Las flexiones son uno de esos ejercicios imprescindibles que nunca pasarán de moda. ¡La historia habla por sí misma! Este movimiento de peso corporal se remonta al Sacro Imperio Romano, donde los guerreros utilizaban este ejercicio para entrenar para la batalla. La flexión de brazos ha resistido la prueba del tiempo, y por una buena razón.
Además de ser un ejercicio fácilmente adaptable y beneficioso para todo tipo de cuerpos, la flexión de brazos es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia muscular de todo el cuerpo. Sin embargo, todos podemos admitir que son difíciles. Y aunque puede ser tentador saltarse este agotador ejercicio por algo más “bonito”… ¡le estarías haciendo un flaco favor a tu entrenamiento (y a tu cuerpo)! Así que, antes de tirar la toalla, escúchanos: hay formas de modificar tu movimiento para lo que necesites en ese momento sin dejar de obtener todos los beneficios. Si necesitas bajar la intensidad, adaptarte a una lesión o simplemente quieres aislar un grupo muscular específico, puedes satisfacer tus necesidades recurriendo a las alternativas a las flexiones. Y por suerte para ti, desglosamos los más efectivos. Estas alternativas a las flexiones te ayudarán a desarrollar la fuerza (y el coraje) para aplastar una serie (o dos o tres con facilidad) al tiempo que replican todos los beneficios del movimiento tradicional.
¿Qué es un Push-Up?
Si no estás familiarizado con la flexión de brazos, este desglose es para ti. La flexión de brazos es un ejercicio calisténico, o de peso corporal, que comienza en una posición de plancha con los brazos estirados. Aunque hay muchas variaciones, la versión tradicional requiere que mantengas una posición de cuerpo recto mientras doblas los brazos en un ángulo de al menos 90 grados, llevando tu cuerpo hacia el suelo y luego empujando hacia arriba.
¿Qué grupos musculares trabajan las flexiones?
La mejor pregunta sería: “¿Qué grupos musculares no trabaja la flexión de brazos?”. El la flexión de brazos se dirige principalmente a la parte superior del cuerpo y el núcleo, incluidos los músculos del pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el abdomen. Sin embargo, como requiere que mantengas una posición de plancha, también recluta los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Por supuesto, hay formas de modificar una flexión de brazos en función de tus necesidades (por ejemplo, si estás embarazada o eres principiante), lo que, a su vez, alterará los músculos reclutados. Y si quieres aumentar la intensidad, puedes aislar grupos musculares específicos para conseguir un mayor desgaste realizando diferentes variaciones de flexiones. Por ejemplo, hacer una serie de flexiones estrechas quemará los tríceps y el pecho, mientras que las flexiones anchas son una gran variante para centrarse en los hombros.
¿Por qué las flexiones son tan difíciles?
La resistencia muscular se une a la fuerza
Se podría pensar que un ejercicio que no requiere más resistencia que el peso del cuerpo no es tan duro. Pero cuando todos los grupos musculares principales se activan a la vez en una posición de plancha dinámica, aumenta el ardor. Los brazos no son lo único que te sostiene; todo tu cuerpo se activa para mantener la forma. ¡Y eso requiere trabajo! Se necesita más energía (o calorías), lo que significa que no sólo lo notarás en tus músculos, sino que también aumentará tu ritmo cardíaco.
Dicho esto, dominar este movimiento lleva tiempo. No hay que avergonzarse de modificar. De hecho, recurrir a las alternativas a las flexiones de brazos puede ayudarte a evitar lesiones, a desarrollar más fuerza y a perfeccionar tu forma. ¿Y no te parece que eso es una victoria?
La coordinación es clave
También hay un nivel de coordinación: tienes que asegurarte de que tu cuerpo se mantiene en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, que las caderas no suben hacia el techo o que la espalda no se arquea hacia el suelo, todo ello mientras te concentras en doblar y enderezar los brazos bajo el peso de tu cuerpo. Por eso es necesario tener suficiente fuerza en el centro para ejecutar una flexión de brazos adecuada (y evitar lesiones). Lo que hace que este ejercicio sea tan eficaz es también lo que lo hace muy difícil.
¿Cómo se hace una flexión de brazos?
Es muy probable que hayas visto a alguien realizar una flexión de brazos, pero ¿cómo se hace realmente? Vamos a desglosarlo:
Paso 1: Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Deberías estar sobre las puntas de los pies.
Paso 2: Coloca tu cuerpo en la posición adecuada tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral para comprometer tu núcleo, apretando tus glúteos para asegurarte de que tu espalda se mantiene recta, y mira ligeramente hacia abajo y delante de ti para que tu cuello esté alineado.
Paso 3: Manteniendo esta posición, inhala profundamente mientras doblas los codos a un mínimo de 90 grados.
Paso 4: Empujando a través de la palma de las manos, suelta una gran exhalación mientras activas los músculos pectorales en el pecho para enderezar los brazos de vuelta a la posición inicial.
Paso 5: Si sólo puedes hacer una, ¡genial! ¡Lo has conseguido! Trabaja hasta hacer 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 a 60 segundos entre cada serie.
7 alternativas eficaces a las flexiones de brazos
¿Quieres algunas alternativas a las flexiones que trabajen grupos musculares similares mientras te ayudan a tonificar y fortalecer? He aquí algunas alternativas estupendas para considerar la posibilidad de añadirlas a tu rutina de ejercicios.
Flexiones modificadas/de rodilla
Una de las alternativas más básicas a las flexiones es simplemente una versión modificada, en la que te arrodillas. Si eres nuevo en el mundo de las flexiones, este es un buen punto de partida que puede ayudarte a entrenar hasta llegar a hacerlas de verdad. Sin embargo, no son sólo para los principiantes: las flexiones modificadas pueden beneficiar a cualquiera que quiera fortalecer la parte superior del cuerpo (especialmente los pectorales, los hombros y los tríceps).
A continuación te explicamos cómo hacer una flexión de brazos modificada: Arrodíllate en una colchoneta con las manos separadas a la altura de los hombros en la colchoneta frente a ti. Aprieta tu núcleo mientras doblas los brazos y bajas el pecho hacia abajo y luego presionas hacia arriba – esto es una repetición. Asegúrate de concentrarte en la forma y no en la velocidad.
Tablón alto
Las planchas son otra increíble alternativa a las flexiones que también pueden ayudar a fortalecer los hombros, el tronco y la parte superior de la espalda. Las planchas también son una gran manera de ayudar a mantener el equilibrio.
Una vez en la posición de plancha alta, mantén la posición durante 15-30 segundos, descansa y repite 2-3 veces.
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Reto de la plancha
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Tabla de antebrazos
Este movimiento es casi idéntico a la plancha alta, pero quita la presión de las muñecas. Esto hace que sea más fácil mantener una alineación adecuada, lo que puede ser útil cuando se está empezando. Pero… no te dejes engañar. Aun así vas a tener un gran ardor, ¡sobre todo en los abdominales! Así que, si quieres fortalecer el transverso del abdomen y clavar tu forma, este ejercicio es para ti.
Para realizar una plancha de antebrazo, comience en una posición de plancha tradicional. A continuación, baja lentamente sobre los antebrazos manteniendo los brazos paralelos y las palmas hacia abajo. Engancha los brazos y los glúteos mientras mantienes una línea recta y aguanta de 15 a 30 segundos. Repite 2-3 veces.
Saludos al sol
Si temes la idea de hacer una flexión de brazos, pero te gusta bajar a tierra con un flujo de yoga calmante, tenemos buenas noticias: puedes obtener todos los beneficios de esculpir los músculos de una flexión de brazos fluyendo a través de algunas series de saludos al sol. Esta secuencia de yoga -de plancha alta a chaturanga (también conocida como la flexión yogui) a perro arriba y a perro abajo- no sólo fortalecerá los mismos músculos que una flexión, sino que también abrirá tu pecho, descomprimirá tu columna vertebral y calmará el estrés.
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Flujo simple
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Press de pecho con mancuernas
Este clásico ejercicio de fuerza seguirá fortaleciendo los hombros, el pecho y el núcleo. Para añadir un nivel de estabilidad que reclute los músculos de la parte inferior del cuerpo, prueba a hacerlos con la parte superior de la espalda sobre un balón de estabilidad en lugar de un banco. Tendrás que activar los glúteos y los muslos para mantener el cuerpo en una línea recta.
Cómo hacerlo: Empieza tumbado de espaldas en el suelo o en un banco, con los pies plantados. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos doblados a los lados de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los pies. Con una gran exhalación, presiona los brazos hacia el techo y vuelve a bajar a la posición inicial durante una repetición.
Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña son un gran ejercicio HIIT y una alternativa a las flexiones de brazos que aumentarán tu ritmo cardíaco y quemarán muchas calorías. Como tienes que mantener una posición de plancha con los brazos rectos, también vas a sentir cómo se activan todos tus grupos musculares principales.
Cómo hacerlo: Empieza en posición de plancha con los brazos rectos, con las caderas alineadas con la espalda. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelve a pasar por la plancha central y repite a la izquierda. Sigue alternando las piernas tan rápido como puedas.
Punzones rotativos
Los puñetazos requieren la activación de múltiples músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. También se necesita una gran cantidad de fuerza central para proteger la espalda al realizar este ejercicio. Añade pesas ligeras (si quieres), y vas a sentir realmente este quemador mientras quemas una tonelada de calorías.
Cómo hacerlo: Comienza de pie con tu pie dominante hacia adelante un par de pies delante del otro en una posición de postura escalonada. Sostenga un peso ligero en cada mano. Lleva las manos a la barbilla, con los codos doblados y apuntando hacia el suelo. Tira de los abdominales para involucrar a tu núcleo y comienza a golpear un brazo hacia adelante y el otro tan rápido como puedas sin perder la forma. Asegúrate de no bloquear el codo mientras golpeas hacia delante y mantén los hombros alejados de las orejas.
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¡Esforzarse puede ser divertido!
Si tu relación con las flexiones te impide hacer ejercicio, las alternativas a las flexiones son un gran compromiso. Hay muchas otras formas de desarrollar la fuerza y quemar grasa. Pero recuerda que el crecimiento se encuentra fuera de nuestras zonas de confort. Incluso cuando decidas qué alternativa de flexión vas a hacer, sé intencional para desafiarte a ti mismo, de forma segura. Cuanto más pueda equiparar el hacer algo duro con los beneficios positivos posteriores, más divertido y gratificante empezará a ser.
Por supuesto, escuchar a tu cuerpo es igual de importante. Hay una gran diferencia entre la resistencia muscular y el dolor, así que si sientes alguna tensión en tu cuerpo, aquí tienes un recordatorio para tomar un respiro y encontrar una alternativa que no sea demasiado dura para tu cuerpo.
