Que vous essayiez d’être en meilleure santé ou de perdre du poids, le cardio est un facteur clé pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Mais lorsque vous essayez de déterminer votre quota hebdomadaire de cardio, il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir combien de cardio est suffisant et combien est excessif.
Quelle quantité de cardio est trop importante ? Lignes directrices pour la santé et la perte de poids
Quand il s’agit d’exercice, on peut avoir trop d’une bonne chose. Un exercice de haute intensité trop prolongé peut entraîner des blessures, de l’épuisement, des déséquilibres hormonaux et des recherches suggèrent qu’un exercice de haute intensité trop prolongé peut conduire à risques pour la santé cardiovasculaire. Malheureusement, il n’existe pas de seuil magique pour un maximum de cardio dans tous les domaines.
Il existe certains signes qui peuvent indiquer un excès d’exercice, comme uneaugmentation du rythme cardiaque au repos, uneperte inhabituelle d’appétit, desjambes agitées, destroubles du sommeil (incapacité à s’endormir ou à rester endormi), uneaugmentation du stress et une humeur irritable ou maussade, uneaménorrhée chez les femmes.
Quelle quantité de cardio vous convient ?
C’est une question délicate. Et la réponse dépend.
Nous avons tous des objectifs, des modes de vie, des types de corps et des niveaux de tolérance au cardio qui nous sont propres. Cependant, en examinant les exigences minimales pour garder votre corps en bonne santé et les moyens stratégiques d’équilibrer les différentes formes de cardio – faible, modérée et forte intensité – vous pouvez établir une approche de base pour vous lancer dans le régime de cardio qui vous convient.
Directives pour l’entraînement cardio
Lorsque vous créez une routine cardio pour atteindre vos objectifs, il est important de comprendre les trois types fondamentaux de cardio :
Entraînements de haute intensité
Les entraînements de haute intensité sont considérés comme
cardio anaérobie
. Ils nécessitent de grandes quantités de Les réserves d’ATP pour créer de grandes bouffées d’énergie. Comme votre corps ne peut maintenir cet effort “à fond” que pendant quelques secondes, ces séances d’entraînement alternent généralement entre une poussée, où votre rythme cardiaque se situe entre 70 à 85 %. de votre fréquence cardiaque maximale (ou lorsque vous respirez fort et ne pouvez pas parler confortablement), et un repos actif, généralement appelé HIIT (High-Intensity Interval Training). Vous pouvez transformer presque tous vos types de cardio préférés en HIIT lorsque vous appliquez la bonne méthode d’entraînement, comme le sprint, le rameur, la randonnée, le spinning, les exercices plyométriques et la montée d’escaliers. Nous aimons aussi le kickboxing et les séances d’entraînement Tabata !
Les séances d’entraînement HIIT sont l’entraînement cardio à privilégier lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez maintenir, voire développer, la masse musculaire tout en réduisant la masse graisseuse, favoriser la santé cardiovasculaire et l’endurance, améliorer votre humeur générale, favoriser la concentration et la productivité, améliorer la vitesse et l’agilité et brûler des calories supplémentaires jusqu’à 24 heures après l’entraînement !
Cependant, on peut abuser d’une bonne chose lorsqu’il s’agit de séances de cardio à haute intensité. Effectuer des séances d’entraînement HIIT plus de trois ou quatre fois par semaine peut vous faire courir le risque de blessures de surmenage et d’épuisement. Il est également important de consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire monter votre rythme cardiaque à un niveau aussi élevé, en particulier si vous souffrez de maladies préexistantes.
Entraînements d’intensité modérée
Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 à 70 % de votre capacité maximale (à peu près l’effort pour lequel vous respirez difficilement mais pouvez encore tenir une conversation tout en faisant de l’exercice) au cours d’un
entraînement cardio d’intensité modérée
. Pensez à la course, à la natation, à la danse rythmée, à la bicyclette et à l’entraînement en circuit avec des poids légers. Comme pour les séances d’entraînement à haute intensité, votre corps continuera à utiliser de l’ATP, mais à un niveau stable, de sorte que votre corps peut aussi commencer à… créer du glucose à partir du glycogène stocké pour continuer à s’entraîner à la même intensité.
C’est pourquoi les entraînements d’intensité modérée peuvent durer plus longtemps et vous aider à conditionner les jours de forte intensité en créant une endurance de base, be brûler les graisses et perdre du poids, reguler les signaux de faim, se sentire sentir plus enjoué, avoir un meilleur sommeiln sommeil de meilleure qualité, kvous inciter à en redemander car il n’est pas trop éprouvant.
Les séances de cardio d’intensité modérée font circuler le sang et augmentent votre endurance, mais elles ne vous donneront pas nécessairement le tonus musculaire ou la force dont vous avez besoin. De plus, votre corps aime prendre le chemin de moindre résistance. Ainsi, si vous faites le même programme de cardio modéré semaine après semaine, il finira par ne plus être aussi efficace. En effet, votre corps commencera à brûler moins de calories au fur et à mesure qu’il s’habituera aux séances d’entraînement. Grossier, non ?
Entraînements de faible intensité
Les exercices de cardio de faible intensité font bouger votre corps mais ne demandent pas vraiment d’effort énergétique important. Les activités qui vous maintiennent dans cette fourchette sont la marche facile, le jogging léger, la natation lente, le vélo elliptique et le vélo à un rythme plus lent sur un terrain plat.
Votre cardio préféré peut inclure des séances d’entraînement de faible intensité lorsque vous voulez récupérer d’un entraînement plus intense.récupérer d’un entraînement plus intense, brûlerbrûler les graisses, incourager la mobilité et réduire les douleurs articulaires, bntrainer une légère endurance, vous donnervous donner un regain d’énergie.
Le cardio de faible intensité est un excellent moyen de faire de l’activité physique. Cependant, si vous essayez d’améliorer votre système cardiovasculaire, de perdre du poids ou de développer vos muscles, ils ne peuvent pas tout faire. Comme il s’agit d’une forme d’exercice très légère, votre corps s’y adaptera rapidement et vos progrès seront ralentis.
Quelle quantité de cardio dois-je faire (pour la santé uniquement) ?
Nous savons qu’il y en a quelques-uns parmi vous qui se demandent, “Ok, mais qu’est ce que c’est que le un minimum de cardio que je dois faire pour être en bonne santé ?” Ce n’est pas votre truc, et c’est normal. Mais c’est quand même important pour vous de respecter les directives en matière de cardio pour favoriser la santé cardiovasculaire, stimuler les endorphines et garder le moral, améliorer la qualité du sommeil, prévenir ou gérer le diabète et maintenir la graisse corporelle à un niveau sain.
Le site
CDC recommande
obtenir 150 minutes par semaine de cardio d’intensité faible à modérée ou 75 minutes de cardio intense par semaine. Pour le décomposer, il faut viser l’accomplissement :
30 minutes de cardio d’intensité faible à modérée cinq jours par semaine
60 minutes de cardio d’intensité faible à modérée deux jours par semaine et 30 minutes un jour.
15 minutes de cardio intense cinq jours par semaine
30 minutes de cardio intense deux jours par semaine et 15 minutes un jour.
Les exercices de cardio légers à modérés peuvent être effectués tous les jours. Ce type d’entraînement cardio est également idéal pour les jours de repos actif afin d’aider votre corps à se restaurer et à récupérer avant votre prochaine séance d’entraînement.
Quelle quantité de cardio dois-je faire pour perdre du poids ?
Dans le cadre de votre programme de perte de poids, vous devez modifier quelque peu votre conception du cardio. Pour brûler des graisses et perdre des centimètres avec des exercices de cardio, il est important de prendre en considération votre style de vie unique, votre corps, votre temps, vos habitudes d’exercice, vos conditions préexistantes et votre bonheur général. Bien sûr, vous pourriez sauter sur un tapis de course pendant une heure chaque jour et constater une perte de poids. Mais la plupart des gens ne trouvent pas beaucoup de plaisir à intégrer des séances d’entraînement cardio ennuyeuses d’une heure dans leur vie déjà exigeante.
Cue happy dance (oui, vous pouvez le compter dans votre cardio). Vous n’avez pas besoin de vous enchaîner à un appareil de cardio pour perdre de la graisse et vous sentir bien dans votre corps. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une combinaison équilibrée d’exercices cardio de haute intensité et d’intensité faible à modérée, et d’un sourire sur votre visage lorsque vous les faites (ou presque). Si vous n’aimez pas vos séances d’entraînement, vous ne continuerez probablement pas à les faire, et tout progrès peut rapidement s’inverser ou ne jamais voir le jour.
Ne minimisez pas l’importance de prévoir au moins deux jours de repos actif par semaine. Cela réduira le risque de blessure, évitera l’épuisement et vous permettra de sortir et de vous amuser. Nous aimons les randonnées, les promenades sur la plage, les balades dans le quartier et les promenades à vélo pendant nos jours de congé pour rester actifs et donner à notre corps les soins dont il a besoin !
RELATIONS :
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Résoudre l’équation du cardio
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de remise en forme, vous vous rendrez compte que chaque semaine peut être différente. Entre les emplois du temps chargés, les objectifs changeants, les niveaux d’activité quotidiens et l’adaptation de votre corps aux routines que vous faites, la quantité de cardio et l’intensité dont vous avez besoin pendant une semaine peuvent être différentes de celles de la semaine suivante. Le respect de votre quota hebdomadaire de cardio est important pour atteindre vos objectifs, mais quoi qu’il en soit, il est toujours important d’écouter votre corps en premier lieu.
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