Hacer ejercicio tiene muchos beneficios y probablemente ya has notado lo bien que te sientes desde que empezaste. Por supuesto, es probable que también hayas notado algunas molestias en tus músculos. Eso es normal y, de hecho, algo bueno. El dolor significa que tus músculos están trabajando de manera que los desafía y los ayuda a crecer y fortalecerse. Los estiramientos ayudan sin duda, pero el foam rolling puede ayudar más.
¿Qué es el foam rolling?
El rodillo en sí tiene forma de cilindro y suele estar hecho de espuma apretada. El Foam Rolling se realiza con el rodillo en el suelo mientras usted “rueda” los músculos problemáticos hacia arriba y hacia abajo del rodillo. La espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas pueden aliviarse haciendo esto. Al hacer el foam rolling, debe hacerse lenta y deliberadamente, asegurándose de dedicar suficiente tiempo a los músculos que duelen. Advertencia: rodar con espuma puede ser un poco doloroso. Al fin y al cabo, estás haciendo rodar un objeto duro sobre unos músculos muy doloridos. Pero no te preocupes. El cuerpo se acostumbra y los resultados merecen la pena.
¿Cómo funciona?
Algunos se refieren al foam rolling como una forma de liberación miofascial. La fascia es el tejido conectivo que estabiliza y une los músculos. Cuando haces rodillo de espuma o masajeas estos músculos, deshaces los nudos que causan la tensión muscular. También puede aumentar su rango de movimiento y estimular la circulación sanguínea. Aunque el jurado aún no ha decidido si el foam rolling puede realmente hacer todo esto, ciertamente, al menos, puede ayudar a que tus músculos doloridos se aflojen un poco.
¿Qué tipo de rodillo de espuma debe utilizar?
Hay rodillos de espuma de muchas formas, tamaños y colores. Algunas son lisas, mientras que otras tienen pequeñas protuberancias que son útiles para trabajar en puntos específicos del cuerpo. Un rodillo de espuma eficaz debe ser muy firme. Las que son demasiado blandas no servirán de mucho.
¿Cómo se debe hacer el foam roll?
El rodillo de espuma debe estar siempre en el suelo cuando lo utilices. Dependiendo de qué músculos estén más tensos, ahí es donde debes centrarte cuando empieces. Por ejemplo, si tus cuádriceps están tensos por haber hecho muchas sentadillas y estocadas, vas a colocarlos sobre el rodillo de espuma, pon las manos en el suelo en posición de flexión y luego balancea tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo de espuma suba y baje por tus cuádriceps. No se apresure. Hay que ir despacio durante unos minutos. Si encuentras un punto especialmente nudoso, pasa el rodillo sobre él durante unos veinte o treinta segundos.
Puedes hacer rodillos de espuma en la parte superior, media y baja de la espalda. Puedes hacer rodar con espuma la banda iliotibial (IT), los isquiotibiales y las pantorrillas. Una parte del cuerpo con la que debes tener cuidado al hacer foam rolling es el cuello. Puedes causar más daño que beneficio si tienes problemas de cuello como hernias discales. Consulte a su médico antes de intentar rodar esta parte del cuerpo.
¿Cuándo hay que hacer foam roll?
El Foam Rolling puede realizarse antes del entrenamiento, después del mismo o en ambos casos. A algunas personas les gusta hacerlo antes de irse a dormir, para no despertarse con los músculos tensos, mientras que a otras les gusta hacer el rodillo de espuma al despertarse para aflojar los músculos.
El resultado final
La conclusión es que si haces mucho ejercicio y empiezas a sentir un dolor significativo, deberías añadir el foam rolling a tu rutina. Hacerlo varias veces a la semana será muy beneficioso. Y si necesitas instrucciones sobre cómo hacer el rodillo de espuma correctamente, FitOn puede guiarte a través de algunos ejercicios básicos con el rodillo de espuma que seguramente te ayudarán a sentirte mejor para que puedas volver con fuerza, no con dolor, en tu próximo entrenamiento.
