Ob Sie nun versuchen, gesünder zu werden oder Gewicht zu verlieren, Cardio ist ein Schlüsselfaktor für das Erreichen Ihrer Fitnessziele. Aber wenn Sie versuchen, Ihre wöchentliche Cardio-Quote zu bestimmen, gibt es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie viel Cardio genug ist und wie viel zu viel ist.
Wie viel Kardio ist zu viel? Leitlinien für Gesundheit und Gewichtsabnahme
Wenn es um Bewegung geht, kann man auch zu viel des Guten bekommen. Ein zu langes, hochintensives Training kann zu Verletzungen, Erschöpfung und hormonellen Störungen führen, und Untersuchungen legen nahe, dass ein zu langes, hochintensives Training zu kardiovaskuläre Gesundheitsrisiken. Leider gibt es keinen magischen Schwellenwert für eine maximale Ausdauerleistung in allen Bereichen.
Es gibt bestimmte Anzeichen, auf die Sie achten können, die auf zu viel Bewegung hindeuten, wie z. B.erhöhte Ruheherzfrequenz,ungewöhnliche Appetitlosigkeit,unruhige Beine,gestörte Schlafgewohnheiten (nicht einschlafen oder durchschlafen können),erhöhter Stress und gereizte oder gedrückte Stimmung, Amenorrhoebei Frauen
Wie viel Cardio ist für Sie richtig?
Das ist eine knifflige Frage. Und die Antwort hängt davon ab.
Jeder von uns hat seine eigenen Ziele, seinen eigenen Lebensstil, seinen eigenen Körperbau und seine eigene Belastbarkeit. Wenn Sie jedoch einen Blick auf die Mindestanforderungen werfen, die Ihr Körper erfüllen muss, um gesund zu bleiben, und die verschiedenen Formen des Ausdauertrainings – niedrige, moderate und hohe Intensität – strategisch ausbalancieren, können Sie einen Grundansatz für das richtige Ausdauertraining für Sie finden.
Richtlinien für das Cardio-Training
Bei der Erstellung eines Ausdauertrainings für Ihre Ziele ist es wichtig, die drei grundlegenden Arten von Ausdauertraining zu kennen:
Hochintensive Workouts
Hochintensive Trainingseinheiten werden als
anaerobes Ausdauertraining
. Sie benötigen große Mengen an ATP-Speicher um große Energieschübe zu erzeugen. Da Ihr Körper diese “volle” Anstrengung nur einige Sekunden lang aufrechterhalten kann, wechseln sich diese Trainingseinheiten normalerweise mit einem Schub ab, bei dem Ihre Herzfrequenz zwischen 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (oder wenn Sie schwer atmen und nicht mehr bequem sprechen können) und eine aktive Pause, die gewöhnlich HIIT (High-Intensity Interval Training) genannt wird. Mit der richtigen Trainingsmethode wie Sprinten, Rudern, Wandern, Spinning, plyometrischen Übungen und Treppensteigen können Sie fast jede Ihrer bevorzugten Ausdauertrainingsarten in HIIT verwandeln. Wir lieben auch Kickboxen und Tabata-Workouts!
HIIT-Workouts sind das ideale Cardio-Workout, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und Ihre Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen möchten, während Sie gleichzeitig Ihr Körperfett reduzieren, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer fördern, Ihre allgemeine Stimmung verbessern, Ihre Konzentration und Produktivität steigern, Ihre Schnelligkeit und Beweglichkeit verbessern und bis zu 24 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen!
Allerdings kann man bei hochintensiven Cardiotrainings auch zu viel des Guten bekommen. Wenn Sie HIIT-Workouts mehr als drei- oder viermal pro Woche durchführen, besteht die Gefahr von Überlastungsschäden und Burnout. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzugehen, dass Ihre Herzfrequenz nicht zu hoch ist, vor allem, wenn Sie bereits eine Vorerkrankung haben.
Workouts mit mittlerer Intensität
Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 50 bis 70 Prozent Ihrer Höchstleistung liegen (etwa so hoch, dass Sie schwer atmen, sich aber während des Trainings noch unterhalten können), während einer
Kardio-Training mit mittlerer Intensität
. Denken Sie an Laufen, Schwimmen, Uptempo-Tanzen, Radfahren und Zirkeltraining mit leichteren Gewichten. Wie bei einem hochintensiven Training verbraucht Ihr Körper zwar immer noch ATP, aber auf einem konstanten Niveau, so dass Ihr Körper auch mit dem Training beginnen kann. Glukose aus gespeichertem Glykogen zu erzeugen, um mit gleicher Intensität weiter trainieren zu können.
Aus diesem Grund kann ein Training mit moderater Intensität länger dauern und Ihnen helfen, sich auftion für Tage mit hoher Intensität, indem sie eine Grundausdauer schaffen, bFett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, rHungergefühle regulieren, fsich besser fühlen, bessereinen besseren Schlaf, kSie werden immer wieder kommen, weil es nicht übermäßig anstrengend ist.
Ein mäßig intensives Ausdauertraining bringt Ihr Blut in Bewegung und erhöht Ihre Ausdauer, aber es führt nicht unbedingt zu dem gewünschten Muskeltonus oder der gewünschten Kraft. Außerdem geht Ihr Körper gern den Weg des geringsten Widerstands. Wenn Sie also Woche für Woche dasselbe moderate Ausdauertraining absolvieren, wird es irgendwann nicht mehr so effektiv sein. Das ist richtig – Ihr Körper wird weniger Kalorien verbrennen, wenn er sich an das Training gewöhnt hat. Unhöflich, nicht wahr?
Workouts mit niedriger Intensität
Cardiotraining mit niedriger Intensität bringt Ihren Körper in Bewegung, erfordert aber nicht viel Energieaufwand. Aktivitäten, die Sie in diesem Bereich halten, sind leichtes Gehen, leichtes Joggen, langsames Schwimmen, Ellipsentraining und Radfahren in langsamem Tempo auf flachem Boden.
Sie können auch mit niedriger Intensität trainieren, wenn Sie sich vonvon intensiveren Trainingseinheiten erholen, bFettverbrennung, iBeweglichkeit erhöhen und Gelenkschmerzen verringern, bleichte Ausdauer aufbauen, eineneinen Energieschub geben.
Cardio mit niedriger Intensität ist eine gute Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, können sie nur begrenzt helfen. Da es sich um eine so leichte Form des Trainings handelt, wird sich Ihr Körper schnell daran gewöhnen, und Ihre Fortschritte werden sich verlangsamen.
Wie viel Kardio sollte ich machen (nur für die Gesundheit)?
Wir wissen, dass es einige von Ihnen gibt, die sich fragen: “Okay, aber was ist der minimale Ausdauerbelastung Was muss ich tun, um gesund zu sein?” Es ist einfach nicht dein Ding, und das ist okay. Aber es ist trotzdem Es ist wichtig, dass Sie die Kardio-Leitlinien einhalten. um die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen, die Endorphine zu steigern und den Schwung zu erhalten, die Schlafqualität zu verbessern, Diabetes vorzubeugen oder in den Griff zu bekommen und das Körperfett in einem gesunden Bereich zu halten.
Die
CDC empfiehlt
150 Minuten pro Woche Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche. Um es auf den Punkt zu bringen: Ziel ist es, etwas zu erreichen:
30 Minuten Ausdauertraining von geringer bis mittlerer Intensität an fünf Tagen pro Woche
60 Minuten Ausdauertraining von geringer bis mittlerer Intensität an zwei Tagen pro Woche und 30 Minuten an einem Tag
15 Minuten intensives Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche
30 Minuten intensives Ausdauertraining an zwei Tagen pro Woche und 15 Minuten an einem Tag
Leichte bis mittelschwere Ausdauertrainings können Sie jeden Tag durchführen. Diese Art von Ausdauertraining eignet sich auch hervorragend für aktive Ruhetage, damit sich Ihr Körper vor dem nächsten Training erholen kann.
Wie viel Cardio sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren?
Ihr Engagement für das Ausdauertraining muss sich ein wenig ändern, wenn es um Ihren Plan zur Gewichtsabnahme geht. Um mit Cardio-Training Fett zu verbrennen und Zentimeter zu verlieren, ist es wichtig, Ihren individuellen Lebensstil, Ihren Körper, Ihre Zeit, Ihre Trainingsgewohnheiten, Ihre Vorerkrankungen und Ihre allgemeine Zufriedenheit zu berücksichtigen. Sicher, Sie könnten jeden Tag eine Stunde auf dem Laufband laufen und dabei abnehmen. Aber die meisten Menschen haben wenig Freude daran, stundenlange, langweilige Ausdauertrainings in ihr ohnehin schon anspruchsvolles Leben zu quetschen.
Stichwort Freudentanz (ja, den können Sie auf Ihr Kardio-Programm anrechnen lassen). Sie müssen sich nicht an ein Kardiogerät ketten, um Fett zu verlieren und sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen. Was Sie brauchen, ist eine ausgewogene Kombination aus hochintensiven und niedrig- bis mittelintensiven Cardio-Trainingseinheiten und ein Lächeln auf Ihrem Gesicht, während Sie (die meisten) davon ausführen. Wenn Sie keinen Spaß an Ihrem Training haben, werden Sie es wahrscheinlich nicht weiterführen, und jeder Fortschritt kann sich schnell wieder umkehren oder gar nicht erst eintreten.
Es ist wichtig, dass Sie mindestens zwei aktive Ruhetage pro Woche einplanen. So verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, beugen einem Burnout vor und haben mehr Zeit für sich selbst und Ihren Spaß. Wir lieben es, an unseren freien Tagen zu wandern, am Strand spazieren zu gehen, durch die Nachbarschaft zu schlendern und gemütliche Radtouren zu unternehmen, um aktiv zu bleiben und unserem Körper die nötige Pflege zukommen zu lassen!
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Die Lösung der Kardio-Gleichung
Je weiter Sie auf Ihrem Fitnessweg voranschreiten, desto mehr werden Sie merken, dass jede Woche anders aussehen kann. Zwischen vollen Terminkalendern, wechselnden Zielen, täglichen Aktivitätsniveaus und der Anpassung Ihres Körpers an Ihre Routine kann die Menge an Ausdauertraining und die Intensität, die Sie in einer Woche benötigen, anders sein als in der nächsten. Es ist wichtig, dass Sie Ihr wöchentliches Ausdauertraining einhalten, um Ihre Ziele zu erreichen, aber egal, was Sie tun, Sie sollten immer zuerst auf Ihren Körper hören.
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