Les pompes font partie de ces exercices incontournables qui ne se démodent jamais. Je veux dire, l’histoire parle d’elle-même ! Ce mouvement de poids du corps remonte au Saint-Empire romain germanique, où les guerriers utilisaient cet exercice pour s’entraîner au combat. Le pushup a résisté à l’épreuve du temps, et pour une bonne raison.
En plus d’être un exercice facilement adaptable et bénéfique pour tous les types de corps, le pushup est l’un des exercices les plus efficaces pour développer à la fois la force et l’endurance musculaire de tout votre corps. Cependant, nous pouvons tous admettre qu’elles sont difficiles ! Et même s’il peut être tentant de laisser tomber cet exercice épuisant pour quelque chose de plus “sympa”, vous ne rendriez pas service à votre entraînement (et à votre corps) ! Alors, avant de jeter l’éponge, écoutez-nous : il existe des moyens de modifier votre mouvement pour l’adapter à vos besoins du moment, tout en en tirant tous les avantages. Que vous ayez besoin de diminuer l’intensité, de tenir compte d’une blessure ou que vous souhaitiez simplement isoler un groupe musculaire spécifique, vous pouvez répondre à vos besoins en faisant appel à des alternatives de pompes ! Et heureusement pour vous, nous vous présentons les plus efficaces. Ces alternatives aux push-ups vous aideront à développer la force (et le courage) nécessaire pour écraser une série (ou deux ou trois avec facilité) tout en reproduisant tous les avantages du mouvement traditionnel.
Qu’est-ce qu’un Push-Up ?
Si vous n’êtes pas familier avec le push-up, cette analyse est pour vous. Le push-up est un exercice de gymnastique suédoise, ou de poids corporel, qui commence par une position de planche à bras. Bien qu’il existe de nombreuses variantes, la version traditionnelle exige que vous mainteniez une position corporelle droite pendant que vous pliez vos bras à un angle d’au moins 90 degrés, en ramenant votre corps vers le sol et en vous relevant.
Quels groupes musculaires les pompes font-elles travailler ?
La meilleure question serait : “Quels groupes de muscles ne travaillent pas les pompes ?” Le site Les push-up visent principalement le haut du corps et le tronc, y compris les muscles de la poitrine, du dos, des épaules, des bras et de l’abdomen. Cependant, comme il vous oblige à maintenir une position de planche, il fait également travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Bien entendu, il existe des moyens de modifier un pushup en fonction de vos besoins (par exemple si vous êtes enceinte ou débutante), ce qui aura pour effet de modifier les muscles recrutés. Et si vous cherchez à augmenter l’intensité, vous pouvez isoler des groupes musculaires spécifiques pour une brûlure plus profonde en effectuant différentes variations de pompes. Par exemple, une série de pompes étroites fera travailler vos triceps et votre poitrine, tandis que les pompes larges sont une excellente variante pour cibler vos épaules.
Pourquoi les pompes sont-elles si difficiles ?
L’endurance musculaire rencontre la force
On pourrait penser qu’un exercice qui ne nécessite aucune résistance supplémentaire autre que le poids du corps ne serait pas si difficile. Mais lorsque tous les principaux groupes musculaires sont activés en même temps dans une position de planche dynamique, le feu est à son comble. Vos bras ne sont pas les seuls à vous tenir debout ; tout votre corps est activé afin de maintenir la forme. Et ça demande du travail ! Plus d’énergie (ou de calories) est nécessaire, ce qui signifie que vous ne le ressentirez pas seulement dans vos muscles, mais que votre rythme cardiaque augmentera également.
Cela dit, la maîtrise de ce mouvement prend du temps. Il n’y a absolument aucune honte à modifier ! En fait, faire appel à des alternatives aux pushups peut vous aider à éviter les blessures, à développer une plus grande force et à soigner votre forme. Et est-ce que ça ne sonne pas comme une victoire ?
La coordination est essentielle
Il y a aussi un niveau de coordination – vous devez vous assurer que votre corps reste en ligne droite de la tête aux pieds, que les hanches ne montent pas vers le plafond ou que le dos ne se cambre pas vers le sol, tout en vous concentrant sur la flexion et le redressement des bras sous le poids de votre corps. C’est pourquoi vous devez avoir suffisamment de force centrale pour exécuter un push-up correct (et éviter les blessures). Ce qui rend cet exercice si efficace est aussi ce qui le rend très difficile.
Comment faire des pompes ?
Vous avez probablement déjà vu quelqu’un faire des pompes, mais comment fait-on vraiment ? Faisons le point :
Étape 1 : Commencez par une position de planche à bras avec les poignets directement sous vos épaules. Vous devriez être sur la pointe des pieds.
Étape 2 : Mettez votre corps dans la bonne position en rentrant votre nombril dans votre colonne vertébrale pour faire travailler votre tronc, en serrant vos fesses pour que votre dos reste droit et en regardant légèrement vers le bas et devant vous pour aligner votre cou.
Étape 3 : En gardant cette position, inspirez profondément en pliant vos coudes à au moins 90 degrés.
Étape 4 : En poussant par la paume de vos mains, expirez fortement en activant les muscles pectoraux de votre poitrine pour redresser vos bras jusqu’à la position de départ.
Étape n°5 : Si tu ne peux en faire qu’un, c’est génial ! Tu l’as fait ! Travaillez jusqu’à faire 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série.
7 alternatives efficaces au Push-Up
Vous voulez des alternatives aux pompes qui font travailler des groupes musculaires similaires tout en vous aidant à vous muscler et à vous renforcer ? Voici quelques alternatives intéressantes à ajouter à votre programme de remise en forme.
Pompes modifiées/poussées sur les genoux
L’une des alternatives de pompes les plus basiques est simplement une version modifiée, où vous êtes à genoux. Si vous êtes novice en matière de pompes, il s’agit d’un excellent point de départ qui peut vous aider à vous entraîner jusqu’à l’exécution de véritables pompes ! Cependant, elles ne sont pas réservées aux débutants : les pompes modifiées peuvent être utiles à tous ceux qui cherchent à renforcer le haut du corps (en particulier les pectoraux, les épaules et les triceps).
Voici comment faire un push-up modifié : Agenouillez-vous sur un tapis, les mains écartées à la largeur des épaules sur le tapis devant vous. Contractez votre tronc en pliant vos bras et en abaissant votre poitrine vers le bas, puis en remontant – ceci est une répétition. Veillez à privilégier la forme plutôt que la vitesse.
Planche haute
Les planches sont une autre alternative étonnante aux push-ups qui peuvent également aider à renforcer les épaules, le tronc et le haut du dos. Les planches sont également un excellent moyen de favoriser l’équilibre.
Une fois en position de planche haute, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, reposez-vous et répétez 2 à 3 fois.
Vous voulez perfectionner la forme de la planche ? Essayez ce
Défi de la planche
cours avec Vytas.
Flexion des avant-bras
Ce mouvement est presque identique à la planche haute, mais il soulage vos poignets. Il est ainsi plus facile de maintenir un alignement correct, ce qui peut être utile lorsque vous débutez. Mais… ne vous laissez pas berner. Tu vas quand même avoir une grosse brûlure, surtout au niveau des abdos ! Donc, si vous cherchez à renforcer votre abdomen transverse et à soigner votre forme, cet exercice est fait pour vous.
Pour effectuer une planche sur les avant-bras, commencez par une position traditionnelle de planche. Puis, descendez lentement sur vos avant-bras en gardant les bras parallèles et les paumes tournées vers le bas. Faites travailler vos bras et vos fessiers tout en maintenant une ligne droite et tenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 ou 3 fois.
Salutations au soleil
Si l’idée de faire des pompes vous effraie, mais que vous aimez vous mettre au sol avec un flux de yoga apaisant, nous avons une bonne nouvelle : vous pouvez bénéficier de tous les avantages d’un push-up pour sculpter les muscles en effectuant quelques séries de salutations au soleil. Cette séquence de yoga – de la planche haute au chaturanga (alias le push-up yogi), du chien levé au chien couché – renforcera non seulement les mêmes muscles qu’un push-up, mais ouvrira également votre poitrine, décompressera votre colonne vertébrale et apaisera le stress.
Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez ceci
Simple Flow
avec Vytas.
Pressage de la poitrine avec haltères
Cet exercice classique de musculation renforcera encore vos épaules, votre poitrine et votre tronc. Pour ajouter un niveau de stabilité qui recrute les muscles du bas du corps, essayez de les faire avec le haut du dos sur une balle de stabilité plutôt que sur un banc ! Vous devrez activer vos fessiers et vos cuisses pour maintenir votre corps en ligne droite.
Comment le faire : Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol ou sur un banc, les pieds plantés. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pliés juste à côté de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds. Avec une grande expiration, tendez les bras vers le plafond – redescendez à la position de départ pour une répétition.
Alpinistes
Les grimpeurs de montagne sont un excellent exercice HIIT et une alternative aux pompes qui vous permettront d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler un grand nombre de calories. Puisque vous devez maintenir une position de planche à bras droite, vous allez également sentir tous vos principaux groupes de muscles s’activer.
Comment le faire : Commencez par une position de planche à bras, les hanches alignées avec le dos. Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et ramenez votre genou droit dans votre poitrine. Revenez par votre planche centrale et répétez sur la gauche. Continuez à alterner les jambes aussi vite que vous le pouvez.
Poinçons rotatifs
Donner des coups de poing nécessite l’activation de plusieurs muscles du haut et du bas du corps. Il faut également une grande force centrale pour protéger votre dos lorsque vous effectuez cet exercice. Ajoutez des poids légers (si vous voulez), et vous allez vraiment sentir ce brûleur en brûlant une tonne de calories !
Comment le faire : Commencez à vous tenir debout avec votre pied dominant en avant, quelques pieds devant l’autre, dans une position décalée. Tenez un poids léger dans chaque main. Amenez vos mains jusqu’au menton, les coudes pliés et dirigés vers le sol. Rentrez vos abdominaux pour engager votre cœur et commencez à frapper un bras en avant et l’autre aussi vite que vous le pouvez sans perdre la forme. Assurez-vous de ne pas verrouiller votre coude lorsque vous frappez en avant et gardez vos épaules loin de vos oreilles !
RELATION : Tu détestes les Burpees ? Essayez ces 7 alternatives efficaces aux Burpee
Se dépasser peut être amusant !
Si votre relation avec les pompes vous empêche de faire de l’exercice, les alternatives aux pompes sont un excellent compromis ! Il y a plein d’autres façons de se muscler et de brûler les graisses. Mais rappelez-vous, la croissance se trouve en dehors de nos zones de confort. Même lorsque vous décidez de la variante de pompes à faire, cherchez à vous dépasser – en toute sécurité. Plus vous pouvez associer une activité difficile à des avantages ultérieurs, plus elle sera amusante et gratifiante.
Bien sûr, il est tout aussi important d’écouter son corps. Il y a une grande différence entre la résistance musculaire et la douleur, alors si vous ressentez une quelconque tension dans votre corps, voici votre rappel pour prendre une respiration et trouver une alternative qui ne soit pas trop dure pour votre corps.
