En el mundo del ejercicio, hay pocas palabras con una carga tan negativa como “burpee” – pero a pesar del temor que inducen, hacen tienen muchos beneficios. Y como esto es un entrenador de FitOn Danielle Pascente de DaniellePascente para un entrenamiento – suponemos que esta comunidad ya se siente identificada.
Dicho esto, los burpees no son para todo el mundo; debido al impacto, este ejercicio puede ser un poco duro para las articulaciones, así que si eres sensible, propenso a las lesiones, te estás recuperando o simplemente no estás preparado para un burpee, hay existen alternativas en alternativas.
What is a Burpee?
Si nunca has hecho un burpee (o ni siquiera has oído esta extraña palabra en tu vida), aquí tienes un rápido repaso. Para empezar, no es una palabra, es un nombre.
A fisiólogo llamado Royal H. Burpee creó el ejercicio original de los burpees, una versión mucho más discreta (y de bajo impacto) que la que hoy en día es más comúnmente implementada por los entrenadores de todo el mundo. ¿El propósito del burpee? Era una prueba de aptitud física. (Cue: P.E. flashbacks) Desarrolló un ejercicio de cuatro cuentas durante su candidatura al doctorado, y ha durado casi un siglo.
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The Original Burpee
Aquí está el original burpee de cuatro cuentas (nota: ¡no hay flexiones ni saltos al final!) – si alguna vez has hecho un ejercicio Frogger o Squat Thrust, esto te resultará familiar.
Paso 1: Póngase en cuclillas y coloque ambas manos en el suelo frente a usted.
Paso 2: Saltar los pies de nuevo a la posición de plancha.
Paso #3: Saltar los pies hacia delante (volver a la sentadilla original).
Paso #4: Ponte de pie.
How to Do a Burpee
El burpee de hoy – como la mayoría de las cosas en esta época – es el original, aumentado. Un burpee HIIT, por así decirlo. Así es como que uno va (hay muchos saltos):
Paso #1 Sentadilla: El mismo comienzo – baja en una sentadilla con las manos en el suelo (como un Frogger).
Paso #2 Plancha: Salte los pies hacia atrás en posición de plancha.
Paso #3 Flexiones: Mientras sostiene una plancha alta, haga una flexión básica: doble los codos y vuelva a enderezar la plancha alta.
Paso #4 Sentadilla: Volver a Frogger. Salte los pies hacia las manos, volviendo a la sentadilla con las manos en el suelo.
Paso #5 Salto: Desde esa posición de cuclillas, salta directamente hacia arriba, alcanzando tus manos por encima de la cabeza.
Paso #6 Repite: Tan rápido como puedas. ¡HIIT!
A Burpee Demonstration Including Modifications
La entrenadora de FitOn, Danielle Pascente, explica cómo hacer un burpee, incluyendo una opción para principiantes, otra intermedia y otra más avanzada.
Why Are Burpees So Hard?
A muchos de nosotros nos cuesta hacer burpees, y es natural dada la intensidad de este potente ejercicio de peso corporal. He aquí por qué se sienten como un montón de trabajo.
Muscle Burning
Los burpees trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo, gracias a la mezcla dinámica de movimientos. Trabajarás la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales y glúteos), el núcleo (abdominales) y la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y brazos), todo ello con una serie de movimientos rápidos. Realmente estás agotando cada músculo (incluso posiblemente tus músculos faciales, ya que haces una mueca), así que tiene sentido que estos se sientan tan locos a veces.
Cardio
Como has deducido, ¡son de alta intensidad! Hacen que nuestro ritmo cardíaco aumente, provocando que sudemos, nos sintamos sin aliento y nos fatiguemos rápidamente. Esto es algo bueno, ya que mejora nuestra resistencia y nuestra salud cardiovascular.
The Benefits of Burpees
Como hemos dicho, son muchos los beneficios de trabajar el sistema cardiovascular y los músculos a la vez. Los burpees son un ejercicio de alta intensidad calistenia (peso corporal), por lo que la investigación científica sobre el HIIT se aplica también a ellos. Un estudio incluso descubrió que los atletas se benefician más de los burpees que de los ejercicios de sprint, y otro demostró que son mega quemadores de calorías .
Además de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, el ejercicio HIIT con el peso del cuerpo puede reducir la presión arterial y reducir la grasa corporal. Así que… ¡viva el burpee!
Why You May Want to Try a Burpee Alternative
Si todavía no estás convencido (o tienes un problema personal con Royal H. Burpee), definitivamente hay alternativas y modificaciones de burpee que seguirán trabajando los mismos grupos musculares y proporcionarán los beneficios cardiovasculares que estás buscando.
Considere la posibilidad de modificar o cambiar las cosas siestá lesionado, yestá embarazada, ytienes las articulaciones sensibles o eres propenso a las lesiones, ybuscas algo de menor impacto, o sisimplemente no te gustan (¡ESTA BIEN!)
How to Do Modified Burpees
Las modificaciones del Burpee son formas simples y fáciles de hacer que el ejercicio funcione para usted, su cuerpo y sus necesidades.
Do The Original Move
Como pretendía Royal. Omita la flexión de brazos y el salto explosivo al final del ejercicio – ahora se denomina típicamente ejercicio de Squat Thrust.
Skip The Jumping
Da un paso hacia atrás y hacia delante en lugar de saltar a la posición de plancha (y salir de ella).
Do a Knee Push-up
Cuando llegue la parte de la plancha a la empuñadura, baja las rodillas al suelo mientras mantienes los músculos centrales bloqueados y la columna vertebral recta. Esto te ayudará a fortalecer tus flexiones sin comprometer tu forma.
Go Slower
No necesitas ser un demonio de la velocidad, especialmente mientras dominas la forma y construyes la fuerza.
If You Really Hate Burpees, Try These Burpee Alternatives
Si no quieres tener nada que ver con nada relacionado con un burpee, alternativas al burpee también son una opción. Considere estos ejercicios en su lugar.
Kettlebell Swings
¿No te gustan los saltos? Pruebe con un balanceo de kettlebell: este ejercicio utiliza los glúteos y los muslos, el núcleo y los músculos de la parte superior del cuerpo, al tiempo que eleva el ritmo cardíaco.
Walkout Push-up to Frogger
Para este, dejemos que Danielle Pasciante, la reina del burpee, lo describa en este entrenamiento.
Medicine Ball Slams
Si tienes un balón medicinal a mano, este potente ejercicio también utiliza los grupos musculares antes mencionados, a la vez que omite los saltos y el impacto.
Form is Always Key
La forma es la parte más importante de esto – si usted está haciendo un burpee estándar o una alternativa burpee. Sin la forma adecuada, no sólo no obtendrás los beneficios del ejercicio, sino que también te estarás exponiendo a una lesión. Evite que las articulaciones y los músculos se queden al margen, y haga hincapié en formulario antes de la velocidad. Ve despacio mientras dominas cada grupo muscular (piensa: bloquear el núcleo mientras saltas a una plancha, utilizar los dorsales durante la flexión de brazos, apretar los glúteos en la parte superior después de levantarte… ya lo tienes).
Be Safe, Have Fun, Get Healthy
Ahora que conoces tus opciones, la importancia de la forma y los beneficios de los burpees (y del HIIT), ten en cuenta que el mejor ejercicio es el que funciona para tu cuerpo y el que es sostenible. Si odias tanto los burpees que nunca quieres hacer ejercicio, entonces Por favor, – por todos los medios, sáltatelos. Si te has enterado de los beneficios de los burpees y ahora te sientes inspirado y con energía, ¡ponte a ello!
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