In der Welt des Sports gibt es nur wenige Wörter, die so negativ besetzt sind wie “Burpee” – aber trotz der Angst, die sie auslösen, sind sie tun haben eine Menge Vorteile. Und da es sich um einen FitOn-Trainer handelt Danielle Pascente DaniellePascentes unverkennbare Ergänzung zu einem Workout – wir vermuten, dass diese Gemeinde bereits davon gehört hat.
Allerdings sind Burpees nicht für jedermann geeignet. Aufgrund des Aufpralls kann diese Übung etwas hart für die Gelenke sein. Wenn Sie also empfindlich sind, zu Verletzungen neigen, sich erholen oder einfach noch nicht bereit für Burpees sind, gibt es gibt es Alternativen.
What is a Burpee?
Wenn Sie noch nie einen Burpee gemacht haben (oder dieses seltsame Wort noch nie gehört haben), finden Sie hier eine kurze Einführung. Zunächst einmal ist es kein Wort – es ist ein Name!
A Physiologe namens Royal H. Burpee hat die ursprüngliche Burpee-Übung entwickelt, eine viel einfachere (und weniger belastende) Version der Übung, die heute von Trainern auf der ganzen Welt am häufigsten durchgeführt wird. Der Zweck des Burpees? Es war ein körperlicher Fitnesstest! (Stichwort: Rückblenden aus dem Sportunterricht) Während seiner Doktorarbeit entwickelte er eine Vier-Zahlen-Übung, die fast ein ganzes Jahrhundert überdauert hat.
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The Original Burpee
Hier ist das Original Burpee mit vier Zählungen (Achtung: kein Liegestütz und kein Sprung am Ende!) – wenn Sie schon einmal eine Frogger-Übung oder einen Squat Thrust gemacht haben, wird Ihnen das bekannt vorkommen.
Schritt 1: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden.
Schritt #2: Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position.
Schritt #3: Springen Sie mit den Füßen nach vorne (zurück in die ursprüngliche Hocke).
Schritt #4: Aufstehen.
How to Do a Burpee
Der heutige Burpee ist – wie die meisten Dinge in der heutigen Zeit – das Original, nur viel besser. Ein HIIT-Burpee, wenn Sie so wollen. So geht’s das geht (es wird viel gesprungen):
Schritt 1 Kniebeuge: Gleicher Anfang – mit den Händen auf dem Boden in die Hocke gehen (wie ein Frogger).
Schritt #2 Planke: Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position.
Schritt #3 Liegestütz: Führen Sie einen einfachen Liegestütz durch, während Sie eine hohe Planke halten – beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich wieder zur hohen Planke auf.
Schritt #4 Kniebeuge: Zurück zu Frogger. Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und gehen Sie wieder in die Bodenhocke über.
Schritt Nr. 5 Sprung: Springen Sie aus der Hocke gerade nach oben und strecken Sie die Hände über den Kopf.
Schritt #6 Wiederholen: So schnell Sie können. HIIT!
A Burpee Demonstration Including Modifications
FitOn-Trainerin Danielle Pascente erklärt, wie man einen Burpee macht, einschließlich einer Option für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.
Why Are Burpees So Hard?
Viele von uns tun sich mit Burpees schwer – und das ist angesichts der Intensität dieser kraftvollen Körpergewichtsübung nur natürlich. Hier ist der Grund, warum sie sich wie eine Menge Arbeit anfühlen.
Muscle Burning
Burpees beanspruchen dank des dynamischen Bewegungsmixes fast alle Muskelgruppen des Körpers. Sie trainieren den Unterkörper (Kniesehnen und Gesäßmuskulatur), die Körpermitte (Bauchmuskeln) und den Oberkörper (Brust, Schultern und Arme) – und das alles mit einem einzigen schnellen Satz von Bewegungen. Sie beanspruchen wirklich jeden Muskel (möglicherweise sogar Ihre Gesichtsmuskeln, wenn Sie eine Grimasse schneiden), daher ist es nur logisch, dass Sie sich manchmal so wahnsinnig fühlen.
Cardio
Wie Sie sich denken können, sind diese sehr intensiv! Sie lassen unseren Puls in die Höhe schnellen, bringen uns ins Schwitzen, machen uns müde und lassen uns schnell ermüden. Das ist gut so, denn es verbessert unsere Ausdauer und unsere kardiovaskuläre Gesundheit.
The Benefits of Burpees
Wie gesagt, es hat viele Vorteile, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln gleichzeitig trainieren. Burpees sind eine hochintensive Gymnastik (Körpergewicht) trainieren, daher gelten die wissenschaftlichen Untersuchungen zum HIIT auch für sie. Eine Studie ergab sogar, dass Sportler profitieren mehr von Burpees als von Sprintübungen, und eine andere zeigte, dass sie mega Kalorienverbrenner sind .
Das HIIT-Körpergewichtstraining stärkt nicht nur die Muskeln und verbessert die Ausdauer, sondern kann auch Blutdruck senken und Körperfett reduzieren. Also… lang lebe der Burpee!
Why You May Want to Try a Burpee Alternative
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind (oder wenn Sie ein persönliches Problem mit Royal H. Burpee haben), gibt es definitiv Burpee-Alternativen und Abwandlungen, die immer noch die gleichen Muskelgruppen trainieren und die Kardio-Vorteile bieten, nach denen Sie suchen.
Überlegen Sie sich, ob Sie die Dinge ändern oder umstellenSie verletzt sind, ySie schwanger sind, ySie empfindliche Gelenke haben oder anfällig für Verletzungen sind, ySie nach etwas suchen, das weniger belastend ist, oder SieSie … sie einfach nicht mögen (FAIR!)
How to Do Modified Burpees
Burpee-Modifikationen sind einfache Möglichkeiten, die Übung für Sie, Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu optimieren.
Do The Original Move
So wie es Royal beabsichtigt! Lassen Sie den Liegestütz und den explosiven Sprung am Ende der Übung weg – diese Übung wird jetzt üblicherweise als Squat Thrust bezeichnet.
Skip The Jumping
Gehen Sie rückwärts und vorwärts, anstatt in die Plank-Position (und wieder heraus) zu springen.
Do a Knee Push-up
Wenn es zum Plank-to-Push-up-Teil kommt, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade halten. So können Sie Ihre Liegestützkraft aufbauen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Go Slower
Sie müssen kein Geschwindigkeitsdämon sein, vor allem nicht, wenn Sie Ihre Form verbessern und Kraft aufbauen wollen.
If You Really Hate Burpees, Try These Burpee Alternatives
Wenn Sie nichts mit einem Burpee zu tun haben wollen, gibt es Burpee-Alternativen sind auch eine Option! Betrachten Sie stattdessen diese Übungen.
Kettlebell Swings
Du hast keine Lust auf das ganze Herumgehüpfe? Versuchen Sie es mit einem Kettlebell-Schwung – diese Übung beansprucht die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, die Körpermitte und die Oberkörpermuskulatur und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz.
Walkout Push-up to Frogger
Diesmal soll Danielle Pasciante, die Burpee-Königin, die Übungen ausführen, in diesem Workout aufschlüsseln.
Medicine Ball Slams
Wenn Sie einen Medizinball zur Hand haben, beansprucht diese kraftvolle Übung ebenfalls die oben genannten Muskelgruppen, ohne dass Sie springen oder sich aufstoßen müssen.
Form is Always Key
Die Form ist dabei das Wichtigste – egal, ob Sie einen normalen Burpee oder eine Burpee-Alternative ausführen. Wenn Sie nicht richtig trainieren, können Sie nicht nur die Vorteile der Übung nicht nutzen, sondern Sie riskieren auch Verletzungen. Vermeiden Sie einen Ausfall Ihrer Gelenke und Muskeln, und betonen Sie Formular vor der Geschwindigkeit. Gehen Sie langsam vor, während Sie jede Muskelgruppe beherrschen (z. B. den Rumpf anspannen, während Sie in die Planke springen, die Lendenmuskeln beim Liegestütz einsetzen, die Gesäßmuskeln nach dem Aufstehen anspannen … Sie verstehen schon).
Be Safe, Have Fun, Get Healthy
Jetzt, da Sie Ihre Möglichkeiten, die Bedeutung der Form und die Vorteile von Burpees (und HIIT) kennen, sollten Sie nicht vergessen, dass die beste Übung die ist, die Ihrem Körper gut tut und die nachhaltig ist. Wenn Sie Burpees so sehr hassen, dass Sie nie trainieren wollen, dann bitte – lassen Sie sie auf jeden Fall aus. Wenn Sie die Vorteile von Burpees kennengelernt haben und sich nun inspiriert und energetisiert fühlen, dann legen Sie los!
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