Cuando se trata del mejor entrenamiento para perder peso, menos puede ser realmente más. Por lo tanto, si has sido programado para pensar que necesitas hacer más para reducir tu grasa corporal, esto puede ser un shock: ¡un entrenamiento de 30 minutos para perder peso puede ser todo lo que necesitas! De hecho, las investigaciones sugieren que una simple media hora al día puede aumentar la pérdida de grasa ¡más eficaz que un entrenamiento de 60 minutos para perder peso! ¿Mente de la cabeza? Créelo. Esta es una gran noticia para aquellos que están convencidos de que no tienen suficiente tiempo para ponerse en forma y sentirse increíble – todo lo que necesitas son 30 minutos. Y, vamos a mostrarte exactamente cómo hacer que los entrenamientos más cortos funcionen para ti y tu horario.
La ciencia de por qué un entrenamiento de 30 minutos puede ser mejor que una hora entera
A
estudio
publicado en el American Journal of Physiology descubrió que los participantes que hacían ejercicio durante sólo 30 minutos al día perdían un 30% más de peso que los que hacían ejercicio durante una hora completa. ¿Por qué? Los participantes que se ejercitaron durante 30 minutos acabaron gastando más energía a lo largo del día, además de su sesión de entrenamiento, muy probablemente porque les quedaba más energía después de sus entrenamientos. Los entrenamientos más largos también pueden hacer que la gente sienta más hambre. Las personas que hacen ejercicio durante horas pueden acabar comiendo más de la cantidad de calorías extra que realmente han quemado, lo que les saca del déficit calórico necesario para perder peso. Además, los entrenamientos de 30 minutos son mucho más manejables para encajar en una agenda ocupada, lo que aumenta la probabilidad de consistencia, el factor más importante para perder peso.
5 consejos para incorporar 30 minutos de ejercicio físico a su día
Si crees que es casi imposible incluir un entrenamiento más largo en tu ajetreado día, es hora de hacer que los entrenamientos más cortos funcionen tanto para tu horario como para tus objetivos de fitness. Aquí tienes cinco consejos para encajar esos rápidos pero efectivos entrenamientos de 30 minutos en tu día.
#1 Programe sus entrenamientos como si fueran reuniones
Cuando tienes una reunión en tu calendario, no te la pierdes. Has bloqueado el tiempo y te has comprometido. Lo mismo debería ocurrir con tus entrenamientos. Antes de que empiece la semana de trabajo, revisa tu agenda. Decide cuándo puedes encajar tus entrenamientos y prográmalos en tu calendario. Si tu horario cambia, no hay problema. Sólo tienes que encontrar otro hueco en tu agenda. Recuerde: cuando se trata de entrenamientos para la pérdida de peso, lo importante es la constancia.
#2 Divide tus entrenamientos en periodos aún más cortos
Ciencia ha demostrado que las ráfagas cortas de ejercicio pueden ser tan eficaces como los entrenamientos más largos. Así que, ¡olvídate de ese entrenamiento de 60 minutos para perder peso! Intenta dividir tus entrenamientos en dos sesiones de 15 minutos al día. Puedes centrarte en desarrollar la fuerza en una sesión y aumentar el ritmo cardíaco en el otro. ¿El truco para que los entrenamientos súper cortos funcionen? Manténgase centrado. Da cada minuto lo mejor de ti.
#3 Prepara tu ropa de entrenamiento con antelación
Las señales visuales, como preparar la ropa de entrenamiento la noche anterior, ayudan a entrenar al cerebro para que adquiera hábitos. Y es una cosa menos en la que pensar antes de ponerse a sudar. Cuando el tiempo apremia, cada minuto es importante. Tener la ropa de entrenamiento lista para llevar elimina el valioso tiempo que se necesita para elegirla.
#4 ¡Hazlo divertido!
Si nunca te ha gustado el ejercicio, puede que este concepto te resulte extraño. Así que aquí tienes una invitación para encontrar un entrenamiento que no odies, como mínimo. Hay muchas formas diferentes de quemar calorías, fortalecer los músculos, liberar la tensión y mejorar la flexibilidad. No es necesario que te conformes con entrenamientos que te hagan decir: “¡Uf!”.
#5 Recompensarse a sí mismo
Durante los entrenamientos liberas serotonina, endorfinas y dopamina, lo que te proporciona esa increíble sensación después del entrenamiento. Si alguna vez has experimentado el subidón del corredor, ¡ya lo sabes! Para algunos, la sola anticipación de esta sensación es suficiente motivación para moverse. Sin embargo, este no es el caso de todos.
Para aquellos que son más difíciles de convencer, intente dar a su cerebro un impulso de felicidad estableciendo recompensas por cumplir los objetivos de fitness. Tal vez te des un capricho con tu café favorito bajo en azúcar después de tus entrenamientos. O date un capricho con una comida saludable, ropa nueva para entrenar o esa freidora de aire a la que le has echado el ojo al final de la semana por haber completado todos tus entrenamientos.
¿Y si tiene poco tiempo?
Algunos días, un entrenamiento de 30 minutos para perder peso simplemente no va a suceder. Surgen reuniones de última hora, los niños tienen rabietas y las agendas se llenan. ¡Somos humanos! En esos días, haz lo posible por encontrar otras formas de mantenerte activo. Puedes subir las escaleras, programar llamadas y reuniones a pie, hacer sentadillas mientras te cepillas los dientes o incluso programar un temporizador para levantarte y hacer un ejercicio cada hora. Nos encantan las 10-20 repeticiones de flexiones, estocadas, sentadillas con salto, kickbacks, v-ups y planks – ¡rotarlos a lo largo del día!
Honra tu tiempo y tu cuerpo
Tu tiempo y tu cuerpo son dos de las cosas más valiosas que tienes. Muchas personas tienden a dar más importancia al tiempo porque no se dan cuenta de que pueden priorizar ambas cosas. Un entrenamiento de 30 minutos no sólo contribuye a los esfuerzos de pérdida de peso, sino que también puede estimular la mente, mejorar la creatividad y la productividad, y mantener una vida activa y saludable.
Ese tiempo extra te da más tiempo para frenar y lograr todas las otras cosas en tus listas de tareas.
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