Si su objetivo es perder peso, lo primero que podría pensar es en incorporar más ejercicio cardiovascular. Al fin y al cabo, el cardio eleva el ritmo cardíaco y es una forma eficaz de quemar calorías. Sin embargo, compartimos un pequeño secreto: ¡el entrenamiento de fuerza es clave! Aunque ambos son importantes para una rutina de ejercicios completa cuando se quiere perder peso, hay estudios que sugieren que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar los resultados.
Siga leyendo para saber por qué el entrenamiento de fuerza es clave para una pérdida de peso duradera, cómo incorporarlo a una rutina y qué puede hacer para empezar.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para perder peso (según los estudios)
En primer lugar, para su salud en general, hay una razón por la que la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades es realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo: Desarrolla los músculos, fortalece los huesos y facilita la realización de actividades cotidianas, como meter una maleta de mano en el compartimento superior. Cuando se trata de su salud a largo plazo, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana protege su salud a largo plazo, disminuyendo el riesgo de obesidad en un 30% en comparación con las personas que se lo saltan por completo, según la
investigación
.
Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es con diferencia el mejor tipo de entrenamiento para cambiar la composición corporal. En un meta-análisis de 114 estudios, las personas con sobrepeso u obesidad que combinaron el ejercicio de resistencia con una dieta restringida en calorías fueron las que más consiguieron reducir su porcentaje de grasa corporal y su masa grasa total en comparación con los grupos de control. También se descubrió que disminuye tanto la grasa subcutánea -es decir, la grasa “pellizcable” que se encuentra debajo de la piel- como la grasa visceral -la grasa peligrosa que se encuentra alrededor de la zona media, que abraza los órganos y provoca inflamación-. El entrenamiento de resistencia también ha demostrado aumentar la quema de calorías después del ejercicio en casi un 12%, un aumento que persiste durante 14 horas después del entrenamiento.
Otra ventaja a tener en cuenta: Cuando pierdes peso, parte de ese peso procede de la grasa, pero también parte del músculo. Lo sorprendente del músculo es que es más activo metabólicamente en comparación con la grasa, por lo que cuanto más tengas, más calorías quemará tu cuerpo de forma natural. Pero si pierdes músculo durante la pérdida de peso, tu tasa metabólica disminuye, lo que dificulta mantener ese peso. Entrenamiento de fuerza (
y comer suficientes proteínas
) ayuda a conservar la masa muscular a medida que se pierde peso, lo que permite mantener los quemadores de calorías al máximo, según las
investigación
.
Cómo utilizar el entrenamiento de fuerza para perder peso
En primer lugar, si tu objetivo es perder peso, es posible que tengas zonas del cuerpo en las que te gustaría perder grasa. Pero ten en cuenta que no puedes “reducir grasa puntualmente”. Es decir, cosas como los abdominales o las planchas no se dirigirán específicamente a la grasa del vientre para provocar la pérdida de peso allí, por ejemplo. En cambio, es la pérdida de grasa general la que marcará la diferencia, y por eso se hace tanto hincapié en realizar rutinas de fuerza de todo el cuerpo.
Aunque el ejercicio de resistencia es impresionantemente eficaz para construir músculo y disminuir la grasa, no es el único tipo de ejercicio que tu cuerpo necesita. El entrenamiento de fuerza también debe formar parte de una rutina de ejercicios completa. Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada junto con al menos dos días de ejercicio de resistencia de todo el cuerpo a la semana. Hacer dos días de ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo, junto con caminar a paso ligero, subir escaleras, hacer elíptica o correr unos días a la semana, te ayudará a conseguirlo.
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Rutina corporal completa
Asegúrate de incorporar movimientos que afecten a los principales grupos musculares, como los de la parte inferior del cuerpo (piernas, glúteos), la parte superior (pecho, espalda, hombros, brazos) y el tronco.. En cuanto a los ejercicios exactos que hay que hacer para atacar todos estos puntos importantes, la aplicación FitOn está repleta de entrenamientos en la categoría de entrenamiento de fuerza.
categoría de entrenamiento de fuerza
que desarrollan los músculos y la fuerza, por lo que no tienes que preocuparte de crear una rutina de pérdida de peso completa por tu cuenta.
Aprenda los movimientos importantes
Empezar por lo básico es excelente para los principiantes que se inician en el entrenamiento de fuerzay suele ser una entrada menos intimidatoria. Movimientos como sentadillas, flexiones, estocadas y planchas son excelentes para empezar una rutina y pueden servirte de base para cuando añadas pesas.
Decida qué va a utilizar
Puede conseguir esta resistencia con máquinas de pesas, pesas libres, bandas de ejercicios de resistencia o ejercicios de peso corporal. Lo importante es que elijas lo que más te apetece para que sigas con ello. Por ejemplo, si te gusta quemarte con los pesos libres, hazte con ellos. Si prefiere la sencillez de ejercicios de peso corporalentonces empieza por ahí. Y no descartes
bandas de resistencia
tampoco.
La investigación
ha encontrado que estas bandas fueron los mejores en la disminución de la grasa corporal en comparación con los pesos libres y el peso corporal.
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Añada peso cuando sea necesario
Si utilizas pesas libres o máquinas en el gimnasio, puedes empezar con 8 a 12 repeticiones. Cuando sientas que has perfeccionado tu forma con ese número de repeticiones -y el peso te resulte incluso un poco fácil-, ve añadiendo peso.
Cuando se levanta, se pierde
El cardio está muy bien, pero el entrenamiento de fuerza ayuda al cuerpo a desarrollar músculo, quemar más calorías y quemar grasa. Dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, empezando por ejercicios para principiantescomo sentadillas, estocadas y flexiones. A menudo es útil programa estos entrenamientos (¡que se puede hacer fácilmente en la aplicación FitOn!) para que adquieras el hábito de hacerlos cada semana. Después de todo, la constancia dará sus frutos.
