Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, könnte Ihr erster Gedanke sein, mehr Ausdauertraining zu betreiben. Schließlich treibt das Ausdauertraining die Herzfrequenz in die Höhe und ist ein effizienter Weg, um Kalorien zu verbrennen. Aber wir verraten Ihnen ein kleines Geheimnis: Krafttraining ist der Schlüssel! Beides ist zwar wichtig für ein abgerundetes Fitnessprogramm, wenn Sie abnehmen wollen, aber es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Krafttraining Ihre Ergebnisse verbessern kann.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Krafttraining der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme ist, wie Sie es in Ihr Trainingsprogramm einbauen können und was Sie tun können, um damit zu beginnen.
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Warum Krafttraining für die Gewichtsabnahme wichtig ist (laut Forschung)
Erstens: Für Ihre allgemeine Gesundheit gibt es einen Grund, warum die Empfehlung der Centers for Disease Control and Prevention ist es, mindestens zwei Tage lang ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren: Es baut Muskeln auf, stärkt die Knochen und macht alltägliche Aktivitäten – wie das Heben eines Handgepäckkoffers in das Gepäckfach – zu einer leichten Übung. Wenn es um Ihre langfristige Gesundheit geht, schützt zweimal wöchentliches Krafttraining Ihre Gesundheit langfristig und senkt das Risiko von Fettleibigkeit um 30 % im Vergleich zu Menschen, die es ganz auslassen, so eine
Forschung
.
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist Krafttraining bei weitem die beste Art des Trainings, um Ihre Körperzusammensetzung zu verändern. In einem Meta-Analyse von 114 Studien waren übergewichtige oder fettleibige Personen, die Widerstandstraining mit einer kalorienreduzierten Diät kombinierten, am erfolgreichsten bei der Verringerung ihres Körperfettanteils und ihrer Gesamtfettmasse im Vergleich zu Kontrollgruppen. Es wurde auch festgestellt, dass es sowohl das subkutane Fett – also das “kneifbare” Fett unter der Haut – als auch das viszerale Fett – das gefährliche Fett um die Mitte, das die Organe umschließt und Entzündungen verursacht – verringert. Widerstandstraining hat auch erwiesenermaßen die Kalorienverbrennung nach dem Training um fast 12 % zu steigern, eine Steigerung, die noch 14 Stunden nach dem Training anhält.
Ein weiterer Vorteil, den Sie im Auge behalten sollten: Wenn Sie abnehmen, wird ein Teil des Gewichts aus Fett bestehen, aber auch aus Muskeln. Das Erstaunliche an Muskeln ist, dass sie im Vergleich zu Fett stoffwechselaktiver sind. Je mehr Muskeln Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper auf natürliche Weise. Wenn Sie jedoch während der Gewichtsabnahme Muskeln verlieren, sinkt Ihre Stoffwechselrate, was es schwierig macht, das Gewicht zu halten. Krafttraining (
und ausreichend Eiweiß essen
) hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie abnehmen, und ermöglicht es Ihnen, Ihre Kalorienverbrennung so hoch wie möglich zu halten.
Forschung
.
Wie man mit Krafttraining abnehmen kann
Erstens: Wenn Sie abnehmen wollen, haben Sie vielleicht Bereiche Ihres Körpers, an denen Sie Fett verlieren möchten. Aber bedenken Sie, dass Sie nicht “punktuell Fett abbauen” können. Das bedeutet, dass Dinge wie Sit-ups oder Planks nicht speziell auf das Bauchfett abzielen, um dort eine Gewichtsabnahme auszulösen, zum Beispiel. Stattdessen ist es der allgemeine Fettabbau, der den Unterschied ausmacht, und deshalb wird so viel Wert auf Ganzkörper-Kraftübungen gelegt.
Obwohl Widerstandstraining beeindruckend effektiv beim Muskelaufbau ist und den Fettabbau, aber es ist nicht die einzige Art von Bewegung, die Ihr Körper braucht. Auch Krafttraining sollte Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms sein. Streben Sie 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training an, zusammen mit mindestens zwei Tagen Ganzkörper-Widerstandstraining pro Woche. Zwei Tage Ober- und Unterkörpertraining, gepaart mit zügigem Gehen, Treppensteigen, Ellipsentraining oder Joggen an einigen Tagen in der Woche, bringen Sie ans Ziel.
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Streben Sie eine Ganzkörper-Routine an
Achten Sie darauf, Bewegungen einzubauen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen ansprechen, z. B. die des Unterkörpers (Beine, Gesäß), des Oberkörpers (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und der Körpermitte.. Was genau die Übungen angeht, mit denen Sie all diese wichtigen Punkte erreichen können – die FitOn-App ist voll mit Workouts aus der Kategorie
Kategorie Krafttraining
die Muskeln und Kraft aufbauen, so dass Sie sich nicht darum kümmern müssen, ein abgerundetes Programm zum Abnehmen zu erstellen.
Lernen Sie die wichtigen Bewegungen
Für Anfänger , die mit dem Krafttraining beginnen, ist der Beginn mit den Grundlagen hervorragend geeignet .und oft ist es ein weniger einschüchternder Einstieg. Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks eignen sich hervorragend für den Einstieg in ein Trainingsprogramm und bieten eine gute Grundlage, wenn Sie Gewichte hinzufügen.
Entscheiden Sie, was Sie verwenden
Sie können diesen Widerstand durch Gewichtsmaschinen, freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen erreichen. Wichtig ist, dass Sie sich für das entscheiden, was Ihnen am meisten Spaß macht, und dass Sie dabei bleiben. Wenn Sie zum Beispiel das Brennen mit freien Gewichten mögen, greifen Sie zu diesen. Wenn Sie die schnörkellose Art der Körpergewichtsübungendann beginnen Sie dort. Und lassen Sie nicht außer Acht
Widerstandsbänder
entweder.
Die Forschung
hat ergeben, dass diese Bänder im Vergleich zu freien Gewichten und dem Körpergewicht am besten geeignet sind, um Körperfett abzubauen.
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Bei Bedarf Gewicht hinzufügen
Wenn Sie freie Gewichte oder Maschinen im Fitnessstudio verwenden, können Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Form bei dieser Anzahl von Wiederholungen perfektioniert haben – und sich das Gewicht sogar ein wenig leicht anfühlt -, können Sie das Gewicht erhöhen.
Wenn Sie heben, verlieren Sie
Ausdauertraining ist großartig, aber Krafttraining hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen und Fett zu verbrennen. Streben Sie zwei Tage Krafttraining pro Woche an, beginnend mit anfängerfreundliche Übungenwie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Es ist oft hilfreich, wenn diese Trainingseinheiten planen (das geht ganz einfach in der FitOn-App!), damit Sie es sich zur Gewohnheit machen, sie jede Woche durchzuführen. Immerhin, Beständigkeit wird sich in Ergebnissen auszahlen.
