¿Y si pudieras ponerte en la mejor forma de tu vida sin restricciones, dietas de moda ni horas interminables en el gimnasio?
La verdad es que alcanzar tus objetivos de salud y forma física no debería requerir medidas extremas.
Aunque este planteamiento puede funcionar inicialmente para algunos, las investigaciones demuestran que las dietas extremas y la los comportamientos restrictivos suelen ser contraproducentes provocando un aumento de peso y otros efectos adversos para la salud, como una mala salud mental y una mala imagen corporal.
En cambio, los datos demuestran que el éxito a largo plazo y el cambio duradero se producen con el tiempo.
Sí, transformar tu cuerpo (y tu mente) requiere constancia.
Sin embargo, ¡no tiene por qué ser difícil!
De hecho, haciendo unos sencillos ajustes en tu estilo de vida y en tu rutina, puedes adoptar hábitos saludables que te ayudarán a conseguir tus objetivos ahora, ¡y en los años venideros! Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
12 hábitos saludables que te ayudarán a estar en mejor forma que nunca
#nº 1 Establece objetivos intrínsecos
¿Así que quieres ponerte (y mantenerte) en la mejor forma de tu vida?
En primer lugar, considera tu fuerza motriz.
Aunque todos tenemos objetivos estéticos, es importante asegurarse de que tu motivación es significativa y autoimpulsada.
Hacerlo por ti mismo (en lugar de por una validación externa) conduce a hábitos más sostenibles y a una mayor adherencia a tus objetivos.
Conocido como motivación intrínsecaEste tipo de motivación se centra en recompensas internas como el crecimiento personal, la salud y el bienestar.
Cuando adoptas esta mentalidadEs más probable que alcances tus objetivos, mantengas tu forma física y tus hábitos alimentarios a largo plazo, ¡e incluso que disfrutes del camino!
#2 Mueve tu cuerpo todos los días
Incorporar la actividad física diaria a tu rutina no significa pasar horas en el gimnasio.
Aunque los entrenamientos planificados son una parte clave de una rutina de fitness consistente, conseguir más movimiento también puede ser tan sencillo como aumentar tus pasos diarioso actividades como el senderismo, el ciclismo e incluso la limpieza o la jardinería.
Lo importante es mover el cuerpo con regularidad, y cuando sea posible, intenta hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. El movimiento regular no sólo contribuirá a tus objetivos estéticos de pérdida de peso y desarrollo muscular, sino que también beneficiará a la salud cardiovascularel estado de ánimo, la energíay el bienestar general.
Para mantenerte motivado, haz que mantenerte activo sea fácil y accesible.
Guarda una bolsa de deporte en el coche con algo de ropa de entrenamiento, mantén nuestro Kit de Fuerza en el cajón de tu escritorio en el trabajo, ¡y ten siempre cerca un par de zapatillas!
Recuerda que incluso los pequeños incrementos de actividad suman.
Así que intenta incluir en tu día el máximo movimiento posible: todo cuenta.
#3 Lee siempre la etiqueta de ingredientes
Ser consciente de lo que consumes es una de las formas más fáciles de mejorar tu salud, y empieza por leer las etiquetas de los ingredientes.
A diferencia de las dietas y las restricciones, esta práctica consiste en elegir con conocimiento de causa y comprender lo que metes en tu cuerpo.
Examinando las etiquetas, puedes evitar azúcares ocultos, grasas poco saludables y aditivos artificiales que pueden hacer descarrilar tu progreso y tus objetivos de salud.
Céntrate en ingredientes que contengan verdaderos, alimentos integrales en su estado menos procesado. Hay investigación que sugieren que las personas que leen las etiquetas de los alimentos tienden a tener dietas más sanas e índices de masa corporal más bajos.
RELACIONADO: Descifrando las etiquetas de los alimentos: La guía definitiva para elegir alimentos más sanos
#4 Cocinar más en casa
Si comes fuera de casa, lo más probable es que estés consumiendo mucho más azúcar, sodio y aceites refinados de lo que esperabas.
Los aditivos, que se añaden habitualmente a la mayoría de los alimentos para llevar y a los platos preparados, se utilizan para realzar el sabor de muchas comidas, incluso las aparentemente sanas.
Aunque una comida ocasional en un restaurante no va a hacer descarrilar tus objetivos, preparar la mayor parte de tus comidas en casa es mucho solución más saludable.
It will give you control over the ingredients and cooking methods, and lead to hábitos alimentarios más saludablesentre otras cosas, consumen menos calorías, azúcares y grasas en comparación con los que comen fuera de casa con regularidad.
#5 Tómate días de descanso
A menudo pensamos que conseguir la mejor forma física requiere entrenamientos duros e interminables horas en el gimnasio.
Sin embargo, los días de descanso son un componente esencial de cualquier régimen de fitness eficaz que puede mejorar significativamente tus resultados.
Tomarte tiempo para recuperarte no sólo permite que tus músculos se reconstruyan y crezcan, sino que también previene las lesiones por uso excesivo, el agotamiento y la inflamación crónica.
Asegúrate de programar los días de descanso igual que harías con el ejercicio, incluyendo actividades de recuperación activa como yin yoga, ejercicios de movilidad, estiramientos suaves, ¡e incluso un masaje o un tratamiento de acupuntura!
#6 Equilibra tu plato
Incorporar un equilibrio de macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono y grasas- en tus comidas es crucial para lograr una salud y una forma física óptimas.
En lugar de eliminar grupos de alimentos o restringir tu dieta, intenta crear comidas completas que aporten los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.
Llena la mitad del plato con verduras y frutas variadas y coloridas, una cuarta parte con proteínas magras y el resto con cereales integrales y grasas saludables. Hay investigación que demuestran que este enfoque favorece el crecimiento muscular, regula los niveles de azúcar en sangre e impulsa la salud metabólica general.
Piensa: cuanto más diverso y rico en nutrientes sea tu plato, mejor.
Para un asesoramiento nutricional personalizado 1:1 cubierto por el seguro, considera la posibilidad de trabajar con un FitOn Care de FitOn Care. Programa fácilmente la atención personalizada en tu tiempo libre, en cualquier lugar, y empieza a trabajar en tus objetivos. Comprueba si cumples los requisitos y programa con un RD.
#7 Cambia los cócteles por cócteles simulados
Prueba a cambiar los cócteles por cócteles.
Rather than reaching for alcohol, which can cause inflammation and add empty calories, go for a cóctel refrescante hechas con frutas frescas, hierbas y agua con gas, o tu bebida burbujeante favorita.
Estas bebidas sin alcohol no sólo tienen menos calorías, sino que, si se preparan con cuidado, evitan los efectos negativos del alcohol sobre la salud e incluso la mejoran.
#8 Incorpora el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, utilizar bandas de resistencia e incluso usar tu propio peso corporal, es vital para construir y mantener la masa muscular.
No sólo te ayudará a ponerte más fuerte, sino que, al aumentar la fuerza, también contribuirás a aumentar el metabolismo y a mejorar la composición corporal general.
En pocas palabras, aumentar la masa muscular ayuda a tu cuerpo a quemar calorías con mayor eficacia, incluso cuando no estás entrenando.
Además, el entrenamiento de resistencia puede mejorar la densidad ósea, reducir el riesgo de lesionesy mejorar tu fuerza fuerza funcional.
Aim to include resistance exercises at least two to three times a week, whether you’re lifting weights at the gym, doing bodyweight exercises at home, or incorporating your favorite Entrenamientos de fuerza FitOn en tu régimen.RELACIONADO: ¿Levantas pesas con suficiente frecuencia? Los estudios dicen que esta es la cantidad de entrenamiento de fuerza que necesitas a la semana
#9 Come hasta quedar satisfecho (no hasta hartarte)
¿Con qué frecuencia escuchas las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo mientras comes?
Esta sencilla práctica, conocida como ” hara hachi bues una de las mejores formas de evitar comer en exceso y mejorar la digestión.
De hecho, se trata de una práctica clave entre los residentes de la Zona Azul de Okinawa (Japón), algunas de las personas más sanas del mundo.
Otras investigaciones sugieren que el mindful eating -prestar atención a cómo te sientes mientras comes- puede ayudar a regular la ingesta de alimentos e incluso a mejorar la gestión del peso.
Aim to eat until you’re satisfied, not stuffed, and utiliza algunas de estas pistas para guiar tu viaje.
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#10 Comer para vivir
Hablando de personas que hacen dieta en la Zona Azuladoptar patrones dietéticos de estas zonas -regiones conocidas por sus elevados índices de longevidad- puede favorecer una vida más larga y saludable. Las dietas de longevidad como la dieta de las Zonas Azules y la dieta mediterránea hacen hincapié en un plato equilibrado lleno de alimentos integralesLa alimentación, que incluye productos ricos en antioxidantes, cereales integrales ricos en fibra, proteínas vegetales magras (como alubias y legumbres) y grasas saludables ricas en omega.
Asociados a un menor riesgo de enfermedades crónicas y aumento de la esperanza de vidala alimentación para la longevidad es una de las mejores formas de alcanzar y mantener tus objetivos de forma física.
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#11 Encuentra formas de controlar el estrés
Si estás haciendo todo lo “correcto” pero te cuesta ponerte en forma, considera la posibilidad de consultar a tu estrés estrés. Estrés crónico puede hacer mella en tu salud y en tus progresos físicos, afectando a todo, desde tus hábitos alimentarios hasta tu sueño, tu metabolismo e incluso tu motivación.
Busca formas eficaces de controlar el estrés, como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración profunda.
Se ha demostrado que mejoran el sueño, reducir la inflamaciónregula azúcar en la sangre y tensión arterialy mejorar salud mentalIncorporar estas prácticas a tu rutina diaria es una de las mejores formas de mantenerte en forma, tanto física como mentalmente.
#12 Mantente constante (sobre todo cuando quieras dejarlo)
Si quieres estar en la mejor forma de tu vida, la constancia te ayudará a conseguirlo.
Piensa a largo plazo y céntrate en integrar estos hábitos saludables, incluso cuando te parezca un reto.
Recuerda que no se trata de ser constante hasta que alcances tu objetivo, sino de convertir los hábitos saludables en una parte permanente de tu vida.
Esto te ayudará no sólo a alcanzar tus objetivos de salud y forma física, sino también a mantenerlos.
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Lo que hay que llevar
Recuerda, ponerse en forma no es cuestión de perfección, sino de hacer cambios positivos y constantes que conduzcan a resultados duraderos.
Hábitos sencillos como fijarte objetivos intrínsecos, mover el cuerpo a diario, leer las etiquetas de los ingredientes, cocinar en casa, tomarte días de descanso y controlar el estrés pueden marcar una gran diferencia en tu camino.
Si te centras ahora en estas prácticas sostenibles, podrás alcanzar y mantener una forma física y una salud óptimas durante años.
Sigue adelante, disfruta del proceso y sabe que cada pequeño paso cuenta.
