Tanto si quieres estar más sano como si quieres perder peso, el cardio es un factor clave para alcanzar tus objetivos de fitness. Pero cuando intentas calcular tu cuota semanal de cardio, no hay una respuesta única para saber cuánto cardio es suficiente y cuánto es demasiado.
¿Cuánto cardio es demasiado? Pautas para la salud y la pérdida de peso
Cuando se trata de hacer ejercicio, se puede obtener demasiado de algo bueno. Un ejercicio de alta intensidad demasiado prolongado puede provocar lesiones, agotamiento, desequilibrios hormonales, y las investigaciones sugieren que un ejercicio de alta intensidad demasiado prolongado puede provocar riesgos para la salud cardiovascular. Desgraciadamente, no hay un umbral mágico para el máximo de cardio en todos los ámbitos.
Hay ciertos signos que se pueden buscar y que pueden ser indicios de un exceso de ejercicio, como elaumento de lafrecuencia cardíaca en reposo, lapérdida inusual de apetito, laspiernas inquietas, lospatrones de sueño problemáticos (no poder conciliar el sueño o mantenerlo), elaumento del estrés y el estado de ánimo irritable o decaído, laamenorrea en las mujeres
¿Qué cantidad de cardio es adecuada para usted?
Es una pregunta complicada. Y la respuesta depende.
Cada uno de nosotros tiene objetivos, estilos de vida, tipos de cuerpo y niveles de tolerancia al cardio únicos. Sin embargo, si echas un vistazo a los requisitos mínimos para mantener tu cuerpo sano y a las formas estratégicas de equilibrar las diferentes formas de cardio -baja, moderada y alta intensidad-, puedes establecer un enfoque de referencia para comenzar con el régimen de cardio adecuado para ti.
Pautas de entrenamiento cardiovascular
Al crear una rutina de cardio para sus objetivos, es importante entender los tres tipos fundamentales de cardio:
Entrenamientos de alta intensidad
Los entrenamientos de alta intensidad se consideran
cardio anaeróbico
. Requieren grandes cantidades de Almacenes de ATP para crear grandes rachas de energía. Dado que su cuerpo sólo puede mantener este esfuerzo “total” durante unos segundos, estos entrenamientos suelen alternar entre un empuje, en el que su ritmo cardíaco está entre Del 70 al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (o cuando respiras con dificultad y no puedes hablar cómodamente), y un descanso activo, normalmente llamado HIIT (High-Intensity Interval Training). Puedes convertir casi cualquiera de tus tipos favoritos de cardio en HIIT cuando aplicas el método de entrenamiento correcto, como el sprint, el remo, el senderismo, el spinning, los ejercicios pliométricos y la subida de escaleras. También nos encanta el kickboxing y los entrenamientos Tabata.
Los entrenamientos HIIT son el entrenamiento cardiovascular que necesitas cuando tienes poco tiempo y quieres mantener e incluso aumentar la masa muscular a la vez que reduces la grasa corporal, ayudas a la salud cardiovascular y a la resistencia, aumentas tu estado de ánimo general, ayudas a mejorar la concentración y la productividad, mejoras la velocidad y la agilidad y quemas calorías adicionales hasta 24 horas después del entrenamiento.
Sin embargo, se puede obtener demasiado de algo bueno cuando se trata de entrenamientos de cardio de alta intensidad. Realizar entrenamientos HIIT más de tres o cuatro veces por semana puede ponerte en riesgo de sufrir lesiones por sobreuso y agotamiento. También es importante que consultes a tu médico para asegurarte de que es seguro que subas tanto tu ritmo cardíaco, especialmente si tienes alguna enfermedad preexistente.
Entrenamientos de intensidad moderada
Su ritmo cardíaco debe estar entre Entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo (más o menos el esfuerzo en el que se respira con dificultad pero se puede mantener una conversación mientras se hace ejercicio) durante un
entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada
. Piensa en correr, nadar, bailar a ritmo acelerado, montar en bicicleta y entrenar en circuito con pesos más ligeros. Al igual que los entrenamientos de alta intensidad, su cuerpo seguirá utilizando ATP, pero será a un nivel constante, por lo que su cuerpo también puede comenzar creando glucosa a partir del glucógeno almacenado para seguir haciendo ejercicio a la misma intensidad.
Por ello, los entrenamientos de intensidad moderada pueden durar más tiempo y ayudarle a condicionar los días de alta intensidad creando una resistencia de base, buejar grasa y perder peso, reguir las señales de hambre, sentirsentender el hambre, sentirse más animado, dormir mejornte una mejor noche de sueño, kntegración de la actividad física, ya que no es excesivamente exigente.
Los entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada harán que la sangre se mueva y aumenten la resistencia, pero puede que no te den el tono muscular o la fuerza que deseas. Además, a tu cuerpo le encanta tomar el camino de la menor resistencia. Por lo tanto, si estás haciendo la misma rutina de cardio moderado semana tras semana, eventualmente, dejará de ser tan eficaz. Así es, tu cuerpo empezará a quemar menos calorías a medida que se vaya acostumbrando a los entrenamientos. Grosero, ¿verdad?
Entrenamientos de baja intensidad
Los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad hacen que tu cuerpo se mueva, pero no requieren realmente un gran esfuerzo energético. Las actividades que te mantienen en este rango son la caminata fácil, el trote ligero, la natación lenta, la elíptica y la bicicleta a un ritmo más lento en terreno plano.
Tu rutina de cardio puede incluir entrenamientos de baja intensidad cuando quieras recuperarte de entrenamientos más intensos.ecuperarse de los entrenamientos más intensos, bueño de la grasa, incrementar la movilidad y disminuir el dolor de las articulaciones, baumentar la resistencia a la luz, darnte un impulso de energía.
El cardio de baja intensidad es una buena forma de realizar actividad física. Sin embargo, si lo que se pretende es mejorar el sistema cardiovascular, perder peso o aumentar la masa muscular, sólo pueden llegar hasta cierto punto. Al tratarse de una forma de ejercicio tan ligera, tu cuerpo se adaptará a ellos rápidamente y tu progreso será más lento.
¿Cuántos ejercicios cardiovasculares debo hacer (sólo para la salud)?
Sabemos que hay algunos de ustedes que se preguntan: “Bueno, pero ¿cuál es el el cardio mínimo Necesito hacer para estar sano”. Simplemente no es lo tuyo, y eso está bien. Pero sigue siendo es importante que cumpla con las directrices de cardio para favorecer la salud cardiovascular, aumentar las endorfinas y mantener el ánimo, mejorar la calidad del sueño, prevenir o controlar la diabetes y mantener la grasa corporal en un rango saludable.
El
CDC recomienda
Conseguir 150 minutos a la semana de cardio de intensidad baja a moderada o 75 minutos de cardio intenso a la semana. Para desglosarlo, apunta a cumplir:
30 minutos de cardio de intensidad baja a moderada cinco días a la semana
60 minutos de cardio de intensidad baja a moderada dos días a la semana y 30 minutos un día
15 minutos de cardio intenso cinco días a la semana
30 minutos de cardio intenso dos días a la semana y 15 minutos un día
Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares ligeros o moderados, puedes hacerlos todos los días. Este tipo de entrenamiento cardiovascular también es ideal para los días de descanso activo para ayudar a su cuerpo a restaurar y recuperar antes de su próximo entrenamiento.
¿Cuánto cardio debo hacer para perder peso?
Su dedicación al cardio debe cambiar un poco cuando se trata de su plan de pérdida de peso. Para quemar grasa y perder centímetros con los entrenamientos de cardio, es importante tener en cuenta su estilo de vida único, su cuerpo, su tiempo, sus hábitos de ejercicio, sus condiciones preexistentes y su felicidad general. Por supuesto, podrías subirte a una cinta de correr durante una hora cada día y ver cómo pierdes peso. Pero a la mayoría de la gente no le hace mucha gracia tener que dedicar una hora de aburrido entrenamiento cardiovascular a su ya exigente vida.
El baile de la felicidad (sí, puedes contarlo como parte de tu programa de cardio). No necesitas encadenarte a un equipo de cardio para perder grasa y sentirte bien en tu cuerpo. Lo que sí necesitas es una combinación equilibrada de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y de baja a moderada intensidad, y una sonrisa en la cara mientras los haces (la mayoría). Si no disfrutas de tus entrenamientos, probablemente no seguirás haciéndolos, y cualquier progreso puede revertirse rápidamente o no llegar nunca a producirse.
No minimice la importancia de programar al menos dos días de descanso activo a la semana. Esto reducirá el riesgo de lesiones, evitará el agotamiento y le permitirá salir a divertirse. Nos encanta el senderismo, las caminatas por la playa, los paseos por el vecindario y las salidas tranquilas en bicicleta en nuestros días libres para mantenernos activos y dar a nuestros cuerpos el cariño que necesitan.
RELACIONADO:
Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y por qué puede frenar los resultados
Resolver la ecuación del cardio
A medida que avances en tu viaje de fitness, empezarás a darte cuenta de que cada semana puede ser diferente. Entre las agendas ocupadas, los cambios de objetivos, los niveles de actividad diaria y la adaptación de tu cuerpo a las rutinas que realizas, la cantidad de cardio y la intensidad que necesitas en una semana puede ser diferente de la siguiente. Cumplir con tu cuota semanal de cardio es importante para alcanzar tus objetivos, pero sea como sea, siempre es importante escuchar primero a tu cuerpo.
Si aún no te has unido a nuestra comunidad FitOn, regístrate gratis y obtén acceso a un número ilimitado de entrenamientos y meditaciones gratuitas, ¡incluyendo clases gratuitas de cardio en casa!
