Si no tienes una bicicleta de spinning de 2.500 dólares o una cinta de correr de 4.000 dólares en tu gimnasio particular, no eres el único. A pesar de la popularidad que han adquirido los aparatos de gimnasia en casa en el último año, en realidad no necesito cualquier equipo para conseguir una quema total del cuerpo. Hablamos de cardio, fuerza, quema de grasa y tonificación muscular, todo ello con un entrenamiento en casa, sin necesidad de equipamiento.
Los beneficios de los entrenamientos sin equipo
Podría decirse que la mayor ventaja de un entrenamiento en casa sin equipamiento es la accesibilidad. Cualquiera, en cualquier lugar, puede conseguirlo. Y puedes hacerlo a cualquier hora del día: no es necesario que nada esté abierto, ni programado, y no será ruidoso (piensa: pesas que suenan, cinta de correr ruidosa).
Hablando de accesibilidad, otra capa es que es de bajo costo o gratis – sin membresía, pago mensual, o costoso estante de peso requerido. Ni siquiera necesitas un espacio de gimnasio en casa, y puedes hacerlo en cualquier situación: en casa, al aire libre, en un aeropuerto o en un hotel (menos probable en tiempos de pandemia, pero ya te haces una idea).
Y por último, es eficaz. El entrenamiento con el peso del cuerpo (es decir, el ejercicio sin aparatos) es versátil y ha demostrado ser eficaz para una serie de objetivos físicos, desde quemar grasa y aumentar la fuerza muscular hasta perder peso y mejorar la salud cardiovascular.
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Otros beneficios del entrenamiento con peso corporal
#1 Quemar grasa, rápido
Combinando los ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo con movimientos pliométricos de alta intensidad, tu entrenamiento en casa puede convertirse fácilmente en una máquina de explosión de calorías. Pero eso no es todo. Se ha demostrado que los movimientos pliométricos te ayudan a construir músculo mientras quemas grasa. ¡Sí, por favor!
#2 Desarrollar la musculatura y la fuerza del núcleo
Hacer flexiones, estocadas, saltos de tríceps o burpees no es un paseo. Estos ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser tan desafiantes como una prensa de piernas sentada cuando se hacen correctamente y se ponen en la secuencia correcta.
Mejor aún, al ser movimientos compuestos, dependes de tu núcleo para realizarlos correctamente. Esto significa que estás tonificando tu sección media mientras construyes músculo en todo el cuerpo. ¡Bonificación!
#3 Mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad
La mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo son movimientos compuestos, lo que significa que se dirigen a varios músculos y requieren la movilidad de varias articulaciones a la vez.
Algunos de nuestros ejercicios favoritos con el peso del cuerpo son:
- Estocadas (caminando, estáticas, en reverencia, en salto)
- Paseos de cangrejo
- Sentadilla a los laterales
- Montañeros
Todos ellos suponen un reto para la movilidad, a la vez que esculpen el cuerpo y queman calorías.
#4 Trabaja en tu estabilidad
Movimientos como las elevaciones de piernas, las estocadas, las sentadillas con una sola pierna, las planchas y las flexiones de brazos requieren una gran cantidad de fuerza en el tronco y reclutan los músculos estabilizadores más pequeños que son más difíciles de tratar cuando se levantan pesos más pesados.
Para realizar estos ejercicios con éxito y seguridad, necesitarás una mayor conciencia y control del cuerpo para mantener la estabilidad. Su equilibrio es una parte crucial de su vida diaria: piense en recoger algo del suelo, en agarrarse si está a punto de caerse, en mantener una buena postura mientras está sentado frente al ordenador, etc. – y estos ejercicios sin equipo y con el peso del cuerpo pueden ayudar.
Su entrenamiento rápido de cuerpo entero sin equipo en casa que puede hacer en 5 minutos
¿Tiene poco tiempo? Apostamos a que tienes cinco minutos. ¡Sólo cinco minutos! Y en este caso, todo se hace de pie, así que ni siquiera necesitas una colchoneta… ¡o tirarte al suelo!
Rodillas altas: 1 minuto
Calentamiento con un minuto de rodillas altas. Haz que tu corazón bombee y que tus músculos entren en calor.
Modifica para que sea de bajo impacto: sube una rodilla cada vez, manteniendo los abdominales inferiores bloqueados y activos. Ve tan rápido como puedas sin crear impacto para tus articulaciones.
Sentadillas: 1 minuto
Ahora a poner a trabajar los glúteos y los isquiotibiales con algunas sentadillas. Una sentadilla clásica -cuando se hace con la forma adecuada- también trabaja los abdominales. Y si mantienes la forma lo suficientemente bien como para aumentar el ritmo, ¡también puedes hacer un poco de cardio! Recuerda mantener el peso en los talones y mantener las rodillas sobre los tobillos, detrás de los dedos de los pies.
Sentadilla hasta la rodilla: 1 minuto
Aumentando la intensidad y añadiendo algo de core mientras se mantiene un bajo impacto.
Desde la posición de cuclillas con las manos detrás de la cabeza, lleva la rodilla derecha al encuentro del codo izquierdo – piensa: abdominales en bicicleta de pie. Trabajarás los oblicuos (abdominales laterales de la cintura) y el recto abdominal (toda esa zona del six-pack) mientras realizas esas sentadillas para quemar glúteos en el medio.
Levantamiento de peso muerto (“Good Morning”): 1 minuto
Mantén ese tren de abdominales y glúteos en movimiento perfeccionando tu forma de levantamiento de peso muerto, sin kettlebell.
Coloca las manos en las caderas, los pies separados a la anchura de las caderas, el peso en los talones (pero no levantes los dedos de los pies). Bloquea los abdominales (¡mantén el núcleo apretado!), y comienza a doblar las caderas (no la cintura). Imagina que tratas de alcanzar una pared detrás de ti con tu trasero. Mantén la columna vertebral larga y no dobles el cuello. Siga abriendo las piernas hasta que su espalda esté casi paralela al suelo. A continuación, utiliza los glúteos para empujar las caderas hacia delante mientras levantas la cabeza, manteniendo la columna vertebral recta. Apriete los glúteos para reajustar, y repita durante un minuto, manteniendo una buena forma.
Aumente el desafío: pruebe una variante de equilibrio (todavía con el peso del cuerpo, por supuesto) con el peso muerto rumano con una sola pierna.
Círculos de brazos: 1 minuto
Enfriamiento mientras trabajas los brazos – estirando los brazos a los lados, formando una T con el cuerpo, gira los brazos en pequeños círculos (piensa: tus manos están trazando una naranja o un pomelo). Gira en círculos hacia delante -todos los que puedas- durante 30 segundos, y luego invierte las direcciones.
Practica otros ejercicios de brazos sin equipo con Julianne Hough y Cassey Ho en esta
clase de FitOn Pilates.
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