Entre la cantidad de tiempo que pasamos sentados en nuestros escritorios de trabajo, sentados en nuestros sofás mirando Instagram, holgazaneando viendo la televisión y durmiendo – realmente somos criaturas sedentarias.
Piénsalo, entre los desplazamientos en coche, las 8 horas de trabajo, el tiempo de descanso en casa y el sueño, pasamos mucho tiempo sentados y descansando. Así que, aunque intentes hacer 30 minutos de ejercicio al día, probablemente no sea suficiente movimiento a lo largo del día para mantener contentos a tus músculos, tu corazón y tu cerebro. Puede que pienses: “¿cómo diablos voy a encontrar más tiempo para hacer más ejercicio?”. Por suerte, hay ejercicios y movimientos sencillos que se pueden hacer directamente en tu escritorio (tanto si trabajas desde una oficina como desde casa) sin quitarte tiempo de tu apretada agenda.
Suena increíble, ¿verdad? Pongámonos manos a la obra y veamos cómo puedes mantenerte activo incluso durante tu ajetreada jornada laboral. Y, ¿lo mejor? Estos 15 “ejercicios de escritorio” son lo suficientemente discretos como para hacerlos sin que tus compañeros de trabajo te miren raro, mientras mejoras la fuerza, quemas calorías y mantienes tu positividad entre tanto mirar el Excel todo el día. (¡Apúntenos!)
Cardio
- 1 minuto de trote en el cubículo. Llegas al trabajo a las 8:00 de la mañana, te sientas en tu escritorio, y lo siguiente que sabes es que son las 10:45 y no te has movido en absoluto. Programa un temporizador en tu teléfono u ordenador para levantarte cada 30-60 minutos y trotar en el lugar durante 1 minuto. Si realmente quieres aumentar tu ritmo cardíaco, ¡haz algunas rodillas altas! Eso podría atraer más atención hacia ti, pero ¿a quién le importa?
- Levántate y haz rondas de “hola”. Tómate un descanso de 5 minutos varias veces al día para pasear un poco. Da los “buenos días” a tus compañeros de trabajo o simplemente encuentra un motivo para coger algo del almacén. La conclusión es que hay que hacer un esfuerzo consciente para levantarse y moverse
- Sube las escaleras. Este consejo de trabajo-cardio ha existido durante mucho tiempo, pero eso es porque es una gran manera de hacer que su corazón bombee. Evite el ascensor si puede y suba por las escaleras. ¿Y además? Consigues evitar las charlas de ascensor.
Hombros y brazos
- Levantamiento de hombros. Escribir frente al ordenador todo el día puede tensar los músculos del cuello. A menudo mantenemos la tensión aquí sin darnos cuenta. Levanta los hombros hasta las orejas, mantenlos durante 10 segundos y suéltalos.
- Silla de baño. Haz un entrenamiento de fuerza para tus brazos en tu propio cubículo. Con las manos en los reposabrazos de la silla, desplázate hacia la parte delantera del asiento. Endereza los brazos, levantando el cuerpo de la silla. Aguanta todo lo que puedas y luego baja. Repite.
- Auto-apretón de manos. Este parece un poco extraño pero realmente funciona. Siéntese con la espalda recta y con los brazos a la altura de los hombros, dése un apretón de manos, asegurándose de que un pulgar apunta hacia el techo y el otro hacia el suelo. ¡Ahora, tira! Cree resistencia tirando con cada mano y brazo. Mantenga durante 10-15 segundos y luego suelte.
Núcleo
- Respira y aprieta. Este es un gran ejercicio para los abdominales y el tronco que es silencioso, discreto y eficaz. Inspira profundamente y tensa los músculos de los abdominales. Al exhalar, lleva los abdominales hacia la columna vertebral. Mantenga ese apretón durante unos 10 segundos y luego suelte y repita. Incluso puede servir como herramienta de atención plena para tomarse unos minutos para respirar y estar presente.
- Perfecciona tu postura. El simple hecho de sentarse de una manera determinada activará su núcleo y comprometerá sus músculos. Asegúrese de que su silla de escritorio está colocada de forma que sus pies, caderas y brazos formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Abdominales sentados. Trabaja esos abdominales planos mientras realizas las tareas de Photoshop haciendo abdominales sentados. Haz algunas pausas a lo largo del día y coloca ambos codos sobre los muslos. Intenta curvar el pecho hacia adelante y hacia las piernas mientras resistes con los brazos. Mantenga esta contracción durante 10 segundos y luego suéltela. Repítelo tantas veces como quieras.
Piernas y glúteos
- Levantamiento de pantorrillas en máquina. ¿Esperando a que se imprima ese informe de un millón de páginas? ¿O necesita hacer copias de un documento para toda la planta? Mientras esperas, colócate en la máquina y haz algunas elevaciones de pantorrilla. Presiona sobre las puntas de los pies, mantén un par de segundos y luego baja.
- Un apretón de culo súper secreto. Tonifique y apriete los glúteos mientras está sentado en su escritorio, simplemente apretando los glúteos con fuerza. Aprieta los glúteos y mantenlos durante 5-10 segundos. Tus compañeros en el espacio de trabajo abierto ni siquiera lo notarán.
- Levantamiento de piernas sentado. Trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales mientras estás sentado en tu escritorio. Sentado con la espalda recta, estira una o ambas piernas y aprieta los músculos de los cuádriceps. Vuelve a bajar la pierna o las piernas, pero no toques completamente el suelo. Levántate y repite el proceso durante el número de repeticiones que desees.
Espalda, cuello y tórax
- Un pellizco en el hombro. Estira el pecho y activa los músculos de la espalda apretando los omóplatos al máximo. Imagina que intentas sujetar un bolígrafo entre los omóplatos, apretando con fuerza. Mantenga durante 5-10 segundos y luego suelte.
- Remolino de cabeza. Aquí hay un buen movimiento que es genial para estirar los músculos del cuello tensos y conseguir algo de movimiento. Sólo hay que dejar caer la cabeza, con la barbilla hacia el pecho, y luego girar suavemente la cabeza de lado a lado.
- Giro hacia atrás. Da a tu columna vertebral un estiramiento muy necesario haciendo giros de espalda a lo largo del día. Siéntese en su silla y coloque el brazo derecho detrás de la cadera derecha en el reposabrazos. Gira hacia el lado derecho y mantén la posición durante 5 segundos. Suelta y repite en el otro lado.
Lo que hay que llevar
Realizar estos movimientos y ejercicios a lo largo del día es una buena manera de aumentar tu actividad física si no puedes abandonar tu escritorio. Pero, si puedes, sal a la calle y da una vuelta a la manzana. Cualquier movimiento que realices durante tu jornada laboral se considera una victoria, y tanto tu salud mental como física te lo agradecerán.
