Hay algunos movimientos que debes tener en tu arsenal de fitness. Piensa en ellos como… el pequeño vestido negro o el traje perfectamente confeccionado de tu armario (o… para algunos de vosotros, las zapatillas de correr perfectas y los legging negros).
Al igual que la mantequilla de cacahuete y el arroz que siempre están en tu despensa, estos movimientos serán tus pilares, tus imprescindibles, y son útiles independientemente del tipo de entrenamiento que practiques, de la estación del año y de las tendencias de fitness.
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Let’s Start With The Basics
Para empezar, aclaremos una cosa: el entrenamiento de fuerza es más sencillo de lo que mucha gente cree. Sí, es poderosamente transformador, pero no – no es sólo para los tipos súper musculosos del gimnasio. De hecho, los movimientos básicos son más básicos de lo que imaginas, y una forma ideal de ayudarte simplemente a moverte mejor en tu vida diaria (piensa: sentarte y levantarte, coger algo, entrar y salir del coche, mantener el equilibrio en el metro… ).
Es una de esas cosas de las que no te das cuenta hasta que sucede: lo mucho que pueden facilitar los movimientos cotidianos. ¡El entrenamiento de fuerza está diseñado para hacer la vida más fácil de vivir!
Así que hablemos de tos mejores movimientos para principiantes, sin necesidad de pesas. Si aún no has empezado a entrenar con pesas, queremos ayudarte a centrarte en este objetivo principal: conseguir que tu cuerpo se mueva como debe hacerlo. Esto hará que te sientas poderoso, seguro de ti mismo, con más control, y que no te preocupes por ninguna “carencia” física. Vamos a hacer que te muevas por la vida con poder, gracia y un resorte (literalmente) en tu paso.
Start By Using Bodyweight For These 5 Beginner Moves
Ni siquiera vamos a tocar pesos en esta primera fase – y hay un método para esta locura. Hemos visto a muchos principiantes realizar estos movimientos con mancuernas o kettlebells pesadas y lesionarse seriamente porque no tenían la forma básica marcada.
Por eso empezamos por la parte más importante: la forma. Si aprendes primero los movimientos de fuerza con el peso del cuerpo, te asegurarás de que no sólo estás haciendo el ejercicio correctamente (y trabajando los músculos adecuados) sino que no te estás haciendo daño por estar desalineado. Uno de los mayores ejemplos de esto es el levantamiento de peso muerto: muchos principiantes (incluso los más avanzados) no saben cómo doblar las caderas y terminan lastimándose la parte inferior de la espalda como resultado de una mala forma.
Squats
Ah, las sentadillas, uno de los ejercicios que más directamente se traduce en muchos movimientos cotidianos. Lo bueno de las sentadillas es que puedes hacerlas en cualquier sitio: mientras te cepillas los dientes, mientras esperas a que salgan las palomitas en el microondas, mientras sostienes a un bebé, mientras ves la televisión… ya lo entiendes. Trabajar los glúteos mediante una buena sentadilla puede ayudar a proteger la espalda baja y la postura. Y no sólo trabaja el trasero: una buena sentadilla también hace trabajar los músculos abdominales inferiores.
Squat Form Tips
Bloquee los abdominales inferiores, manteniendo una sujeción firme y firme de la sección media.
Mantén el peso en los talones, sin levantar los dedos de los pies (quieres estar plantado… pero no mantengas el peso en la parte delantera del pie).
Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies (idealmente en línea con los tobillos y los talones).
Usa tus glúteos para impulsarte hacia arriba, apretándolos en la parte superior.
Push-ups
Un clásico de las clases de gimnasia del instituto: si se hace bien, se utilizan los grupos musculares de los brazos, el pecho, la espalda, el torso, los glúteos y las piernas. Hay flexiones clásicas, flexiones de tríceps (a veces llamadas chaturanga en el yoga), y muchos más ~sabores~ de este movimiento OG. Ahora baja y danos 20.
Push-Up Form Tips
Mantén el cuello en línea con la columna vertebral, creando una larga línea desde la coronilla hasta los talones.
Mantén tu núcleo apretado, los glúteos apretados y no dejes que tus caderas se “hundan” o caigan mientras realizas este ejercicio.
Mantén la faja de los hombros bien sujeta: ¡tampoco te quedes descolgado!
Asegúrate de que tus pies están separados a la anchura de la cadera y paralelos.
Lunges
Aprender la alineación de una estocada puede llevar a muchos entrenamientos y ejercicios diferentes. Hay estocadas frontales, estocadas inversas, estocadas laterales, estocadas de salto, estocadas de salto, estocadas de paseo… la lista continúa. Dado que este ejercicio se encuentra en muchos tipos de entrenamientos diferentes, es esencial conseguir la forma correcta, sobre todo para no dañar las rodillas y las caderas.
Lunge Form Tips
Para una estocada estándar hacia adelante o hacia atrás, debes crear dos ángulos rectos de 90 grados con tus piernas. Asegúrese de que la rodilla delantera se desplaza por encima del tobillo y no sobrepasa los dedos del pie.
Mantén los hombros hacia atrás, con la coronilla de la cabeza dirigida al cielo (¡la postura es importante!).
Active su núcleo, especialmente los músculos abdominales inferiores.
Mantenga la mayor parte de su peso en el talón delantero.
Planks
Tablas: como una flexión de brazos sin el esfuerzo. Aunque parezca increíblemente sencillo, ejecutar la tabla perfectamente formada es más bien una tarea. Luego está todo el tema de sosteniéndolo de la mano, que quizás ya conozcas, rocas su núcleo. Al igual que las flexiones, este ejercicio también trabaja casi todos los grupos musculares cuando se realiza correctamente.
Plank Form Tips
De forma similar a las flexiones, mantén el cuello alineado con la columna vertebral, creando una larga línea desde la coronilla hasta los talones. No dejes que tus caderas se hundan.
Asegúrese de que las manos (o los codos) están directamente debajo de los hombros.
Aprieta los glúteos para mantener las piernas fuertes y activas (y proteger la parte baja de la espalda), al tiempo que activas los músculos centrales.
Romanian Deadlift
Quizás el movimiento más avanzado, si puedes conseguir una forma de levantamiento de peso muerto marcada, puedes básicamente conquistar el mundo. El levantamiento de peso muerto implica la esquiva bisagra de la cadera que desconcierta incluso a los usuarios experimentados del gimnasio, pero es uno de los movimientos más importantes que hay que dominar para poder aprovechar los beneficios de este ejercicio de cuerpo entero sin lesionarse la columna vertebral.
Romanian Deadlift Form Tips
Asegúrate de que tus pies están separados a la anchura de la cadera y paralelos.
En lugar de inclinarse (curvando la columna vertebral), imagine que la parte superior del cuerpo y la inferior son dos partes sólidas e inflexibles, articuladas únicamente por las caderas. Usando esta “bisagra”, mueve tus caderas hacia atrás, como si intentaras tocar una pared detrás de ti con tu espalda.
No retuerzas el cuello mientras haces la bisagra: crea una línea larga desde la pelvis hasta la coronilla.
Utiliza tus glúteos para impulsarte hacia arriba para salir de la bisagra – aprieta en la parte superior para completar el movimiento.
No te apresures: está bien ir despacio y asegurarte de que utilizas todos los músculos correctos para no hacerte daño.
A Note About Why Form is Such a Big Deal
Como se ha mencionado, hacer estos movimientos con una forma deficiente puede lesionarte seriamente, impedirte hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo mientras te recuperas, y ni siquiera trabajar los músculos adecuados (¡por lo que ni siquiera estás consiguiendo lo que querías del ejercicio!).
Si dominas la forma, te fortalecerás, evitarás lesiones y podrás empezar a ascender en el mundo… ¡añadiendo pesos!
When to Add Weight
Se necesita un tiempo para crear memoria muscular para estos movimientos y perfeccionar la forma – y afortunadamente, todos son excelentes ejercicios con el peso del cuerpo que siguen siendo un golpe, incluso sin pesos añadidos. Una vez que sientas que tu forma es sólida (es decir, que estás haciendo deadlifts mientras duermes) puedes empezar a añadir peso, poco a poco. Comienza con algo pequeño -resiste la tentación de lanzarte al vacío- y ve aumentando, asegurándote de que tu forma es perfecta con cada aumento de peso adicional.
Para estar seguro, intenta observar tu forma con un vídeo en tu teléfono, o con un espejo (¡pero ten cuidado de no doblar tu cuello si usas un espejo!). También puedes pedirle a un amigo que te observe para asegurarte de que estás alineado y de que no vas por el camino de las lesiones.
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