Mantener la constancia con una rutina de ejercicios, una dieta saludable y el control del estrés no siempre es fácil. ¿Intenta hacer lo mismo con toda su casa? Puede ser todo un reto. Cuando intentas hacer malabares con la interminable pila de ropa sucia, los horarios escolares y deportivos, y la compra de alimentos para la semana (por no hablar de la preparación de la cena de esta noche), dar prioridad a la salud de tu familia puede parecer una hazaña imposible. Aunque tengas toda la intención de cocinar una cena nutritiva y sacar a tus hijos a pasear, a veces simplemente no hay suficientes horas en el día (o eso parece). Dicho esto, ya sabes lo importante que es un hogar sano: ¡crear hábitos saludables desde pequeños es muy importante! Reduce el riesgo de padecer problemas de salud crónicos, mejora el bienestar mental y emocional y aumenta la probabilidad de mantener hábitos saludables en el futuro.
¿La buena noticia? Estar sano con los niños es más fácil de lo que crees. ¡Y viene con tantos beneficios! Imagínate: menos visitas al médico y días de ausencia en la escuela. Mejora de la energía, el estado de ánimo y el sueño. Niños que no están de mal humor y una pareja que no está cansada y estresada. Suena bastante maravilloso, ¿no crees? Aunque pueda parecer un sueño descabellado, unos sencillos trucos saludables pueden ayudarle a sentar las bases de un hogar sano. Para inspirarle en la época más ajetreada del año, el Día de la Salud y la Forma Física de la Familia está aquí para recordarnos lo importante que es mantenerse sano en el hogar.
A continuación, consejos para padres de familia para una casa saludable, inspiración para comidas familiares y consejos para entrenar que le encantarán a todo el equipo. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
¿Qué es el Día de la Salud y la Forma Física de la Familia?
Día de la Salud y la Condición Física de la Familia es una fiesta nacional que se celebra el último sábado de septiembre. Tal y como su nombre indica, esta fiesta sirve para subrayar la importancia de mantenerse activo en el hogar, dando prioridad a la salud y el bienestar y a cómo estar sano con los niños.
Por qué es importante la salud desde una edad temprana
Una cantidad asombrosa de niños corre el riesgo de padecer problemas de salud como la obesidad y la diabetes debido a la inactividad y los estilos de vida poco saludables. Actualmente, más de 150 millones de niños en el mundo son obesos. ¿Incluso peor? Se estima que esta cifra aumentará a 206 millones en 2025. No hay ningún si, y, o peros sobre esto estadística – La obesidad infantil es una verdadera epidemia, que conlleva muchísimos riesgos para la salud que pueden durar toda la vida. Por eso
El Día de la Salud y la Forma Física de la Familia
nació en 1996 para fomentar la salud en los hogares y concienciar sobre los importantes beneficios de la salud y el bienestar desde una edad temprana.
Lo que dice la ciencia
Quizá le sorprenda lo importante que puede ser este impacto. Un reciente Estudio de Harvard descubrió que las madres y los niños que practicaban hábitos saludables (como hacer ejercicio y llevar una dieta sana), tenían un 82% menos de probabilidades de ser obesos que las madres y los niños que no lo hacían. Algo tan sencillo como un paseo diario puede ofrecer una gran recompensa.
Consejos motivadores para padres de un profesional del bienestar
¿Quién mejor para dar consejos que una madre ocupada que se las arregla para hacerlo todo? Hablamos con Krystina Cook, madre de 3 hijos, instructora principal en
Pilates Plus La Jolla
y propietaria de la empresa Cooks Pigs, y fundadora de
El Rancho
Un rancho de lujo al aire libre que ofrece excursiones y eventos de bienestar. Se puede decir que Cook encarna realmente la salud y el bienestar en todos los aspectos, tanto para ella como para su (¡ocupada!) familia.
“Llevo muchos sombreros. Lo más importante es que soy esposa y madre. Poseo y dirijo nuestro negocio de entrega de productos de la granja a la mesa, nuestro Rancho, y soy instructora de fitness de Lagree Pilates. Me apasiona nuestro sistema alimentario, el bienestar funcional, estar conectada a la tierra y estar conectada a tu comida.” Cook, (que no es ajena a un estilo de vida acelerado) entiende la importancia de dar prioridad a un hogar saludable, incluso en los días más ajetreados.
Cuando se le pregunta por qué la salud y el bienestar son un aspecto tan importante en su vida, Krystina dice: “hay que ser activo para mantener a los hijos activos. Es nuestra mayor responsabilidad como padres criar seres humanos completos. Muéstrales como ejemplo que tú te cuidas, ¡así ellos estarán motivados para hacer lo mismo! Participa en sus aficiones, aunque sean cambiantes. Es probable que sus intereses cambien con la edad, pero apoyarlos contribuirá en gran medida a inculcarles hábitos saludables más adelante. Haz lo que ellos hacen y hazlo divertido. Todo va rápido, así que mantente presente y conectado y mantén a tu familia alineada”, dice Cook.
Sabiendo lo beneficioso que puede ser un hogar saludable, vamos a desglosar cómo estar sano con los niños, ¡incluso para las familias más ocupadas!
8 maneras de ser saludable con los niños
#1 Involucre a sus hijos en el proceso de cocinar
Involucrar a tus hijos en el proceso de cocinar puede animarles (incluso a los más quisquillosos) a probar nuevos alimentos, y puede ayudarles a enamorarse del proceso (piensa: cocinar, limpiar, comprar, planificar las comidas).
Intenta que tus hijos participen llevándolos al supermercado y pidiéndoles que elijan alimentos saludables, que planifiquen comidas saludables para cocinar juntos y que te ayuden a preparar la comida o a medir los ingredientes de una receta.
Aquí tienes algunas recetas para toda la familia que te ayudarán a inspirar tus compras (¡para todas las comidas!):
Para el desayuno:
Prepara estas comidas
Muffins de huevo y boniato
y llénalos de verduras y hortalizas a escondidas.
Sirve: 6
Ingredientes:
- 1 cucharada de cebollino (opcional)
- ⅛ cucharadita de nuez moscada
- ⅓ taza de leche de vaca
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 ajo
- 4 tazas de espinacas tiernas picadas
- sal marina y pimienta negra
- 6 huevos
- 6 claras de huevo
- 1½ tazas de boniatos, cortados en dados
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados. Rocíe un molde para muffins estándar con aceite en aerosol o utilice forros.
Paso 2: Batir los huevos, las claras, la leche desnatada y el cebollino. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 3: En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añade el boniato. Cocinar durante 8 minutos o hasta que se ablande.
Paso 4: Añadir el ajo, las espinacas y la nuez moscada. Cocinar durante 2 minutos más o hasta que se marchite.
Paso 5: Dejar enfriar durante 2 minutos y luego mezclar con los huevos. Verter en el molde para magdalenas y hornear durante 20 minutos o hasta que esté bien cocido.
Para el almuerzo:
Estos
Tapas de pizza de champiñones Portobello de 3 ingredientes
(¡que gustan tanto a los niños como a los adultos!) son una comida o merienda perfecta para después del colegio. Bajos en azúcar y ricos en nutrientes, evitarán un pico de azúcar en la sangre y mantendrán a sus hijos nutridos, con energía y equilibrados: ¡todos ganan!
Sirve: 1
Ingredientes:
- 2 champiñones portobello
- ½ taza de queso mozzarella rallado parcialmente descremado (o una alternativa sin lácteos)
- 4 cucharadas de salsa para pasta
- Aderezos opcionales, como albahaca fresca o espinacas
Direcciones:
Paso #1: Precaliente su horno a 375 grados.
Paso 2: Limpia el champiñón y rocíalo con aceite en aerosol y espolvorea con sal y pimienta. Colocar en un trozo de papel de aluminio o en una pequeña bandeja de horno y hornear durante unos 6 minutos.
Paso #3: Saque el champiñón del horno y añada la salsa, el queso de su elección y los aderezos que elija.
Paso 4: Vuelva a introducir la pizza de champiñones en el horno y hornéela durante 10 minutos más. A continuación, cambie la sartén a la rejilla superior y ponga el horno en el modo de asar. Asar hasta que el queso comience a burbujear en la parte superior. ¡Observa con atención! Sacar del horno y enfriar. Sirve y disfruta.
Para la cena:
Las agendas ocupadas exigen cenas rápidas, nutritivas y fáciles de preparar. Entra: Pasta Primavera en una olla. Este plato de pasta para toda la familia no sólo está cargado de verduras a escondidas, sino que tarda menos de 20 minutos de principio a fin y se puede cocinar en una sola sartén. ¿La mejor parte? Es fácil de personalizar para cualquier preferencia o necesidad dietética. Cambia la pasta integral por una alternativa de pasta de garbanzos o lentejas, añade tus verduras favoritas de temporada o cambia el parmesano por un queso sin lácteos. ¡Hazlo tuyo! En cualquier caso, este será un plato básico de la semana que es fácil y delicioso.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 4 ajos picados
- 2 cucharadas de hojas de albahaca picadas
- ½ taza de queso parmesano
- 1 zanahoria en rodajas
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 chalota, cortada en rodajas
- 2 tazas de brócoli picado
- 8 oz de pasta integral
- ½ limón, rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 calabacín picado
- 1 cucharada de condimento italiano
Direcciones:
Paso 1: Cocer la pasta en agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. Guardar un poco de líquido de cocción de la pasta para la salsa.
Paso 2: Mientras se cocina la pasta, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade la chalota, las zanahorias, el brócoli y el pimiento rojo. Cocer durante unos 5 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añadir los calabacines y cocinar durante 3-4 minutos más. Las verduras deben estar apenas tiernas y crujientes.
Paso 3: Añada los tomates cherry, el ajo, el condimento italiano, el zumo de limón y la ralladura de limón. Cocinar durante 2 minutos. Sazonar bien con sal y pimienta.
Paso 4: Añade las verduras a la pasta cocida. Incorpore el queso parmesano y aproximadamente 1/4 de taza del líquido de cocción de la pasta. Remover para formar una salsa cremosa. Si es necesario, añadir más líquido de cocción de la pasta, hasta aproximadamente 1/2 taza.
Paso #5: Cubra con albahaca fresca y queso parmesano adicional (o una alternativa sin lácteos) si lo desea.
#2 Realiza sencillos cambios de alimentos saludables
Transforme los platos no tan saludables en comidas sanas y hágalo de forma divertida. Muéstrales cómo los platos llenos de frutas y verduras, como los espaguetis de calabaza o
crema agradable de plátano
puede ser tan sabrosa como la pasta y el helado.
Prueba estos cambios de alimentos saludables para niños en lugar de los tradicionales (no tan saludables):
- Cambia las patatas fritas tradicionales por patatas fritas caseras de boniato o zanahoria
- Deje de lado los aros de cebolla fritos y opte por una
alternativa al horno
- Cambia los palitos de mozzarella procesados (y llenos de aceite) por una
versión casera de 3 ingredientes
(¡incluso puede hacerse sin productos lácteos!)
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#3 Camina donde puedas
Siempre que se presente la oportunidad, deja el coche en casa y camina. Mis hijos viven lo suficientemente cerca de la escuela como para poder ir andando, dice Krystina Cook. Vamos andando al colegio o al parque, subimos por las escaleras en lugar de coger el ascensor o, incluso, aparcamos más lejos de nuestro destino para dar más pasos.
Más allá de los
beneficios físicos del ejercicio
El caminar también puede ser beneficioso mental y emocionalmente. Es una forma estupenda de reducir el ajetreo de la vida y pasar más tiempo de calidad en familia.
¿Necesitas motivación? No olvides que a los niños les encantan los retos y los juegos. Establece objetivos realistas para tu familia: por cada objetivo alcanzado, quizá planees una recompensa, como una excursión a su parque o playa favoritos.
#4 Lleva las tareas al aire libre
Anímales a salir al exterior dándoles tareas al aire libre, dice Krystina. Esto te ayuda a tachar cosas de tu lista de tareas pendientes (un triunfo para los padres ocupados), a la vez que das a tus hijos un sentido de responsabilidad y los mantienes activos.
Esto podría ser: Bañar al perro en el exterior, ayudar a lavar el coche o a cortar el césped, trabajar en el jardín o ayudar en la jardinería. Cualquier tarea apropiada para su edad en la que sus hijos puedan ayudar mientras están al aire libre es una victoria.
#5 Cambia el tiempo de pantalla por tiempo activo
A veces, poner a tus hijos frente a la pantalla para que puedas realizar una sola tarea es directamente autocuidado (y si esa tarea es tomarte 5 minutos a solas para respirar, no te juzgamos). Pero, ¡intenta dar prioridad a un hogar activo limitando el tiempo de pantalla cuando sea posible! En cambio, cámbialo por tiempo activo:
Intenta llevar el tiempo de juego al exterior y fomenta los juegos activos como el escondite o el pilla-pilla. Forma un equipo para realizar actividades familiares como el tenis, el béisbol y el kickball. Para obtener lo mejor de ambos mundos, consigue un videojuego de baile y haz una noche de juegos en familia. Tus hijos se moverán y tendrán su dosis de videojuegos a la vez.
#6 Empezar el día con un desayuno saludable
¿Cómo estar sano con los niños cuando no tienes tiempo? Prepara un desayuno saludable
Cuando desayunas de forma saludable, te sientes mejor, ¿verdad? Pues bien, sus hijos sentirán lo mismo. Puede ser tentador dejarles comer los cereales azucarados o los gofres cargados de jarabe, pero no está haciendo mucho por su energía, su estado de ánimo o su salud, tanto a corto como a largo plazo.
En las mañanas ocupadas,
prueba estos desayunos fáciles de preparar.
¿Mencionamos que no necesitan cocción y que se preparan en minutos?
¿Otra diversión que les encantará a tus hijos (tanto como a ti)? ¡Magdalenas de panqueques! Sí, hemos combinado los dos mejores alimentos para el desayuno (tortitas y magdalenas) y los hemos convertido en una receta saludable y deliciosa para preparar las comidas. Pruébalo con tus hijos y personalízalo a tu gusto. Añada algunas chispas de chocolate sin lácteos, añada una pizca de lino lleno de fibra o sírvalo con una guarnición de yogur griego o de coco.
Muffins de panqueques con bayas
Sirve: 12
Ingredientes:
- 3 cucharadas de jarabe de arce
- ¼ de taza de arándanos
- 1 huevo
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1¼ tazas de leche de almendras sin azúcar
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- ½ cucharadita de canela
- ¼ de taza de fresa, cortada en dados
- ¼ de taza de plátano, cortado en dados
- ¾ de taza de harina blanca de trigo integral
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400ºF. En un bol, combinar la harina, la levadura en polvo, el bicarbonato y la canela.
Paso 2: En un bol pequeño, bata el huevo con un tenedor. Añadir el huevo, la leche, el jarabe de arce y el extracto de vainilla a la mezcla de harina. Mezclar hasta que esté bien mezclado. Incorporar los arándanos, las fresas y los plátanos.
Paso 3: Vierta la mezcla en los moldes para magdalenas. (puedes untar con mantequilla los moldes para magdalenas si no utilizas un molde antiadherente. Introducir en el horno en la rejilla central y hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que las magdalenas estén doradas.
Paso 4: Sacar del horno y dejar que se enfríen unos minutos.
#7 Modelar un estilo de vida saludable
Llevo a mis hijos a trabajar conmigo y los involucro en el proceso, dice Krystina Cook. Esto podría ser venir conmigo a hacer entregas para nuestro negocio de la granja a la mesa, cuidar de los animales mientras llevamos nuestro negocio en el Rancho, o venir al estudio de Pilates y ver la transformación mental y física de los estudiantes antes y después de un entrenamiento.
Los niños son como esponjas: captan todo lo que haces. Si caminas en lugar de coger el ascensor, lees en lugar de ver la televisión, pasas tiempo en la naturaleza en lugar de dentro de casa o haces ejercicio mientras ellos están en la habitación, es probable que te sigan.
P.D. ¿Sabías que tenemos una biblioteca llena de ejercicios para niños en la aplicación? Dirígete a la página web de “
Con los niños
“o prueba estos ejercicios para niños.
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Estar sano con los niños (incluso cuando estás ocupado) es más fácil de lo que crees: ¡siempre están mirando, siempre están absorbiendo y siempre están aprendiendo! Se trata de las pequeñas cosas del día a día.
#8 Hable con sus hijos sobre la importancia de la salud y la forma física
Los niños aprecian la comunicación más de lo que crees. Les gusta sentirse involucrados en el proceso y tener conversaciones “adultas”. Esto puede ser en el camino a la escuela, conduciendo a casa desde el trabajo, o incluso antes de acostarse. Puede ser sentarse a hablar de la importancia de la salud, o puede ser algo más informal. Tal vez, mientras preparas la cena, menciones “¿sabías que las zanahorias contienen nutrientes que ayudan a la vista?” y lo siguiente que sabrás es que esas manitas buscarán opciones más nutritivas sin que se lo digas.
Reflexiones finales
Si estás luchando por poner en práctica hábitos familiares saludables, piensa en esto como la guía de la persona ocupada para estar saludable con los niños.
Cuando la vida te parezca una locura, respira hondo y recuerda que los pequeños cambios en el estilo de vida marcan una gran diferencia. Dar prioridad a un hogar saludable no tiene por qué consumir tiempo o energía. ¡Te prometemos que lo tienes!
