Es gibt einige Bewegungen, die man einfach in seinem Fitness-Arsenal haben muss. Betrachten Sie sie als… das kleine Schwarze oder den perfekt geschnittenen Anzug in Ihrem Kleiderschrank (oder… für einige von Ihnen, den perfekten Laufschuh und die schwarze Leggings).
Wie die Erdnussbutter und der Reis, die du immer in deiner Speisekammer hast, werden diese Übungen zu deinen Hauptbestandteilen, zu deinen “Go-Tos” – und sie sind nützlich, egal welche Art von Training du machst, egal welche Jahreszeit, egal welche Fitnesstrends es gibt.
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Let’s Start With The Basics
Um es gleich vorweg zu nehmen: Krafttraining ist einfacher, als viele Menschen denken. Ja, es ist sehr transformativ, aber nein – es ist nicht nur etwas für die super-muskulösen Jungs im Fitnessstudio. Tatsächlich sind die Grundübungen einfacher als man denkt – und ein ideales Mittel, um sich im Alltag einfach besser zu bewegen (man denke nur an das Hinsetzen und Aufstehen, das Aufheben von Gegenständen, das Ein- und Aussteigen aus einem Auto, das Halten des Gleichgewichts in der U-Bahn… ).
Es ist eines dieser Dinge, die man erst bemerkt, wenn es passiert: wie viel einfacher alltägliche Bewegungen sein können. Krafttraining soll das Leben leichter machen!
Reden wir also über tDie besten Übungen für Anfänger – keine Gewichte erforderlich. Wenn Sie noch nicht mit dem Krafttraining begonnen haben, möchten wir Ihnen dabei helfen, sich auf dieses Hauptziel zu konzentrieren: Ihren Körper so zu bewegen, wie er es eigentlich soll. Dadurch fühlen Sie sich kraftvoll, selbstbewusst und haben mehr Kontrolle – und machen sich keine Sorgen über körperliche “Unzulänglichkeiten”. Wir bringen Sie mit Kraft, Anmut und einem (buchstäblichen!) Sprung im Schritt durchs Leben.
Start By Using Bodyweight For These 5 Beginner Moves
Wir werden nicht einmal berühren. Gewichte in dieser ersten Phase – und dieser Wahnsinn hat Methode. Wir haben schon so viele Anfänger gesehen, die diese Übungen mit schweren Hanteln oder Kettlebells ausführen und sich dabei ernsthaft verletzen, weil sie die Grundform nicht beherrschen.
Aus diesem Grund beginnen wir mit dem wichtigsten Teil: der Form. Wenn Sie Kraftübungen zuerst mit dem eigenen Körpergewicht erlernen, stellen Sie sicher, dass Sie die Übung nicht nur richtig ausführen (und die richtigen Muskeln trainieren!), sondern sich auch nicht verletzen, weil Sie nicht richtig ausgerichtet sind. Eines der besten Beispiele dafür ist das Kreuzheben: Viele Anfänger (und sogar Fortgeschrittene!) wissen nicht, wie sie sich in der Hüfte aufrichten sollen, und verletzen sich aufgrund der schlechten Form den unteren Rücken.
Squats
Ah, Kniebeugen, eine der Übungen, die sich am direktesten auf viele Alltagsbewegungen übertragen lässt. Das Schöne an Kniebeugen ist, dass man sie überall machen kann – beim Zähneputzen, beim Warten darauf, dass das Popcorn in der Mikrowelle aufgeht, beim Halten eines Babys, beim Fernsehen… Sie verstehen schon. Das Training der Gesäßmuskulatur durch eine gute Kniebeuge kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken und Ihre Haltung zu schützen. Und sie trainiert nicht nur den Hintern: Eine gute Kniebeuge trainiert auch die unteren Bauchmuskeln.
Squat Form Tips
Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Mittelteil fest im Griff.
Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, ohne die Zehen anzuheben (Sie wollen sich aufrichten… nur nicht das Gewicht auf den vorderen Teil des Fußes verlagern).
Halten Sie die Knie hinter den Zehen (idealerweise in einer Linie mit den Knöcheln und Fersen).
Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich nach oben zu bewegen, und drücken Sie sie oben zusammen.
Push-ups
Ein Klassiker aus dem Sportunterricht in der Schule – richtig ausgeführt, beansprucht er die Muskelgruppen in Armen, Brust, Rücken, Rumpf, Po und Beinen! Es gibt klassische Liegestütze, Trizeps-Liegestütze (im Yoga manchmal Chaturanga genannt) und viele weitere Varianten dieser OG-Bewegung. Jetzt fallen lassen und uns 20 geben.
Push-Up Form Tips
Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, so dass eine lange Linie vom Scheitel bis zu den Fersen entsteht.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, drücken Sie den Po zusammen und lassen Sie Ihre Hüften bei dieser Übung nicht “durchhängen” oder fallen.
Halten Sie Ihren Schultergürtel geschlossen – auch hier kein Durchhängen!
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel stehen.
Lunges
Das Erlernen der Ausrichtung eines Ausfallschritts kann in so viele verschiedene Workouts und Übungen einfließen. Es gibt Front-Lunges, Reverse-Lunges, Side-Lunges, Lunges Hops, Skip-Lunges, Lunges Walks… die Liste geht weiter. Da diese Übung in vielen verschiedenen Trainingsarten vorkommt, ist es wichtig, dass die Form stimmt, vor allem um Knie und Hüfte nicht zu verletzen.
Lunge Form Tips
Bei einem normalen Ausfallschritt vorwärts oder rückwärts müssen Sie mit Ihren Beinen zwei rechte 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über den Knöchel und nicht über die Zehen geführt wird.
Halten Sie die Schultern zurück und streben Sie mit dem Scheitel zum Himmel (die Haltung ist wichtig!).
Aktivieren Sie Ihre Körpermitte, insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln.
Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die vordere Ferse.
Planks
Planks: wie ein Liegestütz, nur ohne die Aufregung. Auch wenn es unglaublich einfach aussieht, ist die Ausführung der perfekt geformten Planke eine größere Aufgabe. Und dann ist da noch die ganze halten was Sie vielleicht schon wissen, rockt Ihr Kern. Wie die Liegestütze beansprucht auch diese Übung bei richtiger Ausführung fast alle Muskelgruppen.
Plank Form Tips
Ähnlich wie bei Liegestützen halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, so dass eine lange Linie vom Scheitel bis zu den Fersen entsteht. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände (oder Ellbogen) direkt unter Ihren Schultern befinden.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Beine stark und aktiv zu halten (und Ihren unteren Rücken zu schützen), während Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren.
Romanian Deadlift
Die vielleicht fortschrittlichste Bewegung: Wenn Sie die Form des Kreuzhebens beherrschen, können Sie im Grunde die Welt erobern. Das Kreuzheben beinhaltet das schwer fassbare Hüftgelenk, das selbst erfahrene Fitnessstudiobesucher verwirrt – aber es ist eine der wichtigsten Bewegungen, die Sie beherrschen müssen, damit Sie die Vorteile dieser Ganzkörperübung nutzen können, ohne Ihre Wirbelsäule zu verletzen.
Romanian Deadlift Form Tips
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel stehen.
Anstatt sich zu beugen (die Wirbelsäule zu krümmen), stellen Sie sich vor, dass der Oberkörper und der Unterkörper zwei feste, starre Teile sind, die nur an den Hüften angelenkt sind. Bewegen Sie mit diesem “Scharnier” Ihre Hüfte nach hinten, als ob Sie versuchen würden, mit dem Gesäß eine Wand hinter Ihnen zu berühren.
Knicken Sie den Nacken beim Beugen nicht ab: Ziehen Sie eine lange Linie vom Becken bis zum Scheitel des Kopfes.
Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich nach oben zu bewegen, um aus dem Gelenk herauszukommen – drücken Sie oben ab, um die Bewegung zu beenden.
Überstürzen Sie nichts: Es ist in Ordnung, es langsam anzugehen und darauf zu achten, dass Sie alle Muskeln richtig einsetzen, damit Sie sich nicht verletzen.
A Note About Why Form is Such a Big Deal
Wie bereits erwähnt, kann eine schlechte Ausführung dieser Bewegungen zu ernsthaften Verletzungen führen, die Sie davon abhalten, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, während Sie sich erholen, und nicht einmal die richtigen Muskeln trainieren (so dass Sie nicht einmal das bekommen, was Sie mit der Übung erreichen wollten!)
Wenn du die Form beherrschst, wirst du stärker, beugst Verletzungen vor und kannst dich in der Welt nach oben bewegen… indem du Gewichte hinzufügst!
When to Add Weight
Es dauert eine Weile, bis man das Muskelgedächtnis für diese Übungen entwickelt und die Form perfektioniert hat – und zum Glück handelt es sich dabei um hervorragende Körpergewichtsübungen, die auch ohne zusätzliche Gewichte eine Menge Power haben. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form solide ist (d. h., dass Sie Kreuzheben im Schlaf machen), können Sie nach und nach Gewicht hinzufügen. Fangen Sie klein an – widerstehen Sie der Versuchung, ins kalte Wasser zu springen – und steigern Sie sich, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Form bei jeder Erhöhung des zusätzlichen Gewichts perfekt ist.
Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie Ihre Form mit einem Video auf Ihrem Handy oder mit einem Spiegel beobachten (achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht den Nacken verrenken, wenn Sie einen Spiegel benutzen!). Sie können auch einen Freund oder eine Freundin bitten, Sie zu beobachten, um sicherzugehen, dass Sie in der richtigen Haltung sind und sich nicht schnell verletzen.
Getting Started
Wenn Sie bereit sind, loszulegen und der FitOn-Community noch nicht beigetreten sind, melden Sie sich kostenlos an! Sie erhalten Zugang zu einer unbegrenzten Anzahl kostenloser Workouts, einschließlich eines ganzen Kategorie Krafttraining und Einsteigerkurse, die Ihnen helfen, Ihre Form zu verbessern und erste Ergebnisse zu erzielen.
