Hay un pequeño truco que todos los mejores entrenadores del mundo conocen. Es una forma de ayudar a mejorar la longevidad, aumentar el bienestar mental y reducir el estrés, suprimir los antojos, aumentar el número de carbohidratos que puede comer, fortalecer los huesosy ayuda a la fuerza, la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
Todos esos beneficios se pueden conseguir añadiendo un poco de resistencia a tus entrenamientos. Y, sólo se necesita una mancuerna. Creemos tanto en el entrenamiento de resistencia que nos hemos asociado con nuestros amigos de Nautilus para mostrarle cómo sus sistemas Bowflex le permiten entrenar en casa.
¿El truco? Es entender que no es necesario pasar interminables horas levantando pesas para obtener todos los beneficios que deseas. De hecho, algunas investigaciones sugieren que
un entrenamiento de 11 minutos
es bueno para su
corazón, el peso corporal, la mente y la vida útil.
Esta nueva investigación podría cambiar tu forma de pensar sobre los entrenamientos y eliminar la necesidad de ser miembro de un gimnasio.
¿Son mejores los entrenamientos más cortos?
Durante décadas, la gente ha debatido sobre el tiempo que se necesita para hacer ejercicio para ver resultados. Hoy en día, la cuestión no es tanto si hay que hacer ejercicios más largos o más cortos, sino más bien qué es lo que se quiere conseguir.
Si quiere estar en forma, saludable y tener una mente y un cuerpo fuertes, entonces querrá incluir el entrenamiento de resistencia como parte de su rutina de ejercicios. Pero, no necesitas un gimnasio completo, ni máquinas, ni pasar horas para obtener grandes resultados. Como pronto descubrirá, un par de
mancuernas ajustables
pueden proporcionarle todo lo que necesita.
La investigación ha analizado los “bocadillos de ejercicio” o los pequeños periodos de ejercicio. Estos tentempiés son más cortos que cualquier entrenamiento que hayas probado. Pueden ser una ráfaga intensa de 20 segundos, repetida 3-4 veces, y repetida 3-4 veces a lo largo del día.
En otras palabras, puedes esforzarte durante 2 minutos, descansar durante unas horas y repetir unas cuantas veces más, y ver resultados como la mejora de la salud del corazón, un mejor control del peso y un aumento de la fuerza y la calidad de vida.
A menudo pensamos que el entrenamiento de fuerza consiste en volverse voluminoso. Pero, en los últimos 20 años, los investigadores han descubierto que la fuerza es la clave de una larga lista de beneficios para la salud que van mucho más allá de ganar músculo.
¿La clave de esos beneficios? No se trata de entrenar durante mucho tiempo ni con pesos súper pesados, pero sí hay que esforzarse. Y la mejor manera de desafiar a tus músculos es añadiendo resistencia, lo que te desafía asegurando que estás progresando y fortaleciéndote.
Si añades resistencia a tus entrenamientos -tan sólo 2 o 3 veces por semana- tu vida y tu salud pueden mejorar enormemente.
Sólo hay un problema. Aunque los entrenamientos cortos son estupendos, la idea de conducir hasta el gimnasio para un entrenamiento de 10 minutos no es práctica. Al fin y al cabo, el viaje al trabajo es probablemente más largo que el propio entrenamiento.
Y, aunque tu salud no debería pasar a un segundo plano, es mucho más fácil decirlo que hacerlo cuando haces malabares con el trabajo, los niños y otras docenas de responsabilidades diarias.
¿La mala noticia? Aunque el entrenamiento con el peso del cuerpo es estupendo, en algún momento ayuda añadir resistencia para proporcionar un reto que obligue a tu cuerpo a adaptarse, hacerse más fuerte y estar más sano.
¿La buena noticia? A tu cuerpo no le importa cómo creas la resistencia. Aunque las máquinas de lujo están bien, no son necesarias. De hecho, si los entrenamientos cortos se sienten como una mejor manera de hacer ejercicio de forma consistente, entonces las máquinas son probablemente la opción menos conveniente para sus necesidades. Y recuerde: un entrenamiento que haga con constancia es el factor más importante para ver resultados que perduren.
Favoritos de FitOn: Mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552
Si quieres hacer ejercicio desde casa pero no quieres todo el equipo, esta es nuestra elección favorita. Nos encantan estas mancuernas. Todo, desde su aspecto y sensación, hasta cómo pueden ayudar a todos, desde un principiante hasta alguien más avanzado.
Las mancuernas están hechas para todos los niveles de experiencia, ofreciendo pesos desde 5 libras hasta 52,5 libras. Además, tienen un agarre que no desgarra las manos y una bandeja de almacenamiento que mantiene las pesas fuera del suelo y evita cualquier daño. (Para una ventaja adicional, recomendamos encarecidamente el banco Bowflex 5.1 Stowable. Se puede utilizar para cualquier ejercicio y se pliega para que puedas ponerlo debajo de la cama o en un armario).
Si necesitas mancuernas ajustables, ¡ésta es nuestra elección!
El entrenamiento con 1 mancuerna
Si has utilizado FitOn, conoces las ventajas y la comodidad de los entrenamientos en casa. Y, el entrenamiento con el peso del cuerpo puede llevarte muy lejos.
Pero, si lo que buscas es una resistencia añadida para que tu entrenamiento a intervalos sea más duro y corto, no tienes que preocuparte de construir un gimnasio casero completo. Sólo necesitas un par de mancuernas ajustables, y puedes transformar tu casa en un gimnasio a una fracción del costo, y sin ocupar mucho espacio.
En FitOn estamos obsesionados con las mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552. Sustituyen a 15 pares de mancuernas diferentes y sólo ocupan unos 25 centímetros de espacio en el suelo. Esto significa que cualquier rincón de su casa puede transformarse fácilmente en un gimnasio doméstico en cuestión de segundos. Y, significa que estas 2 mancuernas te dan un sinfín de variaciones para los entrenamientos, como el que hemos creado a continuación.
Para transformar tu mente y tu cuerpo, hemos preparado un entrenamiento inspirado en las investigaciones que han demostrado que los entrenamientos de 10 minutos pueden mejorar drásticamente tu salud.
Combina lo mejor del entrenamiento por intervalos de forma que le ayudará a esforzarse durante intervalos cortos, a descansar durante intervalos cortos y a terminar en sólo 10 minutos
En cada ejercicio, seleccione su peso o ajuste las mancuernas (si tiene la Bowflex SelectTech) a un peso que pueda realizar aproximadamente 20 repeticiones. Durante el minuto de ejercicio, puedes descansar cuando sea necesario, pero trata de esforzarte al máximo sin arriesgarte a lesionarte. Recuerda que el secreto de la efectividad de estos entrenamientos súper cortos es forzar la intensidad y luego ser capaz de tomar un trago.
Si necesitas ajustar el peso en cada serie, no hay problema. Por ejemplo, si las filas te resultan más fáciles que las estocadas, utiliza el peso adecuado y hazlo lo mejor que puedas.
Aquí tienes tu entrenamiento de 10 minutos con 1 par de mancuernas:
Ejercicio 1: Remo con mancuernas (1 minuto)
Ejercicio 2: Caminar en el lugar (1 minuto)
Ejercicio 3: Estocada con mancuernas (1 minuto)
Ejercicio 4: Caminar en el lugar (1 minuto)
Ejercicio 5: Press con mancuernas sobre la cabeza (1 minuto)
Ejercicio 6: Caminar en el lugar (1 minuto)
Ejercicio 7: Peso muerto rumano con mancuernas (1 minuto)
Ejercicio 8: Caminar en el lugar (1 minuto)
Ejercicio 9: Sentadilla con mancuernas (1 minuto)
Ejercicio 10: Caminar en el lugar (1 minuto)
Una vez que completes los 10 ejercicios, ¡ya está! Puedes hacerlo de 3 a 4 veces por semana y ver cómo mejora tu salud.
