Los entrenamientos HIIT siguen teniendo su momento de esplendor y por una buena razón. Reducen el tiempo de entrenamiento a la mitad y ofrecen unos resultados increíbles. Pero si no estás familiarizado con esta tendencia de fitness de larga duración, puede que te preguntes si el HIIT es la forma de ejercicio adecuada para ti y, si lo es, si lo estás haciendo correctamente.
A continuación, más información sobre qué son los entrenamientos HIIT, sus beneficios y algunos entrenamientos HIIT para principiantes.
¿Qué es un entrenamiento HIIT?
El HIIT, o High-Intensity Interval Training, es una forma de entrenamiento que alterna ráfagas rápidas e intensas de ejercicio con breves períodos de recuperación. Se puede hacer con poco o ningún equipo, ya que muchos ejercicios explosivos de HIIT, como las estocadas y sentadillas con salto, los burpees y los escaladores de montaña, no requieren ninguna resistencia adicional. También puedes incluir el entrenamiento HIIT en tus sesiones cardiovasculares alternando entre sprints y descanso activo mientras corres/trotas, saltas a la comba, montas en bicicleta, remas o incluso nadas.
Beneficios de los entrenamientos HIIT
El entrenamiento HIIT no sólo reduce el tiempo de ejercicio a la mitad, sino que, si se realiza correctamente, tiene una larga lista de beneficios que harán que lo incorpores a tus entrenamientos semanales en poco tiempo.
Las investigaciones sugieren que los entrenamientos HIIT pueden:
- Apoyar la salud cardiovascular
- Tienen un mayor efecto en la quema de grasa, especialmente en la zona abdominal, que otras formas de ejercicio
- Apoyar la función cognitiva
- Aumentar la resistencia y la fuerza
- Construir y esculpir los músculos
Errores comunes en los entrenamientos HIIT y cómo evitarlos
Ahora que te hemos animado y estás listo para sudar, hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta al incorporar los entrenamientos HIIT a tu rutina. Tanto si eres un principiante como un experimentado asistente al gimnasio, es importante entender cómo evitar estos errores comunes del HIIT para empezar a ver y sentir todos los jugosos beneficios.
#1 Lo hace con demasiada frecuencia
Menos es más cuando se trata de entrenamientos HIIT. Debido a su intensidad, tu cuerpo necesita más tiempo entre sesiones para recuperarse (recuerda que tu cuerpo sigue volviendo al statu quo incluso hasta 24 horas después). Si haces HIIT todos los días, te estás exponiendo a un mayor riesgo de agotamiento y lesiones.
Solución:
Tómate un respiro, campeón. No es necesario que todos tus entrenamientos semanales sean de muy alta intensidad. Es bueno tener algunos días de baja intensidad mezclados entre tus entrenamientos de HIIT – el número exacto de entrenamientos de HIIT a los que aspirar va a depender de tu nivel de fitness actual y de tu objetivo. Escucha siempre a tu cuerpo y busca el equilibrio.
#2 Su formulario es incorrecto o descuidado
Este es uno de los errores más frecuentes en el HIIT. Dado que el HIIT requiere un esfuerzo total, muchas personas se olvidan de controlar su forma, lo que les pone en riesgo de sufrir algunas lesiones bastante graves y dolor crónico.
Solución:
NUNCA comprometas tu forma por la intensidad o los ejercicios de especialidad. En su lugar, elija ejercicios que sepa que puede realizar correctamente a un ritmo más rápido y comience gradualmente con nuevas variaciones. Si notas que pierdes la forma, hazlo con calma y recuerda que debes reducir la velocidad.
#3 Tus intervalos son demasiado largos
Tus intervalos de esfuerzo total deben ser cortos y dulces. No hay crédito extra por empujar más tiempo. De hecho, puedes perder los increíbles beneficios de los entrenamientos HIIT al poner un exceso de estrés innecesario en tu cuerpo si tus intervalos son demasiado largos.
Solución:
Los intervalos de empuje/sprint no deben durar más de 30 a 60 segundos. Después de unos 30 segundos, tus reservas inmediatas de energía (ATP) se agotan, y es más probable que te esfuerces menos y pierdas la forma. Si te das un minuto o menos para alcanzar la fatiga completa, también es más probable que te esfuerces al máximo.
#4 Te distraes con el teléfono durante los periodos de descanso
Es importante que descanse lo suficiente entre los ejercicios y las series para poder esforzarse al máximo en el siguiente intervalo. Sin embargo, si acabas descansando demasiado tiempo, esto puede dificultar tus resultados.
Solución:
Tus periodos de descanso deben ser de entre 10 y 60 segundos, y un descanso de un minuto es un lujo. Guarde los descansos más largos para después de las explosiones de alta intensidad con ejercicios complejos. Juegue con pausas de 15 a 30 segundos y vea si puede esforzarse por mantenerlas más cortas.
#5 Empiezas con HIIT, pero descuidas el entrenamiento de fuerza
El HIIT no debe sustituir al entrenamiento de fuerza. Al incluir un entrenamiento de resistencia más tradicional, estás construyendo la fuerza que necesitas para mantener tu cuerpo sano durante tus intensos entrenamientos HIIT. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a evitar la creación de desequilibrios musculares durante sus sesiones de HIIT, ya que acondiciona los músculos más débiles de su cuerpo para que trabajen con la misma intensidad que los principales.
Solución:
Lo entendemos: las agendas pueden estar muy ocupadas. Si tus días en el gimnasio son limitados, combinar tu entrenamiento HIIT y de fuerza es una forma súper efectiva de quemar calorías y construir músculo simultáneamente. De hecho, puede ser una forma aún más efectiva y que ahorra tiempo para quemar grasa mientras reduce la tensión en las articulaciones que una rutina estricta de HIIT.
Los mejores entrenamientos HIIT en casa
¿No tienes acceso a un gimnasio? ¿Ocupada agenda? Los entrenamientos HIIT pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. Además, pueden ajustarse fácilmente a cualquier nivel de forma física y, dado que se puede realizar una sesión de entrenamiento HIIT eficaz en treinta minutos o menos, pueden encajar perfectamente en horarios ajustados. ¿Desea un poco de orientación y/o inspiración? Compartimos nuestros entrenamientos HIIT favoritos.
Entrenamientos HIIT para principiantes
HIIT para principiantes
Breanne Mitchell le enseña los ejercicios básicos del entrenamiento HIIT mientras esculpe los músculos y quema algunas calorías importantes en este entrenamiento de bombeo del corazón.
Inicio HIIT
Este entrenamiento cardiovascular de 20 minutos con Breanne Mitchell es perfecto para los principiantes que quieran aprender los fundamentos del uso del HIIT para mejorar la salud cardiovascular y eliminar la grasa.
Introducción al HIIT
Esculpe tu cuerpo de pies a cabeza y enciende tu metabolismo en este entrenamiento HIIT para principiantes con Danielle Pascente que te lleva a través de dos rondas de ocho ejercicios.
Entrenamientos cardiovasculares HIIT
Intervalo HIIT
Con ejercicios como los patinadores, los saltos anchos y las sentadillas con salto, Breanne Mitchell eleva tu ritmo cardíaco y enciende tu trasero en este entrenamiento cardiovascular de intervalos de 13 minutos.
HIIT rápido y picante
Danielle Pascente lo enciende en este quemador de calorías de 22 minutos. Puede que estés hecho un desastre de sudor después de hacer varias rondas de estos cuatro ejercicios para todo el cuerpo, pero te lo agradecerás más tarde.
Todo HIIT No Quit
Lleva tu entrenamiento a un nivel superior con Breanne Mitchell mientras te guía a través de ejercicios como plank jacks, mountain climbers y push-ups hasta arañas que apuntan a todos tus grupos musculares principales.
Entrenamientos HIIT de 10-20 minutos
Botín rápido HIIT
Esculpe los muslos, las caderas y los glúteos en este rápido entrenamiento de 10 minutos con Bree Koegel. Golpea la parte inferior del cuerpo desde todos los ángulos con ejercicios como puentes de glúteos, abducciones de cadera y elevaciones de piernas.
Pilates Cardio HIIT
Sí, has leído bien. Cassey Ho combina el alargamiento y el fortalecimiento de Pilates con ejercicios HIIT de bajo impacto para quemar calorías y ofrecerte un entrenamiento completo.
Entrenamientos HIIT de 30 minutos
HIIT Remix
Breann Mitchell combina ejercicios para todo el cuerpo con ejercicios de cardio para un entrenamiento intenso de 26 minutos que quema grandes calorías y fortalece todos los grupos musculares principales.
HIIT IT
En este entrenamiento HIIT, Danielle Pascente te ayuda a perder grasa y a esculpir los músculos con ejercicios como saltos amplios a burpees, patadas de burro pliométricas, estocadas hacia atrás y rodillas altas. ¡Yeehaw! Este seguro que te hará sudar la gota gorda.
¡Prepárate para sudar!
Al fin y al cabo, lo que pones en tus entrenamientos es lo que obtienes de ellos. Dé un paso atrás y observe dónde puede estar obstaculizando sus resultados. ¿Haces demasiado o no prestas suficiente atención a tu forma? Todos hemos pasado por eso. Una vez que haga un inventario de los aspectos que necesita mejorar, dispondrá de las herramientas necesarias para darle la vuelta rápidamente y empezar a ver los resultados por los que tanto ha trabajado.
