HIIT-Workouts haben nach wie vor Hochkonjunktur, und das aus gutem Grund. Sie verkürzen die Trainingszeit um die Hälfte und liefern dabei ziemlich tolle Ergebnisse. Wenn Sie mit diesem langlebigen Fitnesstrend nicht vertraut sind, fragen Sie sich vielleicht, ob HIIT die richtige Trainingsform für Sie ist, und wenn ja, ob Sie es richtig machen.
Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, was HIIT-Workouts sind, welche Vorteile sie haben und welche HIIT-Workouts für Anfänger geeignet sind.
Was ist ein HIIT-Workout?
HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Trainingsform, bei der sich schnelle, intensive Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Viele explosive HIIT-Übungen wie Jump Lunges und Squats, Burpees und Mountain Climbers können mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden, da sie keinen zusätzlichen Widerstand erfordern. Sie können auch HIIT-Training in Ihre Herz-Kreislauf-Sitzungen einbauen, indem Sie beim Laufen/Joggen, Seilspringen, Radfahren, Rudern oder sogar Schwimmen zwischen Sprints und aktiven Pausen abwechseln.
Vorteile von HIIT-Workouts
HIIT-Training verkürzt nicht nur die Trainingszeit um die Hälfte, sondern bietet bei richtiger Durchführung eine lange Liste von Vorteilen, die Sie im Handumdrehen in Ihr wöchentliches Training integrieren werden.
Die Forschung legt nahe, dass HIIT-Training möglicherweise:
- Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit
- eine größere Wirkung auf die Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich, haben als andere Trainingsformen
- Unterstützung der kognitiven Funktion
- Steigerung von Ausdauer und Kraft
- Muskeln aufbauen und formen
Häufige HIIT-Workout-Fehler und wie man sie vermeidet
Jetzt, wo Sie so richtig ins Schwitzen gekommen sind, gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten, wenn Sie HIIT-Workouts in Ihre Routine einbauen. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitnessstudiobesucher sind, es ist wichtig zu wissen, wie man diese häufigen HIIT-Fehler vermeidet, damit Sie alle Vorteile sehen und spüren können.
#1 Sie tun es zu oft
Weniger ist mehr, wenn es um HIIT-Workouts geht. Aufgrund der hohen Intensität braucht Ihr Körper zwischen den Sitzungen mehr Zeit, um sich zu erholen (denken Sie daran, dass Ihr Körper auch noch bis zu 24 Stunden später zum Status quo zurückkehrt). Wenn Sie jeden Tag HIIT machen, setzen Sie sich einem größeren Risiko von Burnout und Verletzungen aus.
Lösung:
Verschnaufpause, Teufelskerl. Ihr wöchentliches Training muss nicht unbedingt hochintensiv sein. Es ist gut, wenn Sie zwischen Ihren HIIT-Trainings einige Tage mit niedriger Intensität einschieben – die genaue Anzahl der HIIT-Trainings hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem Ziel ab. Hören Sie immer auf Ihren Körper und streben Sie nach Ausgewogenheit.
#Nr. 2 Ihr Formular ist fehlerhaft oder schlampig
Dies ist einer der häufigsten Fehler, die beim HIIT auftreten. Da beim HIIT alles gegeben werden muss, vergessen viele Menschen, auf ihre Form zu achten, und setzen sich damit der Gefahr von schweren Verletzungen und chronischen Schmerzen aus.
Lösung:
Gehen Sie NIEMALS Kompromisse bei der Form ein, wenn es um Intensität oder spezielle Übungen geht. Wählen Sie stattdessen Übungen, von denen Sie wissen, dass Sie sie in einem schnelleren Tempo richtig ausführen können, und beginnen Sie schrittweise mit neuen Variationen. Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Form verlieren, machen Sie es sich leicht und denken Sie daran, es zu verlangsamen.
#3 Ihre Intervalle sind viel zu lang
Die Intervalle, in denen Sie sich voll anstrengen, sollten kurz und knackig sein. Es gibt keine Extrapunkte für längeres Schieben. Wenn die Intervalle zu lang sind, können die erstaunlichen Vorteile des HIIT-Trainings sogar verloren gehen, weil der Körper unnötig übermäßig belastet wird.
Lösung:
Push/Sprint-Intervalle sollten nicht länger als 30 bis 60 Sekunden sein. Nach etwa 30 Sekunden sind Ihre unmittelbaren Energiespeicher (ATP) erschöpft, und Sie neigen dazu, sich weniger anzustrengen und die Form zu verlieren. Wenn Sie sich eine Minute oder weniger Zeit lassen, um bis zur völligen Ermüdung zu trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich zu Höchstleistungen anstrengen.
#4 Sie werden während der Ruhepausen durch Ihr Telefon abgelenkt
Es ist wichtig, dass Sie sich zwischen den Übungen und Sätzen ausreichend ausruhen, damit Sie in der nächsten Pause wieder Vollgas geben können. Wenn Sie sich jedoch zu lange ausruhen, kann dies Ihre Ergebnisse beeinträchtigen.
Lösung:
Die Pausen sollten zwischen 10 und 60 Sekunden betragen, eine Minute ist ein Luxus. Sparen Sie sich die längeren Pausen für die Zeit nach hochintensiven, komplexen Übungen auf. Spielen Sie mit 15- bis 30-sekündigen Pausen und sehen Sie, ob Sie sich dazu durchringen können, sie kürzer zu halten.
#5 Sie beginnen mit HIIT, vernachlässigen aber das Krafttraining
HIIT sollte Ihr Krafttraining nicht ersetzen. Indem Sie traditionelles Krafttraining einbeziehen, bauen Sie die Kraft auf, die Sie brauchen, um Ihren Körper während Ihrer intensiven HIIT-Workouts gesund zu halten. Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, muskuläre Ungleichgewichte während Ihrer HIIT-Sitzungen zu vermeiden, indem es die schwächeren Muskeln in Ihrem Körper darauf trainiert, genauso hart zu arbeiten wie Ihre Hauptmuskeln.
Lösung:
Wir verstehen, dass der Zeitplan voll sein kann. Wenn Ihre Tage im Fitnessstudio begrenzt sind, ist die Kombination von HIIT und Krafttraining eine äußerst effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es kann sogar ein noch effektiverer und zeitsparenderer Weg sein, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Gelenke zu schonen als ein strenges HIIT-Programm.
Die besten HIIT-Workouts für zu Hause
Kein Zugang zu einem Fitnessstudio? Viel zu tun? HIIT-Workouts können praktisch überall durchgeführt werden. Außerdem lassen sie sich leicht an jedes Fitnessniveau anpassen, und da man in dreißig Minuten oder weniger ein effektives HIIT-Training absolvieren kann, lassen sie sich perfekt in enge Zeitpläne einbauen. Benötigen Sie eine Anleitung und/oder Inspiration? Wir teilen unsere liebsten HIIT-Workouts.
HIIT-Workouts für Einsteiger
HIIT für Einsteiger
Breanne Mitchell bringt Ihnen die grundlegenden HIIT-Workout-Übungen bei, während Sie in diesem herzzerreißenden Workout Ihre Muskeln formen und einige wichtige Kalorien verbrennen.
Starter HIIT
Dieses 20-minütige Kardio-Workout mit Breanne Mitchell ist perfekt für Einsteiger, die die Grundlagen des HIIT zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zum Fettabbau erlernen möchten.
Einführung HIIT
In diesem HIIT-Workout für Anfänger mit Danielle Pascente, das Sie durch zwei Runden mit acht Übungen führt, können Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß formen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
HIIT-Kardio-Workouts
Intervall-HIIT
Mit Übungen wie Skater, weiten Sprüngen und Jump Lunge to Squats bringt Breanne Mitchell in diesem 13-minütigen Intervall-Cardio-Workout Ihre Herzfrequenz in die Höhe und Ihren Hintern in Wallung.
Würziges Quick HIIT
Danielle Pascente lässt es in diesem 22-minütigen Kalorienfresser krachen. Nach mehreren Runden dieser vier Ganzkörperübungen sind Sie vielleicht verschwitzt, aber Sie werden es Ihnen später danken.
All HIIT No Quit
Bringen Sie Ihr Workout mit Breanne Mitchell auf Hochtouren. Sie führt Sie durch Übungen wie Plank Jacks, Mountain Climbers und Push-ups bis hin zu Spiders, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.
10-20 Minuten HIIT-Workouts
Schneller HIIT-Booty
Forme deine Oberschenkel, Hüften und deinen Hintern in diesem schnellen 10-Minuten-Workout mit Bree Koegel. Mit Übungen wie Gesäßbrücken, Hüftabduktionen und Beinheben trifft sie Ihren Unterkörper aus jedem Winkel.
Pilates Kardio HIIT
Ja, Sie haben richtig gelesen. Cassey Ho kombiniert dehnende und stärkende Pilates-Übungen mit kalorienverbrennenden HIIT-Übungen, um Ihnen ein All-in-One-Workout zu bieten.
30 Minuten HIIT-Workouts
HIIT-Remix
Breann Mitchell kombiniert Ganzkörperübungen mit Cardio-Übungen für ein intensives 26-minütiges Workout, das viele Kalorien verbrennt und alle wichtigen Muskelgruppen stärkt.
HIIT IT
In diesem HIIT-Workout hilft Danielle Pascente Ihnen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen – mit Übungen wie Weitsprüngen, Burpees, plyometrischen Eselskicks, Step Back Lunges und High Knees. Yeehaw! Hier kommen Sie garantiert ins Schwitzen!
Mach dich bereit zum Schwitzen!
Letzten Endes ist das, was Sie in Ihr Training investieren, auch das, was Sie daraus machen. Treten Sie einen Schritt zurück und sehen Sie sich an, wo Sie möglicherweise Ihre Ergebnisse behindern. Tun Sie zu viel oder achten Sie nicht genug auf Ihre Form? Das haben wir alle schon erlebt. Sobald Sie eine Bestandsaufnahme gemacht haben, wo Sie sich verbessern müssen, haben Sie die Mittel, um die Situation schnell zu ändern und die Ergebnisse zu sehen, für die Sie so hart gearbeitet haben.
