¿Demasiado dolorido para hacer ejercicio? Los músculos rígidos y doloridos pueden resultar especialmente molestos después de un entrenamiento intenso. Por no hablar del dolor que se siente tras horas y horas de viaje, si se está recuperando de una lesión o si, en general, se siente indispuesto. Aunque el reposo suele ser una opción excelente en muchos casos de dolor muscular, un poco de movimiento suave también puede ayudar al proceso de curación, sobre todo si la rigidez o el dolor se deben a ser sedentario (¡hola, flexores de cadera acalambrados!). Lo mismo ocurre si estás menstruando y sientes calambres pero quieres que te ayuden con la circulación.
“Cuando tu cuerpo está dolorido, significa que hay, entre otros procesos fisiológicos, inflamación en los tejidos debido al daño intencionado creado por el entrenamiento”, dice
doctora Elizabeth Campell, ATC
en Los Ángeles, California. “La inflamación es un paso importante en la reparación de los tejidos; así es como nos hacemos más fuertes”. Así que, aunque duela, forma parte del proceso.
Pero eso no significa que tengas que sufrir. Hay algunos tipos de movimiento que ayudan a aliviar los músculos doloridos. A continuación, nuestras formas favoritas de hacer precisamente eso: moverse un poco y mantener el cuerpo en movimiento, al tiempo que se curan algunas agujetas (o, como mínimo, ¡no empeorarlas!).
¿Demasiado dolorido para moverse? Éstos son los mejores ejercicios para aliviarse
Caminar
Una de las mejores formas de favorecer la recuperación sin empeorar las agujetas: un buen paseo. “Una caminata fácil ayudará a mover cualquier líquido en su sistema para ayudar a la circulación mientras se evita el estancamiento en los tejidos”, dice el Dr. Campbell. Si el dolor también le está dejando rígido o atascado, esta es una excelente opción para evitar que su cuerpo se ponga aún más rígido, lo que puede proporcionarle un alivio adicional. No te compliques la vida, no hace falta que te pongas a hacer marcha rápida o a correr una media maratón.
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Estirar
Estirarse es genial en cualquier momento de la semana, independientemente de tu programa de entrenamiento, pero también es ideal cuando te sientes especialmente dolorido. “Para facilitar el movimiento del líquido linfático a través de sus tejidos, le recomiendo que sea suave, movimientos lentos y fluidos o estiramientos suaves“, dice el Dr. Campbell.
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Yin Yoga
Olvídese de los poderosos Vinyasa y opte por un yoga suave,
Yin yoga curativo
. “El movimiento lento, deliberado y consciente es la piedra angular de la práctica de Yin yoga”, dice Sara SasRYT, L.Ac. en La Jolla, California. “Donde el Yang es activo, el Yin es pasivo… estás ralentizando las cosas. Al mantener las posturas durante períodos más largos, combinado con mucha respiración profunda, le das al cuerpo la oportunidad de descansar y sanar.” Muchas prácticas Yin también incorporan largos periodos de descanso, como la meditativa Savasana, que da un respiro a la mente y los músculos al tiempo que permite un movimiento suave.
Sas advierte de que no se deben mantener posturas demasiado profundas o intensas durante el estiramiento, ya que pueden empeorar las agujetas. “Trabaja sólo hasta un límite cómodo”, dice. “Estira hasta que te sientas ‘desafiado pero exitoso’… es una delgada línea entre estiramiento y tensión, ¡así que sé consciente!”.
Trabajo de movilidad + Liberación miofascial
A veces, esos músculos doloridos son indicadores de que necesitas cariño en zonas específicas; aquí es donde
trabajo de movilidad
movilidad y la liberación miofascial (por ejemplo, rodillos de espuma o masajes específicos).
El rodillo de espuma y la liberación miofascial con la ayuda de herramientas pueden ayudar a llevar la recuperación del estiramiento al siguiente nivel; ayuda a tratar lo que señaló el Dr. Campbell: la inflamación.
Pero sepa cuándo tomarse un día de descanso
Aunque el movimiento puede ofrecer algunos beneficios importantes, a veces es mejor simplemente descansar. “Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto analgésico sistémico”, dice el Dr. Campbell, lo que significa que “puedes notar que entrenar cuando estás dolorido produce una disminución temporal del dolor.” Pero ten en cuenta que “no es necesariamente lo mejor para tu cuerpo y sus ciclos de reparación. El objetivo es trabajar con tu sistema nervioso para facilitar su capacidad de gestionar el proceso de curación.”
Recuerda escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cualquier señal. Si te apetece moverte un poco para hacer circular la sangre estancada, prueba a dar un paseo o a extender la esterilla para practicar yin yoga. Pero, si estás demasiado dolorido para moverte, tal vez sólo tengas que estirar y darle a tu cuerpo un poco de cariño. En su lugar, pruebe un
Baño de sales de Epsom
o simplemente aproveche su día libre para descansar y recuperarse.
