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conocemos
El movimiento es beneficioso, pero encontrar tiempo no siempre es fácil. Entre los niños, el trabajo, la escuela, los compromisos… y simplemente la vida, el ejercicio no siempre es la prioridad número uno. Aunque no es el único que se siente así, es importante recordar que incluso en los días más ajetreados, cuando estamos estresados y cansados, la actividad física puede ayudar a reducir el estrés y aumentar los niveles de energía.
De hecho, moverse más a lo largo del día puede tener numerosos beneficios para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso, aumentar la fuerza y la resistencia muscular, mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. Sin embargo, a pesar de esta larga lista de ventajas,
Según los CDC
el 60% de los adultos estadounidenses no realiza la cantidad de actividad recomendada, y se calcula que el 25% no es activo en absoluto.
Lo entendemos, puede haber días en los que no puedas hacer un entrenamiento más largo. Pero el movimiento regular sigue siendo posible. De hecho, incorporando pequeñas dosis de movimiento a lo largo del día, moverse es más fácil de lo que crees. Y para simplificar las cosas, estamos aquí para mostrarle cómo. Desde las llamadas al trabajo a pie hasta las fiestas de baile en el salón, ¡aquí tienes las mejores formas de introducir algunos pasos extra en tu día a día!
La importancia de la actividad física
Todos sabemos que el ejercicio es importante. Nuestro cuerpo está hecho para moverse, así que cuando te detengas, empezará a darte pistas de que algo tiene que cambiar. Desgraciadamente, no importa el tiempo que lleves
hacer ejercicio
Si no te mueves durante mucho tiempo, empezarás a notar una
disminución de tu fuerza física
. Lo sé, ¡puede ser un fastidio! Pero aquí está la parte buena, tenemos algunos trucos bajo la manga para mantenerte activo y
beneficiarse del ejercicio regular
por muy loco que sea tu horario.
¿Cuánta actividad física necesita?
Los adultos deben procurar hacer al menos
150 minutos
de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de alta intensidad a la semana y dos días a la semana de entrenamiento de resistencia dirigido a los principales grupos musculares. La buena noticia es que puedes hacer pequeñas ráfagas de ejercicio a lo largo del día y seguir perdiendo peso, desarrollando músculos, mejorando tu salud y obteniendo todas las sustancias químicas que te hacen sentir bien del ejercicio regular.
20 maneras de moverse más incluso en los días más ocupados
#1 Lleva tus llamadas de trabajo de paseo
Si puedes convertir una videollamada en una llamada telefónica, hazlo, y llévala a cabo. Así darás un empujón a tu cerebro (esto es especialmente beneficioso para las reuniones creativas o de brainstorming), quemarás grasa y harás que tu ritmo cardíaco aumente y la sangre bombee. Si no puedes salir al exterior, siempre puedes hacer sentadillas y estocadas en tu casa.
Además, caminar es un calmante natural para el estrés. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, que puede ser justo lo que necesita en medio de una jornada laboral larga o estresante.
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#2 Ponte en cuclillas mientras te cepillas
¿Cuántas sentadillas puedes hacer en dos minutos? Tonifica mientras te limpias los dientes y desafíate a hacer sentadillas o estocadas mientras te cepillas los dientes. Te cepillas al menos dos veces al día (¿verdad?), por lo que son cuatro minutos de actividad que se suman a tu cuota diaria.
Y piénsalo de este modo: la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares (como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco). Simplemente incorporando 20 sentadillas aquí y 15 sentadillas allá, puede mejorar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, aumentar el metabolismo y quemar calorías extra.
#3 Consigue un escritorio de pie… o múdate a un mostrador
De pie
quema más calorías, según
investigación
170 calorías más que sentado. También es mejor para la postura, ya que reduce el dolor de espalda, cuello y hombros.
Por si fuera poco, no se sorprenda si su escritorio de pie también le ayuda a mejorar su salud mental y cognitiva. Al aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, está aumentando el flujo sanguíneo al cerebro. Esto puede ayudar a mejorar el estado de alerta, la concentración, la energía y el rendimiento.
humor
¡!
#4 Sube las escaleras, pero de verdad
Seguro que ya has oído esto antes. Entonces, ¿lo estás haciendo? Subiendo las escaleras quema hasta tres veces más calorías que caminar o estar de pie. ¿Ya estás convencido? ¡Vamos!
#5 Tómate un descanso de 15 minutos para hacer HIIT
El HIIT es una de nuestras formas favoritas de eliminar calorías, desarrollar músculo y restablecerse en medio de un día ajetreado. Sobre todo porque sólo requiere 15 minutos de su tiempo. Con una biblioteca de
Entrenamientos HIIT
La aplicación FitOn te mantendrá motivado y responsable.
#6 No te limites a esperar en la cola de la tienda…
¿Sigue esperando en largas colas para entrar en el supermercado? Conviértelo en un entrenamiento rápido. Puedes hacer estocadas alternas, flexiones en bancos cercanos, sentadillas al aire y/o simplemente marchar en el lugar. Y si te preocupa que te juzguen, espera a que vean los resultados. Si quieres pasar desapercibido, ¡lo entendemos! Pruebe a elevar las pantorrillas o simplemente a trabajar el tronco.
#7 Haz 10 flexiones cada vez antes de desplazarte por las redes sociales
¿Cuántas veces al día calcula que entra en las redes sociales? ¿Y si haces diez flexiones (sentadillas, estocadas, burpees, etc.) antes de cada sesión de desplazamiento? Son muchas flexiones.
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#8 Convierte el tiempo de televisión en un juego de fitness
No tienes que elegir entre tus programas favoritos y tu entrenamiento. Pon un temporizador y haz diez repeticiones de un ejercicio cada vez que suene el temporizador. O bien, ¡conviértelo en un juego! Elige una palabra que usen mucho en el programa y haz la promesa de levantarte y moverte cada vez que la digan. O, si hay anuncios, aprovecha las pausas para moverte.
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#9 Poner un temporizador cada hora y levantarse
Pon un temporizador para asegurarte de que te levantas cada 60 minutos y haces algo activo, aunque sólo sea un par de minutos. Puedes dar una vuelta a la manzana o a tu casa durante 10 minutos, hacer unas sentadillas con salto o coger tus mancuernas y hacer una serie de remos. ¡Sigue moviéndote!
#10 Planificar Eventos Sociales Activos
Convierte la hora feliz de tu amiga en una excursión nocturna, haz que un amigo se una a ti para dar un paseo matutino y tomar un café, o da un paseo en bicicleta por la ciudad.
#11 Tener una pausa de baile en la sala de estar
No hay nada más divertido que bailar cuando nadie está mirando. Bailar también quema muchas calorías y ayuda a quemar el estrés de la jornada laboral. Ponga su canción favorita de tres a cinco minutos y vaya a por ella.
#12 ¡La limpieza también cuenta!
Cuando te des cuenta de la cantidad de calorías que quema la limpieza, vas a ver la aspiración de los pelos de perro de forma muy diferente. Tendrás la casa limpia y harás entre cinco y diez minutos de actividad.
#13 Acaba el día con un estiramiento
Son muchos los beneficios de hacer un breve
flujo de yoga
o
estiramientos
al final del día. Aparte del movimiento añadido, estarás beneficiando a tus músculos y articulaciones, aliviando el estrés y ayudando a preparar tu cuerpo para un sueño profundo y reparador. Sencillo, pero muy eficaz.
#14 No te limites a vigilar a tus hijos, ¡juega!
Correr por ahí persiguiendo a tus hijos o participar en sus juegos te convertirá en el padre más guay del mundo y, además, harás una actividad cardiaca que te acercará a tus objetivos. Esta es tu excusa para volver a sentirte como un niño y divertirte… ¡si es que la necesitabas!
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#15 Aparca siempre más lejos
Este es otro consejo común que nunca pasa de moda porque realmente funciona. Aparcar lejos puede suponer hasta dos minutos más de caminata hacia y desde su destino. Es demasiado fácil no hacerlo.
#16 Manténgase hidratado
Otra razón para mantenerse hidratado, es que orinará más, lo que significa que tendrá que levantarse más, y caminar más hacia y desde el baño. ¿Ves lo que hemos hecho?
#17 Abandona el club del viaje único
Si eres como yo, estás dispuesto a cargar con un puñado de bolsas de la compra desde el coche para evitar varios viajes. Aunque es eficiente, no añade mucha actividad a tu día. Sin embargo, si tienes que hacer dos o más viajes, eso puede hacer que tu ritmo cardíaco aumente y que des unos cuantos pasos más.
#18 Cocinar y esculpir
Haz algunos ejercicios de tonificación, como sentadillas, estocadas, flexiones o escalada, para quemar unas cuantas calorías extra mientras esperas a que hierva el agua o se ase el pollo.
#19 Levantarse 20 minutos antes
Puedes hacerlo, te lo prometemos. Sólo son 20 minutos menos de sueño para hacer ejercicio, y merece mucho la pena. Mejor aún, acuéstate 20 minutos antes para no comprometer el sueño por la actividad.
#20 Únase a un reto FitOn
¿Necesita más motivación y responsabilidad para realizar su actividad diaria? Únete al reto mensual de FitOn para mantenerte en el buen camino y alcanzar tus objetivos de forma física. También puedes crear el tuyo propio e invitar a tus amigos a divertirse.
La coherencia es realmente la clave
Estar en forma se reduce a crear un hábito de ejercicio. Si sólo puedes hacer diez minutos de actividad, hazlo. Una vez que entrenes a tu cuerpo y a tu mente para que esperen el movimiento diario, te resultará más difícil permanecer sedentario que motivarte para hacer ejercicio. Parece una locura, pero es cierto. Y si necesitas un poco de ayuda para mantener la constancia y aún no te has unido a nuestra comunidad, puedes registrarte gratis y obtener acceso a un número ilimitado de entrenamientos gratuitos.
