Si te esfuerzas, quieres ver resultados. Y eso significa sentirse lo mejor posible mientras se suda. Existen muchas reglas sobre lo que hay que hacer antes de un entrenamiento, pero sentir que tienes una larga lista de cosas que hacer sólo para conseguir una buena sesión de sudor puede ser contraproducente, matando la motivación antes de empezar o haciéndote sentir como si lo estuvieras “haciendo mal”.
Por eso hemos querido reducirlo a los cuatro imprescindibles antes de un entrenamiento. Olvídate de preocuparte por si llevas la ropa exacta (si estás en casa, eso importa aún menos), si tienes el equipo adecuado a mano o si te has preparado de una manera determinada. Siga estas pautas para mejorar el rendimiento y la salud en general, y la energía. Además, puede que descubras que puedes hacer unas cuantas repeticiones o minutos más. Es el momento de terminar tu entrenamiento sintiéndote dueño de él. Lo tienes.
4 cosas que hay que hacer antes de un entrenamiento para maximizar los resultados
#1 Determina tu juego de combustible antes del entrenamiento
Aunque es habitual oír hablar de lo que hay que picar antes de un entrenamiento, lo cierto es que no hay una respuesta correcta. Comer o no comer antes de un entrenamiento depende, en última instancia, de tus objetivos particulares.
Vamos a desglosar esto un poco.
Cuándo puede ser beneficioso picar algo antes de entrenar
¿Planea un entrenamiento más largo, de más de 60 minutos? Es posible que quieras picar algo antes.
Una revisión y meta-análisis de 46 estudios, publicados en el
Revista Escandinava de Medicina y Ciencia
en Deportes
en 2018, analizó una investigación en la que se comparaba el “alimentado” (comer algo antes de un entrenamiento) y el “en ayunas” (no consumir calorías antes de un entrenamiento) y descubrió que tomar algo antes de entrenar ayuda a aumentar el rendimiento en los entrenamientos aeróbicos largos. Los alimentos proporcionan la glucosa que los músculos pueden aprovechar para obtener energía durante el ejercicio, especialmente cuando se trata de esa carrera más larga o de una sesión de ciclismo en interiores. Y cuando tienes esa energía, puedes esforzarte más y durar más tiempo para un entrenamiento más efectivo. Es posible que el ayuno mejore algunas medidas metabólicas, dice el estudio, pero hasta ahora, investigaciones anteriores no sugiere que las personas que ayunan antes de un entrenamiento pierdan más peso o grasa en comparación con las que toman una comida antes del ejercicio. Además, cuando te sientas bien, te pondrás a entrenar.
La conclusión es que si estás planeando un entrenamiento más largo, comer un bocadillo antes del entrenamiento puede ser útil.
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antes de tu próxima sesión de sudor.
Batido de proteínas Rise & Shine
Sirve: 1
- 1 taza de leche de almendras
- 1 plátano congelado
- ½ taza de arándanos congelados
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- ½ cucharada de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de linaza molida
- 1 pizca de sal marina
- 1 puñado de cubitos de hielo
- Coco rallado, para servir
- Miel, para rociar
Direcciones
Paso 1:Añade todos los ingredientes menos el coco rallado a una batidora de alta velocidad y bate hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 2: Verter en un vaso y cubrir con los ingredientes deseados.
Paso #3: ¡Disfruta!
Cuándo puede no ser necesario un tentempié antes del entrenamiento
Mientras que picar antes de un entrenamiento largo es beneficioso, cuando se trata de entrenamientos más cortos,
comer antes
puede o no ser necesario – se trata de encontrar lo que funciona mejor para ti y lo que te ayuda a sentirte mejor mientras te esfuerzas en tus entrenamientos. Si ves que simplemente no tienes hambre antes de un entrenamiento de 20 minutos, no hay necesidad de sentir que tienes que picar algo.
Por otro lado, si estás planeando tu entrenamiento varias horas después de tu última comida y te sientes hambriento, esto es algo a tener en cuenta también. No quieres que el hambre interfiera en tu entrenamiento, sea éste largo o corto.
Aperitivos antes del entrenamiento y ganancia muscular
Una cosa más a tener en cuenta es que si tu objetivo es ganar músculo, entonces comer antes de un entrenamiento ha demostrado ser beneficioso.
Cómo encontrar lo que mejor funciona para usted
¿La conclusión? A la hora de decidir si comer o no antes de un entrenamiento, evalúa tus objetivos y qué es lo que mejor te ayudará a machacar tu entrenamiento.
#2 Snooze durante al menos 7 horas
Cualquier ejercicio realizado en el momento del día que más te convenga es una victoria. Quitemos eso de en medio primero. La investigación muestra que una rutina de ejercicio regular mejora la cantidad y la calidad del sueño, factores que pueden conducir a un mejor estado de ánimo a lo largo del día, y regular las hormonas del apetito. Pero hay otra gran ventaja: El sueño mejora rendimiento deportivo, mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesionarse o enfermar. Si estás enfermo o lesionado, tendrás que tomarte el tiempo necesario para recuperarte, lo que puede comprometer tus objetivos. (Por no hablar de que sentirse mal no beneficiará a ninguna parte de tu día).
El
Fundación Nacional del Sueño
recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Al igual que el entrenamiento es una prioridad, el sueño también lo es. Si te cuesta llegar a esa marca de 7 horas (o sabes que necesitas más), analiza qué es lo que realmente se interpone en tu camino. ¿Te cuesta dejar el teléfono en la cama? Es posible que tengas que trasladar tu teléfono a otra habitación y confiar en un despertador anticuado para despertarte. ¿Es que es físicamente difícil acostarse antes, porque estás demasiado despierto? – Retrasa la hora de acostarte sólo 10 o 15 minutos y sigue avanzando a partir de ahí.
Además, considera una meditación guiada para dormir antes de acostarte si necesitas algo que te ayude a relajarte antes de acostarte.
Aquí tienes tres
Meditaciones para dormir FitOn
para empezar.
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Despídete de tu día y dale la bienvenida al sueño con estos relajantes mantras conscientes centrados en la paz y la tranquilidad.
#3 Calentamiento con movimiento dinámico
Se ha demostrado que los calentamientos dinámicos ofrecen una serie de beneficios, como menos lesiones, mejor movimiento y entrenamientos más eficaces. Con los entrenamientos eficaces se consigue una mayor resistencia, más calorías quemadas y un aumento de la fuerza: es un triunfo, un triunfo.
De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el calentamiento dinámico no tiene por qué ser largo ni complejo, sino que puede incluir sólo unos minutos de actividades que aumenten el ritmo cardíaco, como el footing o los saltos de tijera, y luego ejercicios dinámicos como estocadas, balanceos de piernas o círculos de brazos.
¿Necesitas algunos estiramientos guiados para empezar? Navega por la
categoría de estiramiento
en la aplicación FitOn o pruebe una de las opciones siguientes.
El calentamiento es importante para la seguridad y la prevención de lesiones, y este calentamiento dinámico es ideal para probarlo antes de empezar los entrenamientos de fuerza y HIIT más intensos.
Es importante calentar antes de entrenar. Realiza estos estiramientos dinámicos para levantarte y estar listo para tu próximo entrenamiento.
Los estiramientos son importantes y uno de los elementos más olvidados del fitness. Abre tus articulaciones y alarga tus músculos con este estiramiento que te ayudará a eliminar la tensión de tu cuerpo y a sentirte mejor. Te lo mereces.
#4 Comprueba el color de tu orina para medir la hidratación
Hagas lo que hagas, no vayas a entrenar deshidratado. El hecho de estar reseco hace que el cuerpo trabaje más, y el estrés añadido de que el cuerpo se esfuerce por regular su temperatura, conseguir combustible para los músculos y ayudar a que el sistema nervioso funcione hace que sea innecesariamente difícil superar los entrenamientos de cardio tanto física como mentalmente, dice el Declaración de posición de la ACSM sobre la hidratación y el ejercicio. (Piensa en esa sensación de cansancio y arrastre que tienes).
La hidratación comienza mucho antes del entrenamiento previsto. La ACSM aconseja consumir de 5 a 7 ml de líquido por kilo de peso corporal desde cuatro horas antes del ejercicio. Hemos hecho las cuentas por ti. Si pesas 140 libras, eso es entre 11 y 15 onzas de agua. Entonces, comprueba tu orina. Si todavía está oscuro, bebe de 6 a 11 onzas dos horas antes del ejercicio. (La orina debe ser de color amarillo claro o pálido). Beber horas antes del ejercicio da tiempo suficiente para que el líquido llegue a los tejidos. Obviamente, si eres una persona que hace ejercicio por la mañana temprano, esto no significa que te despiertes en medio de la noche para beber H20, pero aún así asegúrate de
beber aproximadamente un vaso de líquido
entre 20 y 30 minutos antes del entrenamiento.
Aprovechar al máximo cada entrenamiento
Cada vez que haces ejercicio, estás dando la cara y tomando una gran decisión por tu salud, así que ¿por qué no aprovechar al máximo cada entrenamiento? Hacer estas cuatro cosas importantes antes de un entrenamiento puede ayudarte a llevar tu rutina de fitness a un nivel superior y, en última instancia, a ver mejores resultados.
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