut que vous ayez des zones de votre corps où vous aimeriez perdre de la graisse. Mais n’oubliez pas que vous ne pouvez pas “réduire la graisse de façon ponctuelle”. En d’autres termes, des exercices comme les redressements assis ou les planches ne cibleront pas spécifiquement la graisse du ventre pour déclencher une perte de poids à cet endroit, par exemple. C’est plutôt la perte globale de graisse qui fera la différence, d’où l’importance des exercices de musculation sur l’ensemble du corps.
Bien que les exercices de résistance soient d’une efficacité impressionnante pour développer les muscles et la diminution des graisses, ce n’est pas le seul type d’exercice dont votre corps a besoin. La musculation doit également faire partie d’un programme d’exercices bien équilibré. Visez 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée et au moins deux jours d’exercices de résistance de tout le corps par semaine. Deux jours d’exercices pour le haut et le bas du corps, associés à de la marche rapide, du stepper, de l’elliptique ou du jogging quelques jours par semaine, vous permettront d’atteindre votre objectif.
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9 secrets pour développer la force musculaire
Conseils pour débuter l’entraînement musculaire
Viser un entraînement complet du corps
Veillez à incorporer des mouvements qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires, notamment ceux du bas du corps (jambes, fessiers), du haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras) et du tronc.. En ce qui concerne les exercices à faire pour atteindre tous ces objectifs, l’application FitOn est remplie de séances d’entraînement dans la catégorie
catégorie musculation
qui développent les muscles et la force, de sorte que vous n’avez pas à vous soucier de créer une routine de perte de poids bien équilibrée par vous-même.
Apprendre les mouvements importants
Commencer par les bases est excellent pour les débutants qui commencent l’entraînement de la force.et c’est souvent une entrée moins intimidante. Les mouvements tels que les squats, les pompes, les fentes et les planches sont tous excellents pour commencer un programme et peuvent vous servir de base lorsque vous ajoutez des poids.
Décidez de ce que vous utilisez
Vous pouvez obtenir cette résistance à l’aide d’appareils de musculation, de poids libres, de bandes de résistance ou d’exercices au poids du corps. Ce qui est important, c’est que vous choisissiez ce qui vous intéresse le plus et que vous vous y teniez. Par exemple, si vous aimez la sensation de brûlure que procurent les poids libres, prenez-les. Si vous préférez la simplicité de exercices au poids du corpsalors commencez par là. Et ne négligez pas
bandes de résistance
soit.
Des recherches
ont montré que ces bandes étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle que les poids libres et le poids du corps.
RELATIONS :
Les bases de FitOn
Ajouter du poids si nécessaire
Si vous utilisez des poids libres ou des machines à la salle de sport, vous pouvez commencer par 8 à 12 répétitions. Lorsque vous aurez l’impression d’avoir perfectionné votre forme à ce nombre de répétitions – et que le poids vous semblera même un peu facile – ajoutez du poids.
Quand on soulève, on perd
Le cardio, c’est bien, mais la musculation aide votre corps à construire des muscles, à brûler plus de calories et à brûler des graisses. Visez deux jours d’entraînement musculaire par semaine, en commençant par des exercices pour débutantsLes exercices de musculation, comme les squats, les fentes et les pompes. Il est souvent utile de programmer ces séances d’entraînement (ce qui peut facilement être fait dans l’application FitOn !) afin que vous preniez l’habitude de les faire chaque semaine. Après tout, la constance sera récompensée par des résultats.
