Prepararse para un entrenamiento de piernas puede ser todo un reto. Sin duda, sabes que vas a sentir el ardor… ¡pero sigues volviendo a por más! Porque, a pesar de las agujetas del día de piernas, siempre recuerdas lo bien que te sientes después del entrenamiento. Tus piernas se sienten tonificadas y fuertes, tu postura mejora y aumenta tu motivación para seguir esforzándote por alcanzar nuevas metas. Claro, puede que te cueste subir las escaleras durante unos días, pero nada un poco recuperación activa ¡no se puede arreglar! Además, merece la pena por la sensación de logro que produce saber que te has esforzado al máximo.
Dicho esto, un buen día de piernas no tiene por qué significar pasarse horas en el gimnasio. De hecho, puedes conseguir un gran entrenamiento de piernas en sólo 10 minutos si eres eficiente con tu tiempo y eliges los ejercicios adecuados. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) entrenamientos que incorporan ejercicios cardiovasculares y de peso corporal -como sentadillas, estocadas y peso muerto- pueden ser increíblemente eficaces para desarrollar fuerza y resistencia en las piernas. ¿La mejor parte? Puedes hacer estos entrenamientos rápidos en cualquier lugar.
¿Por dónde empezar? Este FitOn
10 minutos para las piernas
con Kenta Seki es el lugar perfecto para empezar.
Qué esperar
Este reto de 10 minutos para las piernas incluye una combinación de ejercicios de fuerza y cardio dirigidos a la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento está diseñado para ser de alta intensidad, lo que significa que sudarás y quemarás calorías en poco tiempo. Si bien no hay pausas instruidas, ¡a continuación hemos esbozado algunas modificaciones!
En este entrenamiento sin equipamiento, realizarás un total de 20 ejercicios de piernas diferentes, durante 30 segundos cada uno.
Beneficios del entrenamiento Leg Day Challenge
Fuerza mejorada: El entrenamiento incluye una variedad de ejercicios que se dirigen a las piernas desde diferentes ángulos, lo que ayuda a desarrollar la fuerza general de las piernas.
Mejora de la salud cardiovascular: La naturaleza de alta intensidad del entrenamiento ayuda a mejorar su
salud cardiovascular
cardiovascular al aumentar el ritmo cardíaco.
Rápido y cómodo: Este entrenamiento sólo dura 10 minutos, por lo que es perfecto para quienes disponen de poco tiempo para hacer ejercicio. Además, puede realizarse en cualquier momento y lugar.
Aumento de la quema de calorías: La combinación de ejercicios de fuerza y cardio te permitirá quemar más calorías. Por no mencionar que ejercitar los músculos de las piernas requiere mucha energía para moverlos, por lo que, naturalmente, queman más calorías que los músculos más pequeños del cuerpo.
Mejora del metabolismo: Cuando tu ritmo cardíaco aumenta (como durante este entrenamiento HIIT de corta duración) tu cuerpo quema más calorías no sólo durante el entrenamiento, sino también para horas después del entrenamiento mientras tu cuerpo trabaja para recuperar y reparar los músculos trabajados.
Los estudios
han demostrado que los entrenamientos HIIT tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo, lo que se cree que se debe al impacto que los entrenamientos HIIT tienen sobre la forma en que se utiliza la energía en nuestros músculos esqueléticos.
Modificaciones incluidas
¿Necesitas modificar ciertos movimientos o incluso aumentar la intensidad? No se preocupe, puede utilizar modificaciones ¡en este desafío de un día para las piernas que se adapta a tus necesidades! Tanto si es la primera vez que haces ejercicio, como si tienes alguna lesión o quieres subir el nivel de tu entrenamiento, aquí te explicamos cómo modificar el entrenamiento para adaptarlo a tu nivel de forma física.
Para facilitar los ejercicios:
- Ralentiza el ritmo para facilitar el control del movimiento
- En las estocadas y sentadillas, no profundices ni bajes tanto en el movimiento.
- Durante los ejercicios de equilibrio (como el peso muerto con una sola pierna), apoye los dedos de los pies en el suelo o utilice una silla o una pared como apoyo para mantener el equilibrio.
- Descansa unos segundos entre ejercicios si es necesario
Para endurecer el entrenamiento:
- Profundiza tu sentadilla o estocada
- Completar el entrenamiento sin pausa ni descanso
- Añade mancuernas o pesas de tobillo a los ejercicios para aumentar la resistencia
- Utilice las
bandas de resistencia FitOn sculpt
mientras haces sentadillas
Reto aceptado: Consigue unas piernas más fuertes y esbeltas en sólo 10 minutos
Con este rápido reto de 10 minutos para el día de las piernas, póngase al límite y vea los resultados en tan sólo unos minutos. Tanto si eres un entusiasta del fitness que busca cambiar su rutina o simplemente tienes poco tiempo, este entrenamiento es una gran manera de sacar el máximo provecho de tu día de piernas y sentirte más fuerte y con más energía que nunca. Y recuerda que, con modificaciones, este entrenamiento es apto para cualquier nivel de forma física. Entonces, ¿a qué esperas? Cálzate las zapatillas, toma agua y ponte a prueba durante 10 minutos.
Pulsa play para empezar
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