El entrenamiento de fuerza es la piedra angular de una rutina de ejercicios completa y, sin embargo, no todo el mundo lo incluye en su rutina semanal. Sin embargo, ¡no tiene por qué ser usted! Desde potenciar la pérdida de peso hasta contribuir a la longevidad, el entrenamiento de fuerza aporta muchos beneficios. Siga leyendo para saber lo que dice la ciencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, incluida la cantidad de entrenamiento de fuerza por semana que es mejor y cómo convertirlo en una parte duradera de su rutina. A ponerse fuerte y a disfrutar del camino.
Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza
Cuando entras en la treintena ocurre algo que asusta: Empiezas a perder músculo. De hecho, se pierde entre un 3 y un 5% de masa muscular con cada década, según la Oficina de Salud de la Mujer. Todo esto se acumula a medida que envejeces: cuando llegas a los 80 o 90 años, puedes haber perdido la mitad de tus músculos, según la investigación. Y el músculo es realmente asombroso para su salud – es
lo que le facilitará las actividades cotidianas
para que puedas llevar cosas más fácilmente, caminar lejos y recuperar el equilibrio cuando resbales.
El entrenamiento de fuerza es lo que te ayudará a mantener la masa muscular y a desarrollar más, lo que es fundamental si tienes objetivos de composición corporal. Además, cosecharás un montón de beneficios para la salud gracias a tu esfuerzo. El ejercicio de resistencia ayuda a envejecer mejor, mejora la movilidad, estimula el cerebro y mejora la salud metabólica,
la investigación señala
.
Si uno de sus objetivos es perder grasa corporal, un
meta-análisis
de 114 ensayos concluyó que combinar el entrenamiento de resistencia con una dieta baja en calorías era la vía más eficaz en comparación con los programas que combinaban ejercicios de resistencia y cardiovasculares, sólo entrenamiento de resistencia o ningún entrenamiento. El entrenamiento de fuerza también ayudó a conservar la masa muscular mientras se adelgazaba, lo que supone una gran ventaja para mantener el fuego del metabolismo.
Ah, ¿y la última ventaja de levantar peso? Entrenamiento de fuerza le ayuda a vivir más tiempo. Otro meta-análisis descubrió que 60 minutos de trabajo de resistencia reducían en un 27% el riesgo de morir por cualquier causa. Entonces, ¿quién es ¿preparado para desafiar al envejecimiento?
¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesita a la semana?
La buena noticia es que, sobre todo si estás ocupado o tienes poco tiempo, las recomendaciones para el entrenamiento de fuerza son totalmente factibles. El
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
(CDC) recomiendan 2 entrenamientos de fuerza a la semana combinados con 150 minutos de actividad física de intensidad moderada.
Cuando se realizan estas sesiones de fuerza, las recomendaciones son realizar un entrenamiento de todo el cuerpo en el que se trabajen los principales grupos musculares, como las piernas, las caderas, la espalda, el tronco, el pecho, los hombros y los brazos.
Los mejores consejos para añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios
¿No sabe cómo empezar? Sigue estos consejos y tendrás una rutina de fuerza a la que podrás ceñirte en poco tiempo:
Elige tus días
Cuando se empieza una nueva rutina, es importante adquirir el hábito. Y el primer paso es elegir qué días son días de fuerza. La elección depende de tu horario, pero lo ideal es programar un día de cardio, descanso o recuperación activa entre medias para que tus músculos tengan el R+R que necesitan. Añádalo a su calendario como días ineludibles.
Empezar con el peso corporal
El ejercicio de resistencia puede realizarse con equipos, desde máquinas de pesas hasta pesas libres o barras, kettlebells, sacos de arena y bandas de resistencia, según la
Academia Nacional de Medicina Deportiva
(NASM). Pero también puedes desarrollar la fuerza utilizando tu propio peso corporal mediante movimientos como flexiones, sentadillas, estocadas, step-ups, puentes en el suelo y muchos más. Si no va a un gimnasio o no tiene acceso a equipos domésticos, el peso corporal es la mejor opción, y puede empezar hoy mismo.
Realice repeticiones hasta que se sienta duro (realmente duro)
Dependiendo del tipo de entrenamiento que estés realizando, de tu experiencia y de tus objetivos, puedes hacer entre 8 y 20 repeticiones, señala
NASM
. Lo importante es que elijas un peso o realices un ejercicio hasta que estés casi al fallo,
la investigación aconseja
– el punto en el que luchas por completar una repetición más. Es duro, pero es el momento de desarrollar fuerza y músculo.
Pensar más allá del peso
Hay muchas formas de cumplir esta recomendación de entrenamiento de fuerza, incluidas algunas actividades que no te esperarías. La jardinería pesada cuenta, al igual que algo de yoga, dice el CDC.
Seguir un plan
Puede resultar difícil realizar un buen entrenamiento de fuerza si no se sigue un plan bien elaborado. Ahí es donde el FitOn App entra en juego: puedes acceder a algunos de los mejores entrenamientos de fuerza que son desafiantes, eficaces y adaptados a tu nivel de experiencia.
Si no lo usa, puede perderlo
En lo que respecta a los músculos, recuerde que su cuerpo disminuye de forma natural la masa muscular con la edad, pero hábitos como el entrenamiento de resistencia (así como comer las proteínas que su cuerpo necesita) mantendrán sus músculos y su fuerza en general. Los expertos recomiendan realizar 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, centrándose en todo el cuerpo. Salud por un futuro más fuerte.
